Có nên tập cùng một nhóm cơ trong hai ngày liên tiếp?

Giới thiệu

Các chương trình tập luyện kháng lực truyền thống thường chỉ định thời gian phục hồi từ 48 đến 72 giờ giữa các buổi tập nhắm vào cùng một nhóm cơ. Cách tiếp cận này trong lịch sử dựa trên thời gian gia tăng tổng hợp protein cơ bắp (MPS) ở những người chưa qua tập luyện và thời gian cần thiết để phục hồi hoàn toàn hiệu suất cơ bắp. Tuy nhiên, các mô hình tập luyện hiện đại—chẳng hạn như lịch tập toàn thân tần suất cao và các chu kỳ nhỏ (microcycle) chuyên biệt—thường bao gồm việc tập luyện cùng một nhóm cơ vào các ngày liên tiếp. Việc đánh giá tính hiệu quả và tính khả thi của phương pháp này đòi hỏi phải xem xét tốc độ tổng hợp phân đoạn của protein tơ cơ (myofibrillar protein synthesis), các cơ chế sinh lý của sự mệt mỏi thần kinh cơ trung ương và ngoại biên, cũng như các thích nghi phì đại cơ bắp dài hạn trong điều kiện tương đương về khối lượng tập luyện (volume-equated).

Động học tổng hợp protein cơ bắp qua các buổi tập liên tiếp

Tiến trình thời gian của phản ứng MPS đối với bài tập kháng lực chịu ảnh hưởng lớn bởi trạng thái tập luyện của cá nhân. Ở những người chưa qua tập luyện, quá trình tổng hợp protein cơ hỗn hợp và protein tơ cơ có thể duy trì ở mức cao trong 48 đến 72 giờ sau khi tập [7, 9]. Ngược lại, những người đã qua tập luyện kháng lực thể hiện phản ứng tổng hợp tinh chỉnh hơn, nhanh hơn và ngắn hơn, với khoảng thời gian MPS tăng cao thường trở về mức cơ bản trong vòng 12 đến 24 giờ [7].

Các phương pháp đo trực tiếp bằng chất đánh dấu sử dụng deuterium oxide (D2O) cho phép đo liên tục quá trình tổng hợp protein tơ cơ tích lũy (iMyoPS) trong điều kiện sinh hoạt tự do qua các khoảng thời gian kéo dài [15]. Nghiên cứu kiểm tra bài tập kháng lực hàng ngày chứng minh rằng việc kích thích cơ bắp vào các ngày liên tiếp duy trì một môi trường tổng hợp nâng cao. Khi những nam giới trẻ khỏe mạnh thực hiện bài tập kháng lực đơn phương (unilateral) trong ba ngày liên tiếp, quá trình tổng hợp protein cơ bắp tích lũy được đo qua sự tích hợp chất đánh dấu D2O đạt 1,984 ± 0,118% mỗi ngày ở chân tập luyện so với 1,642 ± 0,089% mỗi ngày ở chi đối chứng không tập luyện [10].

Điều quan trọng là mối quan hệ giữa MPS cấp tính và phì đại cơ xương dài hạn phụ thuộc vào mức độ quen thuộc với bài tập. Ở trạng thái chưa thích nghi, sự gia tăng cấp tính trong tổng hợp protein đi kèm với sự phá vỡ tơ cơ đáng kể và hiện tượng biến dạng dải Z (Z-band streaming), một phần phục vụ cho việc sửa chữa các protein cấu trúc bị hư hỏng thay vì tích lũy mô co bóp mới [12]. Khi cơ bắp thích nghi với các buổi tập lặp lại qua nhiều tuần, các dấu chỉ tổn thương cấp tính giảm đi, và quá trình tổng hợp protein tơ cơ tích lũy tương quan chặt chẽ với sự mở rộng diện tích mặt cắt ngang sợi cơ (fCSA) (r ≈ 0,9) [12]. Do đó, việc tập luyện trong các ngày liên tiếp đòi hỏi phải điều chỉnh cẩn thận khối lượng tập của từng buổi để tránh tổn thương cơ quá mức làm chuyển hướng quá trình tổng hợp protein khỏi việc bồi đắp mô cơ ròng.

Cơ chế mệt mỏi và phục hồi thần kinh cơ

Việc thực hiện các buổi tập vào các ngày liên tiếp nhắm vào cùng một nhóm cơ đòi hỏi phải kiểm soát hai thành phần mệt mỏi riêng biệt: mệt mỏi trung ương và mệt mỏi ngoại biên.

                    Buổi tập kháng lực
                               │
         ┌─────────────────────┴─────────────────────┐
         ▼                                           ▼
   Mệt mỏi ngoại biên                          Mệt mỏi trung ương
  • Cạn kiệt cơ chất (ATP, PCr, glycogen)     • Giảm tín hiệu từ vỏ não vận động
  • Tích tụ chất chuyển hóa (Pi, H+)          • Thay đổi tần số phát xung neuron vận động
  • Suy giảm giải phóng / độ nhạy Ca2+        • Biến đổi chất dẫn truyền thần kinh
         │                                           │
         └────────► Sợi hướng tâm nhóm III/IV ───────┘
                    Ức chế xung lực vận động trung ương

Mệt mỏi ngoại biên

Bài tập kháng lực cường độ cao kích hoạt mệt mỏi ngoại biên thông qua sự cạn kiệt nội cơ của adenosine triphosphate (ATP), phosphocreatine (PCr) và glycogen, kết hợp với sự tích tụ các sản phẩm phụ chuyển hóa như phosphate vô cơ (Pi) và ion hydro (H+) [17]. Mặc dù các khía cạnh kích thích-co cơ ban đầu phục hồi trong vòng vài phút sau tập luyện, sự suy giảm lực kéo dài từ vài giờ đến vài ngày thường vẫn tồn tại do sự gián đoạn cấu trúc trong việc giải phóng Ca2+ nội bào của mạng nội chất cơ tương và độ nhạy Ca2+ của tơ cơ [21].

Mệt mỏi trung ương và phản hồi hướng tâm

Mệt mỏi trung ương liên quan đến các cơ chế trên tủy sống và tại tủy sống, đặc trưng bởi sự suy giảm tín hiệu phát ra từ vỏ não vận động, thay đổi tần số phát xung của neuron vận động và biến động các chất dẫn truyền thần kinh trung ương như serotonin, GABA và dopamine [18]. Các sợi thần kinh cảm giác cơ hướng tâm nhóm IV (nhạy cảm với chuyển hóa) và nhóm III (nhạy cảm với cơ học) truyền tín hiệu đến sừng sau tủy sống và các vị trí trên tủy sống, nơi chúng cung cấp phản hồi ức chế làm giảm sự kích hoạt cơ chủ ý và khả năng hưng phấn của nhóm neuron vận động [17, 23]. Việc ức chế các sợi hướng tâm nhóm III/IV trong điều kiện thực nghiệm làm tăng xung lực vận động trung ương và sự kích hoạt điện cơ, nhưng lại đẩy nhanh tốc độ tích tụ mệt mỏi ngoại biên do thay đổi động học mạch máu và tim mạch - hô hấp [23, 24, 25].

Tiến trình thời gian phục hồi

Mức độ và thời gian suy giảm thần kinh cơ phụ thuộc nhiều vào cấu trúc buổi tập và các thông số tải trọng:

• Khối lượng (Volume) so với Mức tạ (Load): Các giao thức khối lượng cao (ví dụ: 8 hiệp × 10 lần ở mức 70% 1RM) tạo ra sự thâm hụt hiệu suất thần kinh cơ và tổn thương cơ bắp lớn hơn đáng kể sau 24, 48 và 72 giờ so với các giao thức khối lượng thấp hơn, cường độ cao hơn (ví dụ: 8 hiệp × 3 lần ở mức 90% 1RM) [20].
• Lựa chọn bài tập: Độ phức tạp của chuyển động ảnh hưởng đến thời gian phục hồi. Vận tốc đồng tâm của thanh đòn trong các bài tập đa khớp cho thân dưới như back squat có thể bị ức chế tới 72 giờ sau các hiệp tập đến ngưỡng thất bại, trong khi các chuyển động đẩy thân trên như bench press cho thấy động học phục hồi nhanh hơn đáng kể [20].
• Điều chỉnh phục hồi chủ động: Phục hồi chủ động nhẹ (ví dụ: các hiệp số lần lặp lại cao ở mức ~10% 1RM) được thực hiện vào thời điểm 6 và 30 giờ sau tập luyện đã được chứng minh là thúc đẩy nhanh quá trình khôi phục khả năng phát lực và độ dày cơ bắp so với phục hồi thụ động [20].

Kết quả phì đại cơ bắp trong điều kiện tương đương khối lượng tập

Khi đánh giá việc tập luyện vào các ngày liên tiếp, tổng khối lượng hàng tuần là yếu tố quyết định chính cho sự thích nghi phì đại cơ bắp. Các tổng quan hệ thống và phân tích gộp đã xác định rằng các khuyến nghị tiêu chuẩn từ 12 đến 20 hiệp mỗi nhóm cơ mỗi tuần gần ngưỡng thất bại sẽ cung cấp kích thích tối ưu cho sự phì đại cơ ở những người đã qua tập luyện kháng lực [4].

Khi khối lượng hàng tuần được làm tương đương, các biến thể về tần suất tập luyện mang lại kết quả phì đại cơ tương tự nhau:

• Tần suất cao so với Tần suất trung bình: Trong các thử nghiệm 9 tuần tương đương khối lượng so sánh giữa 2 buổi/tuần và 4 buổi/tuần ở các nhóm đối tượng đã qua tập luyện, không có sự khác biệt đáng kể nào được quan sát thấy về độ dày cơ rộng ngoài (vastus lateralis - đo qua siêu âm) hoặc khối lượng nạc toàn thân (đo qua DXA) [2].
• Lịch tập phân chia (Split) so với Toàn thân (Full-Body): So sánh lịch tập phân chia A/B (2 buổi/tuần cho mỗi nhóm cơ, 8 hiệp/buổi) với lịch tập toàn thân 4 ngày (4 buổi/tuần, 4 hiệp/buổi) với tổng khối lượng tương đương 16 hiệp mỗi tuần mang lại sự gia tăng tương đương về độ dày cơ ở cơ nhị đầu cánh tay (biceps brachii), cơ tam đầu cánh tay (triceps brachii), cơ thẳng đùi (rectus femoris) và cơ rộng ngoài, cùng với sự gia tăng sức mạnh 1RM tương đương [6].
• Tính độc lập của tần suất: Mặc dù dữ liệu phân tích gộp chứng minh rằng việc tập luyện một nhóm cơ ít nhất hai lần mỗi tuần vượt trội hơn so với một lần mỗi tuần, việc tăng thêm tần suất không mang lại sự phì đại bổ sung đáng kể một khi tổng khối lượng hàng tuần đã được khớp bằng nhau [8].

Ứng dụng thực tế trong thiết kế giáo án

Tập luyện cùng một nhóm cơ vào các ngày liên tiếp là một chiến lược khả thi, miễn là chương trình tập tính đến động học mệt mỏi và sự phân bổ khối lượng trong từng buổi tập:

1. Điều chỉnh khối lượng mỗi buổi tập: Do các buổi tập khối lượng cao (ví dụ: ≥8 hiệp cho mỗi nhóm cơ thực hiện gần ngưỡng thất bại) làm suy giảm khả năng phát lực và vận tốc đồng tâm trong 48 đến 72 giờ [20], các chu kỳ nhỏ tập ngày liên tiếp đòi hỏi phải phân bổ tổng khối lượng thành các liều lượng nhỏ hơn (ví dụ: 2 đến 5 hiệp mỗi buổi) [6].
2. Đa dạng hóa hình thức bài tập và cường độ: Việc kết hợp các mức tạ nhẹ hơn, các biến thể dùng máy tập (machine) hoặc cường độ phục hồi chủ động vào các ngày tiếp theo giúp giảm thiểu sự mệt mỏi dọc trục cơ thể (axial fatigue) phức hợp và sự suy giảm kích thích-co cơ ngoại biên trong khi vẫn duy trì tổng công cơ học tích lũy [1, 2, 20].
3. Duy trì ngưỡng tổng khối lượng hàng tuần: Khối lượng hàng tuần vẫn là biến số chi phối cốt lõi. Đảm bảo rằng tổng số hiệp tích lũy hàng tuần nằm trong ngưỡng mục tiêu 12–20 hiệp sẽ đảm bảo sự phì đại cơ bắp mạnh mẽ, bất kể khối lượng đó được cô đọng trong hai buổi tập hay phân bổ rải rác qua các ngày liên tiếp [4, 6, 8].