Тайминг белка на сушке: имеет ли значение распределение по приемам пищи?

Теоретическое обоснование распределения белка

Оптимизация состава тела в условиях дефицита энергии требует минимизации потерь скелетных мышц при максимизации окисления жировой ткани. В гипокалорийных условиях базовые показатели синтеза мышечного белка (СМБ) снижаются; например, кратковременное ограничение калорийности (30 ккал/кг сухой массы тела/день) снижает постабсорбтивный миофибриллярный синтез белка примерно на 27% у тренирующихся с отягощениями взрослых [10].

Поскольку стимуляция СМБ демонстрирует насыщаемую кривую зависимости «доза-эффект» на разовый прием пищи [1], стандартная теоретическая модель постулирует, что равномерное распределение общего суточного белка на несколько промежуточных приемов (каждые 3–4 часа) должно максимизировать кумулятивную 24-часовую скорость фракционного синтеза (FSR) [8, 13]. Считается, что при такой модели раздельного приема белок преодолевает ограниченную 2–3-часовую продолжительность постпрандиальной анаболической сигнализации и рефрактерный период насыщения мышц («muscle-full») [8]. И наоборот, неравномерный паттерн потребления — характеризующийся минимальными дозами белка в ранние приемы пищи и одной несоразмерно большой порцией за ужином — согласно гипотезе, приводит к неоправданным потерям аминокислот через окислительные пути и не обеспечивает стимуляцию СМБ во время более ранних приемов пищи [1, 8].

Тем не менее, взаимодействие между дефицитом энергии, силовыми тренировками и распределением белка по приемам пищи представляет собой более сложную физиологическую картину, чем предполагают данные об острой кинетике изотопных индикаторов в условиях энергетического баланса [9, P1].

Дозовые пороги на прием пищи и анаболическая сигнализация

У молодых взрослых в условиях энергетического баланса посттренировочный СМБ максимально стимулируется разовыми дозами белка примерно от 0,25 до 0,30 г/кг, или 20–25 г высококачественного, богатого лейцином цельного белка [9, 11, 13]. Напротив, у пожилых людей наблюдается анаболическая резистентность, требующая разовых порций, содержащих как минимум 2,8 г лейцина (примерно 30–40 г белка, или >0,40 г/кг), чтобы запустить фосфорилирование mTORC1 и эукариотического фактора инициации (eIF4) и вызвать эквивалентный синтетический ответ [4, 8, 9].

В катаболических состояниях, таких как снижение веса или период после ночного голодания, состав пищи приобретает особое значение [8]. Сочетание силовой тренировки с последующим приемом сывороточного протеина (от 15 до 30 г) восстанавливает сниженные показатели синтеза в условиях дефицита энергии, увеличивая миофибриллярный СМБ на 16–34% выше уровня покоя при энергетическом балансе и вызывая 2–7-кратное увеличение фосфорилирования p70 S6K (Thr 389) [10].

Тем не менее, точная точка насыщения скелетных мышц во время дефицита энергии остается предметом уточнений [9]. При выраженных катаболических дефицитах (ограничение калорийности на 40–54%; от −1766 до −3313 ккал/день) стандартные разовые дозы в 20–25 г сывороточного протеина не способны устойчиво активировать пути анаболической сигнализации или сохранить сухую массу тела, поскольку абсорбированные аминокислоты перенаправляются на общий белковый обмен всего организма, глюконеогенез и окислительные пути получения энергии [9]. Кроме того, тренировки с отягощениями на все тело с вовлечением значительного объема активной мышечной массы повышают порог насыщения на один прием пищи: прием 40 г сывороточного протеина стимулирует СМБ значительно сильнее, чем 20 г после тренировки всего тела, независимо от того, высока (≥70 кг) или низка (≤65 кг) сухая масса тела атлета [11].

Лонгитюдные доказательства: равномерное против неравномерного распределения

Несмотря на механистическое обоснование сбалансированного распределения белка, лонгитюдные вмешательства, оценивающие сохранение мышечной массы при ограничении энергии, демонстрируют, что режим распределения в течение дня существенно не меняет динамику состава тела, если контролируются общее суточное потребление белка и силовые тренировки [3, 6, P1, P2].

В 16-недельном рандомизированном контролируемом исследовании (NCT02066948) с участием взрослых с избыточной массой тела, выполнявших структурированные тренировки с отягощениями (3 дня в неделю) на фоне дефицита энергии 750 ккал/день и потреблявших 90 г белка в день (~1,0 г/кг/день), исследователи напрямую сравнили две схемы распределения [3, 6]:

• Равномерное распределение: 30 г завтрак, 30 г обед, 30 г ужин ($n=21$)
• Неравномерное распределение: 10 г завтрак, 20 г обед, 60 г ужин ($n=20$)

По прошествии 16 недель в обеих группах было достигнуто идентичное снижение общей массы тела ($-7,9\pm 0,6$ кг) и общей жировой массы ($-6,9\pm 0,5$ кг) [3, 6]. Потеря сухой массы тела также была одинаковой между группами ($-1,0\pm 0,2$ кг) [3, 6]. Прямая визуализация региональной мускулатуры показала, что площадь поперечного сечения мышц середины бедра сохранилась ($0\pm 1{\text{ см}}^2$), а площадь мышц середины голени изменилась одинаково ($-3\pm 1{\text{ см}}^2$) при обоих паттернах [3, 6].

Эти результаты согласуются с исследованиями с применением изотопных индикаторов у пожилых людей, в которых изучались модели суточного распределения. В рандомизированном контролируемом исследовании (NCT03870425) среди пожилых людей равномерное распределение белка на 3 приема пищи по сравнению с неравномерным не выявило существенных различий в 24-часовой скорости фракционного синтеза мышечного белка (FSR: $2,16\pm 0,13\%/\text{день}$ при равномерном против $2,23\pm 0,09\%/\text{день}$ при неравномерном, $p=0,647$) или во включении метки в мышечную ткань ($p=0,306$) [4]. Хотя в некоторых краткосрочных данных Mamerow et al. наблюдались более высокие показатели фракционного синтеза при равномерном распределении, многочисленные метаболические исследования Kim et al. не выявили различий в 24-часовой кинетике белка между равномерным и неравномерным распределением [4].

Роль суточной нормы и пороговых значений приемов пищи

Почему распределение белка в течение дня не приводит к различиям в результатах на протяжении длительных фаз диеты? Главным фактором сохранения сухой массы является достижение достаточного общего суточного потребления белка в сочетании с адекватным стимулом от силовых тренировок [1, 10, P1, P2].

Когда общее суточное потребление находится в типичных умеренных пределах (от 0,8 до 1,3 г/кг/день), потребления хотя бы одного приема пищи в день, превышающего анаболический порог насыщения, достаточно для стимуляции СМБ и поддержания здоровья скелетных мышц независимо от того, как распределен оставшийся белок в течение дня [1]. На самом деле, искусственное навязывание строго сбалансированного распределения при низком или пограничном общем суточном потреблении (<0,80 г/кг/день) может настолько снизить дозы белка на прием, что ни один из приемов пищи не достигнет порога лейцина, необходимого для активации передачи сигналов mTORC1 [1, 8]. В таких условиях несбалансированный паттерн, обеспечивающий хотя бы одну полноценную порцию, может быть более физиологически выгодным, чем несколько подпороговых приемов [1].

Помимо стимуляции СМБ, более крупные порции белка, превышающие порог насыщения синтеза, продолжают оказывать системное антикатаболическое действие: избыточные аминокислоты подавляют распад белка во всем организме, способствуя положительному общему белковому балансу на протяжении 24 часов [1].

Практические рекомендации для спортсменов

Для спортсменов и тренирующихся с отягощениями в гипокалорийных фазах общее суточное потребление белка и абсолютная достаточность разовой дозы имеют приоритет перед жесткими интервалами распределения [1, 13, P1, P2]:

1. Обеспечьте адекватное общее суточное потребление: поддерживайте общее суточное потребление на уровне от 1,4 до 2,0 г/кг/день во время стандартного дефицита для сохранения сухой массы [13, P1]. Потребление свыше 3,0 г/кг/день может дать дополнительные преимущества для снижения жировой массы и насыщения у сухих атлетов силовых видов спорта в условиях жесткого ограничения калорийности [13].
2. Ориентируйтесь на разовые пороги лейцина: убедитесь, что основные приемы пищи содержат от 0,25 до 0,40 г/кг (или от 20 до 40 г высококачественного цельного белка), обеспечивая от 700 до 3000 мг лейцина [4, 13]. При выполнении силовых тренировок на все тело дозы до 40 г сывороточного протеина максимизируют острый синтетический ответ [11].
3. Используйте стратегический тайминг питания: хотя частоту приемов пищи можно адаптировать к индивидуальному графику и чувству насыщения, распределение белка на 3–4 приема с интервалом в 3–4 часа остается эффективным практическим подходом для достижения суточных целей без необходимости употреблять чрезмерно большие разовые порции [13, P3].
4. Рассмотрите прием белка перед сном: употребление 30–40 г медленноусвояемого белка (например, казеина) перед сном повышает ночной СМБ и скорость метаболизма без ухудшения липолиза [13].
5. Соблюдайте баланс макронутриентов: в циклических видах спорта распределение белка не должно вытеснять необходимое восполнение углеводов; чрезмерное потребление белка (например, 3,3 г/кг/день) в ущерб доступности углеводов может ухудшить результаты в высокоинтенсивных контрольных заездах и забегах на время [13].