Kas somatotüübid ennustavad kohanemist jõutreeninguga?

Traditsioonilised somatotüüpide kategooriad (ektomorf, mesomorf ja endomorf) ning staatilised antropomeetrilised profiilid ei ennusta usaldusväärselt individuaalset kohanemist jõutreeninguga ega paku ka teaduslikult põhjendatud alust eraldiseisvate treeningkavade koostamiseks [6, 21]. Kuigi luustiku mõõtmed muudavad otseselt liigeste jõuõlgu ja liigutuste sooritamist teatud harjutustes [12, 14], juhivad lihasmassi ja jõu pikaajalisi muutusi rakulised mehhanismid, treenituse tase ning üldine treeningmaht, mitte kehatüübid [1, 18, 21].

Mida somatotüpiseerimine tegelikult mõõdab

Somatotüüpide klassifikatsioone käsitletakse sageli ekslikult kui püsivaid füsioloogilisi profiile, mis määravad inimese treeningvastuse. Siiski kirjeldavad antropomeetrilised somatotüüpide hinnangud eelkõige hetke fenotüübilist seisundit, mitte muutumatut kohanemistrajektoori [6]. Sportlastel korreleeruvad Heath-Carteri somatotüübi skoorid tugevalt standardsete kehakoostise näitajatega: endomorfsus peegeldab rasvamassi indeksit (FMI), samas kui mesomorfsus ja ektomorfsus peegeldavad tihedalt rasvavaba massi indeksit (FFMI) ja kehamassiindeksit (KMI) [6].

Inimese liigitamine „ektomorfiks“ või „mesomorfiks“ näitab lihtsalt tema praegust lihaselisuse ja rasvasuse taset, mitte kaasasündinud geneetilist lage ega vajadust spetsialiseeritud treeningsüsteemi järele [6].

Antropomeetria määrab biomehaanika, mitte treenitavuse

Kuigi luustiku proportsioonid ei määra sinu võimet lihaskudet kasvatada, mõjutab antropomeetria otseselt harjutuse vahetut biomehaanikat ja liigeste kangiõlgu [12, 14].

Selliste liitharjutuste ajal nagu kükk kangiga turjal:

• Reieluu suurem pikkus suurendab märkimisväärselt põlve ettepoole nihkumist ja põlve sirutusmomenti, samas kui pikem sääreluu ning suurem sääre ja reie suhe korreleeruvad suuremate põlve abduktsiooni- ja siserotatsiooninurkadega [14].
• Kere kallutamine ettepoole nihutab toetuspinna reaktsioonijõu vektorit ettepoole, suurendades puusa painutust ja seljasirgestajate momente ning vähendades samal ajal põlve painutusmomenti [12]. Seevastu püstisema kereasendi säilitamine nihutab vektorit tahapoole, suurendades põlve painutusmomenti [12].
• Ka jalgade asendi kohandamine muudab liigeste koormust: lai harkseis (150%–200% õlgade laiusest) suurendab põlve valguse momente 23% ja puusa välisrotatsiooni momente 19%–37% [12]. Pöidade väljapoole pööramine 30° võrra vähendab põlve valguse ja välisrotatsiooni momente, suurendades samal ajal suuremate nurkade all puusa adduktorite aktiveeritust [12].

Vaatamata laialt levinud arvamusele, et luude pikkuste suhted põhjustavad vältimatult spetsiifilisi liikumisvigu, on inimese keskmine reieluu pikkus populatsioonides suhteliselt ühetaoline – moodustades keskmiselt umbes 26,74% kogupikkusest ning pooltevahelised erinevused ületavad harva 0,9 cm [13]. Liikumisvead, nagu alaselja painutus sügavkükis, on eelkõige tingitud hüppeliigese dorsaalfleksiooni piiratusest ja motoorsest kontrollist, mitte luude pikkuste suhetest [13].

Antropomeetrilised tegurid mõjutavad ka jäsemete pikkust ja sooritusnäitajaid, näiteks korreleerub noorukieas poistel hüppevõimsus jäsemete pikkusega [11]. Need anatoomilised tõsiasjad määravad aga harjutuste tehnika ja liigeste kinemaatika, mitte inimese bioloogilise võime treeninguga kohaneda [11, 14].

Mis tegelikult juhib lihashüpertroofiat ja jõudu

Selle asemel et kohandada treeningkavasid somatotüüpide järgi, määravad jõutreeninguga kohanemise peamised treeningmuutujad [1, 4, 18].

Koormus ja lihaskasv

Kui seeriad tehakse suutlikkuse piirini, on lihashüpertroofia eri koormusvahemikes sisuliselt samaväärne [1, 4]. Võrgustik-metaanalüüsid näitavad, et lihaskasvus ei ole olulisi erinevusi madala koormusega (>15 KM), mõõduka koormusega (9–15 KM) ega suure koormusega (≤8 KM) jõutreeningu vahel [1, 4]. Maksimaalse dünaamilise jõu areng järgib aga spetsiifilisuse printsiipi: suure koormusega treening (>60% 1KM-st või ≤8 KM) tagab oluliselt parema 1KM jõu kasvu võrreldes kergemate koormustega [1, 4].

Treeningu maht ja edasijõudnute tehnikad

Jõutreeningu kogumaht – mida määratletakse treeningkorra mahu ja intensiivsuse, nädalase sageduse ning kogukestuse koostoimena – on peamine jõu arengu ennustaja [18]. See seos ei ole aga lineaarne; treeningu kogumahus, mis ületab ligikaudu 887 000 tingühikut, ei ilmne täiendavat kasu jõu arengule [18].

Aega säästvad strateegiad, nagu näiteks langusseeriad (drop sets), tekitavad traditsiooniliste seeriatega võrreldes tühiseid erinevusi jõus (ES = 0,07) ja hüpertroofias (ES = 0,08), vähendades samal ajal treeningu kestust 30% kuni 70% [5]. Samamoodi annab muutuva takistusega treening (kummilintide või kettide abil) tavapärase treeninguga võrreldava üldise lihaskasvu [3], kuigi see võib suurendada maksimaalset jõudu, kui see kohandatakse vastavalt tõstja kogemusele ja koormuslävedele [7].

Harjutuste valik: mitmeliigeselised vs. üheliigeselised nõudmised

Treeningkava kohandamine peaks põhinema lihaste anatoomial ja biomehaanikal, mitte kehatüüpidel [9, 15]. Kaheliigeselised lihased – nagu reie-sirglihas, õlavarre-kakspealihas ja reie tagaosa lihased – ületavad korraga kahte liigest [9]. Mitmeliigeseliste harjutuste ajal need lihased ühes liigeses lühenevad ja teises pikenevad, mis takistab optimaalse mehaanilise pinge saavutamist väljavenitatud sarkomeeride ulatuses (~125–140% puhkepikkusest) [9].

Näiteks mitmeliigeseline jalapress tagab märkimisväärse hüpertroofia üheliigeselistes reie lailihastes, suures tuharalihases ja suures lähendajalihases, kuid ei suuda stimuleerida piisavat kasvu kaheliigeselises reie-sirglihases [15]. Täieliku lihasarengu saavutamiseks tuleb lisada üheliigeselisi harjutusi (näiteks säärte sirutamine trenazööril), mis isoleerivad kaheliigeselised lihasgrupid venituse all [9, 15].

Treeningvastuse varieeruvuse tegelikud põhjused

Kui inimesed reageerivad täpselt samale jõutreeningu programmile erinevalt, peituvad need erinevused bioloogilistes ja molekulaarsetes tegurites, mitte somatotüüpides [21, 22]. Kuigi individuaalse treeningvastuse heterogeensuse hindamine nõuab ranget kontrolli juhuslike mõõtmisvigade üle [17, 23], kinnitavad korduvate sekkumistega uuringud tõelist bioloogilist varieeruvust kohanemises [22].

Hea treeningvastusega inimestel esinevad madala treeningvastusega inimestega võrreldes selged füsioloogilised markerid [21]:

• Märkimisväärselt suurem ribosoomide biogenees ja treeningujärgne lihasesisene androgeeniretseptorite valgusisaldus [21].
• Suurenenud satelliitrakkude proliferatsioon ning skeletilihaste IGF-1 ja müogeniini mRNA suurem ekspressioon pärast treeningut [21].
• Kohanemised näitavad suurt osalejasisest korratavust korduvate treeningtsüklite lõikes [22].

Märkimisväärne on see, et lihaskiudude esialgne tüübijaotus ega esialgne teatatud kalorite ja valkude tarbimine ei erista head treeningvastust madalast [21]. Lisaks sellele korreleerub lihasvalkude sünteesi äge tõus pärast harjumatut treeningut halvasti pikaajaliste lihase ristlõike pindala muutustega, samas kui mitu nädalat pärast programmi algust mõõdetud valgusüntees ühtib kroonilise hüpertroofiaga paremini, kui esialgne treeningust tingitud lihaskahjustus on taandunud [21]. Inimesed, kellel toimuvad esialgsed kohanemised kiiremini, kipuvad ka sellele järgneval treeningupausi ajal lihasmassi ja jõudu kiiremini kaotama [22].