RPE ir RIR ar procentai: treniruočių pritaikymas pagal nuovargį

Įvadas: krūvio skyrimo modeliai jėgos treniruotėse

Krūvio skyrimas jėgos treniruotėse tradiciškai remiasi fiksuotais iš anksto nustatyto vieno maksimalaus pakartojimo (%1RM) procentais. Nors procentais grįstos jėgos treniruotės (PBRT) suteikia struktūruotą progresiją, jose daroma prielaida, kad sportininko maksimali jėga tarp testavimo periodų išlieka statiška, ir neatsižvelgiama į kasdienius parengtumo, nuovargio ar ūmaus atsistatymo būklės svyravimus.

Siekiant išspręsti šiuos trūkumus, plačiai pritaikyti subjektyvios autoreguliacijos modeliai – konkrečiai subjektyviai suvokiamų pastangų vertinimas (RPE), pagrįstas pakartojimais rezerve (RIR). RIR grįsta RPE skalė tiesiogiai kiekybiškai įvertina papildomų pakartojimų skaičių, kurį sportininkas galėtų atlikti iki momentinio raumenų išsekimo [17]. Subjektyvūs RIR įverčiai stipriai ir atvirkščiai koreliuoja su štangos judesio greičiu atliekant pagrindinius daugiasąnarinius pratimus, tokius kaip pritūpimai su štanga ($r=-0.87$) ir štangos spaudimas gulint ($r=-0.79$), o tai patvirtina, kad suvokiamas atstumas iki išsekimo atspindi neuromuskulinio greičio mažėjimą [2].

Vertinant RIR/RPE grįsto krūvio skyrimo efektyvumą, palyginti su fiksuotu procentiniu krūviu, būtina išnagrinėti tris pagrindines baigtis: maksimalios jėgos vystymą, skeleto raumenų hipertrofiją ir neuromuskulinio nuovargio valdymą.

+-----------------------------------------------------------------------------------+
|                             KRŪVIO SKYRIMO METODAI                                |
+-----------------------------------------+-----------------------------------------+
|    Procentais grįstos treniruotės (%1RM)|  Autoreguliuojamos treniruotės (RPE/RIR)|
+-----------------------------------------+-----------------------------------------+
| • Fiksuotas krūvis pagal ankstesnį 1RM  | • Dinaminis krūvis pagal dienos būseną  |
| • Daroma stabilios dienos būklės prielaida • Tikslinis atstumas iki išsekimo      |
| • Nenumatyto išsekimo rizika blogomis d.| • Mažina perteklinį neuromusk. nuovargį |
| • Fiksuota apimtis nepaisant nukrypimų  | • Išlaiko tikslinį intensyvumą ir greitį|
+-----------------------------------------+-----------------------------------------+

Maksimalios jėgos adaptacijos (1RM)

Metaanalizių ir eksperimentiniai duomenys rodo, kad tiek procentais grįstas krūvio skyrimas, tiek RIR grįsta autoreguliacija sukelia reikšmingą maksimalios jėgos padidėjimą, o autoreguliuojami metodai tam tikromis sąlygomis dažnai demonstruoja nedidelius pranašumus [1, 4, 10].

Metaanalitiniai palyginimai

Hickmott ir kt. metaanalizėje, kurioje krūvio autoreguliacija (RIR grįstas RPE ir greičiu grįstos treniruotės) buvo lyginama su standartizuotomis procentais grįstomis treniruotėmis, statistiškai reikšmingo bendro 1RM jėgos skirtumo nenustatyta (MD = 2,07 kg, 95 % PI: nuo -0,32 iki 4,46 kg, $p=0.09$, SMD = 0,21) [4]. Tiek objektyvūs metodai (pvz., greičio zonos), tiek subjektyvūs metodai (RIR grįstas RPE) lėmė panašias raumenų jėgos adaptacijas, palyginti su fiksuoto procento paskyrimu [4]. Panašiai ir Liao ir kt. metaanalizėje, lyginančioje greičiu grįstas treniruotes (VBT) su procentais grįstomis treniruotėmis, reikšmingų pritūpimų 1RM (MD = 3,03 kg, 95 % PI: nuo -3,55 iki 9,61 kg) ar greičio esant 60 % 1RM skirtumų nenustatyta [6].

Priešingai, ankstesnėje metaanalizėje, kurioje buvo įvertinti 8 treniruotų sportininkų tyrimai, pranešta, kad autoreguliuojamos jėgos treniruotės apskritai statistiškai reikšmingai pranoko fiksuotą krūvį maksimalios jėgos atžvilgiu (ES = 0,64, $p<0.001$), rodydamos aiškius pogrupių pranašumus pritūpimų (ES = 4,64) ir spaudimo gulint (ES = 3,21) pratimuose [10]. Reitinguojant progresijos modelius, tinklo metaanalizėje, vertinusioje maksimalios jėgos prieaugį, nustatyta, kad autoreguliuojami modeliai lenkia PBRT tokia hierarchija: autoreguliacinis progresyvus pasipriešinimo pratimas (APRE) > greičiu grįstos jėgos treniruotės (VBRT) > RPE > PBRT [5]. Nustatyta, kad APRE pasižymi didžiausiu poveikio dydžiu tarp autoreguliacijos strategijų (ES = 0,78), o intervencijos $\le 8$ savaičių lėmė didesnes santykines jėgos adaptacijas (ES = 0,87) nei ilgesnės, 8–10 savaičių trukmės intervencijos (ES = 0,32) [10].

1RM jėgos progresijos modelių hierarchija (SUCRA / tinklo metaanalizė [5]):

  [ 1. APRE ]  >  [ 2. VBRT ]  >  [ 3. RPE / RIR ]  >  [ 4. PBRT (%1RM) ]
  (Didžiausias 1RM)                                   (Fiksuota bazinė linija)

Eksperimentiniai tyrimai su treniruotomis grupėmis

Tiesioginiai eksperimentiniai palyginimai su jėgos treniruotes atliekančiais asmenimis atspindi šias išvadas. Helms ir kt. 8 savaičių kasdien banguojančio periodizavimo jėgos treniruočių tyrime tiek procentais grįstas krūvis ($n=11$), tiek RIR grįstas RPE krūvis ($n=10$) lėmė reikšmingą jėgos padidėjimą spaudžiant gulint (+9,64 kg vs. +10,70 kg), pritūpimuose (+13,91 kg vs. +17,05 kg) ir bendroje trikovės sumoje (+23,55 kg vs. +27,75 kg) [1]. Nors įprastinis nulinės hipotezės testavimas neparodė statistiškai reikšmingų skirtumų tarp grupių, dydžiu grįstos išvados parodė 79 %, 57 % ir 72 % tikimybę, kad RPE krūvis suteikia nedidelio poveikio dydžio pranašumą atitinkamai pritūpimuose (ES = 0,50), spaudime gulint (ES = 0,28) ir bendroje sumoje (ES = 0,48) [1, 2].

Barnes ir kt. atsitiktinių imčių kryžminiame tyrime autoreguliuojamas periodizavimas (AR) ir tradicinis procentinis periodizavimas (TP) lėmė panašų pritūpimų ($p<0.001$), mirties traukos ($p=0.001$) ir 3 pratimų sumos ($p<0.001$) padidėjimą [9]. AR leido pasiekti didesnį vidutinį treniruočių intensyvumą (%1RM) pritūpimų ir mirties traukos sesijų metu; vis dėlto spaudimo gulint 1RM atveju nustatyta reikšminga programos $\times$ laiko sąveika tradicinio procentais grįsto krūvio naudai ($p=0.014$, $d=1.11$) [9].

Didelio krūvio paradigmose krūviai, viršijantys 60 % 1RM, išlieka pranašesni siekiant maksimalių 1RM adaptacijų, palyginti su mažo krūvio paradigmomis ($\le 60\%$ 1RM; ES skirtumas = 0,58), ir šis poveikis išlieka nepriklausomai nuo bendros apimties ir krūvio santykio [16].

Hipertrofijos adaptacijos

Skeleto raumenų hipertrofija demonstruoja beveik visišką ekvivalentiškumą tarp RPE/RIR skyrimo ir procentais grįsto krūvio, jei serijos atliekamos esant panašiam atstumui iki išsekimo ir suvienodintai apimčiai [1, 4].

+-----------------------------------------------------------------------------------+
|            8 SAVAITĖS HIPERTROFIJOS: %1RM VS. RPE KRŪVIS (HELMS IR KT. [1])      |
+----------------------------+-----------------------+------------------------------+
| Raumens vieta              | %1RM grupė (+Δ mm)    | RPE/RIR grupė (+Δ mm)        |
+----------------------------+-----------------------+------------------------------+
| Didysis krūtinės raumuo    | 1.59 ± 1.33           | 1.90 ± 1.91                  |
| Šoninis platusis (50% FL)  | 2.13 ± 1.95           | 1.85 ± 1.97                  |
| Šoninis platusis (70% FL)  | 2.40 ± 2.22           | 2.31 ± 2.27                  |
+----------------------------+-----------------------+------------------------------+
*Pastaba: skirtumai tarp grupių nebuvo statistiškai reikšmingi (p > 0.05) [1, 2].

Helms ir kt. tyrime ultragarsiniai raumenų storio matavimai neparodė jokių reikšmingų skirtumų ($p>0.05$) tarp procentais grįstos ir RPE grįstos grupių vertinant didįjį krūtinės raumenį (+1,59 mm vs. +1,90 mm), šoninį platųjį raumenį ties 50 % šlaunikaulio ilgio (+2,13 mm vs. +1,85 mm) ar šoninį platųjį raumenį ties 70 % šlaunikaulio ilgio (+2,40 mm vs. +2,31 mm) [1, 2].

Panašiai, tiesiogiai vertinant atstumą iki išsekimo, 8 savaičių treniruotų asmenų tyrime nustatyta, kad momentinis raumenų išsekimas ir nustatytas 1–2 RIR lėmė beveik identišką vidutinio keturgalvio raumens storio padidėjimą (0,181 cm vs. 0,182 cm) esant suvienodintai apimčiai [21]. 10 savaičių išilginiai duomenys, lyginant periodizuotą atstumo iki išsekimo modelį (kintantį tarp 1 ir 4 RIR) su pastoviu 1-RIR protokolu, parodė identišką šoninio plačiojo raumens skerspjūvio ploto prieaugį (6,5 % vs. 5,5 %), pritūpimų 1RM prieaugį (9,8 % vs. 9,2 %) ir spaudimo gulint prieaugį (7,0 % vs. 9,6 %), o periodizuoto RIR grupėje pasireiškė didesnė trigalvio žasto raumens hipertrofija (5,8 % vs. 2,2 %) kartu su mažesniu vidutiniu sesijos RPE [18].

Metaanalitiniai vertinimai patvirtina, kad treniruotės iki momentinio raumenų išsekimo nėra privalomos norint maksimaliai padidinti raumenų skerspjūvio plotą (CSA), jei santykinis intensyvumas ir apimtis yra suvienodinti [4]. Kai apimtis autoreguliuojama naudojant greičio praradimo slenksčius, didesni greičio praradimo slenksčiai ($>25\%$) sukelia reikšmingai didesnę CSA hipertrofiją, palyginti su konservatyviais slenksčiais ($\le 20\%$; MD = 0,64 cm², $p=0.03$; ir $\le 25\%$; MD = 0,61 cm², $p=0.03$), tuo tarpu reikšmingo skirtumo tarp $>25\%$ ir 20–25 % slenksčių nėra (MD = 0,36 cm², $p=0.28$) [4].

Krūvio skyrimo tikslumas, nuovargis ir RIR tikslumas

Esminis skirtumas tarp krūvio skyrimo modelių yra tas, kaip jie valdo ūmų nuovargį ir išlaiko skyrimo tikslumą kintant fiziologinėms būsenoms [12, 20].

Tikslumas ir krūvio nukrypimai esant nuovargiui

Kai sportininkai atlieka jėgos treniruotes po varginančių krūvių, fiksuoti procentiniai paskyrimai praranda tikslumą [12]. Cowley ir kt. kryžminiame tyrime, kuriame buvo lyginami %1RM, RPE, RIR ir VBT esant 70 % 1RM, VBT pasižymėjo didžiausiu tikslumu – 100 % serijų išlaikyta 5 % ribose nuo tikslinio greičio [12]. Priešingai, %1RM ir subjektyvus RPE lėmė didelius krūvio nukrypimus; kaupiantis nuovargiui, fiksuotas %1RM dažnai vertė atlikti serijas iki momentinio išsekimo, o RIR ir VBT leido sportininkams išlaikyti tikslines treniruočių apimtis be nenumatyto išsekimo [12].

+-----------------------------------------------------------------------------------+
|      ŪMAUS NUOVARGIO ŽYMENYS PAGAL ATSTUMĄ IKI IŠSEKIMO (GULINT SPAUDIMAS [20])    |
+--------------------------+---------------------+----------------------------------+
| Būklė                    | 4 min. po krūvio (%)| 24 val. neuromusk. deficitas (%) |
+--------------------------+---------------------+----------------------------------+
| Momentinis išsekimas(FAIL) -25%                | -3%                              |
| 1-RIR                    | -13%                | -3%                              |
| 3-RIR                    | -8%                 | +2% (atsistatyta)                |
+--------------------------+---------------------+----------------------------------+

Neuromuskulinio nuovargio dinamika

Tikras raumenų išsekimas sukelia neproporcingai didelę nuovargio kainą, palyginti su pakartojimais be išsekimo [17, 20]. Po 6 štangos spaudimo gulint serijų esant 75 % 1RM, ūmus greičio praradimas, išmatuotas praėjus 4 minutėms po pratimo, buvo -25 % serijoms iki išsekimo, palyginti su -13 % esant 1-RIR ir -8 % esant 3-RIR [20]. Be to, greičio praradimas tarp serijų nuo pirmosios iki paskutinės serijos buvo reikšmingai didesnis išsekimo serijose (-22 %) nei 1-RIR (-9 %) ar 3-RIR (-6 %) [20]. Nors 24 valandų neuromuskuliniai sumažėjimai pasireiškė tiek išsekimo (-3 %), tiek 1-RIR (-3 %) sąlygomis, palyginti su 3-RIR (+2 %), visi nuovargio žymenys visiškai išnyko per 48 valandas [20]. Fiksuoti greičio praradimo slenksčiai visiškai nepanaikina išsekimo; atliekant pritūpimus iki 40 % greičio praradimo slenksčio, sportininkai pasiekia tikrąjį išsekimą maždaug 56 % serijų [20].

Sportinio darbingumo rodiklių tinklo metaanalizės rodo, kad maži greičio praradimo slenksčiai ($\le 20\%$ praradimas) užtikrina didesnius P balus ($\ge 0.59$) jėgos, šuolių ir sprinto rezultatams, palyginti su dideliais greičio praradimo slenksčiais ($>20\%$, P balas $\ge 0.50$), tradicinėmis procentais grįstomis treniruotėmis (P balas $\le 0.46$) ir vien tik RIR (P balas $\le 0.46$) [8]. Apimties autoreguliacijoje greičio praradimo slenksčiai $\le 25\%$ sukelia reikšmingai didesnį 1RM jėgos prieaugį nei slenksčiai $>25\%$ (MD = 2,32 kg, $p=0.02$), kai įtraukiami pagalbiniai pratimai [4].

Subjektyvaus RIR vertinimo tikslumas

Dažnas susirūpinimas dėl RPE/RIR skyrimo yra subjektyvi paklaida. Tačiau jėgos treniruotes atliekantys asmenys tiksliai numato atstumą iki išsekimo maždaug 1 pakartojimo tikslumu, kai dirbama 0–3 RIR ribose [1, 21]. Eksperimentiniai tyrimai rodo $0.40\pm 0.68$ pakartojimų prognozavimo paklaidą esant 1-RIR tikslui ir $0.90\pm 0.81$ pakartojimų paklaidą esant 3-RIR tikslui, o tikslumas gerėja, palyginti su pradiniu lygiu, ilgalaikių treniruočių blokų metu [18, 21].

Praktinis taikymas ir programavimo gairės

+-----------------------------------------------------------------------------------+
|                      TAIKYMO MATRICA: %1RM VS. RIR/RPE                            |
+-------------------+--------------------------------+------------------------------+
| Tikslas           | Rekomenduojamas krūvio modelis | Tikslinis atstumas / Slenkstis|
+-------------------+--------------------------------+------------------------------+
| Maksimali jėga    | Autoreguliuojamas (RIR/RPE/APRE)| 1–3 RIR (≥60% 1RM) [10, 16] |
| Hipertrofija      | RIR arba %1RM (vienoda apimtis)| 1–2 RIR / >25% VL [4, 21]    |
| Galingumas/Sprintas| VBT su mažu greičio praradimu | ≤20% greičio praradimas [8]  |
| Nuovargio kontrolė| Periodizuotas RIR              | 1–4 RIR (vengti išsekimo) [18]|
+-------------------+--------------------------------+------------------------------+

1. 1RM jėgos vystymui: autoreguliacija per RIR, APRE arba VBT suteikia nedidelių pranašumų, palyginti su griežtomis procentinėmis sistemomis, nes išnaudoja didelio fizinio parengtumo dienas ir apsaugo nuo ankstyvo išsekimo nuovargio dienomis [1, 5, 10]. Krūviai turėtų išlikti $>60\%$ 1RM, kad būtų optimizuotos specifinės nervinės ir mechaninės adaptacijos [16].
2. Skeleto raumenų hipertrofijai: tiek RIR grįstas, tiek procentais grįstas krūvis yra vienodai tinkami, jei serijos baigiamos likus 1–3 pakartojimams iki išsekimo (1–3 RIR) [1, 21]. Serijų užbaigimas ties 1–2 RIR padeda išvengti neproporcingo neuromuskulinio nuovargio, susijusio su visišku išsekimu, kartu suteikiant lygiavertį hipertrofinį stimulą [20, 21].
3. Skyrimo tikslumas: sąlygomis, kai treniruotės vyksta esant ūmiam liekamajam nuovargiui, prioritetas turėtų būti teikiamas RIR ir VBT, o ne statiniam %1RM, siekiant išvengti nenumatyto išsekimo ir perteklinio greičio praradimo treniruotės metu [12, 20].