Biến thể chống đẩy: Áp lực lên vai và mức kích hoạt cơ bắp

Việc thay đổi góc nghiêng cơ thể, vị trí đặt tay và nhịp độ chuyển động trong các bài đẩy dùng trọng lượng cơ thể sẽ làm thay đổi đáng kể mức độ huy động cơ ngực lớn và cơ tam đầu cánh tay, đồng thời làm chuyển dịch áp lực cơ học lên khớp ổ chảo - cánh tay. Mặc dù vị trí đặt tay hẹp và góc nâng cao chân giúp tăng kích hoạt cơ mục tiêu, nhưng khoảng cách đặt tay rộng và nhô xương bả vai quá mức có thể làm tăng lực cắt lên bao khớp trước và thu hẹp khoang dưới mỏm cùng vai [1, 10, 11, 14].

Góc nghiêng cơ thể và sự phân bổ tải trọng bên ngoài

Góc nghiêng của cơ thể so với sàn quyết định tỷ lệ phần trăm trọng lượng cơ thể mà các chi trên phải gánh chịu. Trong động tác chống đẩy tiêu chuẩn trên mặt phẳng ngang, các phân tích bằng bàn đo lực cho thấy phần thân trên chịu khoảng 64% tổng trọng lượng cơ thể khi duỗi thẳng khuỷu tay hoàn toàn và đạt đỉnh khoảng 75% trọng lượng cơ thể ở vị trí thấp nhất khi gập khuỷu tay 90 độ [1]. Việc nâng cao tay tạo góc dốc lên 45 độ sẽ làm giảm phản lực từ sàn xuống còn khoảng 40% trọng lượng cơ thể, giúp giảm tải tổng thể lên khớp [1].

Ngược lại, việc kê cao chân để tạo góc dốc xuống 45 độ làm tăng tải trọng lên cơ delta trước khoảng 30% so với tư thế nằm ngang [1]. Các biến thể nâng cao tác động từng bên và bề mặt không ổn định tiếp tục điều chỉnh mức tải: chống đẩy archer dồn tới 80% tổng trọng lượng cơ thể sang bên tay hoạt động, trong khi chống đẩy trên vòng treo thể dục (gymnastic rings) làm tăng mức kích hoạt điện cơ (EMG) của cơ ngực lớn lên tới 40% [1].

Độ rộng vị trí đặt tay và áp lực lên bao khớp trước

Thay đổi khoảng cách đặt tay theo phương ngang làm thay đổi mô hình kích hoạt cơ bắp và áp lực cơ học lên phần trước khớp vai:

• Vị trí hẹp và hình kim cương (Diamond): Đặt hai bàn tay sát nhau ngay dưới trung tâm xương ức (ngón cái và ngón trỏ chạm nhau) làm tăng đáng kể hoạt động EMG ở cả cơ tam đầu cánh tay (từ 15% đến 20%) và cơ ngực lớn so với vị trí tiêu chuẩn hoặc rộng tay [1, 10, 11]. Đặt lòng bàn tay hẹp cũng làm tăng kích hoạt cơ ngực bé và cơ dưới gai [11].
• Vị trí rộng tay: Đặt khoảng cách tay bằng 1,5 lần khoảng cách giữa hai mỏm cùng vai hoặc rộng hơn sẽ làm tăng nhu cầu khép ngang và độ căng của cơ ngực lớn, đồng thời tăng kích hoạt cơ răng trước [1, 11]. Tuy nhiên, vị trí tay rộng này làm tăng lực cắt lên bao trước của khớp ổ chảo - cánh tay [1].

Khớp ổ chảo - cánh tay phụ thuộc rất nhiều vào các cấu trúc ổn định tĩnh và động để kiểm soát các lực này [11, 18]. Dây chằng ổ chảo - cánh tay dưới đóng vai trò là cấu trúc ổn định phía trước chính khi vai ở vị trí dang 90 độ và xoay ngoài, trong khi dây chằng ổ chảo - cánh tay giữa kháng lại sự trượt ra trước khi xảy ra xoay ngoài ở các góc dang thấp hơn [18].

Vị trí đặt tay trên mặt phẳng đứng dọc và động học xương bả vai

Dịch chuyển vị trí đặt tay lên trên, xuống dưới, ra trước hoặc về sau sẽ thay đổi mức độ kích hoạt cơ trên toàn bộ thân mình và đai vai:

• Vị trí tay đưa ra trước và về sau: Đặt tay cách mỏm cùng vai 20 cm về phía trước hoặc 20 cm về phía sau sẽ tạo ra mức kích hoạt EMG lớn nhất ở các cơ bụng (cơ thẳng bụng, cơ chéo bụng ngoài) và cơ lưng (cơ dựng gai sống) [10]. Việc tăng cường huy động cơ thân này làm tăng tải trọng nén lên các khớp liên đốt sống [10, 11].
• Vị trí đặt tay cao hơn so với thấp hơn: Đặt tay cao hơn 30% chiều dài cánh tay so với vị trí tiêu chuẩn sẽ làm giảm mức huy động cơ ngực lớn, trong khi làm tăng kích hoạt cơ tam đầu cánh tay và cơ răng trước [3]. Đặt tay thấp hơn sẽ chuyển hướng huy động sang cơ dưới gai, cơ ngực lớn, cơ delta trước và cơ thang dưới [3]. Ngoài ra, thực hiện chống đẩy bằng nắm đấm thay vì lòng bàn tay phẳng sẽ làm tăng mức kích hoạt trung bình của cơ duỗi các ngón tay và tăng hoạt động đỉnh điểm ở các cơ gập và cơ duỗi cẳng tay [3].

Việc chủ động nhô xương bả vai ở đỉnh của chuyển động—gọi là push-up plus—giúp kích hoạt cơ răng trước ở mức cao với sự tham gia tối thiểu của cơ thang trên, và mức kích hoạt này còn tăng hơn nữa khi kê cao chân [11]. Tuy nhiên, về mặt động học, việc nhô xương bả vai tối đa sẽ gây ra hiện tượng xoay xuống và xoay trong của xương bả vai cùng với sự trượt ra trước của xương cánh tay [14]. Chuyển động này làm giảm khoảng cách mỏm cùng - cánh tay và thu hẹp khoang dưới mỏm cùng vai bên dưới dây chằng quạ - mỏm cùng, từ đó có thể làm tăng nguy cơ chèn ép gân chóp xoay [11, 14].

Nhịp độ lặp lại và sự ổn định động của khớp

Trong các lần lặp được thực hiện ở nhịp độ có kiểm soát (chẳng hạn như 2,5 giây mỗi lần lặp), các nhóm cơ chi trên biểu hiện các mô hình kích hoạt riêng biệt tùy theo từng pha [10]. Pha hạ người (lệch tâm / eccentric) luôn tạo ra hoạt động điện cơ tổng thể thấp hơn ở các cơ chi trên so với pha đẩy lên (đồng tâm / concentric), trong khi các cơ ổn định thân mình duy trì mức kích hoạt ổn định trong cả hai pha [10].

Trong suốt các pha chuyển động này, các cơ chóp xoay đóng vai trò là những cấu trúc giữ cố định động quan trọng nhằm định tâm chỏm xương cánh tay trong ổ chảo [11, 15]. Nhóm cơ phía trước và phía sau tạo thành các cặp lực phối hợp: cơ delta tạo ra lực kéo lên trên và ra ngoài, được cân bằng lại bởi lực kéo vào trong và xuống dưới của cơ dưới gai, cơ dưới vai và cơ tròn bé để ngăn chỏm xương cánh tay di chuyển lên trên [15]. Trên mặt phẳng ngang, cơ dưới vai đóng vai trò giữ chặn phía trước trong khi cơ dưới gai và cơ tròn bé giữ chặn phía sau [15]. Việc rèn luyện toàn diện vùng vai nhằm giải quyết sự mất cân bằng nhóm cơ chóp xoay và chức năng xương bả vai vẫn là yếu tố then chốt để kiểm soát nguy cơ chèn ép khớp ổ chảo - cánh tay trong các bài tập đẩy thân trên [6].