Ar galima tas pačias raumenų grupes treniruoti dvi dienas iš eilės?

Įvadas

Tradicinėse jėgos treniruočių programose paprastai numatomas 48–72 valandų atsistatymo laikotarpis tarp treniruočių, skirtų tai pačiai raumenų grupei. Šis požiūris istoriškai grindžiamas raumenų baltymų sintezės (RBS) padidėjimo trukme netreniruotiems asmenims ir laiku, reikalingu visiškam raumenų darbingumo atsistatymui. Vis dėlto šiuolaikinės treniruočių paradigmos – tokios kaip didelio dažnumo viso kūno programos ir specializuoti mikrociklai – dažnai apima tų pačių raumenų treniravimą kelias dienas iš eilės. Vertinant šio metodo veiksmingumą ir pritaikomumą, būtina išnagrinėti miofibrilinių baltymų sintezės frakcinius greičius, centrinio bei periferinio neuroraumeninio nuovargio fiziologinius mechanizmus ir ilgalaikes hipertrofines adaptacijas suvienodintos apimties sąlygomis.

Raumenų baltymų sintezės dinamika treniruojantis kelias dienas iš eilės

RBS atsako į jėgos pratimus laiko eigai didelę įtaką daro treniruotumo lygis. Netreniruotiems asmenims bendra raumenų ir miofibrilinių baltymų sintezė po treniruotės gali išlikti padidėjusi 48–72 valandas [7, 9]. Priešingai, patyrusių jėgos atletų sintetinis atsakas yra tikslesnis, greitesnis ir trumpesnis – padidėjusios RBS langas dažnai grįžta prie pradinio lygio per 12–24 valandas [7].

Tiesioginiai izotopinių žymeklių metodai, naudojant deuterio oksidą (D2O), leidžia nepertraukiamai matuoti integruotą miofibrilinių baltymų sintezę (iMyoPS) įprastomis gyvenimo sąlygomis ilgą laiką [15]. Kasdienius jėgos pratimus nagrinėjantys tyrimai rodo, kad krūvis kelias dienas iš eilės palaiko padidėjusią sintetinę aplinką. Kai sveiki jauni vyrai tris dienas iš eilės atliko vienašalius jėgos pratimus, integruota raumenų baltymų sintezė, išmatuota pagal D2O žymeklio įsiterpimą, treniruotoje kojoje pasiekė 1,984 ± 0,118 % per dieną, palyginti su 1,642 ± 0,089 % per dieną netreniruotoje kontrolinėje galūnėje [10].

Svarbu paminėti, kad ryšys tarp ūmios RBS ir ilgalaikės skeleto raumenų hipertrofijos priklauso nuo pripratimo prie treniruočių. Esant neįprastam krūviui, ūmų baltymų sintezės padidėjimą lydi reikšmingas miofibrilių pažeidimas ir Z disko linijų išilginis plitimas, todėl sintezė iš dalies skiriama pažeistiems struktūriniams baltymams taisyti, o ne naujam grynajam susitraukiančiam audiniui kaupti [12]. Raumenims per kelias savaites prisitaikius prie pasikartojančių krūvių, ūmių pažeidimų žymenų sumažėja, o integruota miofibrilinių baltymų sintezė stipriai koreliuoja su struktūriniu raumenų skaidulų skerspjūvio ploto (fCSA) didėjimu (r ≈ 0,9) [12]. Todėl treniruojantis kelias dienas iš eilės būtina kruopščiai moduliuoti vienos treniruotės apimtį, kad būtų išvengta pernelyg didelio raumenų pažeidimo, kuris nukreiptų baltymų sintezę nuo grynojo audinio prieaugio.

Neuroraumeninis nuovargis ir atsistatymo mechanizmai

Atliekant treniruotes kelias dienas iš eilės tai pačiai raumenų grupei, būtina valdyti du skirtingus nuovargio komponentus: centrinį nuovargį ir periferinį nuovargį.

                    Jėgos treniruotės sesija
                               │
         ┌─────────────────────┴─────────────────────┐
         ▼                                           ▼
  Periferinis nuovargis                       Centrinis nuovargis
  • Substratų išeikvojimas (ATP, PCr, glikogenas) • Sumažėjusi motorinės žievės išeiga
  • Metabolitų kaupimasis (Pi, H+)            • Pakitęs motoneuronų impulsų dažnis
  • Sutrikęs Ca2+ atpalaidavimas / jautrumas  • Neuromediatorių pokyčiai
         │                                           │
         └────────► III/IV grupės aferentai ─────────┘
                    Slopina centrinį motorinį impulsą

Periferinis nuovargis

Didelio intensyvumo jėgos pratimai sukelia periferinį nuovargį dėl adenozintrifosfato (ATP), fosfokreatino (PCr) ir glikogeno išeikvojimo raumenyse, taip pat dėl metabolinių šalutinių produktų, tokių kaip neorganinis fosfatas (Pi) ir vandenilio jonai (H+), kaupimosi [17]. Nors pradiniai sužadinimo ir susitraukimo sujungimo aspektai atsistato per kelias minutes po treniruotės, ilgalaikis jėgos sumažėjimas, trunkantis nuo kelių valandų iki kelių dienų, dažnai išlieka dėl struktūrinių sarkoplazminio tinklo viduląstelinio Ca2+ atpalaidavimo ir miofibrilių jautrumo Ca2+ sutrikimų [21].

Centrinis nuovargis ir aferentinis grįžtamasis ryšys

Centrinis nuovargis apima supraspinalinius ir spinalinius mechanizmus, kuriems būdinga sumažėjusi motorinės žievės išeiga, pakitęs motoneuronų impulsų dažnis ir centrinių neuromediatorių, tokių kaip serotoninas, GABA ir dopaminas, svyravimai [18]. Metabojautrūs IV grupės ir mechanojautrūs III grupės raumenų aferentai siunčia signalus į nugaros smegenų užpakalinius ragus ir supraspinalines sritis, kur suteikia slopinamąjį grįžtamąjį ryšį, mažinantį valingą raumenų aktyvaciją ir motoneuronų telkinio jaudrumą [17, 23]. Eksperimentinėmis sąlygomis blokuojant III/IV grupės aferentus, padidėja centrinis motorinis impulsas ir elektromiografinė aktyvacija, tačiau pagreitėja periferinio nuovargio kaupimosi greitis dėl pakitusios kraujagyslių ir širdies bei kraujagyslių bei kvėpavimo dinamikos [23, 24, 25].

Atsistatymo laiko eiga

Neuroraumeninio sutrikimo dydis ir trukmė labai priklauso nuo treniruotės struktūros ir krūvio parametrų:

• Apimtis prieš intensyvumą: Didelės apimties protokolai (pvz., 8 serijos × 10 pakartojimų su 70 % 1RM) sukelia žymiai didesnį neuroraumeninio darbingumo deficitą ir raumenų pažeidimą per 24, 48 ir 72 valandas nei mažesnės apimties, didelio intensyvumo protokolai (pvz., 8 serijos × 3 pakartojimai su 90 % 1RM) [20].
• Pratimų parinkimas: Judesio sudėtingumas daro įtaką atsistatymo trukmei. Daugiasąnarių apatinės kūno dalies judesių, tokių kaip pritūpimai su štanga, koncentrinis greitis po serijų iki visiško negalėjimo atlikti pratimo (angl. failure) gali išlikti sumažėjęs iki 72 valandų, o viršutinės kūno dalies spaudimo judesiai, pavyzdžiui, štangos spaudimas gulint, pasižymi iš esmės greitesne atsistatymo kinetika [20].
• Aktyvaus atsistatymo modifikacijos: Nustatyta, kad lengvas aktyvus atsistatymas (pvz., didelio pakartojimų skaičiaus serijos su ~10 % 1RM), atliekamas praėjus 6 ir 30 valandų po treniruotės, pagreitina jėgos gamybos ir raumenų storio atsistatymą, palyginti su pasyviu atsistatymu [20].

Hipertrofijos rezultatai suvienodintos apimties sąlygomis

Vertinant treniruotes kelias dienas iš eilės, bendra savaitinė apimtis yra pagrindinis hipertrofinės adaptacijos veiksnys. Sisteminės apžvalgos ir metaanalizės rodo, kad standartinės rekomendacijos – 12–20 serijų per savaitę raumenų grupei beveik iki visiško negalėjimo – suteikia optimalų stimulą raumenų hipertrofijai jėgos treniruotes atliekantiems asmenims [4].

Kai savaitinė apimtis yra suvienodinta, treniruočių dažnumo variacijos lemia panašius hipertrofijos rezultatus:

• Didelis prieš vidutinį dažnumą: Suvienodintos apimties 9 savaičių tyrimuose, kuriuose buvo lyginamos 2 treniruotės per savaitę su 4 treniruotėmis per savaitę treniruotų asmenų grupėse, reikšmingų vastus lateralis storio (matuoto ultragarsu) ar viso kūno liesosios masės (matuotos DXA) skirtumų nenustatyta [2].
• Padalinta (angl. split) prieš viso kūno (angl. full-body): Lyginant A/B padalintą programą (2 treniruotės per savaitę raumenų grupei, 8 serijos per treniruotę) su 4 dienų viso kūno programa (4 treniruotės per savaitę, 4 serijos per treniruotę), kai bendra apimtis buvo suvienodinta iki 16 serijų per savaitę, nustatytas panašus biceps brachii, triceps brachii, rectus femoris ir vastus lateralis raumenų storio padidėjimas, taip pat lygiavertis 1RM jėgos prieaugis [6].
• Nepriklausomumas nuo dažnumo: Nors metaanalizių duomenys rodo, kad treniruoti raumenų grupę bent du kartus per savaitę yra pranašiau nei kartą per savaitę, tolesnis dažnumo didinimas nesuteikia reikšmingos papildomos hipertrofijos, kai bendra savaitinė apimtis yra suvienodinta [8].

Praktinės programavimo rekomendacijos

Tos pačios raumenų grupės treniravimas kelias dienas iš eilės yra perspektyvi strategija, jei programavime atsižvelgiama į nuovargio kinetiką ir apimties paskirstymą vienai treniruotei:

1. Moduliuokite vienos treniruotės apimtį: Kadangi didelės apimties treniruotės (pvz., ≥8 serijos raumenų grupei, atliekamos beveik iki visiško negalėjimo) slopina jėgos gamybą ir koncentrinį greitį 48–72 valandoms [20], mikrocikluose kelias dienas iš eilės bendrą apimtį būtina padalyti į mažesnes dozes (pvz., 2–5 serijos per treniruotę) [6].
2. Varijuokite pratimų tipą ir intensyvumą: Lengvesnių svorių, treniruoklių ar aktyvaus atsistatymo intensyvumo įtraukimas vėlesnėmis dienomis sumažina ašinį nuovargį ir periferinio sužadinimo bei susitraukimo sutrikimus, kartu išlaikant bendrą mechaninį darbą [1, 2, 20].
3. Išlaikykite bendras savaitines ribas: Savaitinė apimtis išlieka pagrindiniu kintamuoju. Užtikrinimas, kad bendras savaitinis serijų skaičius išliktų tikslinėje 12–20 serijų riboje, garantuoja patikimą hipertrofiją, nepriklausomai nuo to, ar apimtis sutelkiama į dvi treniruotes, ar paskirstoma kelioms dienoms iš eilės [4, 6, 8].