Tạng người có dự đoán được khả năng thích nghi khi tập kháng lực?

Các phân loại tạng người truyền thống (ectomorph, mesomorph và endomorph) cùng các chỉ số nhân trắc học tĩnh không thể dự đoán một cách đáng tin cậy khả năng thích nghi của từng cá nhân với việc tập kháng lực, đồng thời cũng không cung cấp cơ sở khoa học hợp lệ để thiết kế các chương trình tập luyện riêng biệt [6, 21]. Mặc dù kích thước khung xương ảnh hưởng trực tiếp đến cánh tay đòn của khớp và cách thực hiện động tác trong các bài tập cụ thể [12, 14], nhưng những thay đổi lâu dài về kích thước và sức mạnh cơ bắp lại được chi phối bởi các cơ chế tế bào, kinh nghiệm tập luyện và tổng liều lượng tập luyện chứ không phải do việc phân loại tạng người [1, 18, 21].

Bản chất thực sự của việc phân loại tạng người

Các phân loại tạng người thường bị hiểu lầm là những đặc điểm sinh lý cố định quyết định cách một cá nhân phản ứng với việc tập luyện. Tuy nhiên, các đánh giá tạng người theo nhân trắc học chủ yếu mô tả trạng thái kiểu hình hiện tại chứ không phải là một lộ trình thích nghi bất biến [6]. Ở những người tập luyện thể thao, điểm số tạng người theo phương pháp Heath-Carter tương quan chặt chẽ với các phép đo thành phần cơ thể tiêu chuẩn: endomorph phản ánh chỉ số khối mỡ (FMI), trong khi mesomorph và ectomorph phản ánh sát sao chỉ số khối không mỡ (FFMI) và chỉ số khối cơ thể (BMI) [6].

Việc phân loại ai đó là "ectomorph" hay "mesomorph" chỉ đơn thuần phản ánh mức độ cơ bắp và mỡ cơ thể hiện tại của họ, chứ không đại diện cho giới hạn di truyền bẩm sinh hay yêu cầu phải có một hệ thống tập luyện chuyên biệt [6].

Nhân trắc học chi phối cơ sinh học chứ không phải khả năng thích nghi

Mặc dù tỷ lệ khung xương không quyết định khả năng phát triển mô cơ của bạn, các chỉ số nhân trắc học lại ảnh hưởng trực tiếp đến cơ sinh học tức thời và đòn bẩy khớp khi thực hiện bài tập [12, 14].

Trong các chuyển động đa khớp như bài squat với đòn tạ (barbell back squat):

• Chiều dài đùi lớn hơn làm tăng đáng kể độ dịch chuyển của đầu gối về phía trước và mô-men duỗi gối, trong khi cẳng chân dài hơn và tỷ lệ cẳng chân trên đùi cao hơn có tương quan với sự gia tăng góc khép gối (knee abduction) và xoay trong [14].
• Việc ngả thân người về phía trước sẽ dịch chuyển vectơ phản lực từ sàn lên phía trước, làm tăng mô-men gập hông và duỗi lưng trong khi làm giảm mô-men gập gối [12]. Ngược lại, việc giữ thân người thẳng đứng hơn sẽ dịch chuyển vectơ này về phía sau, làm tăng mô-men gập gối [12].
• Việc điều chỉnh khoảng cách hai chân cũng làm thay đổi tải trọng lên khớp: thế đứng rộng (150%–200% chiều rộng vai) làm tăng mô-men vẹo ngoài khớp gối (knee valgus) thêm 23% và mô-men xoay ngoài khớp hông thêm 19%–37% [12]. Việc xoay bàn chân ra ngoài một góc 30° giúp giảm mô-men vẹo ngoài khớp gối và xoay ngoài, đồng thời tăng cường sự tham gia của các cơ khép hông ở các góc lớn hơn [12].

Bất chấp quan niệm phổ biến cho rằng tỷ lệ chiều dài xương buộc người tập phải mắc các lỗi chuyển động nhất định, chiều dài xương đùi trung bình của con người tương đối đồng đều giữa các nhóm dân số—trung bình chiếm khoảng 26,74% tổng chiều cao, với sự chênh lệch giữa hai bên hiếm khi vượt quá 0,9 cm [13]. Các lỗi chuyển động như gập cột sống thắt lưng khi squat sâu chủ yếu xuất phát từ hạn chế độ gập mu bàn chân (ankle dorsiflexion) và khả năng kiểm soát vận động, chứ không phải do tỷ lệ chiều dài xương của từng cá nhân [13].

Các yếu tố nhân trắc học cũng liên quan đến chiều dài chi và các chỉ số hiệu suất, chẳng hạn như công suất bật nhảy countermovement jump tương quan với chiều dài chi ở nam thiếu niên [11]. Tuy nhiên, những đặc điểm giải phẫu này chỉ quyết định kỹ thuật bài tập và động học của khớp, chứ không quyết định khả năng thích nghi tế bào tiềm ẩn của một cá nhân đối với việc tập luyện [11, 14].

Yếu tố thực sự thúc đẩy sự phì đại cơ bắp và sức mạnh

Thay vì điều chỉnh chương trình tập dựa trên tạng người, sự thích nghi với việc tập kháng lực được quyết định bởi các biến số tập luyện cốt lõi [1, 4, 18].

Mức tạ và sự phát triển cơ bắp

Khi các hiệp tập được thực hiện đến ngưỡng thất bại chủ động (volitional failure), mức độ phì đại cơ bắp về cơ bản là tương đương nhau trên một phổ mức tạ rất rộng [1, 4]. Các phân tích gộp dạng mạng lưới (network meta-analyses) cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về mức tăng trưởng cơ bắp giữa mức tạ nhẹ (>15 RM), mức tạ vừa (9–15 RM) và mức tạ nặng (≤8 RM) [1, 4]. Tuy nhiên, sự thích nghi về sức mạnh động tối đa tuân theo nguyên tắc đặc hiệu: tập với mức tạ nặng (>60% 1RM hoặc ≤8 RM) mang lại mức tăng sức mạnh 1RM vượt trội hơn đáng kể so với mức tạ nhẹ hơn [1, 4].

Liều lượng tập luyện và các kỹ thuật nâng cao

Liều lượng tập kháng lực—được định nghĩa là sự tương tác giữa khối lượng và cường độ của buổi tập, tần suất hàng tuần và tổng thời gian—là yếu tố dự báo chính cho sự phát triển sức mạnh [18]. Tuy nhiên, mối quan hệ này là phi tuyến tính; tổng liều lượng tập kháng lực vượt quá khoảng 887.000 đơn vị tùy ý không cho thấy thêm lợi ích nào về sức mạnh [18].

Các chiến lược tiết kiệm thời gian, chẳng hạn như drop set, tạo ra sự khác biệt không đáng kể về sức mạnh (ES = 0,07) và phì đại cơ bắp (ES = 0,08) so với các hiệp tập truyền thống, trong khi giúp giảm thời lượng buổi tập từ 30% đến 70% [5]. Tương tự, phương pháp tập với kháng lực thay đổi (variable resistance training, sử dụng dây chun hoặc xích) tạo ra sự phát triển cơ bắp tổng thể tương đương với tập luyện truyền thống [3], mặc dù nó có thể nâng cao sức mạnh tối đa khi được điều chỉnh phù hợp với kinh nghiệm của người tập và các ngưỡng mức tạ [7].

Lựa chọn bài tập: Nhu cầu giữa bài tập đa khớp và đơn khớp

Việc cá nhân hóa chương trình tập nên dựa trên giải phẫu cơ bắp và cơ sinh học thay vì tạng người [9, 15]. Các cơ hai khớp—chẳng hạn như cơ thẳng đùi (rectus femoris), cơ nhị đầu cánh tay (biceps brachii) và nhóm cơ gân kheo (hamstrings)—bắt qua hai khớp cùng một lúc [9]. Trong các bài tập đa khớp, các cơ này sẽ co ngắn ở một khớp trong khi lại bị kéo dài ở khớp kia, ngăn cản việc tạo ra sức căng cơ học tối ưu trên các phạm vi sarcomere kéo dài (~125–140% chiều dài khi nghỉ) [9].

Ví dụ, bài tập đa khớp như leg press giúp tăng sinh cơ bắp đáng kể ở các cơ đơn khớp như nhóm cơ rộng (vasti), cơ mông lớn (gluteus maximus) và cơ khép lớn (adductor magnus), nhưng lại không kích thích sự phát triển đáng kể ở cơ hai khớp như cơ thẳng đùi [15]. Để đạt được sự phát triển cơ bắp toàn diện, cần kết hợp các bài tập đơn khớp (chẳng hạn như đá đùi trước - knee extension) nhằm cô lập các nhóm cơ hai khớp ở trạng thái kéo giãn [9, 15].

Nguồn gốc thực sự của sự khác biệt trong phản ứng tập luyện

Khi các cá nhân phản ứng khác nhau với cùng một chương trình tập kháng lực chính xác, sự khác biệt này bắt nguồn từ các yếu tố sinh học và phân tử chứ không phải do tạng người [21, 22]. Mặc dù việc đánh giá tính không đồng nhất trong phản ứng của từng cá nhân đòi hỏi phải kiểm soát chặt chẽ sai số đo lường ngẫu nhiên [17, 23], các nghiên cứu phơi nhiễm lặp lại xác nhận có sự biến thiên sinh học thực sự trong quá trình thích nghi [22].

Những người có phản ứng cao (high responders) với việc tập kháng lực thể hiện các dấu ấn sinh lý khác biệt so với những người có phản ứng thấp (low responders) [21]:

• Quá trình sinh tổng hợp ribosome và hàm lượng protein thụ thể androgen trong cơ sau tập luyện lớn hơn đáng kể [21].
• Sự tăng sinh tế bào vệ tinh gia tăng cùng mức biểu hiện mRNA của IGF-1 và myogenin trong cơ xương cao hơn sau khi tập luyện [21].
• Các thích nghi cho thấy khả năng tái lập cao trong cùng một người qua các chu kỳ tập luyện lặp lại [22].

Đáng chú ý, tỷ lệ các loại sợi cơ ban đầu cũng như lượng calo và protein nạp vào tự báo cáo ban đầu không tạo ra sự khác biệt giữa nhóm phản ứng cao và phản ứng thấp [21]. Hơn nữa, sự gia tăng tức thời trong tổng hợp protein cơ bắp sau một buổi tập lạ lẫm ít có tương quan với những thay đổi diện tích mặt cắt ngang lâu dài, trong khi mức tổng hợp protein được đo sau vài tuần của chương trình tập lại phản ánh sát hơn sự phì đại mãn tính một khi tổn thương cơ ban đầu do tập luyện đã giảm bớt [21]. Những cá nhân có tốc độ thích nghi ban đầu nhanh hơn cũng có xu hướng mất kích thước cơ và sức mạnh nhanh hơn trong các giai đoạn ngừng tập luyện sau đó [22].