RPE ja RIR vs. protsendid: treeningu kohandamine vastavalt väsimusele

Sissejuhatus: koormuse määramise mudelid jõutreeningus

Koormuse määramine jõutreeningus tugineb traditsiooniliselt eelnevalt kindlaks määratud ühe korduse maksimumi fikseeritud protsentidele (%1RM). Kuigi protsendipõhine jõutreening (PBRT) tagab struktureeritud progressiooni, eeldab see, et sportlase maksimaalne jõud püsib testimisperioodide vahel muutumatuna, ega võta arvesse igapäevaseid kõikumisi treeningvalmiduses, väsimuses või akuutses taastumisseisundis.

Nende piirangute ületamiseks on laialdaselt kasutusele võetud subjektiivsed autoregulatsiooni mudelid — eelkõige varukordustel (RIR) põhinev tajutava pingutuse määr (RPE). RIR-põhine RPE skaala mõõdab otseselt täiendavate korduste arvu, mida sportlane suudaks sooritada enne hetkelise lihassuutlikkuseni jõudmist [17]. Subjektiivsed RIR-hinnangud korreleeruvad tugevalt ja pöördvõrdeliselt kangi liikumiskiirusega peamistes mitmeliigeselistes harjutustes, nagu kükk ($r=-0.87$) ja lamades surumine ($r=-0.79$), kinnitades, et tajutav suutlikkuse lähedus peegeldab otseselt neuromuskulaarset kiiruse langust [2].

RIR/RPE-põhise koormamise tõhususe hindamine võrreldes fikseeritud protsendipõhise koormamisega nõuab kolme peamise tulemusnäitaja analüüsimist: maksimaalse jõu areng, skeletilihaste hüpertroofia ja neuromuskulaarse väsimuse juhtimine.

+-----------------------------------------------------------------------------------+
|                           KOORMUSE MÄÄRAMISE MEETODID                             |
+-----------------------------------------+-----------------------------------------+
|      Protsendipõhine treening (%1RM)    |      Autoreguleeritud treening (RPE/RIR)|
+-----------------------------------------+-----------------------------------------+
| • Fikseeritud koormus varasema 1RM järgi| • Dünaamiline koormus vastavalt päevale |
| • Eeldab stabiilset igapäevast võimekust| • Sihib kindlat suutlikkuse lähedust    |
| • Raske päeva tahtmatu suutlikkuse risk | • Vähendab liigset neuromuskulaarset väs|
| • Treeningmaht fikseeritud triivist hool| • Säilitab sihtintensiivsuse ja -kiiruse|
+-----------------------------------------+-----------------------------------------+

Maksimaalse jõu kohastumused (1RM)

Metaanalüütilised ja katselised tõendid näitavad, et nii protsendipõhine koormamine kui ka RIR-põhine autoregulatsioon kutsuvad esile märkimisväärse maksimaalse jõu kasvu, kusjuures autoreguleeritud lähenemisviisid näitavad teatud kontekstides sageli väikest eelist [1, 4, 10].

Metaanalüütilised võrdlused

Hickmott et al. metaanalüüs, milles hinnati koormuse autoregulatsiooni (RIR-põhine RPE ja kiiruspõhine treening) võrreldes standardiseeritud protsendipõhise treeninguga, ei tuvastanud koondatud 1RM jõus statistiliselt olulist erinevust (MD = 2,07 kg, 95% CI: -0,32 kuni 4,46 kg, $p=0.09$, SMD = 0,21) [4]. Nii objektiivsed meetodid (nt kiirustsoonid) kui ka subjektiivsed meetodid (RIR-põhine RPE) tagasid fikseeritud protsentidega võrreldes samaväärsed lihasjõu kohastumused [4]. Samamoodi ei leidnud Liao et al. metaanalüüs, mis võrdles kiiruspõhist treeningut (VBT) protsendipõhise treeninguga, olulisi erinevusi küki 1RM-is (MD = 3,03 kg, 95% CI: -3,55 kuni 9,61 kg) ega liikumiskiiruses 60% 1RM juures [6].

Vastupidiselt leidis varasem metaanalüüs, milles analüüsiti 8 uuringut treenitud tõstjatel, et autoreguleeritud jõutreening oli maksimaalse jõu osas tervikuna oluliselt parem kui fikseeritud koormus (ES = 0,64, $p<0.001$), näidates selgeid eeliseid alagruppides küki (ES = 4,64) ja lamades surumise puhul (ES = 3,21) [10]. Progressioonimudelite paremusjärjestuses leidis maksimaalse jõu kasvu hinnanud võrgustikmetaanalüüs, et autoreguleeritud mudelid paiknevad PBRT-st eespool järgmises hierarhias: autoreguleeritud progresseeruv jõutreening (APRE) > kiiruspõhine jõutreening (VBRT) > RPE > PBRT [5]. APRE tuvastati autoregulatsiooni strateegiate seas suurima efektisuurusega meetodina (ES = 0,78), kusjuures $\le 8$-nädalased sekkumised andsid suuremaid suhtelise jõu kohastumusi (ES = 0,87) kui pikemad, 8–10-nädalased sekkumised (ES = 0,32) [10].

Progressioonimudelite hierarhia 1RM jõu arendamisel (SUCRA / võrgustikmetaanalüüs [5]):

  [ 1. APRE ]  >  [ 2. VBRT ]  >  [ 3. RPE / RIR ]  >  [ 4. PBRT (%1RM) ]
  (Suurim 1RM)                                         (Fikseeritud baastase)

Katselised uuringud treenitud kohortidel

Otsesed katselised võrdlused jõutreeninguga tegelenud tõstjatel kinnitavad neid leide. Helms et al. 8-nädalases igapäevaselt varieeruva (unduleeruva) jõutreeningu uuringus saavutasid nii protsendipõhine rühm ($n=11$) kui ka RIR-põhise RPE rühm ($n=10$) märkimisväärse jõu juurdekasvu lamades surumises (+9,64 kg vs. +10,70 kg), kükis (+13,91 kg vs. +17,05 kg) ja kogusummas (+23,55 kg vs. +27,75 kg) [1]. Kuigi tavapärane nullhüpoteesi testimine ei näidanud rühmade vahel statistiliselt olulisi erinevusi, viitasid suurusjärgupõhised järeldused RPE-põhise koormamise väikese efektisuuruse eelise tõenäosusele kükis (79%, ES = 0,50), lamades surumises (57%, ES = 0,28) ja kogusummas (72%, ES = 0,48) [1, 2].

Barnes et al. randomiseeritud ristuvas uuringus andsid autoreguleeritud periodiseerimine (AR) ja traditsiooniline protsendipõhine periodiseerimine (TP) võrreldavaid tulemusi kükis ($p<0.001$), jõutõmbes ($p=0.001$) ja kolme tõste kogusummas ($p<0.001$) [9]. AR võimaldas kükis ja jõutõmbes suuremat keskmist treeninguintensiivsust (%1RM); samas näitas lamades surumise 1RM olulist programmi ja aja interaktsiooni traditsioonilise protsendipõhise koormamise kasuks ($p=0.014$, $d=1.11$) [9].

Suurte koormuste paradigmade lõikes on üle 60% 1RM koormused 1RM kohastumuste maksimeerimisel jätkuvalt üle madalate koormuste paradigmadest ($\le 60\%$ 1RM; ES erinevus = 0,58) — see efekt püsib sõltumata kogu treeningmahust [16].

Hüpertroofilised kohastumused

Skeletilihaste hüpertroofia näitab peaaegu täielikku samaväärsust RPE/RIR-põhise ja protsendipõhise koormuse määramise vahel, eeldusel et seeriad sooritatakse võrreldava suutlikkuse läheduse ja võrdsustatud treeningmahu juures [1, 4].

+-----------------------------------------------------------------------------------+
|         8-NÄDALANE HÜPERTROOFIA: %1RM VS. RPE KOORMAMINE (HELMS ET AL. [1])       |
+----------------------------+-----------------------+------------------------------+
| Lihasgrupp                 | %1RM rühm (+Δ mm)     | RPE/RIR rühm (+Δ mm)         |
+----------------------------+-----------------------+------------------------------+
| Pectoralis Major           | 1.59 ± 1.33           | 1.90 ± 1.91                  |
| Vastus Lateralis (50% FL)  | 2.13 ± 1.95           | 1.85 ± 1.97                  |
| Vastus Lateralis (70% FL)  | 2.40 ± 2.22           | 2.31 ± 2.27                  |
+----------------------------+-----------------------+------------------------------+
*Märkus: Rühmadevahelised erinevused ei olnud statistiliselt olulised (p > 0.05) [1, 2].

Helms et al. uuringus ei tuvastanud lihaspaksuse ultrahelimõõtmised olulisi erinevusi ($p>0.05$) protsendipõhise ja RPE-põhise rühma vahel: pectoralis major (+1,59 mm vs. +1,90 mm), vastus lateralis 50% reieluu pikkusel (+2,13 mm vs. +1,85 mm) ega vastus lateralis 70% reieluu pikkusel (+2,40 mm vs. +2,31 mm) [1, 2].

Samamoodi näitas suutlikkuse lähedust otseselt hinnanud 8-nädalane uuring treenitud tõstjatel, et hetkeline lihassuutlikkus ja etteantud 1–2 RIR tagasid võrdsustatud mahu tingimustes reie nelipealihase keskmise paksuse peaaegu identse kasvu (0,181 cm vs. 0,182 cm) [21]. 10-nädalased pikisuunalised andmed, milles võrreldi periodiseeritud suutlikkuse läheduse mudelit (varieeruv 1 ja 4 RIR vahel) konstantse 1 RIR protokolliga, leidsid identse vastus lateralis ristlõike pindala kasvu (6,5% vs. 5,5%), küki 1RM kasvu (9,8% vs. 9,2%) ja lamades surumise kasvu (7,0% vs. 9,6%), samas kui periodiseeritud RIR rühmas tekkis suurem triceps brachii hüpertroofia (5,8% vs. 2,2%) koos madalama keskmise treeningkorra RPE-ga [18].

Metaanalüütilised hinnangud kinnitavad, et lihase ristlõike pindala (CSA) maksimeerimiseks ei ole treenimine hetkelise lihassuutlikkuseni kohustuslik, kui suhteline intensiivsus ja maht on võrdsustatud [4]. Kui mahtu autoreguleeritakse kiiruse kaotuse lävede abil, kutsuvad suuremad kiiruse kaotuse läved ($>25\%$) esile oluliselt suurema CSA hüpertroofia võrreldes konservatiivsete lävedega ($\le 20\%$; MD = 0,64 cm², $p=0.03$; ja $\le 25\%$; MD = 0,61 cm², $p=0.03$), samas kui $>25\%$ ja 20–25% lävede vahel olulist erinevust ei esine (MD = 0,36 cm², $p=0.28$) [4].

Ettekirjutuse täpsus, väsimus ja RIR-i usaldusväärsus

Oluline erinevus koormuse määramise mudelite vahel seisneb selles, kuidas need juhivad akuutset väsimust ja säilitavad ettekirjutuse täpsuse erinevates füsioloogilistes seisundites [12, 20].

Täpsus ja koormuse triiv väsimuse foonil

Kui sportlased sooritavad jõutreeningut väsimuse foonil, kaotavad fikseeritud protsendipõhised ettekirjutused oma täpsuse [12]. Cowley et al. ristuvas uuringus, kus võrreldi %1RM, RPE, RIR ja VBT meetodeid 70% 1RM juures, näitas VBT suurimat täpsust, hoides 100% seeriatest sihtkiiruse 5% vahemikus [12]. Seevastu %1RM ja subjektiivne RPE viisid märkimisväärse ettekirjutuse hälbimiseni; fikseeritud %1RM viis väsimuse kogunedes seeriad sageli tahtmatu lihassuutlikkuseni, samal ajal kui RIR ja VBT võimaldasid sportlastel säilitada sihtmahtu ilma tahtmatu suutlikkuseni jõudmata [12].

+-----------------------------------------------------------------------------------+
|          AKUUTSE VÄSIMUSE NÄITAJAD SUUTLIKKUSE LÄHEDUSE JÄRGI (SURUMINE [20])     |
+--------------------------+---------------------+----------------------------------+
| Seisund                  | 4 min pärast (%)    | 24 h neuromuskulaarne defitsiit  |
+--------------------------+---------------------+----------------------------------+
| Hetkeline suutlikkus     | -25%                | -3%                              |
| 1-RIR                    | -13%                | -3%                              |
| 3-RIR                    | -8%                 | +2% (taastunud)                  |
+--------------------------+---------------------+----------------------------------+

Neuromuskulaarse väsimuse dünaamika

Tõeline lihassuutlikkus nõuab oluliselt suuremat väsimuse hinda võrreldes kordustega, mis ei jõua suutlikkuseni [17, 20]. Pärast 6 seeriat lamades surumist 75% 1RM koormusega oli 4 minutit pärast treeningut mõõdetud akuutne kiiruse langus suutlikkuseni tehtud seeriate puhul -25%, võrrelduna -13%-ga 1-RIR ja -8%-ga 3-RIR puhul [20]. Lisaks oli seeriatevaheline kiiruse langus esimesest viimase seจรiani oluliselt suurem suutlikkuse seeriate puhul (-22%) kui 1-RIR (-9%) või 3-RIR (-6%) puhul [20]. Kuigi 24 tunni möödudes esines neuromuskulaarset defitsiiti nii suutlikkuse (-3%) kui ka 1-RIR (-3%) tingimustes võrreldes 3-RIR-iga (+2%), taastusid kõik väsimusmarkerid täielikult 48 tunniks [20]. Fikseeritud kiiruse kaotuse läved ei välista suutlikkust täielikult: kükkide sooritamine 40% kiiruse kaotuse läveni viib tõstjad tõelise suutlikkuseni ligikaudu 56% seeriatest [20].

Sportliku sooritusvõime näitajate puhul näitavad võrgustikmetaanalüüsid, et madalad kiiruse kaotuse läved ($\le 20\%$ kaotus) tagavad kõrgemad P-skoorid ($\ge 0.59$) jõu-, hüppe- ja spurditulemustes võrreldes kõrgete kiiruse kaotuse lävedega ($>20\%$, P-skoor $\ge 0.50$), traditsioonilise protsendipõhise treeninguga (P-skoor $\le 0.46$) ja ainult RIR-iga (P-skoor $\le 0.46$) [8]. Mahu autoreguleerimisel tagavad kiiruse kaotuse läved $\le 25\%$ oluliselt suurema 1RM jõukasvu kui läved $>25\%$ (MD = 2,32 kg, $p=0.02$), kui kavva on lülitatud abistavad harjutused [4].

Subjektiivse RIR-i hindamise täpsus

Levinud murekoht seoses RPE/RIR-i määramisega on subjektiivne eksimus. Jõutreeningu kogemusega inimesed suudavad aga suutlikkuse lähedust ennustada täpsusega umbes 1 kordus, kui treenitakse vahemikus 0 kuni 3 RIR [1, 21]. Katselised uuringud näitavad ennustusviga $0.40\pm 0.68$ kordust 1-RIR sihtmärgi juures ja $0.90\pm 0.81$ kordust 3-RIR sihtmärgi juures, kusjuures täpsus paraneb baastasemega võrreldes pikisuunaliste treeningutsüklite vältel [18, 21].

Praktilised rakendused ja programmeerimisjuhised

+-----------------------------------------------------------------------------------+
|                     RAKENDUSMAATRIKS: %1RM VS. RIR/RPE                            |
+-------------------+--------------------------------+------------------------------+
| Eesmärk           | Soovitatav määramise mudel     | Sihtlähedus / Lävi           |
+-------------------+--------------------------------+------------------------------+
| Maksimaalne jõud  | Autoreguleeritud (RIR/RPE/APRE)| 1–3 RIR (≥60% 1RM) [10, 16]  |
| Hüpertroofia      | RIR või %1RM (võrdsustatud maht)| 1–2 RIR / >25% VL [4, 21]    |
| Võimsus / sprint  | Madala kiirusekaotusega VBT    | ≤20% kiiruse kaotus [8]      |
| Väsimuse kontroll | Periodiseeritud RIR            | 1–4 RIR (väldi suutlikkust) [18]|
+-------------------+--------------------------------+------------------------------+

1. 1RM jõu arendamiseks: Autoregulatsioon RIR-i, APRE või VBT kaudu pakub jäikade protsendipõhiste süsteemide ees kerget eelist, kasutades ära kõrge füüsilise valmisolekuga päevi ja vältides enneaegset suutlikkust väsimuse päevadel [1, 5, 10]. Koormused peaksid jääma $>60\%$ 1RM tasemele, et optimeerida spetsiifilisi neuraalseid ja mehaanilisi kohastumusi [16].
2. Skeletilihaste hüpertroofiaks: Nii RIR-põhine kui ka protsendipõhine koormamine on võrdselt toimivad, eeldusel et seeriad lõpetatakse 1 kuni 3 korduse kaugusel suutlikkusest (1–3 RIR) [1, 21]. Seeriate lõpetamine 1–2 RIR juures väldib täieliku suutlikkusega kaasnevat ebaproportsionaalselt suurt neuromuskulaarset väsimust, pakkudes samas samaväärset hüpertroofilist stiimulit [20, 21].
3. Ettekirjutuse täpsus: Olukordades, kus treening toimub akuutse jääkväsimuse foonil, tuleks eelistada RIR-i ja VBT-d staatilisele %1RM-ile, et vältida tahtmatut suutlikkust ja liigset treeningusisest kiiruse langust [12, 20].