RPE und RIR vs. Prozentwerte: Krafttraining an Ermüdung anpassen

Einleitung: Vorgabemodelle im Krafttraining

Die Laststeuerung im Krafttraining basiert traditionell auf festen Prozentsätzen eines zuvor ermittelten Einer-Wiederholungsmaximums (%1RM). Während prozentbasiertes Krafttraining (PBRT) eine strukturierte Progression bietet, setzt es voraus, dass die Maximalkraft eines Athleten zwischen Testzeitpunkten statisch bleibt, und berücksichtigt keine täglichen Schwankungen in Leistungsbereitschaft, Ermüdung oder akutem Erholungszustand.

Um diese Limitationen zu adressieren, haben sich subjektive Autoregulationsmodelle – insbesondere das auf Wiederholungen in Reserve (RIR) basierende subjektive Belastungsempfinden (Rating of Perceived Exertion, RPE) – weitgehend etabliert. Die RIR-basierte RPE-Skala quantifiziert direkt die Anzahl zusätzlicher Wiederholungen, die ein Athlet vor Erreichen des momentanen Muskelversagens noch absolvieren könnte [17]. Subjektive RIR-Werte korrelieren stark und invers mit der Hantelstangengeschwindigkeit bei grundlegenden Mehrgelenksübungen wie der Kniebeuge ($r=-0,87$) und dem Bankdrücken ($r=-0,79$), was bestätigt, dass die wahrgenommene Nähe zum Muskelversagen zugrundeliegende neuromuskuläre Geschwindigkeitsabfälle widerspiegelt [2].

Die Bewertung der Wirksamkeit einer RIR/RPE-basierten Laststeuerung im Vergleich zur fixen prozentbasierten Laststeuerung erfordert die Untersuchung von drei zentralen Zielgrößen: der Entwicklung der Maximalkraft, der Hypertrophie der Skelettmuskulatur und dem Management neuromuskulärer Ermüdung.

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|                             METHODEN DER LASTSTEUERUNG                            |
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|     Prozentbasiertes Training (%1RM)    |    Autoreguliertes Training (RPE/RIR)   |
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| • Fixe Last relativ zum historischen 1RM| • Dynamische Last angepasst an Tagesform|
| • Setzt stabile Tageskapazität voraus   | • Zielt auf spezifische Versagensnähe ab|
| • Risiko von Muskelversagen an Formtiefs| • Reduziert übermäßige neuromusk. Ermüd.|
| • Volumenlast starr trotz Leistungsdrift| • Erhält Zielintensität & Geschwindigkeit|
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Maximalkraftanpassungen (1RM)

Metaanalytische und experimentelle Evidenz deutet darauf hin, dass sowohl prozentbasierte Laststeuerung als auch RIR-basierte Autoregulation signifikante Steigerungen der Maximalkraft induzieren, wobei autoregulierte Ansätze in spezifischen Kontexten häufig geringfügige Vorteile zeigen [1, 4, 10].

Metaanalytische Vergleiche

Eine Metaanalyse von Hickmott et al., die Lastautoregulation (RIR-basiertes RPE und geschwindigkeitsbasiertes Training) mit standardisiertem prozentbasiertem Training verglich, fand keinen statistisch signifikanten Unterschied in der gepoolten 1RM-Kraft (MD = 2,07 kg, 95%-KI: -0,32 bis 4,46 kg, $p=0,09$, SMD = 0,21) [4]. Sowohl objektive Methoden (z. B. Geschwindigkeitszonen) als auch subjektive Methoden (RIR-basiertes RPE) führten im Vergleich zu festen Prozentvorgaben zu vergleichbaren muskulären Kraftanpassungen [4]. Ebenso fand eine Metaanalyse von Liao et al., die geschwindigkeitsbasiertes Training (VBT) mit prozentbasiertem Training verglich, keine signifikanten Unterschiede im Kniebeugen-1RM (MD = 3,03 kg, 95%-KI: -3,55 bis 9,61 kg) oder der Geschwindigkeit bei 60 % 1RM [6].

Umgekehrt berichtete eine frühere Metaanalyse von 8 Studien an trainierten Kraftsportlern, dass autoreguliertes Krafttraining starre Lastvorgaben für die Maximalkraft insgesamt signifikant übertraf (ES = 0,64, $p<0,001$), mit deutlichen Subgruppenvorteilen bei der Kniebeuge (ES = 4,64) und beim Bankdrücken (ES = 3,21) [10]. Beim Ranking von Progressionsmodellen ergab eine Netzwerk-Metaanalyse zur Maximalkraftsteigerung, dass autoregulierte Modelle über PBRT rangierten, mit der Hierarchie: Autoregulatory Progressive Resistance Exercise (APRE) > geschwindigkeitsbasiertes Krafttraining (VBRT) > RPE > PBRT [5]. APRE wies unter den Autoregulationsstrategien die höchste Effektstärke auf (ES = 0,78), wobei Interventionen von $\le 8$ Wochen größere relative Kraftanpassungen erbrachten (ES = 0,87) als längere Interventionen von 8–10 Wochen (ES = 0,32) [10].

Hierarchie der Progressionsmodelle für 1RM-Kraft (SUCRA / Netzwerk-Metaanalyse [5]):

  [ 1. APRE ]  >  [ 2. VBRT ]  >  [ 3. RPE / RIR ]  >  [ 4. PBRT (%1RM) ]
  (Höchstes 1RM)                                       (Fixe Baseline)

Experimentelle Studien an trainierten Kohorten

Direkte experimentelle Vergleiche an krafttrainierten Athleten spiegeln diese Befunde wider. In einer 8-wöchigen Studie mit täglich undulierender Periodisierung von Helms et al. führten sowohl prozentbasierte Laststeuerung ($n=11$) als auch RIR-basierte RPE-Laststeuerung ($n=10$) zu signifikanten Kraftsteigerungen beim Bankdrücken (+9,64 kg vs. +10,70 kg), bei der Kniebeuge (+13,91 kg vs. +17,05 kg) und im Gesamttotal (+23,55 kg vs. +27,75 kg) [1]. Während konventionelle Nullhypothesentests keine statistisch signifikanten Gruppenunterschiede zeigten, wiesen Magnitude-Based Inferences auf eine Wahrscheinlichkeit von 79 %, 57 % und 72 % für einen Vorteil mit kleiner Effektstärke zugunsten der RPE-Steuerung bei der Kniebeuge (ES = 0,50), beim Bankdrücken (ES = 0,28) bzw. im Gesamttotal (ES = 0,48) hin [1, 2].

In einer randomisierten Crossover-Studie von Barnes et al. führten autoregulierte Periodisierung (AR) und traditionelle prozentbasierte Periodisierung (TP) zu vergleichbaren Steigerungen bei der Kniebeuge ($p<0,001$), beim Kreuzheben ($p=0,001$) und im Dreikampf-Total ($p<0,001$) [9]. AR ermöglichte eine höhere durchschnittliche Trainingsintensität (%1RM) während der Kniebeugen- und Kreuzhebeeinheiten; beim Bankdrücken-1RM zeigte sich jedoch eine signifikante Programm-$\times$-Zeit-Interaktion zugunsten der traditionellen prozentbasierten Laststeuerung ($p=0,014$, $d=1,11$) [9].

Über Hochlast-Paradigmen hinweg bleiben Lasten von über 60 % 1RM im Vergleich zu Niedriglast-Paradigmen ($\le 60\%$ 1RM; ES-Differenz = 0,58) überlegen zur Maximierung von 1RM-Anpassungen – ein Effekt, der unabhängig von der Gesamt-Volumenlast bestehen bleibt [16].

Hypertrophieanpassungen

Die Hypertrophie der Skelettmuskulatur zeigt eine nahezu vollständige Äquivalenz zwischen RPE/RIR-Vorgaben und prozentbasierter Laststeuerung, vorausgesetzt, die Sätze werden mit vergleichbarer Nähe zum Muskelversagen und angeglichenem Volumen ausgeführt [1, 4].

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|             8-WOCHEN-HYPERTROPHIE: %1RM VS. RPE-LASTSTEUERUNG (HELMS ET AL. [1])  |
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| Muskelbereich              | %1RM-Gruppe (+Δ mm)   | RPE/RIR-Gruppe (+Δ mm)       |
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| Pectoralis Major           | 1,59 ± 1,33           | 1,90 ± 1,91                  |
| Vastus Lateralis (50% FL)  | 2,13 ± 1,95           | 1,85 ± 1,97                  |
| Vastus Lateralis (70% FL)  | 2,40 ± 2,22           | 2,31 ± 2,27                  |
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*Hinweis: Die Unterschiede zwischen den Gruppen waren statistisch nicht signifikant (p > 0,05) [1, 2].

In der Studie von Helms et al. zeigten Ultraschallmessungen der Muskeldicke keine signifikanten Unterschiede ($p>0,05$) zwischen der prozentbasierten und der RPE-basierten Gruppe am Pectoralis major (+1,59 mm vs. +1,90 mm), am Vastus lateralis bei 50 % Femurlänge (+2,13 mm vs. +1,85 mm) oder am Vastus lateralis bei 70 % Femurlänge (+2,40 mm vs. +2,31 mm) [1, 2].

In ähnlicher Weise ergab eine 8-wöchige Studie an trainierten Kraftsportlern bei direkter Untersuchung der Nähe zum Muskelversagen, dass momentanes Muskelversagen und ein vorgegebener Wert von 1 bis 2 RIR unter volumenäquivalenten Bedingungen nahezu identische Zuwächse der durchschnittlichen Quadrizepsdicke (0,181 cm vs. 0,182 cm) hervorriefen [21]. Longitudinale Daten über 10 Wochen, die ein periodisiertes Modell der Versagensnähe (variierend zwischen 1 und 4 RIR) mit einem konstanten 1-RIR-Protokoll verglichen, zeigten identische Zuwächse der Querschnittsfläche des Vastus lateralis (6,5 % vs. 5,5 %), des Kniebeugen-1RM (9,8 % vs. 9,2 %) und des Bankdrück-1RM (7,0 % vs. 9,6 %), während die periodisierte RIR-Gruppe eine stärkere Hypertrophie des Triceps brachii (5,8 % vs. 2,2 %) bei gleichzeitig niedrigerem durchschnittlichen Session-RPE erzielte [18].

Metaanalytische Auswertungen bestätigen, dass ein Training bis zum momentanen Muskelversagen nicht zwingend erforderlich ist, um den Muskelquerschnitt (CSA) zu maximieren, solange die relative Intensität und das Volumen angeglichen sind [4]. Wenn das Volumen über Geschwindigkeitsverlust-Schwellenwerte autoreguliert wird, induzieren höhere Schwellenwerte ($>25\%$) eine signifikant größere CSA-Hypertrophie im Vergleich zu konservativen Schwellenwerten ($\le 20\%$; MD = 0,64 cm², $p=0,03$; und $\le 25\%$; MD = 0,61 cm², $p=0,03$), wohingegen kein signifikanter Unterschied zwischen Schwellenwerten von $>25\%$ und 20–25 % besteht (MD = 0,36 cm², $p=0,28$) [4].

Vorgabentreue, Ermüdung und RIR-Genauigkeit

Ein entscheidender Unterschied zwischen den Vorgabemodellen liegt darin, wie sie akute Ermüdung steuern und die Vorgabegenauigkeit unter variierenden physiologischen Zuständen aufrechterhalten [12, 20].

Genauigkeit und Lastdrift unter Ermüdung

Wenn Kraftsportler ein Training nach ermüdenden Vorbelastungen durchführen, verlieren fixe Prozentvorgaben an Treue [12]. In einer Crossover-Studie von Cowley et al., die %1RM, RPE, RIR und VBT bei 70 % 1RM verglich, zeigte VBT die höchste Genauigkeit und hielt 100 % der Sätze innerhalb von 5 % der Zielgeschwindigkeit [12]. Im Gegensatz dazu führten %1RM und subjektives RPE zu einer erheblichen Vorgabedrift; ein starres %1RM erzwang mit zunehmender Ermüdung häufig Muskelversagen, während RIR und VBT es den Athleten ermöglichten, das angestrebte Trainingsvolumen ohne unbeabsichtigtes Muskelversagen aufrechtzuerhalten [12].

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|          AKUTE ERMÜDUNGSMARKER NACH NÄHE ZUM VERSAGEN (BANKDRÜCKEN [20])          |
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| Bedingung                | 4-min-Post-Verlust  | 24-h neuromuskuläres Defizit (%) |
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| Muskelversagen (FAIL)    | -25%                | -3%                              |
| 1-RIR                    | -13%                | -3%                              |
| 3-RIR                    | -8%                 | +2% (erholt)                     |
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Dynamik der neuromuskulären Ermüdung

Echtes Muskelversagen verursacht im Vergleich zu Wiederholungen ohne Versagen unverhältnismäßig hohe Ermüdungskosten [17, 20]. Nach 6 Sätzen Bankdrücken bei 75 % 1RM betrug der akute Geschwindigkeitsverlust, gemessen 4 Minuten nach der Belastung, -25 % bei Sätzen bis zum Muskelversagen, verglichen mit -13 % bei 1-RIR und -8 % bei 3-RIR [20]. Darüber hinaus war der Satz-zu-Satz-Geschwindigkeitsverlust vom ersten bis zum letzten Satz bei Versagenssätzen (-22 %) signifikant höher als bei 1-RIR (-9 %) oder 3-RIR (-6 %) [20]. Obwohl nach 24 Stunden sowohl bei Muskelversagen (-3 %) als auch bei 1-RIR (-3 %) neuromuskuläre Einbußen im Vergleich zu 3-RIR (+2 %) vorlagen, hatten sich alle Ermüdungsmarker nach 48 Stunden vollständig normalisiert [20]. Feste Geschwindigkeitsverlust-Schwellenwerte schließen Muskelversagen nicht vollständig aus; die Durchführung von Kniebeugen bis zu einem Geschwindigkeitsverlust von 40 % führt dazu, dass Athleten in etwa 56 % der Sätze echtes Muskelversagen erreichen [20].

Hinsichtlich sportmotorischer Leistungsparameter zeigen Netzwerk-Metaanalysen, dass niedrige Geschwindigkeitsverlust-Schwellenwerte ($\le 20\%$ Verlust) höhere P-Scores ($\ge 0,59$) für Kraft-, Sprung- und Sprintleistungen erzielen als hohe Geschwindigkeitsverlust-Schwellenwerte ($>20\%$, P-Score $\ge 0,50$), traditionelles prozentbasiertes Training (P-Score $\le 0,46$) und RIR allein (P-Score $\le 0,46$) [8]. Bei der Volumen-Autoregulation führen Geschwindigkeitsverlust-Schwellenwerte von $\le 25\%$ zu signifikant größeren 1RM-Kraftzuwächsen als Schwellenwerte von $>25\%$ (MD = 2,32 kg, $p=0,02$), wenn ergänzende Übungen integriert werden [4].

Genauigkeit der subjektiven RIR-Einschätzung

Eine häufige Befürchtung bei der RPE/RIR-Steuerung sind subjektive Fehleinschätzungen. Krafttrainierte Personen schätzen die Nähe zum Muskelversagen jedoch im Bereich von 0 bis 3 RIR bis auf etwa 1 Wiederholung genau ein [1, 21]. Experimentelle Studien zeigen Schätzfehler von $0,40\pm 0,68$ Wiederholungen bei einem Ziel von 1-RIR und $0,90\pm 0,81$ Wiederholungen bei einem Ziel von 3-RIR, wobei sich die Genauigkeit im Verlauf longitudinaler Trainingsblöcke gegenüber dem Ausgangswert verbessert [18, 21].

Praktische Anwendung und Richtlinien für die Trainingsplanung

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|                     ANWENDUNGSMATRIX: %1RM VS. RIR/RPE                            |
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| Zielsetzung       | Empfohlenes Vorgabemodell      | Ziel-Versagensnähe / Schwelle|
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| Maximalkraft      | Autoreguliert (RIR/RPE / APRE) | 1–3 RIR (≥60% 1RM) [10, 16]  |
| Hypertrophie      | RIR oder %1RM (Gleiches Vol.)  | 1–2 RIR / >25% VL [4, 21]    |
| Power / Sprint    | Geringer Geschwindigkeitsverl. | ≤20% Geschwindigkeitsverl.[8]|
| Ermüdungskontrolle| Periodisiertes RIR             | 1–4 RIR (Versagen meiden)[18]|
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1. Zur Entwicklung der 1RM-Maximalkraft: Autoregulation über RIR, APRE oder VBT bietet leichte Vorteile gegenüber starren prozentbasierten Systemen, da Tage mit hoher körperlicher Leistungsbereitschaft optimal genutzt und verfrühtes Muskelversagen an ermüdeten Tagen verhindert werden [1, 5, 10]. Die Lasten sollten $>60\%$ 1RM bleiben, um spezifische neuronale und mechanische Anpassungen zu optimieren [16].
2. Für Skelettmuskelhypertrophie: Sowohl RIR-basierte als auch prozentbasierte Laststeuerung sind gleichermaßen wirksam, vorausgesetzt, die Sätze enden innerhalb von 1 bis 3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen (1–3 RIR) [1, 21]. Das Beenden von Sätzen bei 1–2 RIR vermeidet die überproportionale neuromuskuläre Ermüdung eines vollständigen Muskelversagens bei gleichzeitig gleichwertigem hypertrophischem Reiz [20, 21].
3. Vorgabentreue: In Trainingssituationen mit akuter Residermüdung sollten RIR und VBT gegenüber statischem %1RM priorisiert werden, um unbeabsichtigtes Muskelversagen und übermäßigen intraseriellen Geschwindigkeitsverlust zu verhindern [12, 20].