VO2 Máx e Força: Como Treinar Ambos

O Fenômeno de Interferência no Treinamento Concorrente

Treinar simultaneamente para o condicionamento cardiorrespiratório e para adaptações musculoesqueléticas — prática conhecida como treinamento concorrente — apresenta compensações fisiológicas bem documentadas. O trabalho pioneiro de Hickson demonstrou que, embora dez semanas de treinamento concorrente de alta intensidade de endurance e força tenham melhorado o consumo máximo de oxigênio ($\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$) no mesmo nível que o treinamento isolado de endurance (~17% na esteira, ~20% no cicloergômetro), os ganhos de força de membros inferiores estagnaram nas semanas 7–8 e subsequentemente declinaram durante as semanas 9–10 [6]. Investigações posteriores confirmaram que o treinamento concorrente de alta intensidade atenua a hipertrofia das fibras musculares (limitando os aumentos a ~16% em comparação a ~28% com o treinamento de força isolado) [6]. Uma meta-análise quantificou essa interação, demonstrando que o treinamento de força isolado produziu tamanhos de efeito de 1,71 para força e 1,22 para hipertrofia, enquanto o treinamento concorrente atenuou esses efeitos para 1,28 e 0,80, respectivamente [6].

Preservar a força, a potência e a área de secção transversa muscular (ASTM) enquanto se estimulam melhorias no $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ requer uma seleção estratégica das modalidades de endurance, um espaçamento intradiário preciso entre as sessões e um gerenciamento conservador do volume semanal.

Seleção da Modalidade de Endurance e Estresse Biomecânico

A escolha da modalidade de endurance altera substancialmente tanto a fadiga neuromuscular quanto os desfechos hipertróficos. Dados de uma meta-análise em rede abrangendo 40 estudos (841 participantes) mostram que, embora todas as modalidades de treinamento concorrente reduzam os ganhos máximos de força de membros inferiores em relação ao treinamento de força isolado, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é o que atenua a interferência na força de maneira mais eficaz (DMP = -0,08, IC 95%: -0,25 a 0,08) [3]. Além disso, o HIIT foi a única modalidade concorrente de endurance superior ao treinamento de força isolado para o desenvolvimento da força explosiva (DMP = 0,06, IC 95%: -0,21 a 0,33) [3].

Em relação à massa muscular, a corrida intervalada de alta intensidade concorrente com treinamento de força (DMP = 0,15, IC 95%: -0,46 a 0,76) e o ciclismo contínuo de moderada intensidade com treinamento de força (DMP = 0,07, IC 95%: -0,24 a 0,38) favoreceram aumentos na ASTM em comparação ao treinamento de força isolado [3].

Os aspectos biomecânicos também regem a recuperação sistêmica e localizada. A corrida produz forças de reação do solo de 3 a 5 vezes o peso corporal, com frenagem excêntrica pronunciada, o que induz dano muscular estrutural e eleva a creatina quinase plasmática [14]. Por outro lado, modalidades predominantemente concêntricas, como o cicloergômetro ou o remoergômetro, eliminam esses impactos excêntricos, minimizando o dano muscular induzido pelo exercício e a subsequente interferência nas vias hipertróficas [14]. Em jogadores de rúgbi treinados que realizaram tiros de sprint matinais antes do treinamento de força vespertino com uma janela de recuperação de 4 horas, os sprints de corrida induziram índices significativamente maiores de percepção subjetiva de esforço (7,7 ± 1,1) e menor bem-estar subjetivo (17,9 ± 4,1) nos dias subsequentes em comparação aos sprints de ciclismo (7,4 ± 1,1 PSE; 20,1 ± 3,9 bem-estar) ou às condições de controle (6,7 ± 1,5 PSE; 21,1 ± 3,6 bem-estar) [13].

Sequenciamento de Exercícios e Intervalos Entre Sessões

Sequência Intra-Sessão

As evidências demonstram que a ordem dos exercícios dentro da mesma sessão não compromete as adaptações aeróbias. Uma revisão sistemática e meta-análise de 19 ensaios clínicos randomizados (482 participantes) não revelou diferença significativa entre a ordem de força antes do endurance (F-E) e endurance antes da força (E-F) nos ganhos de $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ (DMP = 0,02, IC 95%: -0,21 a 0,25, p = 0,859) [1]. Da mesma forma, um estudo de 13 semanas em adultos de meia-idade demonstrou que a sequência de exercícios não teve impacto significativo no $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$, na capacidade vital forçada (CVF) ou no volume expiratório forçado no primeiro segundo (VEF1) [10].

No entanto, a ordem dos exercícios influencia significativamente a força e a potência. A sequência F-E produz adaptações de força de membros inferiores significativamente maiores em comparação com E-F (DMP = 0,19, IC 95%: 0,02 a 0,37, p = 0,032), com vantagens distintas observadas para extensão de joelho (p = 0,026), flexão de joelho (p = 0,040), coortes femininas (p = 0,017), adultos mais velhos (p = 0,039), programas com duração superior a 8 semanas (p = 0,002) e frequências de duas vezes por semana (p = 0,003) [1]. Embora a hipertrofia geral a longo prazo e a força máxima possam se manter viáveis em diferentes estruturas de sequenciamento [4], [11], realizar o treinamento de força antes dos blocos de endurance atenua a fadiga residual e otimiza as adaptações neuromusculares, a potência explosiva e o desempenho no salto com contramovimento [4], [11].

Espaçamento Entre Sessões e Sinalização Molecular

No nível celular, o exercício de endurance agudo ativa a proteína quinase ativada por adenosina monofosfato (AMPK), que suprime a via do complexo 1 do alvo mecanístico da rapamicina (mTORC1) — o principal promotor da síntese proteica muscular (SPM) [14]. A AMPK inibe o mTORC1 por meio de dois mecanismos distintos: fosforilando o complexo de esclerose tuberosa 2 (TSC2), que converte Rheb em sua forma inativa ligada a GDP, e fosforilando diretamente a subunidade Raptor do mTORC1 para desencadear uma ligação inibitória [14]. A execução de sessões de endurance de alta intensidade imediatamente adjacentes ao treinamento de força atenua a fosforilação da p70S6K a jusante por até 8 horas [14].

Para desacoplar esses sinais intracelulares concorrentes:

• Quando uma sequência priorizando o endurance for mandatória, recomenda-se um intervalo mínimo de recuperação superior a 3 horas para mitigar a interferência molecular aguda [4].
• Ao avaliar o desempenho neuromuscular, atletas competitivos que tiveram um intervalo de descanso de 4 horas após o exercício intervalado de sprint matinal mantiveram a velocidade da barra no período da tarde no supino reto e no agachamento na caixa, bem como a altura do salto com contramovimento [13].
• Para evitar que a AMPK anule a tradução proteica mediada pelo mTORC1, separar as sessões por pelo menos 6 horas — e idealmente de 8 a 24 horas — proporciona um isolamento superior [14]. A atividade aguda da AMPK retorna aos valores basais em até 180 minutos pós-exercício quando carboidratos adequados são fornecidos, enquanto a sinalização do mTORC1 e a SPM permanecem elevadas por 24 a 48 horas após o treinamento de força de alta tensão [14].
• A disponibilidade de carboidratos influencia diretamente essa cascata: exercitar-se com baixos níveis de glicogênio intramuscular dobra a ativação basal da AMPK [14]. A ingestão de 30–60 g/h de carboidratos durante sessões de endurance com duração superior a 45 minutos, combinada com 1,0–1,2 g/kg de carboidratos de rápida digestão e 0,3–0,4 g/kg de proteína pós-cardio, acelera a ressíntese de glicogênio e atenua a sinalização prolongada da AMPK [14].

Limiares de Frequência e Volume Semanal

Limites de Dose de Endurance

O volume e a frequência de endurance exibem uma correlação negativa com o desenvolvimento da força máxima [7]. Sessões de endurance executadas 3 vezes por semana frequentemente prejudicam o desenvolvimento da força e do condicionamento muscular, enquanto 1 a 2 sessões semanais apresentam um impacto prejudicial marcadamente menor [7]. Além disso, durações diárias mais longas (50–60 minutos versus 20–30 minutos) e frequências semanais mais altas (3 a 5 sessões por semana) potencializam o efeito de interferência na progressão de força [7].

Relação Dose-Resposta no Treinamento de Força

Para preservar a força e a hipertrofia, o volume do treinamento de força deve ser quantificado com precisão. Metarregressões multiníveis realizadas por Pelland et al. (avaliando 67 estudos e 2.058 participantes) estabeleceram que um modelo de quantificação de séries "fracionárias" (atribuindo peso 1,0 para séries diretas e 0,5 para séries compostas indiretas) fornece a estrutura empírica mais robusta para prever as adaptações de força e hipertrofia [17], [18].

Essa metarregressão estabeleceu uma probabilidade posterior de 100% de que a inclinação marginal exceda zero para o volume semanal de séries tanto na hipertrofia quanto na força, confirmando que volumes maiores impulsionam adaptações [17]. No entanto, ambos os desfechos seguem um modelo de dose-resposta caracterizado por retornos decrescentes, sendo os retornos decrescentes consideravelmente mais pronunciados para ganhos de força do que para hipertrofia muscular [17]. Frequências semanais de treinamento mais altas também exibiram uma probabilidade posterior de 100% de aumentar os ganhos de força (com retornos decrescentes), ao passo que o efeito da frequência na hipertrofia foi compatível com alterações desprezíveis quando o volume é equalizado [17]. Trabalhos prévios de dose-resposta corroboram que volumes semanais superiores a 5 séries proporcionam ganhos de força superiores em comparação a ≤5 séries (DMP: 0,18, p = 0,003) [19], com ≥9 séries por grupo muscular gerando respostas hipertróficas maiores (TE = 0,46) [19].

Ao gerenciar a intensidade do treinamento, a hipertrofia muscular ocorre em um amplo espectro de cargas (≤8 RM, 9–15 RM e >15 RM) quando as séries são realizadas até a falha voluntária (p = 0,113–0,469) [21]. Contudo, as adaptações de força máxima são significativamente superiores ao utilizar cargas elevadas (DMP = 0,60–0,63, p < 0,003) e moderadas (DMP = 0,34–0,35) em relação a protocolos de carga baixa [21].

Nível de Treinamento do Atleta e Diferenças Entre Sexos

As características individuais alteram a magnitude do efeito de interferência concorrente:

• Nível de Treinamento: Indivíduos não treinados sofrem interferência mínima, desenvolvendo força, hipertrofia e $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ concomitantemente, com respostas comparáveis às do treinamento unimodal [7], [9], [21]. Por outro lado, atletas de endurance treinados apresentam melhorias atenuadas de $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ ao adicionar exercícios de força em comparação com indivíduos não treinados (p = 0,04) [9]. Atletas de força bem treinados exibem expressão gênica e proteica anabólica atenuada, juntamente com adaptações neuromusculares reduzidas quando o volume de endurance é introduzido [7]. Atletas avançados operam próximos ao teto de saturação do treinamento, onde exigências de alto drive neural, sincronização de unidades motoras e mínima co-contração antagonista elevam a fadiga e a suscetibilidade a lesões durante cargas de trabalho concorrentes [22]. Indivíduos altamente treinados necessitam de um número maior de sessões específicas para obter adaptações incrementais de força [21].
• Diferenças Entre Sexos: Achados meta-analíticos indicam que o treinamento concorrente atenua a força máxima de membros inferiores em homens (DMP = -0,43, IC 95%: -0,64 a -0,22), mas não em mulheres (DMP = 0,08, IC 95%: -0,34 a 0,49; diferença entre grupos p = 0,03) [9]. Além disso, as mulheres demonstram benefícios acentuados de força ao priorizar a sequência intra-sessão com força primeiro (p = 0,017) [1].