Ar somatotipai gali nuspėti adaptaciją jėgos treniruotėms?

Tradicinės somatotipų kategorijos (ektomorfas, mezomorfas ir endomorfas) bei statiniai antropometriniai profiliai patikimai nenuspėja individualios adaptacijos jėgos treniruotėms ir nesuteikia mokslinio pagrindo kurti skirtingas treniruočių programas [6, 21]. Nors skeleto proporcijos tiesiogiai keičia sąnarių jėgos pečius ir judesio atlikimą atliekant konkrečius kėlimus [12, 14], ilgalaikius raumenų dydžio ir jėgos pokyčius lemia ląstelių mechanizmai, treniruotumo lygis ir bendras treniruočių krūvis, o ne kūno tipas [1, 18, 21].

Ką iš tikrųjų matuoja somatotipų nustatymas

Somatotipų klasifikacijos dažnai klaidingai laikomos nekintančiais fiziologiniais profiliais, nulemiančiais, kaip asmuo reaguoja į fizinius pratimus. Tačiau antropometrinis somatotipo įvertinimas visų pirma apibūdina dabartinę fenotipo būklę, o ne nekintamą adaptacijos trajektoriją [6]. Sportuojančiųjų populiacijose Heath-Carter somatotipo balai glaudžiai koreliuoja su standartiniais kūno sudėties rodikliais: endomorfija atspindi riebalų masės indeksą (FMI), o mezomorfija ir ektomorfija – neriebalinės masės indeksą (FFMI) bei kūno masės indeksą (KMI) [6].

Asmens priskyrimas „ektomorfui“ ar „mezomorfui“ tiesiog atspindi dabartinį jo raumeningumo ir riebalų kiekio lygį, o ne įgimtas genetines lubas ar specializuotos treniruočių sistemos poreikį [6].

Antropometrija lemia biomechaniką, o ne treniruojamumą

Nors skeleto proporcijos nenulemia jūsų gebėjimo auginti raumeninį audinį, antropometrija tiesiogiai veikia pratimų atlikimo biomechaniką ir sąnarių svertus [12, 14].

Atliekant daugiasąnarius judesius, tokius kaip pritūpimai su štanga ant nugaros:

• Didesnis šlaunies ilgis reikšmingai padidina kelių pasislinkimą į priekį ir kelio tiesiamuosius momentus, o ilgesnė blauzda ir didesnis blauzdos bei šlaunies santykis koreliuoja su didesniais kelio atitraukimo ir vidinės rotacijos kampais [14].
• Liemens lenkimas į priekį pastumia atramos reakcijos jėgos vektorių į priekį, padidindamas klubo lenkimo ir nugaros tiesiamųjų raumenų momentus bei sumažindamas kelio lenkimo momentus [12]. Ir atvirkščiai, išlaikant tiesesnį liemenį, vektorius pasislenka atgal, todėl padidėja kelio lenkimo momentas [12].
• Pėdų padėties keitimas taip pat modifikuoja sąnarių apkrovą: plati stovėsena (150–200 % pečių pločio) padidina kelio valguso momentus 23 %, o klubo išorinės rotacijos momentus – 19–37 % [12]. Pėdų pasukimas į išorę 30° kampu sumažina kelio valguso ir išorinės rotacijos momentus bei padidina klubo pritraukiamųjų raumenų aktyvaciją esant didesniems kampams [12].

Nepaisant paplitusio įsitikinimo, kad kaulų ilgio santykiai lemia konkrečias judesių klaidas, vidutinis žmogaus šlaunikaulio ilgis populiacijose yra palyginti vienodas – vidutiniškai sudaro apie 26,74 % bendro ūgio, o skirtumai tarp kairės ir dešinės pusės retai viršija 0,9 cm [13]. Tokios judesių klaidos kaip juosmens fleksija gilių pritūpimų metu dažniausiai kyla dėl čiurnos dorsifleksijos (nugarinio lenkimo) apribojimų ir motorinės kontrolės, o ne dėl individualių kaulų ilgio proporcijų [13].

Antropometriniai ypatumai taip pat siejami su galūnių ilgiu ir atlikimo rodikliais, pavyzdžiui, šuolio su paruošiamuoju judesiu galia koreliuoja su paauglių vaikinų galūnių ilgiu [11]. Tačiau šios anatominės realijos lemia pratimų techniką ir sąnarių kinematiką, o ne individualią ląstelių gebą adaptuotis prie treniruočių [11, 14].

Kas iš tikrųjų skatina raumenų hipertrofiją ir jėgą

Treniruočių programų nereikėtų derinti prie somatotipų – adaptaciją jėgos treniruotėms lemia pagrindiniai treniruočių kintamieji [1, 4, 18].

Apkrova ir raumenų augimas

Kai serijos atliekamos iki valinio nuovargio, raumenų hipertrofija iš esmės yra vienoda esant įvairiems apkrovų intervalams [1, 4]. Tinklinės metaanalizės rodo, kad nėra reikšmingų raumenų augimo skirtumų treniruojantis mažomis (>15 RM), vidutinėmis (9–15 RM) ar didelėmis (≤8 RM) apkrovomis [1, 4]. Tačiau maksimalios dinaminės jėgos adaptacija vadovaujasi specifiškumo principu: treniruotės su didele apkrova (>60 % 1RM arba ≤8 RM) užtikrina žymiai didesnį 1RM jėgos prieaugį, palyginti su mažesnėmis apkrovomis [1, 4].

Treniruočių dozavimas ir pažangios metodikos

Jėgos treniruočių dozavimas – apibrėžiamas kaip treniruotės apimties, intensyvumo, savaitinio dažnumo ir bendros trukmės sąveika – yra pagrindinis jėgos vystymosi veiksnys [18]. Vis dėlto šis ryšys yra netiesinis: bendras jėgos treniruočių krūvis, viršijantis maždaug 887 000 sutartinių vienetų, nesuteikia papildomos naudos jėgai [18].

Laiką taupančios strategijos, tokios kaip „drop-set“ serijos, lemia nežymius jėgos (ES = 0,07) ir hipertrofijos (ES = 0,08) skirtumus, palyginti su tradicinėmis serijomis, tačiau sutrumpina treniruotės trukmę 30–70 % [5]. Panašiai ir kintamo pasipriešinimo treniruotės (naudojant gumas ar grandines) skatina bendrą raumenų augimą, panašų į įprastų treniruočių [3], nors gali padidinti maksimalią jėgą, kai yra pritaikytos prie sportuojančiojo patirties ir apkrovos ribų [7].

Pratimų pasirinkimas: daugiasąnarių ir vienasąnarių pratimų poreikis

Treniruočių programos individualizavimas turėtų remtis raumenų anatomija ir biomechanika, o ne kūno tipais [9, 15]. Dvisąnariai raumenys, tokie kaip tiesusis šlaunies raumuo, dvigalvis žasto raumuo ir užpakaliniai šlaunies raumenys, kerta du sąnarius vienu metu [9]. Atliekant daugiasąnarius pratimus, šie raumenys viename sąnaryje sutrumpėja, o kitame pailgėja, o tai trukdo sukurti optimalią mechaninę įtampą ištemptų sarkomerų diapazone (~125–140 % ramybės ilgio) [9].

Pavyzdžiui, daugiasąnaris kojų spaudimas skatina ženklią vienasąnarių plačiųjų šlaunies raumenų, didžiojo sėdmens raumens ir didžiojo pritraukiamojo raumens hipertrofiją, tačiau nestimuliuoja reikšmingo dvisąnario tiesiojo šlaunies raumens augimo [15]. Norint pasiekti visapusišką raumenų išsivystymą, būtina įtraukti vienasąnarius pratimus (pavyzdžiui, kojų tiesimą sėdint), kurie izoliuoja dvisąnarius raumenis esant tempimo pozicijai [9, 15].

Tikrosios reakcijos į treniruotes kintamumo priežastys

Kai skirtingi asmenys nevienodai reaguoja į visiškai tą pačią jėgos treniruočių programą, skirtumai kyla iš biologinių ir molekulinių veiksnių, o ne iš somatotipų [21, 22]. Nors vertinant individualios reakcijos nevienalytiškumą būtina griežta atsitiktinių matavimo paklaidų kontrolė [17, 23], pakartotinio poveikio tyrimai patvirtina realų biologinį adaptacijos kintamumą [22].

Asmenys, stipriai reaguojantys į jėgos treniruotes, pasižymi išskirtiniais fiziologiniais žymenimis, palyginti su silpnai reaguojančiais [21]:

• Reikšmingai didesne ribosomų biogeneze ir didesniu androgenų receptorių baltymo kiekiu raumenyse po treniruotės [21].
• Didesne palydovinių ląstelių proliferacija bei padidėjusia skeleto raumenų IGF-1 ir miogenino mRNR ekspresija po treniruočių [21].
• Adaptacijos rodo aukštą pakartojamumą tam pačiam asmeniui pakartotinių treniruočių ciklų metu [22].

Pastebėtina, kad pradinė raumeninių skaidulų tipo sudėtis ir pačių sportuojančiųjų nurodytas pradinis kalorijų bei baltymų suvartojimas neatskiria stipriai reaguojančių asmenų nuo silpnai reaguojančių [21]. Be to, trumpalaikis raumenų baltymų sintezės padidėjimas po neįprastos treniruotės silpnai koreliuoja su ilgalaikiais raersinio pjūvio ploto pokyčiais, o praėjus kelioms savaitėms nuo programos pradžios išmatuota baltymų sintezė glaudžiau siejasi su lėtine hipertrofija, kai pradinis treniruočių sukeltas raumenų pažeidimas nuslūgsta [21]. Asmenys, kuriems pradinė adaptacija vyksta greičiau, taip pat linkę greičiau prarasti raumenų masę ir jėgą vėlesniais nesitreniravimo laikotarpiais [22].