Različice sklekov: obremenitev ramen v primerjavi z aktivacijo mišic

Spreminjanje naklona telesa, položaja rok in ritma gibanja med skleki z lastno težo bistveno vpliva na vključenost velike prsne mišice (pectoralis major) in tricepsa (triceps brachii), hkrati pa spreminja mehanske zahteve v glenohumeralnem sklepu. Medtem ko ozek položaj rok in dvignjena stopala povečajo aktivacijo ciljnih mišic, lahko širok položaj in pretirana protrakcija lopatic povečata strižne sile na sprednjo sklepno ovojnico ter zožita subakromialni prostor [1, 10, 11, 14].

Naklon telesa in porazdelitev zunanje obremenitve

Kot telesa glede na tla določa odstotek telesne teže, ki jo nosijo zgornji udi. Pri standardnem ravnem skleku analize s pritiskovno ploščo kažejo, da zgornji del telesa podpira približno 64 % celotne telesne teže pri polnem iztegu komolcev ter doseže vrh pri približno 75 % telesne teže v spodnjem položaju pri 90 stopinjah upogiba komolcev [1]. Dvig rok na 45-stopinjski naklon zmanjša reakcijsko silo podlage na približno 40 % telesne teže, kar zmanjša skupno obremenitev sklepov [1].

Nasprotno pa dvig stopal v 45-stopinjski naklon z glavo navzdol poveča obremenitev sprednjega dela deltoidne mišice za približno 30 % v primerjavi z ravnim položajem [1]. Zahtevnejše enoročne različice in nestabilne površine dodatno spreminjajo obremenitev: lokostrelski skleki prenesejo do 80 % celotne telesne teže na delovno roko, medtem ko izvajanje sklekov na gimnastičnih krogih poveča elektromiografsko (EMG) aktivacijo velike prsne mišice za do 40 % [1].

Širina postavitve rok in obremenitev sprednje sklepne ovojnice

Spreminjanje vodoravnega razmika med rokama spreminja vzorce mišične aktivacije in mehansko obremenitev sprednjega dela rame:

• Ozek in diamantni položaj: Postavitev rok tesno skupaj pod sredino prsnice (tako da se palca in kazalca dotikajo) znatno poveča aktivacijo EMG tako v tricepsu (za 15 % do 20 %) kot v veliki prsni mišici v primerjavi s standardno ali širšo postavitvijo [1, 10, 11]. Ozek položaj dlani poveča tudi aktivacijo male prsne mišice (pectoralis minor) in podgrebenčnice (infraspinatus) [11].
• Širok položaj: Postavitev rok na 1,5-kratnik biakromialne širine ali več poveča zahtevo po vodoravni addukciji in razteg velike prsne mišice ter hkrati poveča aktivacijo sprednje zobčaste mišice (serratus anterior) [1, 11]. Vendar ta širok položaj poveča strižno obremenitev sprednje glenohumeralne ovojnice [1].

Glenohumeralni sklep se pri obvladovanju teh sil močno zanaša na statične in dinamične stabilizatorje [11, 18]. Spodnja glenohumeralna vez deluje kot primarni sprednji stabilizator, ko je rama v 90 stopinjah odročenja (abdukcije) in zunanje rotacije, medtem ko srednja glenohumeralna vez preprečuje sprednji pomik pri zunanji rotaciji pri manjših kotih odročenja [18].

Položaj rok vzdolž sagitalne ravnine in dinamika lopatic

Prenos položaja rok navzgor, navzdol, naprej ali nazaj spremeni mišično aktivacijo trupa in ramenskega obroča:

• Položaj rok naprej in nazaj: Postavitev rok 20 cm naprej ali 20 cm nazaj glede na akromion povzroči največjo aktivacijo EMG v trebušnih mišicah (prema trebušna mišica, zunanje poševne trebušne mišice) in hrbtnih mišicah (vzravnalka hrbtenice) [10]. Ta povečana vključenost trupa poveča kompresijsko obremenitev medvretenčnih sklepov [10, 11].
• Zgornji v primerjavi s spodnjim položajem: Postavitev rok za 30 % dolžine roke višje od standardnega položaja zmanjša vključenost velike prsne mišice ter poveča aktivacijo tricepsa in sprednje zobčaste mišice [3]. Pomik rok navzdol preusmeri vključenost proti podgrebenčnici, veliki prsni mišici, sprednji deltoidni mišici in spodnjemu delu trapeza [3]. Poleg tega izvajanje različic na členkih namesto na ploskih dlaneh poveča povprečno aktivacijo v iztezalki prstov (extensor digitorum) ter dvigne maksimalno aktivnost upogibalk in iztezalk podlakti [3].

Dodajanje protrakcije lopatic na vrhu giba – znano kot »push-up plus« – povzroči visoko aktivacijo sprednje zobčaste mišice z minimalno vključenostjo zgornjega dela trapeza, kar se še dodatno poveča ob dvigu stopal [11]. Vendar pa kinematično gledano popolna protrakcija lopatice povzroči rotacijo lopatice navzdol in navznoter skupaj s sprednjim pomikom nadlahtnice [14]. To gibanje zmanjša akromiohumeralno razdaljo in zoži subakromialni prostor pod korakoakromialno vezjo, kar lahko poveča tveganje za utesnitev tetiv rotatorne manšete [11, 14].

Ritem ponovitev in dinamična stabilnost sklepa

Med ponovitvami, ki se izvajajo z nadzorovanim tempom (kot je 2,5 sekunde na ponovitev), mišice zgornjih udov kažejo izrazite vzorce aktivacije, odvisne od faze giba [10]. Spust (ekscentrična faza) dosledno povzroča nižjo celotno električno aktivnost v mišicah zgornjih udov kot dvig (koncentrična faza), medtem ko mišice za stabilizacijo trupa ohranjajo enakomerno aktivacijo v obeh fazah [10].

Skozi te dinamične faze mišice rotatorne manšete delujejo kot ključni dinamični fiksatorji, ki centrirajo glavo nadlahtnice v sklepni ponvici [11, 15]. Sprednje in zadnje mišice tvorijo usklajene silnice: deltoidna mišica deluje s silo navzgor in navzven, kar uravnoteži vlek podgrebenčnice, podlopatične mišice (subscapularis) in male okrogle mišice (teres minor) navznoter in navzdol, s čimer preprečujejo premik glave nadlahtnice navzgor [15]. V prečni ravnini podlopatična mišica zagotavlja sprednjo oporo, medtem ko podgrebenčnica in mala okrogla mišica zagotavljata zadnjo oporo [15]. Celovita krepitev ramen, ki vključuje ravnovesje rotatorne manšete in funkcijo lopatic, ostaja ključna za obvladovanje tveganja utesnitve v rami pri potiskih za zgornji del telesa [6].