کٹنگ کے دوران پروٹین ٹائمنگ: کیا کھانوں کی تقسیم اہم ہے؟

پروٹین کی تقسیم کے حق میں نظریاتی دلائل

کیلوریز کی کمی (energy deficit) کے دوران باڈی کمپوزیشن کو بہتر بنانے کے لیے ضروری ہے کہ ایڈیپوز ٹشو (چربی) کی آکسیڈیشن کو زیادہ سے زیادہ کرتے ہوئے کنکال کے پٹھوں (skeletal muscle) کے نقصان کو کم سے کم رکھا جائے۔ ہائپوکیلورک حالات کے دوران، مسل پروٹین سنتھیسس (MPS) کی بنیادی شرح کم ہو جاتی ہے؛ مثال کے طور پر، قلیل مدتی کیلورک پابندی (30 kcal/kg فیٹ فری ماس/دن) مزاحمتی تربیت یافتہ (resistance-trained) بالغوں میں پوسٹ ایبزورپٹیو مائیو فبریلر پروٹین سنتھیسس کو تقریباً 27 فیصد کم کر دیتی ہے [10]۔

چونکہ خوراک کے ہر بولس کے ساتھ MPS کا عمل ایک قابلِ تسکین ڈوز رسپانس کرو (saturable dose-response curve) ظاہر کرتا ہے [1]، اس لیے معیاری نظریاتی ماڈل یہ تجویز کرتا ہے کہ روزانہ کی کل پروٹین کو متعدد درمیانی کھانوں (ہر 3 سے 4 گھنٹے بعد) میں برابر تقسیم کرنے سے 24 گھنٹے کا مجموعی فریکشنل سنتھیٹک ریٹ (FSR) زیادہ سے زیادہ ہو سکتا ہے [8, 13]۔ خوراک کے اوقات کے اس ماڈل کے تحت، الگ الگ بولسز میں پروٹین استعمال کرنے سے کھانے کے بعد کے اینابولک سگنلنگ کے محدود 2 سے 3 گھنٹے کے دورانیے اور "مسل فل" ریفریکٹری پیریڈ پر قابو پایا جا سکتا ہے [8]۔ اس کے برعکس، ایک غیر متوازن طریقہ کار—جس میں دن کے ابتدائی کھانوں میں پروٹین کی معمولی مقدار اور رات کے کھانے میں ضرورت سے زیادہ بڑی خوراک لی جاتی ہے—کے بارے میں یہ مفروضہ ہے کہ یہ آکسیڈیٹیو راستوں کے ذریعے اضافی امینو ایسڈز کو ضائع کر دیتا ہے جبکہ پہلے ملنے والے مواقع پر MPS کو متحرک کرنے میں بھی ناکام رہتا ہے [1, 8]۔

تاہم، کیلوریز کی کمی، مزاحمتی ورزش اور ہر کھانے میں پروٹین کی تقسیم کے باہمی تعلق سے پیدا ہونے والی فزیولوجیکل صورتحال اس سے کہیں زیادہ پیچیدہ ہے جو توانائی کے توازن میں ایکیوٹ ٹریسر کائینیٹکس سے ظاہر ہوتی ہے [9, P1]۔

فی کھانے خوراک کی حد اور اینابولک سگنلنگ

توانائی کے لحاظ سے متوازن نوجوان بالغوں میں، ورزش کے بعد MPS تقریباً 0.25 سے 0.30 گرام/کلوگرام، یا 20 سے 25 گرام اعلیٰ معیار کی، لیوسین سے بھرپور مکمل پروٹین کی فی کھانے کی خوراک سے زیادہ سے زیادہ متحرک ہوتا ہے [9, 11, 13]۔ اس کے برعکس، بوڑھے افراد اینابولک مزاحمت (anabolic resistance) کا مظاہرہ کرتے ہیں، جنہیں mTORC1 اور یوکیریوٹک انیشی ایشن فیکٹر (eIF4) فاسفوریلیشن کو متحرک کرنے اور مساوی سنتھیٹک ردعمل پیدا کرنے کے لیے کم از کم 2.8 گرام لیوسین (تقریباً 30 سے 40 گرام پروٹین، یا >0.40 گرام/کلوگرام) پر مشتمل سنگل بولس کی ضرورت ہوتی ہے [4, 8, 9]۔

کیٹابولک حالات جیسے کہ وزن میں کمی یا رات بھر کے فاقے کے بعد، کھانے کی ترکیب خاص طور پر اہم ہو جاتی ہے [8]۔ شدید مزاحمتی ورزش کو ورزش کے بعد وے پروٹین (15 گرام سے 30 گرام) کے استعمال کے ساتھ ملانا کیلوریز کی کمی کے دوران گری ہوئی سنتھیٹک شرح کو بحال کرتا ہے، جس سے مائیو فبریلر MPS آرام دہ متوازن سطح سے 16% سے 34% تک بڑھ جاتا ہے اور p70 S6K (Thr 389) فاسفوریلیشن میں 2 سے 7 گنا اضافہ ہوتا ہے [10]۔

اس کے باوجود، توانائی کی کمی کے دوران کنکال کے پٹھوں کا اصل سیچوریشن پوائنٹ بدستور باریک بینی کا حامل ہے [9]۔ شدید کیٹابولک خسارے (40% سے 54% کیلورک پابندی؛ −1766 سے −3313 kcal/دن) کے تحت، وے پروٹین کی 20 سے 25 گرام کی روایتی بولس خوراکیں اینابولک سگنلنگ کے راستوں کو مضبوطی سے متحرک کرنے یا لین باڈی ماس کو بچانے میں ناکام رہتی ہیں کیونکہ جذب شدہ امینو ایسڈز پورے جسم کے پروٹین ٹرن اوور، گلوکونیوجینیسیس اور توانائی فراہم کرنے والے آکسیڈیٹیو راستوں کی طرف منتقل ہو جاتے ہیں [9]۔ مزید برآں، پورے جسم کی مزاحمتی ورزش کے سیشن جن میں فعال پٹھوں کا کافی بڑا حصہ شامل ہوتا ہے، فی کھانے کی سیچوریشن حد کو بڑھا دیتے ہیں: پورے جسم کے تربیتی سیشن کے بعد 40 گرام وے پروٹین کا استعمال 20 گرام کے مقابلے میں MPS کو نمایاں طور پر زیادہ متحرک کرتا ہے، چاہے کسی ایتھلیٹ کا لین باڈی ماس زیادہ (≥70 کلوگرام) ہو یا کم (≤65 کلوگرام) [11]۔

طویل مدتی شواہد: یکساں بمقابلہ غیر متوازن تقسیم

پروٹین کی متوازن تقسیم کے میکانکی جواز کے باوجود، توانائی کی پابندی کے دوران مسل ماس کے تحفظ کا جائزہ لینے والی طویل مدتی تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ جب روزانہ کی کل پروٹین کی مقدار اور مزاحمتی تربیت کو کنٹرول کیا جائے تو دن بھر کے اوقات کی تقسیم باڈی کمپوزیشن کے نتائج کو خاص طور پر تبدیل نہیں کرتی [3, 6, P1, P2]۔

زیادہ وزن والے بالغوں کے 16 ہفتوں کے ایک رینڈمائزڈ کنٹرولڈ ٹرائل (NCT02066948) میں، جس میں وہ 750 kcal/دن کے توانائی کے خسارے اور 90 گرام/دن پروٹین (~1.0 گرام/کلوگرام/دن) کے ساتھ باقاعدہ مزاحمتی تربیت (3 دن/ہفتہ) کر رہے تھے، محققین نے براہ راست دو تقسیمی نظاموں کا موازنہ کیا [3, 6]:

• یکساں تقسیم: 30 گرام ناشتہ، 30 گرام دوپہر کا کھانا، 30 گرام رات کا کھانا ($n=21$)
• غیر متوازن تقسیم: 10 گرام ناشتہ، 20 گرام دوپہر کا کھانا، 60 گرام رات کا کھانا ($n=20$)

16 ہفتوں کے اختتام پر، دونوں گروہوں نے جسم کے کل وزن ($-7.9\pm 0.6$ کلوگرام) اور جسم کی چربی کے مجموعی وزن ($-6.9\pm 0.5$ کلوگرام) میں یکساں کمی حاصل کی [3, 6]۔ جسم کے مجموعی لین ماس کا نقصان بھی دونوں گروہوں کے درمیان یکساں تھا ($-1.0\pm 0.2$ کلوگرام) [3, 6]۔ مخصوص پٹھوں کی براہ راست امیجنگ سے معلوم ہوا کہ ران کے درمیانی پٹھوں کا کراس سیکشنل رقبہ محفوظ رہا ($0\pm 1{\text{ cm}}^2$) اور پنڈلی کے درمیانی پٹھوں کے رقبے میں دونوں طریقوں میں یکساں تبدیلی آئی ($-3\pm 1{\text{ cm}}^2$) [3, 6]۔

یہ نتائج عمر رسیدہ افراد میں روزانہ کی تقسیمی ترتیبات کا جائزہ لینے والے ٹریسر اسٹڈیز سے میل کھاتے ہیں۔ بوڑھے افراد میں ایک رینڈمائزڈ کنٹرولڈ ٹرائل (NCT03870425) میں، 3 کھانوں میں پروٹین کی یکساں بمقابلہ غیر متوازن تقسیم نے پٹھوں کے پروٹین کے 24 گھنٹے کے فریکشنل سنتھیسس ریٹس (FSR: $2.16\pm 0.13\%/\text{day}$ یکساں کے لیے بمقابلہ $2.23\pm 0.09\%/\text{day}$ غیر متوازن کے لیے، $p=0.647$) یا پٹھوں کے ٹشو میں ٹریسر کے شامل ہونے ($p=0.306$) میں کوئی خاص فرق پیدا نہیں کیا [4]۔ اگرچہ Mamerow وغیرہ کے کچھ ایکیوٹ ڈیٹا میں یکساں تقسیم کے ساتھ فریکشنل سنتھیٹک ریٹ زیادہ دیکھا گیا تھا، لیکن Kim وغیرہ کے متعدد میٹابولک مطالعات میں یکساں اور غیر متوازن ترسیل کے درمیان 24 گھنٹے کی پروٹین کائینیٹکس میں کوئی فرق نہیں پایا گیا [4]۔

یومیہ کل مقدار اور فی کھانے کی حد کا کردار

دن بھر کے کھانوں کی تقسیم طویل ڈائٹنگ کے دوران مختلف نتائج دینے میں کیوں ناکام رہتی ہے؟ لین ماس کے تحفظ کا بنیادی محرک مزاحمتی تربیت کے مناسب محرک کے ساتھ مل کر روزانہ کی مناسب کل پروٹین کا حصول ہے [1, 10, P1, P2]۔

جب روزانہ کی کل مقدار عام اعتدال پسند حدود (0.8 سے 1.3 گرام/کلوگرام/دن) کے اندر ہو، تو دن میں کم از کم ایک ایسا کھانا کھانا جو سیچوریبل اینابولک حد سے زیادہ ہو، MPS کو متحرک کرنے اور کنکال کے پٹھوں کی صحت کو سہارا دینے کے لیے کافی ہے، قطع نظر اس کے کہ باقی پروٹین دن بھر کیسے تقسیم کی جاتی ہے [1]۔ درحقیقت، کم یا معمولی یومیہ کل مقدار (<0.80 گرام/کلوگرام/دن) پر مصنوعی طور پر سخت متوازن تقسیم کو لاگو کرنے سے فی کھانے پروٹین کی خوراک اتنی کم ہو سکتی ہے کہ کوئی بھی کھانا mTORC1 سگنلنگ کو فعال کرنے کے لیے درکار لیوسین کی حد تک نہیں پہنچ پاتا [1, 8]۔ ایسی صورتحال میں، ایک غیر متوازن طریقہ جو کم از کم ایک بھرپور بولس فراہم کرتا ہے، متعدد ذیلی حد (sub-threshold) کی خوراکوں کے مقابلے میں فزیولوجیکل اعتبار سے زیادہ فائدہ مند ہو سکتا ہے [1]۔

ایم پی ایس (MPS) کو متحرک کرنے کے علاوہ، پروٹین کے وہ بڑے بولس جو سنتھیٹک سیچوریشن کی حد سے تجاوز کر جاتے ہیں، سسٹمک اینٹی کیٹابولک اثرات مرتب کرتے رہتے ہیں: اضافی امینو ایسڈز پورے جسم کے پروٹین کے ٹوٹ پھوٹ کو دباتے ہیں، جس سے 24 گھنٹوں میں جسم کے مجموعی پروٹین بیلنس کو مثبت رکھنے میں مدد ملتی ہے [1]۔

ایتھلیٹس کے لیے عملی تجاویز

ہائپوکیلورک مراحل سے گزرنے والے ایتھلیٹس اور مزاحمتی تربیت یافتہ افراد کے لیے، سخت تقسیمی وقفوں کے مقابلے میں روزانہ کی کل پروٹین کی مقدار اور فی کھانے کا مطلق معیار زیادہ اہمیت رکھتا ہے [1, 13, P1, P2]:

1. مناسب یومیہ کل مقدار قائم کریں: لین ماس کو برقرار رکھنے کے لیے معیاری خسارے کے دوران 1.4 سے 2.0 گرام/کلوگرام/دن کی مجموعی یومیہ مقدار برقرار رکھیں [13, P1]۔ شدید توانائی کی پابندی سے گزرنے والے دبلے پتلے، مزاحمتی تربیت یافتہ افراد میں چربی کے نقصان اور پیٹ بھرنے کے احساس کے لیے 3.0 گرام/کلوگرام/دن سے زیادہ کی مقدار اضافی فائدہ مند ہو سکتی ہے [13]۔
2. فی کھانے لیوسین کی حد کا ہدف بنائیں: اس بات کو یقینی بنائیں کہ بنیادی کھانے 0.25 سے 0.40 گرام/کلوگرام (یا 20 سے 40 گرام اعلیٰ معیار کی مکمل پروٹین) فراہم کریں جس میں 700 سے 3000 ملی گرام لیوسین موجود ہو [4, 13]۔ جب پورے جسم کی مزاحمتی تربیت کی جائے، تو 40 گرام تک وے پروٹین کی خوراک ایکیوٹ سنتھیٹک ردعمل کو زیادہ سے زیادہ کرتی ہے [11]۔
3. کھانے کے اسٹریٹجک اوقات کا فائدہ اٹھائیں: اگرچہ کھانے کی فریکوئنسی کو انفرادی شیڈول اور بھوک کی ترجیحات کے مطابق ڈھالا جا سکتا ہے، لیکن پروٹین کو 3 سے 4 کھانوں میں 3 سے 4 گھنٹے کے وقفے پر تقسیم کرنا ایک ہی وقت میں ضرورت سے زیادہ بڑا بولس لیے بغیر روزانہ کے اہداف کو حاصل کرنے کا ایک مؤثر عملی طریقہ ہے [13, P3]۔
4. سونے سے پہلے پروٹین لینے پر غور کریں: سونے سے پہلے 30 سے 40 گرام دیر سے ہضم ہونے والی پروٹین (جیسے کیسین) کا استعمال لیپولیسس کو متاثر کیے بغیر رات بھر کے MPS اور میٹابولک ریٹ کو بڑھاتا ہے [13]۔
5. میکرو نیوٹرینٹ کے توازن کو برقرار رکھیں: اینڈیورنس سیاق و سباق میں، پروٹین کی تقسیم کو کاربوہائیڈریٹ کی ضروری بحالی کو ختم نہیں کرنا چاہیے؛ کاربوہائیڈریٹ کی دستیابی کی قیمت پر ضرورت سے زیادہ پروٹین کا استعمال (مثلاً 3.3 گرام/کلوگرام/دن) ہائی انٹینسٹی ٹائم ٹرائل کی کارکردگی کو متاثر کر سکتا ہے [13]۔