Дали може да ги тренирате истите мускули два дена по ред?

Вовед

Традиционалното програмирање на тренингот со оптоварување типично пропишува 48 до 72 часа за закрепнување помеѓу тренинзите насочени кон иста мускулна група. Овој пристап историски се базира на времетраењето на зголемената синтеза на мускулни протеини (MPS) кај нетренирани индивидуи и на времето потребно за целосно закрепнување на мускулните перформанси. Сепак, современите тренинг-парадигми — како што се високофреквентните рутини за целото тело и специјализираните микроциклуси — често вклучуваат тренирање на истата мускулатура во последователни денови. Проценката на ефикасноста и изводливоста на овој пристап бара испитување на фракционите стапки на миофибриларна протеинска синтеза, физиолошките механизми на централниот и периферниот невромускулен замор и долгорочните хипертрофични адаптации при услови на изедначен волумен.

Динамика на синтезата на мускулни протеини низ последователни тренинзи

Временскиот тек на одговорот на MPS кон тренингот со оптоварување е под силно влијание на тренажниот статус. Кај нетренирани индивидуи, мешаната мускулна и миофибриларна протеинска синтеза може да остане зголемена 48 до 72 часа по вежбањето [7, 9]. Спротивно на тоа, искусните вежбачи со оптоварување покажуваат порафиниран, побрз и попригушен синтетски одговор, при што прозорецот на зголемена MPS често се враќа кон почетните вредности во рок од 12 до 24 часа [7].

Директните методи со обележувачи со помош на деутериум оксид (D2O) овозможуваат континуирано мерење на интегрираната миофибриларна протеинска синтеза (iMyoPS) во секојдневни услови во текот на подолги периоди [15]. Истражувањата што го испитуваат секојдневното вежбање со оптоварување покажуваат дека оптоварувањето во последователни денови одржува зголемена синтетска средина. Кога здрави млади мажи изведувале унилатерален тренинг со оптоварување во текот на три последователни дена, интегрираната синтеза на мускулни протеини измерена преку инкорпорација на D2O обележувач достигнала 1,984 ± 0,118% на ден во тренираната нога во споредба со 1,642 ± 0,089% на ден во нетренираниот контролен екстремитет [10].

Важно е да се напомене дека врската помеѓу акутната MPS и долгорочната хипертрофија на скелетните мускули зависи од адаптираноста кон тренингот. Во ненавикнати состојби, акутните зголемувања на протеинската синтеза се придружени со значително миофибриларно оштетување и нарушување на Z-линиите (Z-band streaming), служејќи делумно за поправка на оштетените структурни протеини, наместо за акумулација на ново контрактилно ткиво [12]. Како што мускулатурата се адаптира на повторените тренинзи во текот на неделите, акутните маркери за оштетување опаѓаат, а интегрираната миофибриларна протеинска синтеза силно корелира со растот на површината на попречниот пресек на мускулните влакна (fCSA) (r ≈ 0,9) [12]. Како последица на тоа, тренингот во последователни денови бара внимателна модулација на волуменот по тренинг за да се избегне прекумерно мускулно оштетување кое би ја пренасочило протеинската синтеза подалеку од нето создавањето ново ткиво.

Невромускулен замор и механизми за закрепнување

Изведувањето тренинзи во последователни денови насочени кон иста мускулна група наложува управување со две засебни компоненти на заморот: централен замор и периферен замор.

                    Тренинг со оптоварување
                               │
         ┌─────────────────────┴─────────────────────┐
         ▼                                           ▼
  Периферен замор                             Централен замор
  • Исцрпување на супстрати (ATP, PCr, гликоген) • Намален аутпут од моторниот кортекс
  • Акумулација на метаболити (Pi, H+)        • Променето испалување на мотоневроните
  • Нарушено ослободување / осетливост на Ca2+ • Промени во невротрансмитерите
         │                                           │
         └────────► Аференти од група III/IV ────────┘
                    Го инхибираат централниот моторен драјв

Периферен замор

Тренингот со оптоварување со висок интензитет предизвикува периферен замор преку интрамускулно исцрпување на аденозин трифосфат (ATP), фосфокреатин (PCr) и гликоген, комбинирано со акумулација на метаболички нуспроизводи како што се неоргански фосфат (Pi) и водородни јони (H+) [17]. Иако почетните аспекти на спрегнувањето на ексцитацијата и контракцијата закрепнуваат во рок од неколку минути по вежбањето, продолженото намалување на силата кое трае од неколку часа до неколку дена често опстојува поради структурни нарушувања во интрацелуларното ослободување на Ca2+ од саркоплазматскиот ретикулум и миофибриларната чувствителност на Ca2+ [21].

Централен замор и аферентен фидбек

Централниот замор вклучува супраспинални и спинални механизми, карактеризирани со намален аутпут од моторниот кортекс, променети стапки на испалување на мотоневроните и флуктуации во централните невротрансмитери како што се серотонин, GABA и допамин [18]. Метабосензитивните мускулни аференти од група IV и механосензитивните од група III се проектираат до дорзалниот рог на 'рбетниот мозок и супраспиналните центри, каде што обезбедуваат инхибиторен фидбек што ја намалува волевата мускулна активација и ексцитабилноста на пулот на мотоневрони [17, 23]. Блокирањето на аферентите од група III/IV во експериментални услови го зголемува централниот моторен драјв и електроиографската активација, но ја забрзува стапката на акумулација на периферен замор поради променетата васкуларна и кардиореспираторна динамика [23, 24, 25].

Временски тек на закрепнувањето

Магнитудата и времетраењето на невромускулното нарушување силно зависат од структурата на тренингот и параметрите на оптоварување:

• Волумен наспроти оптоварување: Протоколите со висок волумен (на пр. 8 серии × 10 повторувања на 70% од 1RM) генерираат значително поголеми дефицити во невромускулните перформанси и поголемо мускулно оштетување низ 24, 48 и 72 часа во споредба со протоколите со помал волумен и висок интензитет (на пр. 8 серии × 3 повторувања на 90% од 1RM) [20].
• Избор на вежби: Комплексноста на движењето влијае врз времетраењето на закрепнувањето. Концентричната брзина на шипката при повеќезглобни движења за долниот дел од телото, како што е задниот клек, може да остане потисната до 72 часа по серии изведени до отказ, додека движењата со туркање за горниот дел од телото, како што е бенч-пресот, покажуваат значително побрза кинетика на закрепнување [20].
• Модулации со активно закрепнување: Лесното активно закрепнување (на пр. серии со голем број повторувања на ~10% од 1RM) изведено на 6 и 30 часа по тренингот покажало дека го забрзува обновувањето на производството на сила и мускулната дебелина во споредба со пасивното закрепнување [20].

Хипертрофични исходи при услови на изедначен волумен

При проценка на тренингот во последователни денови, вкупниот неделен волумен е примарен двигател на хипертрофичната адаптација. Систематските прегледи и мета-анализи утврдуваат дека стандардните препораки од 12 до 20 серии неделно по мускулна група изведени блиску до отказ обезбедуваат оптимален стимул за мускулна хипертрофија кај тренирани вежбачи [4].

Кога неделниот волумен е изедначен, варијациите во фреквенцијата на тренинг даваат слични хипертрофични исходи:

• Висока наспроти умерена фреквенција: Во 9-неделни истражувања со изедначен волумен што споредуваат 2 тренинзи неделно наспроти 4 тренинзи неделно кај искусни вежбачи, не беа забележани значајни разлики во дебелината на vastus lateralis (измерена преку ултразвук) или мускулната маса на целото тело (измерена преку DXA) [2].
• Сплит наспроти цело тело: Споредбата на A/B сплит-рутина (2 тренинзи неделно по мускулна група, 8 серии по тренинг) наспроти 4-дневна рутина за целото тело (4 тренинзи неделно, 4 серии по тренинг) со вкупен волумен изедначен на 16 серии неделно резултираше со споредливо зголемување на мускулната дебелина кај biceps brachii, triceps brachii, rectus femoris и vastus lateralis, заедно со еквивалентни придобивки во 1RM силата [6].
• Независност од фреквенцијата: Додека податоците од мета-анализите покажуваат дека тренирањето на мускулна група најмалку двапати неделно е супериорно во однос на еднаш неделно, понатамошните зголемувања на фреквенцијата не обезбедуваат суштинска дополнителна хипертрофија штом вкупниот неделен волумен е изедначен [8].

Практични импликации за програмирање

Тренирањето на иста мускулна група во последователни денови е остварлива стратегија, под услов програмирањето да ја земе предвид кинетиката на заморот и дистрибуцијата на волуменот по тренинг:

1. Модулирајте го волуменот по тренинг: Бидејќи тренинзите со висок волумен (на пр. ≥8 серии по мускулна група изведени блиску до отказ) ги нарушуваат производството на сила и концентричната брзина во текот на 48 до 72 часа [20], микроциклусите во последователни денови бараат распределба на вкупниот волумен во помали дози (на пр. 2 до 5 серии по тренинг) [6].
2. Варирајте го модалитетот и интензитетот на вежбите: Вклучувањето полесни оптоварувања, варијации на справи или интензитети за активно закрепнување во последователните денови го ублажува аксијалниот замор од сложените вежби и периферните дефицити во спрегнувањето на ексцитацијата и контракцијата, додека ја одржува кумулативната механичка работа [1, 2, 20].
3. Одржувајте ги вкупните неделни прагови: Неделниот волумен останува главната променлива. Обезбедувањето дека кумулативните неделни серии ќе останат во рамките на целниот праг од 12–20 серии осигурува стабилна хипертрофија, без оглед на тоа дали волуменот е збиен во два тренинзи или е распрскан низ последователни денови [4, 6, 8].