Можат ли соматотиповите да ги предвидат адаптациите од тренингот со оптоварување?

Традиционалните категории на соматотипови (ектоморф, мезоморф и ендоморф) и статичните антропометриски профили не можат веродостојно да ги предвидат индивидуалните адаптации на тренингот со оптоварување, ниту пак претставуваат валидна научна основа за креирање на засебни тренинг-програми [6, 21]. Иако скелетните димензии директно влијаат врз моментот на силата во зглобовите и изведбата на движењата при одредени вежби [12, 14], долгорочните промени во големината на мускулите и силата се регулирани од клеточни механизми, тренажниот стаж и вкупната доза на тренинг, а не од телесниот тип [1, 18, 21].

Што всушност мери соматотипизацијата

Класификациите на соматотиповите честопати погрешно се третираат како фиксни физиолошки профили кои диктираат како поединецот реагира на вежбањето. Сепак, антропометриските оценки на соматотипот првенствено ја опишуваат моменталната фенотипска состојба, а не непроменлива развојна траекторија [6]. Кај спортистите, резултатите од Хит-Картеровиот соматотип силно корелираат со стандардните мерења на телесниот состав: ендоморфијата го одразува индексот на масна маса (FMI), додека мезоморфијата и ектоморфијата тесно соодветствуваат со индексот на безмасна маса (FFMI) и индексот на телесна маса (BMI) [6].

Класификацијата на некого како „ектоморф“ или „мезоморф“ едноставно ги одразува неговите моментални нивоа на мускулна маса и телесни масти, наместо вродениот генетски максимум или потребата за специјализиран систем на тренинг [6].

Антропометријата управува со биомеханиката, а не со тренирачкиот потенцијал

Иако скелетните пропорции не ја одредуваат вашата способност за раст на мускулното ткиво, антропометријата директно влијае врз акутната биомеханика на вежбите и лостовите на зглобовите [12, 14].

За време на комплексните движења како што е задниот чучњ со шипка:

• Поголемата должина на бутот значително го зголемува антериорното поместување на коленото и моментите на екстензија на коленото, додека подолгата потколеница и повисокиот сооднос меѓу потколеницата и бутот корелираат со зголемени агли на абдукција и внатрешна ротација на коленото [14].
• Наведнувањето на трупот нанапред го поместува векторот на реакција на подлогата нанапред, зголемувајќи ги моментите на флексија на колкот и на екстензорите на грбот, истовремено намалувајќи ги моментите на флексија на коленото [12]. Спротивно на тоа, одржувањето на поисправен торзо го поместува векторот наназад, со што се зголемува моментот на флексија на коленото [12].
• Прилагодувањето на ставот исто така го менува оптоварувањето на зглобовите: широкиот став (150%–200% од ширината на рамената) ги зголемува валгус-моментите на коленото за 23% и моментите на надворешна ротација на колкот за 19%–37% [12]. Ротацијата на стапалата нанадвор за 30° ги намалува валгус-моментите и моментите на надворешна ротација на коленото, истовремено зголемувајќи ја регрутацијата на аддукторите на колкот при поголеми агли [12].

И покрај распространетото верување дека соодносот на должината на коските предизвикува специфични технички грешки, просечната должина на човечкиот фемур е релативно униформна кај сите популации — во просек изнесува околу 26,74% од вкупната висина, при што асиметријата ретко надминува 0,9 cm [13]. Грешките во движењето, како што е лумбалната флексија за време на длабоки чучњеви, првенствено се диктирани од ограничувањата во дорзалната флексија на скочниот зглоб и моторната контрола, наместо од индивидуалните пропорции на коските [13].

Антропометриските фактори исто така влијаат врз должината на екстремитетите и параметрите на изведба, како што е корелацијата меѓу силата при скок со подготвително движење (countermovement jump) и должината на екстремитетите кај адолесценти [11]. Сепак, овие анатомски карактеристики ја диктираат техниката на вежбање и кинематиката на зглобовите, а не суштинскиот клеточен капацитет на поединецот да се адаптира на тренингот [11, 14].

Што навистина ги поттикнува мускулната хипертрофија и силата

Наместо прилагодување на програмите според соматотиповите, адаптациите од тренингот со оптоварување се одредени од фундаменталните тренажни променливи [1, 4, 18].

Оптоварување и мускулен раст

Кога сериите се изведуваат до оневозможување (отказ), мускулната хипертрофија е речиси еднаква низ широк опсег на оптоварувања [1, 4]. Мрежните мета-анализи не покажуваат значајни разлики во мускулниот раст помеѓу тренинг со мало оптоварување (>15 RM), умерено оптоварување (9–15 RM) и големо оптоварување (≤8 RM) [1, 4]. Сепак, адаптациите во максималната динамичка сила го следат принципот на специфичност: тренингот со големо оптоварување (>60% од 1RM или ≤8 RM) дава значително подобри придобивки во максималната сила (1RM) во споредба со полесните тежини [1, 4].

Дозирање на тренингот и напредни техники

Дозата на тренинг со оптоварување — дефинирана како интеракција помеѓу волуменот и интензитетот на тренингот, неделната фреквенција и вкупното времетраење — е примарен предвидувач за развој на силата [18]. Сепак, оваа врска е нелинеарна; вкупната доза на тренинг што надминува приближно 887.000 арбитрарни единици не покажува дополнителни придобивки во силата [18].

Временски ефикасните стратегии, како што се опаднувачките серии (drop sets), даваат занемарливи разлики во силата (ES = 0,07) и хипертрофијата (ES = 0,08) во споредба со традиционалните серии, додека го скратуваат времетраењето на тренингот за 30% до 70% [5]. Слично на тоа, тренингот со променлив отпор (со употреба на ластици или синџири) дава севкупен мускулен раст споредлив со конвенционалниот тренинг [3], иако може да ја подобри максималната сила кога е прилагоден на искуството на вежбачот и праговите на оптоварување [7].

Избор на вежби: Комплексни наспроти изолациски движења

Прилагодувањето на тренинг-програмата треба да се води според мускулната анатомија и биомеханиката, а не според телесните типови [9, 15]. Биартикуларните мускули — како што се rectus femoris, biceps brachii и задната ложа — преминуваат преку два зглоба истовремено [9]. За време на комплексните (повеќезглобни) вежби, овие мускули се скратуваат во едниот зглоб додека истовремено се издолжуваат во другиот, што оневозможува постигнување оптимална механичка тензија низ опсезите на истегнати саркомери (~125–140% од должината во мирување) [9].

На пример, повеќезглобното ножно туркање (leg press) доведува до значајна хипертрофија на монопртикуларните мускули vasti, gluteus maximus и adductor magnus, но не успева да стимулира значаен раст на биартикуларниот rectus femoris [15]. За постигнување целосен мускулен развој потребно е вклучување на изолациски (еднозглобни) вежби (како што е екстензијата на нозе) кои ги изолираат биартикуларните мускулни групи под истегнување [9, 15].

Вистинските причини за варијабилноста во одговорот

Кога поединци реагираат различно на потполно иста програма за тренинг со оптоварување, разликите потекнуваат од биолошки и молекуларни фактори, а не од соматотиповите [21, 22]. Иако проценката на индивидуалната хетерогеност бара строга контрола за случајни грешки при мерењето [17, 23], студиите со повторена изложеност потврдуваат постоење на вистинска биолошка варијабилност во адаптацијата [22].

Лицата со висок одговор на тренинг покажуваат јасни физиолошки маркери во споредба со оние со низок одговор [21]:

• Значително поголема биогенеза на рибозоми и поголема содржина на интрамускулен андроген рецепторски протеин по тренингот [21].
• Зголемена пролиферација на сателитски клетки и повисока експресија на mRNA за IGF-1 и миогенин во скелетните мускули по тренингот [21].
• Адаптацијата покажува висока репродуктивност кај ист поединец низ последователни тренинг-циклуси [22].

Интересно е што почетниот состав на мускулни влакна и пријавениот внес на калории и протеини не ги разликуваат вежбачите со висок одговор од оние со низок [21]. Понатаму, акутните зголемувања на мускулната протеинска синтеза по ненавикнат тренинг слабо корелираат со долгорочните промени во површината на попречниот пресек на мускулот, додека протеинската синтеза измерена по неколку недели тренинг е во посилна корелација со хроничната хипертрофија откако ќе се намали првичното мускулно оштетување предизвикано од вежбањето [21]. Поединците кои побрзо развиваат почетни адаптации, исто така имаат тенденција побрзо да ја губат мускулната големина и сила за време на последователни периоди на де训练инг (пауза од тренинг) [22].