Koha e Marrjes së Proteinave Gjatë Definimit: A Ka Rëndësi Shpërndarja e Vakteve?

The Theoretical Case for Protein Distribution

Optimizimi i përbërjes trupore gjatë një deficiti energjetik kërkon minimizimin e humbjes së muskujve skeletorë duke maksimizuar njëkohësisht oksidimin e indit dhjamor. Gjatë kushteve hipokalorike, normat bazale të sintezës së proteinave muskulore (MPS) bien; për shembull, kufizimi kalorik afatshkurtër (30 kcal/kg masë pa dhjamë/ditë) redukton sintezën miofibrilare të proteinave pas absorbimit me rreth 27% te të rriturit e stërvitur me pesha [10].

Pasi stimulimi i MPS shfaq një kurbë përgjigjeje ndaj dozës që mund të saturohet për çdo porcion ushqimi [1], modeli teorik standard parashtron se shpërndarja e barabartë e proteinave totale ditore në disa vakte të ndërmjetme (çdo 3 deri në 4 orë) duhet të maksimizojë normën sintetike fraksionale (FSR) kumulative 24-orëshe [8, 13]. Sipas këtij modeli të shpërndarjes kohore, konsumimi i proteinave në porcione të veçanta mendohet se tejkalon kohëzgjatjen e kufizuar 2 deri në 3-orëshe të sinjalizimit anabolik pas ngrënies dhe periudhën refraktare të "ngopjes së muskujve" [8]. Përkundrazi, një model i pabarabartë i marrjes—i karakterizuar nga doza minimale proteinash në vaktet e para dhe një dozë e vetme disproporcionale e madhe në darkë—hipotetizohet se shpërdoron aminoacidet e tepërta nëpërmjet rrugëve oksidative, duke dështuar njëkohësisht të stimulojë MPS gjatë mundësive më të hershme të ushqyerjes [1, 8].

Megjithatë, ndërveprimi midis deficitit energjetik, stërvitjes së forcës dhe shpërndarjes së proteinave nga vakti në vakt paraqet një pamje fiziologjike më komplekse sesa sugjerojnë kinetikat akute të gjurmuesve në ekuilibër energjetik [9, P1].

Per-Meal Dose Thresholds and Anabolic Signaling

Te të rriturit e rinj në ekuilibër energjetik, MPS pas stërvitjes stimulohet maksimalisht nga doza proteinike për një vakt të vetëm prej afërsisht 0.25 deri në 0.30 g/kg, ose 20 deri në 25 g proteina të plota me cilësi të lartë dhe të pasura me leucinë [9, 11, 13]. Në të kundërt, të moshuarit shfaqin rezistencë anabolike, duke kërkuar porcione individuale që përmbajnë të paktën 2.8 g leucinë (afërsisht 30 deri në 40 g proteina, ose >0.40 g/kg) për të aktivizuar fosforilimin e mTORC1 dhe faktorit të inicimit eukariotik (eIF4) dhe për të arritur një përgjigje sintetike ekuivalente [4, 8, 9].

Në gjendje katabolike, siç janë humbja e peshës ose agjërimi pas natës, përbërja e vaktit bëhet veçanërisht e rëndësishme [8]. Kombinimi i stërvitjes akute të forcës me marrjen e proteinës së hirrës pas stërvitjes (15 g deri në 30 g) shpëton normat e reduktuara sintetike gjatë një deficiti energjetik, duke rritur MPS miofibrilare me 16% deri në 34% mbi nivelet e pushimit në ekuilibër energjetik dhe duke nxitur një rritje 2 deri në 7-fish të fosforilimit të p70 S6K (Thr 389) [10].

Megjithatë, pika e saktë e ngopjes së muskujve skeletorë gjatë një deficiti energjetik mbetet e nuancuar [9]. Nën deficite të rënda katabolike (40% deri në 54% kufizim kalorik; −1766 deri në −3313 kcal/ditë), dozat konvencionale prej 20 deri në 25 g të proteinës së hirrës dështojnë të aktivizojnë fuqishëm rrugët e sinjalizimit anabolik ose të ruajnë masën trupore pa dhjamë, pasi aminoacidet e absorbuara ridrejtohen drejt metabolizmit të përgjithshëm të proteinave trupore, glukoneogjenezës dhe rrugëve oksidative prodhuese të energjisë [9]. Për më tepër, seancat e stërvitjes së forcës për të gjithë trupin që përfshijnë një masë të konsiderueshme muskulore aktive e rrisin pragun e ngopjes për vakt: marrja e 40 g të proteinës së hirrës stimulon MPS ndjeshëm më shumë sesa 20 g pas një seance stërvitore për të gjithë trupin, pavarësisht nëse masa pa dhjamë e një辨atleti është e lartë (≥70 kg) apo e ulët (≤65 kg) [11].

Longitudinal Evidence: Even vs. Skewed Distribution

Pavarësisht bazës mekanike për shpërndarjen e balancuar të proteinave, ndërhyrjet gjatësore që vlerësojnë ruajtjen e masës muskulore gjatë kufizimit energjetik demonstrojnë se shpërndarja kohore brenda ditës nuk ndryshon ndjeshëm rezultatet e përbërjes trupore kur marrja totale ditore e proteinave dhe stërvitja e forcës janë të kontrolluara [3, 6, P1, P2].

Në një studim të rastësishëm të kontrolluar 16-javor (NCT02066948) te të rritur mbipeshë që kryenin stërvitje të strukturuar të forcës (3 ditë/javë) së bashku me një deficit energjetik prej 750 kcal/ditë dhe konsumonin 90 g/ditë proteina (~1.0 g/kg/ditë), studiuesit krahasuan drejtpërdrejt dy skema shpërndarjeje [3, 6]:

• Even Distribution: 30 g breakfast, 30 g lunch, 30 g dinner ($n=21$)
• Skewed Distribution: 10 g breakfast, 20 g lunch, 60 g dinner ($n=20$)

Në fund të 16 javëve, të dyja grupet arritën reduktime identike në masën totale trupore ($-7.9\pm 0.6$ kg) dhe masën e përgjithshme dhjamore ($-6.9\pm 0.5$ kg) [3, 6]. Humbja e masës pa dhjamë në të gjithë trupin ishte gjithashtu identike midis grupeve ($-1.0\pm 0.2$ kg) [3, 6]. Imazheria e drejtpërdrejtë e muskulaturës rajonale tregoi se sipërfaqja e prerjes tërthore të muskujve në mes të kofshës u ruajt ($0\pm 1{\text{ cm}}^2$) dhe sipërfaqja e muskujve në mes të pulpës ndryshoi në mënyrë ekuivalente ($-3\pm 1{\text{ cm}}^2$) në të dy modelet [3, 6].

Këto gjetje përputhen me studimet e gjurmuesve në popullatat e moshuara që ekzaminojnë modelet ditore të shpërndarjes. Në një studim të rastësishëm të kontrolluar (NCT03870425) te të rriturit e moshuar, një shpërndarje proteinash e barabartë kundrejt asaj të pabarabartë në 3 vakte nuk prodhoi dallime domethënëse në normat e sintezës fraksionale të proteinave të muskujve gjatë 24 orëve (FSR: $2.16\pm 0.13\%/\text{day}$ for even vs. $2.23\pm 0.09\%/\text{day}$ for skewed, $p=0.647$) ose inkorporimin e gjurmuesit në indin muskulor ($p=0.306$) [4]. Ndërsa disa të dhëna akute nga Mamerow et al. vërejtën norma më të larta sintetike fraksionale me një shpërndarje të barabartë, studime të shumta metabolike nga Kim et al. nuk gjetën dallime në kinetikën e proteinave 24-orëshe midis ndarjeve të barabarta dhe atyre të pabarabarta [4].

The Role of Daily Totals and Meal Thresholds

Pse shpërndarja brenda ditës dështon të prodhojë një rezultat të ndryshëm gjatë fazave të zgjatura të dietës? Përcaktuesi kryesor i ruajtjes së masës pa dhjamë është arritja e një sasie totale adekuate ditore të proteinave e kombinuar me një stimul të mjaftueshëm të stërvitjes së forcës [1, 10, P1, P2].

Kur marrja totale ditore bie brenda intervaleve tipike të moderuara (0.8 deri në 1.3 g/kg/ditë), konsumimi i të paktën një vakti ditor që tejkalon pragun anabolik të saturimit është i mjaftueshëm për të stimuluar MPS dhe për të mbështetur shëndetin e muskujve skeletorë, pavarësisht se si shpërndahet proteina e mbetur gjatë ditës [1]. Në fakt, imponimi artificial i një shpërndarjeje rreptësisht të balancuar në nivele të ulëta ose minimale të marrjes ditore (<0.80 g/kg/ditë) mund të hollojë aq shumë dozat e proteinave për vakt, saqë asnjë nga vaktet nuk e arrin pragun e leucinës të kërkuar për të aktivizuar sinjalizimin mTORC1 [1, 8]. Nën kushte të tilla, një model i pabalancuar që siguron të paktën një porcion të konsiderueshëm mund të jetë më i favorshëm fiziologjikisht sesa vaktet e shumta nën prag [1].

Përtej stimulimit të MPS, porcionet më të mëdha të proteinave që tejkalojnë pragun e ngopjes sintetike vazhdojnë të ushtrojnë efekte antikatabolike sistemike: aminoacidet e tepërta frenojnë zbërthimin e proteinave në të gjithë trupin, duke kontribuar në një bilanc neto pozitiv të proteinave trupore gjatë 24 orëve [1].

Practical Recommendations for Athletes

Për atletët dhe individët e stërvitur me pesha që kalojnë në faza hipokalorike, marrja totale ditore e proteinave dhe përshtatshmëria absolute për vakt kanë përparësi ndaj intervaleve të ngurta të shpërndarjes [1, 13, P1, P2]:

1. Establish Adequate Total Daily Intake: Mbani një marrje të përgjithshme ditore prej 1.4 deri në 2.0 g/kg/ditë gjatë deficiteve standarde për të ruajtur masën pa dhjamë [13, P1]. Marrjet që tejkalojnë 3.0 g/kg/ditë mund të ofrojnë përfitime shtesë për humbjen e masës dhjamore dhe ngopjen te individët e dobët dhe të stërvitur me pesha që i nënshtrohen kufizimit të rëndë energjetik [13].
2. Target Per-Meal Leucine Thresholds: Sigurohuni që vaktet kryesore të ofrojnë 0.25 deri në 0.40 g/kg (ose 20 deri në 40 g proteina të plota me cilësi të lartë) që përmbajnë 700 deri në 3000 mg leucinë [4, 13]. Kur kryhet stërvitje e forcës për të gjithë trupin, dozat deri në 40 g të proteinës së hirrës maksimizojnë përgjigjen akute sintetike [11].
3. Leverage Strategic Meal Timing: Ndërsa shpeshtësia e vakteve mund të përshtatet sipas orarit individual dhe preferencave të ngopjes, shpërndarja e proteinave në 3 deri në 4 vakte me distancë 3 deri në 4 orë nga njëri-tjetri mbetet një qasje praktike efektive për të arritur objektivat ditore pa konsumuar porcione të vetme tepër të mëdha [13, P3].
4. Consider Pre-Sleep Ingestion: Konsumimi i 30 deri në 40 g i një proteine me tretje të ngadaltë (siç është kazeina) para gjumit rrit MPS-në gjatë natës dhe shkallën metabolike pa dëmtuar lipolizën [13].
5. Balance Macronutrient Trade-offs: Në kontekstin e sporteve të qëndrueshmërisë, shpërndarja e proteinave nuk duhet të zëvendësojë plotësimin e nevojshëm me karbohidrate; marrja e tepërt e proteinave (p.sh., 3.3 g/kg/ditë) në kurriz të disponueshmërisë së karbohidrateve mund të dëmtojë performancën në garat me kohë të intensitetit të lartë [13].