RPE y RIR vs. porcentajes: cómo autorregular las cargas según la fatiga

Introducción: modelos de prescripción en el entrenamiento de fuerza

La prescripción de la carga en el entrenamiento de fuerza se ha basado tradicionalmente en porcentajes fijos de una repetición máxima predeterminada (%1RM). Si bien el entrenamiento de fuerza basado en porcentajes (PBRT, por sus siglas en inglés) proporciona una progresión estructurada, asume que la fuerza máxima del atleta permanece estática entre los períodos de evaluación y no toma en cuenta las fluctuaciones diarias en la disposición para entrenar (readiness), la fatiga o el estado de recuperación aguda.

Para abordar estas limitaciones, se han adoptado ampliamente modelos de autorregulación subjetiva, específicamente la escala de esfuerzo percibido (RPE) basada en repeticiones en reserva (RIR). La escala de RPE basada en RIR cuantifica directamente el número de repeticiones adicionales que un atleta podría completar antes de alcanzar el fallo muscular momentáneo [17]. Las puntuaciones subjetivas de RIR se correlacionan de forma fuerte e inversa con la velocidad de desplazamiento de la barra en ejercicios multiarticulares básicos, como la sentadilla trasera ($r=-0.87$) y el press de banca ($r=-0.79$), lo que confirma que la proximidad percibida al fallo refleja disminuciones subyacentes en la velocidad neuromuscular [2].

Evaluar la eficacia de la carga basada en RIR/RPE frente a la carga fija basada en porcentajes requiere examinar tres resultados fundamentales: el desarrollo de la fuerza máxima, la hipertrofia del músculo esquelético y la gestión de la fatiga neuromuscular.

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|                         MÉTODOS DE PRESCRIPCIÓN DE CARGA                          |
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|      Entrenamiento por Porcentajes (%1RM)|     Entrenamiento Autorregulado (RPE/RIR)|
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| • Carga fija relativa a un 1RM histórico| • Carga dinámica ajustada al día a día  |
| • Asume una capacidad diaria estable    | • Apunta a una proximidad fija al fallo |
| • Riesgo de fallo no deseado en días mal| • Mitiga el exceso de fatiga neuromusc. |
| • Volumen de carga fijo ante la fatiga  | • Mantiene la intensidad y veloc. diana |
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Adaptaciones en la fuerza máxima (1RM)

La evidencia metaanalítica y experimental indica que tanto la carga basada en porcentajes como la autorregulación basada en RIR inducen mejoras significativas en la fuerza máxima, con los enfoques autorregulados mostrando frecuentemente pequeñas ventajas en contextos específicos [1, 4, 10].

Comparaciones metaanalíticas

Un metaanálisis realizado por Hickmott et al. que evaluó la autorregulación de la carga (RPE basado en RIR y entrenamiento basado en la velocidad) frente al entrenamiento estandarizado basado en porcentajes no identificó diferencias estadísticamente significativas en la fuerza de 1RM combinada (MD = 2.07 kg, IC del 95%: -0.32 a 4.46 kg, $p=0.09$, SMD = 0.21) [4]. Tanto los métodos objetivos (p. ej., zonas de velocidad) como los subjetivos (RPE basado en RIR) produjeron adaptaciones de fuerza muscular comparables en relación con las asignaciones de porcentajes fijos [4]. De manera similar, un metaanálisis de Liao et al. que comparó el entrenamiento basado en la velocidad (VBT) con el entrenamiento basado en porcentajes no encontró diferencias significativas en el 1RM de sentadilla trasera (MD = 3.03 kg, IC del 95%: -3.55 a 9.61 kg) ni en la velocidad al 60% del 1RM [6].

Por el contrario, un metaanálisis previo que evaluó 8 estudios en levantadores entrenados reportó que el entrenamiento de fuerza autorregulado superó significativamente a la carga fija para la fuerza máxima general (TE = 0.64, $p<0.001$), mostrando beneficios marcados en subgrupos para la sentadilla trasera (TE = 4.64) y el press de banca (TE = 3.21) [10]. Al clasificar los modelos de progresión, un metaanálisis en red que evaluó las ganancias de fuerza máxima encontró que los modelos autorregulados se ubicaron por encima del PBRT, con la jerarquía: Ejercicio de Resistencia Progresiva Autorregulada (APRE) > Entrenamiento de Fuerza Basado en la Velocidad (VBRT) > RPE > PBRT [5]. Se identificó que el APRE tuvo el mayor tamaño del efecto entre las estrategias de autorregulación (TE = 0.78), con intervenciones de $\le 8$ semanas que produjeron mayores adaptaciones relativas de fuerza (TE = 0.87) que las intervenciones más largas de 8 a 10 semanas (TE = 0.32) [10].

Jerarquía de modelos de progresión para fuerza 1RM (SUCRA / Metaanálisis en red [5]):

  [ 1. APRE ]  >  [ 2. VBRT ]  >  [ 3. RPE / RIR ]  >  [ 4. PBRT (%1RM) ]
  (Mayor 1RM)                                          (Línea base fija)

Ensayos experimentales en cohortes entrenadas

Las comparaciones experimentales directas en atletas entrenados en fuerza reflejan estos hallazgos. En un estudio de 8 semanas de entrenamiento de fuerza ondulante diario realizado por Helms et al., tanto la carga basada en porcentajes ($n=11$) como la carga por RPE basado en RIR ($n=10$) produjeron aumentos significativos de fuerza en el press de banca (+9.64 kg frente a +10.70 kg), la sentadilla (+13.91 kg frente a +17.05 kg) y el total combinado (+23.55 kg frente a +27.75 kg) [1]. Aunque las pruebas convencionales de hipótesis nula no mostraron diferencias estadísticamente significativas entre los grupos, las inferencias basadas en la magnitud indicaron una probabilidad del 79%, 57% y 72% de una ventaja con tamaño del efecto pequeño para la carga por RPE en la sentadilla (TE = 0.50), el press de banca (TE = 0.28) y el total combinado (TE = 0.48), respectivamente [1, 2].

En un ensayo cruzado aleatorizado de Barnes et al., la periodización autorregulada (AR) y la periodización tradicional por porcentajes (TP) produjeron aumentos comparables en sentadilla ($p<0.001$), peso muerto ($p=0.001$) y en el total de los 3 levantamientos ($p<0.001$) [9]. La AR facilitó una mayor intensidad media de entrenamiento (%1RM) durante las sesiones de sentadilla y peso muerto; sin embargo, el 1RM de press de banca demostró una interacción significativa programa $\times$ tiempo a favor de la carga tradicional basada en porcentajes ($p=0.014$, $d=1.11$) [9].

En los paradigmas de cargas elevadas, las cargas superiores al 60% del 1RM siguen siendo superiores para maximizar las adaptaciones de 1RM en comparación con los paradigmas de cargas bajas ($\le 60\%$ 1RM; diferencia de TE = 0.58), un efecto que persiste independientemente del volumen de carga total [16].

Adaptaciones hipertróficas

La hipertrofia del músculo esquelético demuestra una equivalencia casi total entre la prescripción por RPE/RIR y la carga basada en porcentajes, siempre que las series se realicen con una proximidad comparable al fallo y con un volumen igualado [1, 4].

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|          HIPERTROFIA TRAS 8 SEMANAS: %1RM VS. CARGA POR RPE (HELMS ET AL. [1])    |
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| Sitio muscular             | Grupo %1RM (+Δ mm)    | Grupo RPE/RIR (+Δ mm)        |
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| Pectoral mayor             | 1.59 ± 1.33           | 1.90 ± 1.91                  |
| Vasto lateral (50% LF)     | 2.13 ± 1.95           | 1.85 ± 1.97                  |
| Vasto lateral (70% LF)     | 2.40 ± 2.22           | 2.31 ± 2.27                  |
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*Nota: Las diferencias entre grupos no fueron estadísticamente significativas (p > 0.05) [1, 2].

En el ensayo de Helms et al., las mediciones por ultrasonido del grosor muscular no revelaron diferencias significativas ($p>0.05$) entre los grupos basados en porcentajes y los basados en RPE en el pectoral mayor (+1.59 mm frente a +1.90 mm), el vasto lateral al 50% de la longitud del fémur (+2.13 mm frente a +1.85 mm) o el vasto lateral al 70% de la longitud del fémur (+2.40 mm frente a +2.31 mm) [1, 2].

De manera similar, al evaluar directamente la proximidad al fallo, un estudio de 8 semanas en levantadores entrenados encontró que el fallo muscular momentáneo y una prescripción de 1 a 2 RIR produjeron aumentos casi idénticos en el grosor promedio del cuádriceps (0.181 cm frente a 0.182 cm) bajo condiciones de volumen igualado [21]. Datos longitudinales durante 10 semanas que compararon un modelo periodizado de proximidad al fallo (variando entre 1 y 4 RIR) con un protocolo constante de 1 RIR encontraron ganancias idénticas en el área de sección transversal del vasto lateral (6.5% frente a 5.5%), ganancias en 1RM de sentadilla (9.8% frente a 9.2%) y ganancias en press de banca (7.0% frente a 9.6%), mientras que el grupo con RIR periodizado generó una mayor hipertrofia del tríceps braquial (5.8% frente a 2.2%) junto con un RPE de sesión promedio más bajo [18].

Las evaluaciones metaanalíticas confirman que entrenar hasta el fallo muscular momentáneo no es obligatorio para maximizar el área de sección transversal (CSA) muscular, siempre que la intensidad relativa y el volumen estén equiparados [4]. Cuando el volumen se autorregula mediante umbrales de pérdida de velocidad, los umbrales de pérdida de velocidad más altos ($>25\%$) inducen una hipertrofia de CSA significativamente mayor en comparación con los umbrales conservadores ($\le 20\%$; MD = 0.64 cm², $p=0.03$; y $\le 25\%$; MD = 0.61 cm², $p=0.03$), mientras que no existen diferencias significativas entre los umbrales $>25\%$ y 20–25% (MD = 0.36 cm², $p=0.28$) [4].

Fidelidad prescriptiva, fatiga y precisión del RIR

Una distinción crítica entre los modelos de prescripción radica en cómo gestionan la fatiga aguda y mantienen la precisión prescriptiva bajo diferentes estados fisiológicos [12, 20].

Precisión y desviación de la carga bajo fatiga

Cuando los levantadores realizan entrenamiento de fuerza después de episodios fatigantes, las prescripciones de porcentaje fijo pierden fidelidad [12]. En un estudio cruzado de Cowley et al. que comparó %1RM, RPE, RIR y VBT al 70% de 1RM, el VBT demostró la mayor precisión, manteniendo el 100% de las series dentro del 5% de la velocidad objetivo [12]. Por el contrario, el %1RM y el RPE subjetivo provocaron una desviación prescriptiva sustancial; el %1RM fijo obligó con frecuencia a que las series llegaran al fallo momentáneo a medida que se acumulaba la fatiga, mientras que el RIR y el VBT permitieron a los atletas mantener los volúmenes de entrenamiento planificados sin llegar a un fallo no deseado [12].

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|       MARCADORES DE FATIGA AGUDA SEGÚN PROXIMIDAD AL FALLO (PRESS BANCA [20])     |
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| Condición                | Pérdida a 4 min (%) | Déficit neuromusc. a 24 h (%)    |
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| Fallo momentáneo (FAIL)  | -25%                | -3%                              |
| 1-RIR                    | -13%                | -3%                              |
| 3-RIR                    | -8%                 | +2% (recuperado)                 |
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Dinámica de la fatiga neuromuscular

El fallo muscular real impone un costo de fatiga desproporcionado en comparación con las repeticiones que no llegan al fallo [17, 20]. Tras 6 series de press de banca al 75% de 1RM, la pérdida aguda de velocidad medida 4 minutos después del ejercicio fue del -25% para las series llevadas al fallo, en comparación con el -13% para 1-RIR y el -8% para 3-RIR [20]. Además, la pérdida de velocidad entre series desde la primera hasta la última serie fue significativamente mayor para las series al fallo (-22%) que para 1-RIR (-9%) o 3-RIR (-6%) [20]. Aunque los decrementos neuromusculares a las 24 horas estuvieron presentes tanto en la condición de fallo (-3%) como en la de 1-RIR (-3%) en comparación con 3-RIR (+2%), todos los marcadores de fatiga se resolvieron por completo a las 48 horas [20]. Los umbrales fijos de pérdida de velocidad no eliminan el fallo por completo; realizar sentadillas hasta un umbral de pérdida de velocidad del 40% hace que los atletas alcancen el fallo real en aproximadamente el 56% de las series [20].

En cuanto a las métricas de rendimiento deportivo, los metaanálisis en red muestran que los umbrales bajos de pérdida de velocidad (pérdida $\le 20\%$) producen puntuaciones P más altas ($\ge 0.59$) para el rendimiento de fuerza, salto y sprint en comparación con los umbrales altos de pérdida de velocidad ($>20\%$, puntuación P $\ge 0.50$), el entrenamiento tradicional basado en porcentajes (puntuación P $\le 0.46$) y el RIR por sí solo (puntuación P $\le 0.46$) [8]. En la autorregulación del volumen, los umbrales de pérdida de velocidad $\le 25\%$ producen ganancias de fuerza de 1RM significativamente mayores que los umbrales $>25\%$ (MD = 2.32 kg, $p=0.02$) cuando se incorporan ejercicios complementarios [4].

Precisión de la estimación subjetiva del RIR

Una preocupación habitual con la prescripción por RPE/RIR es el error subjetivo. Sin embargo, los individuos entrenados en fuerza predicen con precisión la proximidad al fallo dentro de un margen aproximado de 1 repetición cuando trabajan entre 0 y 3 RIR [1, 21]. Los ensayos experimentales muestran errores de predicción de $0.40\pm 0.68$ repeticiones para un objetivo de 1-RIR y de $0.90\pm 0.81$ repeticiones para un objetivo de 3-RIR, con una precisión que mejora respecto a la línea base a lo largo de bloques de entrenamiento longitudinales [18, 21].

Aplicación práctica y pautas de programación

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|                     MATRIZ DE APLICACIÓN: %1RM VS. RIR/RPE                        |
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| Objetivo          | Modelo de prescripción recom.  | Proximidad / Umbral diana    |
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| Fuerza máxima     | Autorregulado (RIR/RPE / APRE) | 1–3 RIR (≥60% 1RM) [10, 16]  |
| Hipertrofia       | RIR o %1RM (Volumen igualado)  | 1–2 RIR / >25% VL [4, 21]    |
| Potencia / Sprint | VBT de baja pérdida de veloc.  | ≤20% Pérdida de veloc. [8]   |
| Control de fatiga | RIR periodizado                | 1–4 RIR (Evitar fallo) [18]  |
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1. Para el desarrollo de la fuerza 1RM: La autorregulación mediante RIR, APRE o VBT proporciona ligeras ventajas sobre los sistemas rígidos basados en porcentajes al capitalizar los días de alta disposición física (readiness) y prevenir el fallo prematuro en días de mayor fatiga [1, 5, 10]. Las cargas deben mantenerse en $>60\%$ 1RM para optimizar las adaptaciones neurales y mecánicas específicas [16].
2. Para la hipertrofia del músculo esquelético: Tanto la carga basada en RIR como la basada en porcentajes son igualmente viables siempre que las series finalicen a entre 1 y 3 repeticiones del fallo (1–3 RIR) [1, 21]. Finalizar las series con 1–2 RIR evita la fatiga neuromuscular desproporcionada asociada con el fallo completo, al tiempo que proporciona un estímulo hipertrófico equivalente [20, 21].
3. Fidelidad prescriptiva: En entornos donde el entrenamiento se realiza bajo fatiga residual aguda, se debe priorizar el RIR y el VBT sobre el %1RM estático para evitar fallos involuntarios y una pérdida excesiva de velocidad dentro de la sesión [12, 20].