RPE y RIR vs. porcentajes: cómo ajustar el entrenamiento a la fatiga

Introducción: modelos de prescripción en el entrenamiento de fuerza

La prescripción de la carga en el entrenamiento de fuerza tradicionalmente se basa en porcentajes fijos de una repetición máxima predeterminada (%1RM). Si bien el entrenamiento de fuerza basado en porcentajes (PBRT, por sus siglas en inglés) proporciona una progresión estructurada, asume que la fuerza máxima del atleta permanece estática entre periodos de evaluación y no tiene en cuenta las fluctuaciones diarias en el estado de preparación, la fatiga o el estado agudo de recuperación.

Para abordar estas limitaciones, se han adoptado ampliamente modelos de autorregulación subjetiva, específicamente la Escala de Esfuerzo Percibido (RPE) basada en Repeticiones en Reserva (RIR). La escala RPE basada en RIR cuantifica directamente el número de repeticiones adicionales que un atleta podría completar antes de alcanzar el fallo muscular momentáneo [17]. Las puntuaciones subjetivas de RIR se correlacionan de forma fuerte e inversa con la velocidad de desplazamiento de la barra en ejercicios multiarticulares básicos, como la sentadilla trasera ($r=-0.87$) y el press de banca ($r=-0.79$), lo que confirma que la proximidad percibida al fallo refleja caídas neuromusculares subyacentes de la velocidad [2].

Evaluar la eficacia de la dosificación de cargas basada en RIR/RPE frente a la basada en porcentajes fijos requiere examinar tres resultados clave: el desarrollo de la fuerza máxima, la hipertrofia del músculo esquelético y la gestión de la fatiga neuromuscular.

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|                        MÉTODOS DE PRESCRIPCIÓN DE CARGA                           |
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|   Entrenamiento basado en % (%1RM)      |  Entrenamiento autorregulado (RPE/RIR)  |
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| • Carga fija relativa a 1RM histórica   | • Carga dinámica ajustada al día        |
| • Asume capacidad diaria estable        | • Apunta a proximidad al fallo concreta |
| • Riesgo de fallo no deseado en mal día | • Mitiga el exceso de fatiga neuromuscular|
| • Volumen fijo sin considerar la deriva | • Mantiene intensidad y velocidad diana |
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Adaptaciones de la fuerza máxima (1RM)

La evidencia metaanalítica y experimental indica que tanto la dosificación basada en porcentajes como la autorregulación basada en RIR inducen mejoras significativas en la fuerza máxima, y los enfoques autorregulados demuestran con frecuencia pequeñas ventajas en contextos específicos [1, 4, 10].

Comparaciones metaanalíticas

Un metaanálisis realizado por Hickmott et al. que evaluó la autorregulación de la carga (RPE basado en RIR y entrenamiento basado en la velocidad) frente al entrenamiento estandarizado basado en porcentajes no identificó diferencias estadísticamente significativas en la fuerza en 1RM agrupada (MD = 2.07 kg, IC del 95%: -0.32 a 4.46 kg, $p=0.09$, SMD = 0.21) [4]. Tanto los métodos objetivos (p. ej., zonas de velocidad) como los subjetivos (RPE basado en RIR) produjeron adaptaciones comparables en la fuerza muscular en relación con la asignación de porcentajes fijos [4]. De manera similar, un metaanálisis de Liao et al. que comparó el entrenamiento basado en la velocidad (VBT) con el entrenamiento basado en porcentajes no encontró diferencias significativas en el 1RM de sentadilla trasera (MD = 3.03 kg, IC del 95%: -3.55 a 9.61 kg) ni en la velocidad al 60% del 1RM [6].

Por el contrario, un metaanálisis anterior que evaluó 8 estudios en levantadores entrenados informó que el entrenamiento de fuerza autorregulado superó significativamente a la carga fija para la fuerza máxima general (ES = 0.64, $p<0.001$), mostrando beneficios específicos en subgrupos para la sentadilla trasera (ES = 4.64) y el press de banca (ES = 3.21) [10]. En la clasificación de modelos de progresión, un metaanálisis en red que evaluó las ganancias de fuerza máxima situó a los modelos autorregulados por encima del PBRT, con la jerarquía: Ejercicio de Resistencia Progresiva Autorregulada (APRE) > Entrenamiento de Fuerza Basado en la Velocidad (VBRT) > RPE > PBRT [5]. Se identificó que el APRE presentaba el mayor tamaño del efecto entre las estrategias de autorregulación (ES = 0.78), con intervenciones $\le 8$ semanas que produjeron mayores adaptaciones relativas de fuerza (ES = 0.87) que intervenciones más largas de 8–10 semanas (ES = 0.32) [10].

Jerarquía de modelos de progresión para la fuerza en 1RM (SUCRA / Metaanálisis en red [5]):

  [ 1. APRE ]  >  [ 2. VBRT ]  >  [ 3. RPE / RIR ]  >  [ 4. PBRT (%1RM) ]
  (Mayor 1RM)                                          (Línea base fija)

Ensayos experimentales en cohortes entrenadas

Las comparaciones experimentales directas en levantadores entrenados en fuerza reflejan estos hallazgos. En un estudio de entrenamiento de fuerza ondulante diario de 8 semanas realizado por Helms et al., tanto la carga basada en porcentajes ($n=11$) como la carga basada en RPE/RIR ($n=10$) produjeron incrementos significativos de fuerza en press de banca (+9.64 kg frente a +10.70 kg), sentadilla (+13.91 kg frente a +17.05 kg) y total combinado (+23.55 kg frente a +27.75 kg) [1]. Aunque las pruebas convencionales de hipótesis nula no mostraron diferencias estadísticamente significativas entre grupos, las inferencias basadas en la magnitud indicaron una probabilidad del 79%, 57% y 72% de una ventaja de tamaño del efecto pequeña a favor de la carga con RPE en sentadilla (ES = 0.50), press de banca (ES = 0.28) y total combinado (ES = 0.48), respectivamente [1, 2].

En un ensayo cruzado aleatorizado de Barnes et al., la periodización autorregulada (AR) y la periodización tradicional por porcentajes (TP) produjeron aumentos comparables en sentadilla ($p<0.001$), peso muerto ($p=0.001$) y total de los 3 levantamientos ($p<0.001$) [9]. La AR facilitó una mayor intensidad media de entrenamiento (%1RM) durante las sesiones de sentadilla y peso muerto; sin embargo, el 1RM de press de banca demostró una interacción significativa programa $\times$ tiempo a favor de la carga tradicional basada en porcentajes ($p=0.014$, $d=1.11$) [9].

En los paradigmas de alta carga, las cargas superiores al 60% del 1RM siguen siendo superiores para maximizar las adaptaciones del 1RM en comparación con los paradigmas de baja carga ($\le 60\%$ 1RM; diferencia de ES = 0.58), un efecto que persiste independientemente del volumen de carga total [16].

Adaptaciones hipertróficas

La hipertrofia del músculo esquelético demuestra una equivalencia casi total entre la prescripción por RPE/RIR y la carga basada en porcentajes, siempre que las series se realicen con una proximidad comparable al fallo y con un volumen igualado [1, 4].

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|          HIPERTROFIA TRAS 8 SEMANAS: %1RM VS. CARGA POR RPE (HELMS ET AL. [1])    |
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| Región muscular            | Grupo %1RM (+Δ mm)    | Grupo RPE/RIR (+Δ mm)        |
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| Pectoral mayor             | 1.59 ± 1.33           | 1.90 ± 1.91                  |
| Vasto lateral (50% LF)     | 2.13 ± 1.95           | 1.85 ± 1.97                  |
| Vasto lateral (70% LF)     | 2.40 ± 2.22           | 2.31 ± 2.27                  |
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*Nota: Las diferencias entre grupos no fueron estadísticamente significativas (p > 0.05) [1, 2].

En el ensayo de Helms et al., las mediciones ecográficas del grosor muscular no revelaron diferencias significativas ($p>0.05$) entre los grupos basados en porcentajes y en RPE en el pectoral mayor (+1.59 mm frente a +1.90 mm), el vasto lateral al 50% de la longitud del fémur (+2.13 mm frente a +1.85 mm) o el vasto lateral al 70% de la longitud del fémur (+2.40 mm frente a +2.31 mm) [1, 2].

Del mismo modo, al evaluar directamente la proximidad al fallo, un estudio de 8 semanas en levantadores entrenados encontró que el fallo muscular momentáneo y un RIR prescrito de 1 a 2 produjeron aumentos casi idénticos en el grosor medio del cuádriceps (0.181 cm frente a 0.182 cm) bajo condiciones de volumen igualado [21]. Datos longitudinales de 10 semanas que compararon un modelo periodizado de proximidad al fallo (que variaba entre 1 y 4 RIR) con un protocolo constante de 1-RIR encontraron ganancias idénticas en el área de sección transversal del vasto lateral (6.5% frente a 5.5%), ganancias en 1RM de sentadilla (9.8% frente a 9.2%) y ganancias en press de banca (7.0% frente a 9.6%), mientras que el grupo con RIR periodizado indujo una mayor hipertrofia del tríceps braquial (5.8% frente a 2.2%) junto con un RPE medio de sesión más bajo [18].

Las evaluaciones metaanalíticas confirman que entrenar hasta el fallo muscular momentáneo no es obligatorio para maximizar el área de sección transversal muscular (CSA), siempre que se equiparen la intensidad relativa y el volumen [4]. Cuando el volumen se autorregula mediante umbrales de pérdida de velocidad, los umbrales de pérdida de velocidad más altos ($>25\%$) inducen una hipertrofia de CSA significativamente mayor en comparación con umbrales conservadores ($\le 20\%$; MD = 0.64 cm², $p=0.03$; y $\le 25\%$; MD = 0.61 cm², $p=0.03$), mientras que no existen diferencias significativas entre los umbrales de $>25\%$ y del 20–25% (MD = 0.36 cm², $p=0.28$) [4].

Fidelidad de la prescripción, fatiga y precisión del RIR

Una distinción crítica entre los modelos de prescripción radica en cómo gestionan la fatiga aguda y mantienen la fidelidad de la prescripción bajo diferentes estados fisiológicos [12, 20].

Precisión y deriva de la carga bajo fatiga

Cuando los levantadores entrenan la fuerza tras series o esfuerzos fatiganetes, las prescripciones basadas en porcentajes fijos pierden fidelidad [12]. En un estudio cruzado de Cowley et al. que comparó %1RM, RPE, RIR y VBT al 70% del 1RM, el VBT demostró la mayor precisión, manteniendo el 100% de las series dentro del 5% de la velocidad objetivo [12]. En cambio, el %1RM y el RPE subjetivo provocaron una deriva prescriptiva sustancial; el %1RM fijo forzó frecuentemente las series al fallo momentáneo a medida que se acumulaba la fatiga, mientras que el RIR y el VBT permitieron a los atletas mantener los volúmenes de entrenamiento planificados sin llegar a un fallo no intencionado [12].

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|       MARCADORES DE FATIGA AGUDA SEGÚN LA PROXIMIDAD AL FALLO (PRESS DE BANCA [20])|
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| Condición                | Pérdida 4 min post  | Déficit neuromuscular 24 h (%)   |
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| Fallo momentáneo (FAIL)  | -25%                | -3%                              |
| 1-RIR                    | -13%                | -3%                              |
| 3-RIR                    | -8%                 | +2% (recuperado)                 |
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Dinámica de la fatiga neuromuscular

El fallo muscular real impone un coste de fatiga desproporcionado en comparación con las repeticiones que no llegan al fallo [17, 20]. Tras 6 series de press de banca al 75% del 1RM, la pérdida de velocidad aguda medida 4 minutos después del ejercicio fue del -25% en las series llevadas al fallo, en comparación con el -13% para 1-RIR y el -8% para 3-RIR [20]. Además, la pérdida de velocidad entre series, desde la primera hasta la última, fue significativamente mayor en las series al fallo (-22%) que en 1-RIR (-9%) o 3-RIR (-6%) [20]. Aunque los decrementos neuromusculares a las 24 horas estuvieron presentes tanto en el fallo (-3%) como en 1-RIR (-3%) en comparación con 3-RIR (+2%), todos los marcadores de fatiga se restablecieron por completo a las 48 horas [20]. Los umbrales fijos de pérdida de velocidad no eliminan por completo el fallo; realizar sentadillas con un umbral de pérdida de velocidad del 40% hace que los levantadores alcancen el fallo real en aproximadamente el 56% de las series [20].

En cuanto a los parámetros de rendimiento atlético, los metaanálisis en red muestran que los umbrales bajos de pérdida de velocidad ($\le 20\%$ de pérdida) producen P-scores más altos ($\ge 0.59$) para la fuerza, el salto y el rendimiento en sprint en comparación con umbrales altos de pérdida de velocidad ($>20\%$, P-score $\ge 0.50$), el entrenamiento tradicional basado en porcentajes (P-score $\le 0.46$) y el RIR por sí solo (P-score $\le 0.46$) [8]. En la autorregulación del volumen, los umbrales de pérdida de velocidad $\le 25\%$ producen ganancias de fuerza en 1RM significativamente mayores que los umbrales $>25\%$ (MD = 2.32 kg, $p=0.02$) cuando se incorporan ejercicios suplementarios [4].

Precisión en la estimación subjetiva del RIR

Una preocupación común respecto a la prescripción mediante RPE/RIR es el error subjetivo. Sin embargo, las personas entrenadas en fuerza predicen con precisión la proximidad al fallo dentro de un margen de aproximadamente 1 repetición cuando trabajan entre 0 y 3 RIR [1, 21]. Los ensayos experimentales muestran errores de predicción de $0.40\pm 0.68$ repeticiones con un objetivo de 1-RIR y de $0.90\pm 0.81$ repeticiones con un objetivo de 3-RIR, con una precisión que mejora respecto a la línea base a lo largo de bloques de entrenamiento longitudinales [18, 21].

Aplicación práctica y directrices de programación

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|                     MATRIZ DE APLICACIÓN: %1RM VS. RIR/RPE                        |
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| Objetivo          | Modelo de prescripción sugerido| Proximidad / Umbral objetivo |
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| Fuerza máxima     | Autorregulado (RIR/RPE / APRE) | 1–3 RIR (≥60% 1RM) [10, 16]  |
| Hipertrofia       | RIR o %1RM (Volumen igualado)  | 1–2 RIR / >25% VL [4, 21]    |
| Potencia / Sprint | VBT de baja pérdida de veloc.  | ≤20% pérdida de veloc. [8]   |
| Control de fatiga | RIR periodizado                | 1–4 RIR (Evitar fallo) [18]  |
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1. Para el desarrollo de la fuerza en 1RM: La autorregulación mediante RIR, APRE o VBT ofrece ligeras ventajas sobre los sistemas rígidos basados en porcentajes al capitalizar los días de alta preparación física y prevenir el fallo prematuro en días de fatiga [1, 5, 10]. Las cargas deben mantenerse $>60\%$ del 1RM para optimizar las adaptaciones neurales y mecánicas específicas [16].
2. Para la hipertrofia del músculo esquelético: Tanto la dosificación basada en RIR como la basada en porcentajes son igualmente viables, siempre que las series terminen a una distancia de 1 a 3 repeticiones del fallo (1–3 RIR) [1, 21]. Finalizar las series con 1–2 RIR evita la fatiga neuromuscular desproporcionada asociada al fallo completo, a la vez que proporciona un estímulo hipertrófico equivalente [20, 21].
3. Fidelidad de la prescripción: En entornos donde el entrenamiento se realiza bajo fatiga residual aguda, se debe priorizar el RIR y el VBT sobre el %1RM estático para evitar fallos no deseados y una pérdida excesiva de velocidad dentro de la sesión [12, 20].