RPE и RIR наспроти проценти: Прилагодување на тренингот според заморот

Introduction: Prescriptive Models in Resistance Training

Препишувањето на оптоварувањето во тренингот со оптоварување традиционално се потпира на фиксни проценти од претходно утврден максимум за едно повторување (%1RM). Иако тренингот базиран на проценти (PBRT) обезбедува структурирана прогресија, тој претпоставува дека максималната сила на спортистот останува статична помеѓу периодите на тестирање и не ги зема предвид дневните флуктуации во подготвеноста, заморот или акутниот статус на опоравок.

За надминување на овие ограничувања, широко се усвоени субјективните модели на авторегулација — конкретно скалата на перципиран напор (RPE) базирана на повторувања во резерва (RIR). RPE скалата базирана на RIR директно го квантифицира бројот на дополнителни повторувања што спортистот би можел да ги изведе пред да достигне моментален мускулен отказ [17]. Субјективните RIR резултати силно и инверзно корелираат со брзината на движење на шипката кај основните повеќезглобни вежби, како што се задниот чучањ ($r=-0.87$) и бенч-пресот ($r=-0.79$), потврдувајќи дека перципираната близина до отказ ги одразува невромускулните падови на брзината [2].

Евалуацијата на ефикасноста на оптоварувањето базирано на RIR/RPE наспроти фиксното процентуално оптоварување бара испитување на три клучни исходи: развој на максимална сила, хипертрофија на скелетните мускули и управување со невромускулниот замор.

+-----------------------------------------------------------------------------------+
|                        МЕТОДИ ЗА ПРОПИШУВАЊЕ НА ОПТОВАРУВАЊЕ                      |
+-----------------------------------------+-----------------------------------------+
|      Тренинг базиран на проценти (%1RM) |     Авторегулиран тренинг (RPE/RIR)     |
+-----------------------------------------+-----------------------------------------+
| • Фиксно оптоварување според стар 1RM   | • Динамично оптоварување според денот   |
| • Претпоставува стабилен дневен капацитет| • Таргетира специфична близина до отказ |
| • Ризик од ненамерен отказ во лоши денови| • Го ублажува вишокот невромускулен замор|
| • Фиксен волумен без оглед на заморот   | • Одржува целен интензитет и брзина     |
+-----------------------------------------+-----------------------------------------+

Maximal Strength Adaptations (1RM)

Мета-аналитичките и експерименталните докази покажуваат дека и процентуалното оптоварување и авторегулацијата базирана на RIR предизвикуваат значителни подобрувања во максималната сила, при што авторегулираните пристапи често покажуваат мали предности во специфични контексти [1, 4, 10].

Meta-Analytic Comparisons

Мета-анализа на Hickmott et al. што ја проценува авторегулацијата на оптоварувањето (RPE базиран на RIR и тренинг базиран на брзина) наспроти стандардизираниот тренинг базиран на проценти не идентификуваше статистички значајна разлика во збирната 1RM сила (MD = 2.07 kg, 95% CI: -0.32 до 4.46 kg, $p=0.09$, SMD = 0.21) [4]. И објективните методи (на пр. брзински зони) и субјективните методи (RPE базиран на RIR) произведоа споредливи адаптации на мускулната сила во однос на фиксните проценти [4]. Слично на тоа, мета-анализа на Liao et al. што го споредува тренингот базиран на брзина (VBT) со тренингот базиран на проценти не најде значајни разлики во 1RM за заден чучањ (MD = 3.03 kg, 95% CI: -3.55 до 9.61 kg) или брзината при 60% 1RM [6].

Спротивно на тоа, една поранешна мета-анализа што евалуираше 8 студии кај тренирани кревачи покажа дека авторегулираниот тренинг со оптоварување значајно го надмина фиксното оптоварување за максимална сила во целина (ES = 0.64, $p<0.001$), покажувајќи изразени подгрупни придобивки кај задниот чучањ (ES = 4.64) и бенч-пресот (ES = 3.21) [10]. Во рангирањето на моделите на прогресија, мрежна мета-анализа што ги оценуваше придобивките во максималната сила утврди дека авторегулираните модели се рангираат над PBRT, со следнава хиерархија: авторегулаторна прогресивна вежба со отпор (APRE) > тренинг со отпор базиран на брзина (VBRT) > RPE > PBRT [5]. APRE беше идентификуван како модел со најголема големина на ефект меѓу стратегиите за авторегулација (ES = 0.78), при што интервенциите $\le 8$ недели дадоа поголеми релативни адаптации на силата (ES = 0.87) отколку подолгите интервенции од 8–10 недели (ES = 0.32) [10].

Хиерархија на модели за прогресија за 1RM сила (SUCRA / Мрежна мета-анализа [5]):

  [ 1. APRE ]  >  [ 2. VBRT ]  >  [ 3. RPE / RIR ]  >  [ 4. PBRT (%1RM) ]
  (Највисок 1RM)                                        (Фиксна основа)

Experimental Trials in Trained Cohorts

Директните експериментални споредби кај тренирани кревачи ги рефлектираат овие наоди. Во 8-неделна студија со дневно брановидна периодизација од Helms et al., и процентуалното оптоварување ($n=11$) и оптоварувањето базирано на RPE/RIR ($n=10$) доведоа до значително зголемување на силата кај бенч-пресот (+9.64 kg наспроти +10.70 kg), чучњот (+13.91 kg наспроти +17.05 kg) и вкупниот тотал (+23.55 kg наспроти +27.75 kg) [1]. Иако конвенционалното тестирање на нултата хипотеза не покажа статистички значајни разлики меѓу групите, инференцијата базирана на магнитуда покажа 79%, 57% и 72% веројатност за мала предност во големината на ефектот за RPE оптоварувањето кај чучњот (ES = 0.50), бенч-пресот (ES = 0.28) и вкупниот тотал (ES = 0.48), соодветно [1, 2].

Во рандомизирано вкрстено испитување од Barnes et al., авторегулираната периодизација (AR) и традиционалната процентуална периодизација (TP) произведоа споредливи зголемувања кај чучњот ($p<0.001$), мртвото дигање ($p=0.001$) и тоталот од трите движења ($p<0.001$) [9]. AR овозможи повисок просечен тренажен интензитет (%1RM) за време на сесиите за чучањ и мртво дигање; сепак, 1RM на бенч-пресот покажа значајна интеракција програма $\times$ време во корист на традиционалното процентуално оптоварување ($p=0.014$, $d=1.11$) [9].

Низ парадигмите со високо оптоварување, тежините што надминуваат 60% 1RM остануваат супериорни за максимизирање на 1RM адаптациите во споредба со парадигмите со мало оптоварување ($\le 60\%$ 1RM; разлика во ES = 0.58), ефект што перзистира независно од вкупниот волумен на оптоварување [16].

Hypertrophic Adaptations

Хипертрофијата на скелетните мускули покажува речиси целосна еквивалентност помеѓу пропишувањето преку RPE/RIR и процентуалното оптоварување, под услов сериите да се изведуваат со споредлива близина до отказ и изедначен волумен [1, 4].

+-----------------------------------------------------------------------------------+
|         8-НЕДЕЛНА ХИПЕРТРОФИЈА: %1RM VS. RPE ОПТОВАРУВАЊЕ (HELMS ET AL. [1])      |
+----------------------------+-----------------------+------------------------------+
| Мускулна регија            | %1RM Група (+Δ mm)    | RPE/RIR Група (+Δ mm)        |
+----------------------------+-----------------------+------------------------------+
| Pectoralis Major           | 1.59 ± 1.33           | 1.90 ± 1.91                  |
| Vastus Lateralis (50% FL)  | 2.13 ± 1.95           | 1.85 ± 1.97                  |
| Vastus Lateralis (70% FL)  | 2.40 ± 2.22           | 2.31 ± 2.27                  |
+----------------------------+-----------------------+------------------------------+
*Забелешка: Разликите меѓу групите не беа статистички значајни (p > 0.05) [1, 2].

Во испитувањето на Helms et al., ултразвучните мерења на дебелината на мускулите не открија значајни разлики ($p>0.05$) помеѓу групите со процентуално и RPE оптоварување кај pectoralis major (+1.59 mm наспроти +1.90 mm), vastus lateralis на 50% од должината на бутната коска (+2.13 mm наспроти +1.85 mm) или vastus lateralis на 70% од должината на бутната коска (+2.40 mm наспроти +2.31 mm) [1, 2].

Слично на тоа, при директна евалуација на близината до отказ, 8-неделна студија кај тренирани кревачи покажа дека моменталниот мускулен отказ и пропишаните 1 до 2 RIR доведоа до речиси идентични зголемувања на просечната дебелина на квадрицепсот (0.181 cm наспроти 0.182 cm) при изедначен волумен [21]. Лонгитудиналните податоци од 10 недели што споредуваат периодизиран модел на близина до отказ (варирање помеѓу 1 и 4 RIR) со протокол со константен 1 RIR покажаа идентичен раст на површината на попречниот пресек на vastus lateralis (6.5% наспроти 5.5%), 1RM кај чучњот (9.8% наспроти 9.2%) и кај бенч-пресот (7.0% наспроти 9.6%), додека групата со периодизиран RIR поттикна поголема хипертрофија на triceps brachii (5.8% наспроти 2.2%) со понизок просечен RPE по тренинг [18].

Мета-аналитичките евалуации потврдуваат дека тренингот до моментален мускулен отказ не е задолжителен за максимизирање на површината на мускулниот попречен пресек (CSA), доколку релативниот интензитет и волуменот се изедначени [4]. Кога волуменот се авторегулира со помош на прагови на загуба на брзина, повисоките прагови на загуба на брзина ($>25\%$) предизвикуваат значајно поголема CSA хипертрофија во споредба со конзервативните прагови ($\le 20\%$; MD = 0.64 cm², $p=0.03$; и $\le 25\%$; MD = 0.61 cm², $p=0.03$), додека не постои значајна разлика помеѓу праговите $>25\%$ и 20–25% (MD = 0.36 cm², $p=0.28$) [4].

Prescriptive Fidelity, Fatigue, and RIR Accuracy

Клучната разлика помеѓу моделите на препишување лежи во тоа како тие управуваат со акутниот замор и ја одржуваат прескриптивната точност при различни физиолошки состојби [12, 20].

Accuracy and Load Drift Under Fatigue

Кога спортистите изведуваат тренинг со отпор по исцрпувачки активности, фиксните процентуални прописи ја губат својата прецизност [12]. Во вкрстена студија на Cowley et al. што ги споредува %1RM, RPE, RIR и VBT при 70% 1RM, VBT покажа најголема точност, одржувајќи 100% од сериите во рамките на 5% од целната брзина [12]. Спротивно на тоа, %1RM и субјективниот RPE доведоа до значително отстапување од препишаното; фиксниот %1RM често ги принудуваше сериите до моментален отказ како што се акумулираше заморот, додека RIR и VBT им овозможија на спортистите да го одржат целниот волумен без ненамерен отказ [12].

+-----------------------------------------------------------------------------------+
|         МАРКЕРИ ЗА АКУТЕН ЗАМОР СПОРЕД БЛИЗИНАТА ДО ОТКАЗ (БЕНЧ-ПРЕС [20])        |
+--------------------------+---------------------+----------------------------------+
| Состојба                 | 4-мин Пост-пад (%)  | 24-ч Невромускулен дефицит (%)   |
+--------------------------+---------------------+----------------------------------+
| Моментален отказ (FAIL)  | -25%                | -3%                              |
| 1-RIR                    | -13%                | -3%                              |
| 3-RIR                    | -8%                 | +2% (опоравен)                   |
+--------------------------+---------------------+----------------------------------+

Neuromuscular Fatigue Dynamics

Вистинскиот мускулен отказ наметнува несразмерно поголем замор во споредба со повторувањата без отказ [17, 20]. По 6 серии бенч-прес на 75% 1RM, акутниот пад на брзината измерен 4 минути по вежбањето беше -25% за сериите изведени до отказ, во споредба со -13% за 1-RIR и -8% за 3-RIR [20]. Понатаму, падот на брзината од серија во серија (од првата до последната) беше значително поголем кај сериите со отказ (-22%) отколку кај 1-RIR (-9%) или 3-RIR (-6%) [20]. Иако 24-часовните невромускулни намалувања беа присутни и кај условите со отказ (-3%) и кај 1-RIR (-3%) во споредба со 3-RIR (+2%), сите маркери за замор целосно се нормализираа до 48 часа [20]. Фиксните прагови за пад на брзината не го елиминираат целосно отказот; изведувањето чучњеви до праг од 40% пад на брзината доведува до тоа вежбачите да достигнат вистински отказ во приближно 56% од сериите [20].

За параметрите на атлетските перформанси, мрежните мета-анализи покажуваат дека ниските прагови за пад на брзината ($\le 20\%$ пад) даваат повисоки P-скорови ($\ge 0.59$) за силата, скокот и спринтерските перформанси во споредба со високите прагови за пад на брзината ($>20\%$, P-скор $\ge 0.50$), традиционалниот тренинг базиран на проценти (P-скор $\le 0.46$) и самостојниот RIR (P-скор $\le 0.46$) [8]. Во авторегулацијата на волуменот, праговите за пад на брзината $\le 25\%$ даваат значително поголеми придобивки во 1RM силата отколку праговите $>25\%$ (MD = 2.32 kg, $p=0.02$) кога се вклучени дополнителни вежби [4].

Accuracy of Subjective RIR Estimation

Честа грижа кај препишувањето преку RPE/RIR е субјективната грешка. Сепак, лицата со искуство во тренинг со отпор прецизно ја предвидуваат близината до отказ со грешка од приближно 1 повторување кога работат во опсег од 0 до 3 RIR [1, 21]. Експерименталните испитувања покажуваат грешки во предвидувањето од $0.40\pm 0.68$ повторувања при цел од 1-RIR и $0.90\pm 0.81$ повторувања при цел од 3-RIR, при што прецизноста се подобрува во однос на почетната состојба низ лонгитудинални тренажни блокови [18, 21].

Practical Application and Programming Guidelines

+-----------------------------------------------------------------------------------+
|                     МАТРИЦА ЗА ПРИМЕНА: %1RM VS. RIR/RPE                          |
+-------------------+--------------------------------+------------------------------+
| Цел               | Препорачан прескриптивен модел | Целна близина / Праг         |
+-------------------+--------------------------------+------------------------------+
| Максимална сила   | Авторегулиран (RIR/RPE / APRE) | 1–3 RIR (≥60% 1RM) [10, 16]  |
| Хипертрофија      | RIR или %1RM (Изедначен волумен)| 1–2 RIR / >25% VL [4, 21]    |
| Моќност / Спринт  | VBT со ниска загуба на брзина  | ≤20% Загуба на брзина [8]    |
| Контрола на замор | Периодизиран RIR               | 1–4 RIR (Избегнувај отказ)[18]|
+-------------------+--------------------------------+------------------------------+

1. За развој на 1RM сила: Авторегулацијата преку RIR, APRE или VBT обезбедува мали предности во однос на крутите системи базирани на проценти, со тоа што ги искористува деновите со висока физичка подготвеност и спречува предвремен отказ во денови со акумулиран замор [1, 5, 10]. Оптоварувањата треба да останат $>60\%$ 1RM за да се оптимизираат специфичните невронски и механички адаптации [16].
2. За хипертрофија на скелетните мускули: И оптоварувањето базирано на RIR и она базирано на проценти се подеднакво ефикасни, под услов сериите да завршуваат на 1 до 3 повторувања од отказ (1–3 RIR) [1, 21]. Завршувањето на сериите на 1–2 RIR го избегнува несразмерниот невромускулен замор поврзан со целосниот отказ, а истовремено обезбедува еквивалентен хипертрофичен стимул [20, 21].
3. Прескриптивна точност: Во услови каде што тренингот се одвива под акутен резидуален замор, RIR и VBT треба да имаат приоритет пред статичниот %1RM за да се спречи ненамерен отказ и прекумерен пад на брзината во рамките на тренингот [12, 20].