Masa Pengambilan Protein Semasa Cutting: Adakah Pengagihan Hidangan Penting?

Hujah Teori bagi Taburan Protein

Pengoptimuman komposisi badan semasa defisit tenaga memerlukan pengurangan kehilangan otot rangka di samping memaksimumkan pengoksidaan tisu adipos. Semasa keadaan hipokalori, kadar basal sintesis protein otot (MPS) menurun; sebagai contoh, sekatan kalori jangka pendek (30 kcal/kg jisim bebas lemak/hari) mengurangkan sintesis protein miofibrilar pascapenyerap kira-kira 27% dalam kalangan individu dewasa yang terlatih dalam latihan rintangan [10].

Disebabkan rangsangan MPS mempamerkan lengkung tindak balas dos yang boleh tepu bagi setiap bolus pemakanan [1], model teori standard mengandaikan bahawa pengagihan jumlah protein harian secara sekata merentasi beberapa hidangan perantara (setiap 3 hingga 4 jam) sepatutnya memaksimumkan kadar sintesis pecahan (FSR) kumulatif 24 jam [8, 13]. Di bawah model penetapan masa ini, pengambilan protein merentasi bolus berbeza dianggap dapat mengatasi tempoh isyarat anabolik pascamakan yang terhad kepada 2 hingga 3 jam dan fasa refraktori "otot-penuh" (muscle-full) [8]. Sebaliknya, corak pengambilan condong—yang dicirikan oleh dos protein yang kecil pada hidangan awal dan satu dos besar yang tidak seimbang semasa makan malam—dihipotesiskan membazirkan asid amino berlebihan melalui laluan oksidatif di samping gagal merangsang MPS semasa peluang pemakanan terdahulu [1, 8].

Walau bagaimanapun, interaksi antara defisit tenaga, senaman rintangan, dan taburan protein hidangan demi hidangan mempamerkan gambaran fisiologi yang lebih kompleks daripada apa yang dicadangkan oleh kinetik penyurih akut dalam keseimbangan tenaga [9, P1].

Ambang Dos Setiap Hidangan dan Isyarat Anabolik

Dalam kalangan dewasa muda yang berada dalam keseimbangan tenaga, MPS pascasenaman dirangsang secara maksimum oleh dos protein hidangan tunggal sekitar 0.25 hingga 0.30 g/kg, atau 20 hingga 25 g protein utuh berkualiti tinggi dan kaya dengan leusina [9, 11, 13]. Sebaliknya, orang dewasa yang lebih berusia menunjukkan rintangan anabolik, memerlukan bolus tunggal yang mengandungi sekurang-kurangnya 2.8 g leusina (kira-kira 30 hingga 40 g protein, atau >0.40 g/kg) untuk mencetuskan pemfosforilan mTORC1 dan faktor pemula eukariotik (eIF4) serta menghasilkan tindak balas sintetik yang setara [4, 8, 9].

Dalam keadaan katabolik seperti penurunan berat badan atau selepas berpuasa semalaman, komposisi hidangan menjadi sangat relevan [8]. Menggabungkan senaman rintangan akut dengan pengambilan protein wei pascasenaman (15 g hingga 30 g) memulihkan kadar sintetik yang tertekan semasa defisit tenaga, meningkatkan MPS miofibrilar sebanyak 16% hingga 34% melebihi paras rehat keseimbangan tenaga dan mendorong peningkatan pemfosforilan p70 S6K (Thr 389) sebanyak 2 hingga 7 kali ganda [10].

Walau bagaimanapun, titik ketepuan tepat bagi otot rangka semasa defisit tenaga kekal bernuansa [9]. Di bawah defisit katabolik yang teruk (sekatan kalori 40% hingga 54%; −1766 hingga −3313 kcal/hari), dos bolus konvensional sebanyak 20 hingga 25 g protein wei gagal mengaktifkan laluan isyarat anabolik secara teguh atau mengekalkan jisim badan tanpa lemak kerana asid amino yang diserap dialihkan ke arah perolehan protein seluruh badan, glukoneogenesis, dan laluan oksidatif penghasil tenaga [9]. Tambahan pula, sesi senaman rintangan seluruh badan yang melibatkan jisim otot aktif yang besar meningkatkan ambang ketepuan setiap hidangan: pengambilan 40 g protein wei merangsang MPS dengan ketara lebih tinggi berbanding 20 g selepas sesi latihan seluruh badan, tanpa mengira sama ada jisim badan tanpa lemak atlet adalah tinggi (≥70 kg) atau rendah (≤65 kg) [11].

Bukti Membujur: Taburan Sekata lwn. Condong

Di sebalik rasional mekanistik untuk taburan protein yang seimbang, intervensi membujur yang menilai pengekalan jisim otot semasa sekatan tenaga menunjukkan bahawa penetapan masa hidangan dalam sehari tidak mengubah hasil komposisi badan secara bermakna apabila jumlah pengambilan protein harian dan latihan rintangan dikawal [3, 6, P1, P2].

Dalam satu ujian terkawal rawak selama 16 minggu (NCT02066948) terhadap individu dewasa berlebihan berat badan yang melakukan latihan rintangan berstruktur (3 hari/minggu) bersama-sama defisit tenaga 750 kcal/hari dan mengambil 90 g/hari protein (~1.0 g/kg/hari), para penyelidik membandingkan dua jadual taburan secara langsung [3, 6]:

• Taburan Sekata: 30 g sarapan, 30 g makan tengah hari, 30 g makan malam ($n=21$)
• Taburan Condong: 10 g sarapan, 20 g makan tengah hari, 60 g makan malam ($n=20$)

Pada akhir tempoh 16 minggu, kedua-dua kumpulan mencapai pengurangan yang sama dalam jumlah jisim badan ($-7.9\pm 0.6$ kg) dan jisim lemak seluruh badan ($-6.9\pm 0.5$ kg) [3, 6]. Kehilangan jisim tanpa lemak seluruh badan juga sama antara kumpulan ($-1.0\pm 0.2$ kg) [3, 6]. Pengimejan langsung terhadap otot serantau mendedahkan bahawa luas keratan rentas otot pertengahan paha dikekalkan ($0\pm 1{\text{ cm}}^2$) dan luas otot pertengahan betis berubah secara setara ($-3\pm 1{\text{ cm}}^2$) merentasi kedua-dua corak [3, 6].

Dapatan ini selari dengan kajian penyurih pada populasi lebih berusia yang meneliti corak taburan harian. Dalam satu ujian terkawal rawak (NCT03870425) pada orang dewasa lebih berusia, taburan protein 3 hidangan secara sekata berbanding condong tidak menghasilkan perbezaan ketara dalam kadar sintesis pecahan protein otot 24 jam (FSR: $2.16\pm 0.13\%/\text{hari}$ untuk sekata lwn. $2.23\pm 0.09\%/\text{hari}$ untuk condong, $p=0.647$) atau penggabungan penyurih ke dalam tisu otot ($p=0.306$) [4]. Walaupun beberapa data akut daripada Mamerow et al. memerhatikan kadar sintesis pecahan yang lebih tinggi dengan taburan sekata, beberapa kajian metabolik oleh Kim et al. mendapati tiada perbezaan dalam kinetik protein 24 jam antara peruntukan sekata dan condong [4].

Peranan Jumlah Harian dan Ambang Hidangan

Mengapakah taburan dalam sehari gagal menghasilkan hasil yang berbeza sepanjang fasa diet yang berpanjangan? Penentu utama bagi pengekalan jisim tanpa lemak adalah mencapai jumlah pengambilan protein harian yang mencukupi digabungkan dengan rangsangan latihan rintangan yang secukupnya [1, 10, P1, P2].

Apabila jumlah pengambilan harian berada dalam julat sederhana tipikal (0.8 hingga 1.3 g/kg/hari), pengambilan sekurang-kurangnya satu hidangan harian yang melebihi ambang anabolik boleh tepu adalah memadai untuk merangsang MPS dan menyokong kesihatan otot rangka, tanpa mengira cara baki protein diagihkan sepanjang hari [1]. Malah, memaksa taburan seimbang secara ketat pada jumlah pengambilan harian yang rendah atau marginal (<0.80 g/kg/hari) boleh mencairkan dos protein setiap hidangan sehingga tiada satu pun daripada hidangan tersebut mencapai ambang leusina yang diperlukan untuk mengaktifkan isyarat mTORC1 [1, 8]. Di bawah keadaan sedemikian, corak yang tidak seimbang yang menyediakan sekurang-kurangnya satu bolus yang mantap boleh menjadi lebih bermanfaat dari segi fisiologi berbanding beberapa pemakanan di bawah ambang [1].

Di luar rangsangan MPS, bolus protein yang lebih besar yang melebihi ambang ketepuan sintetik terus memberikan kesan antikatabolik sistemik: asid amino yang berlebihan merencat pemecahan protein seluruh badan, menyumbang kepada keseimbangan protein seluruh badan yang positif bersih dalam tempoh 24 jam [1].

Cadangan Praktikal untuk Atlet

Bagi atlet dan individu terlatih latihan rintangan yang menjalani fasa hipokalori, jumlah pengambilan protein harian dan kecukupan mutlak setiap hidangan adalah lebih utama berbanding selang taburan yang tegar [1, 13, P1, P2]:

1. Tetapkan Jumlah Pengambilan Harian yang Mencukupi: Kekalkan pengambilan harian keseluruhan sebanyak 1.4 hingga 2.0 g/kg/hari semasa defisit standard untuk mengekalkan jisim tanpa lemak [13, P1]. Pengambilan yang melebihi 3.0 g/kg/hari mungkin menawarkan kegunaan tambahan untuk kehilangan jisim lemak dan rasa kenyang dalam kalangan individu tanpa lemak yang terlatih dalam latihan rintangan yang menjalani sekatan tenaga yang teruk [13].
2. Sasar Ambang Leusina Setiap Hidangan: Pastikan hidangan utama membekalkan 0.25 hingga 0.40 g/kg (atau 20 hingga 40 g protein utuh berkualiti tinggi) yang mengandungi 700 hingga 3000 mg leusina [4, 13]. Apabila latihan rintangan seluruh badan dilakukan, dos sehingga 40 g protein wei memaksimumkan tindak balas sintetik akut [11].
3. Manfaatkan Masa Hidangan Strategik: Walaupun kekerapan hidangan boleh disesuaikan dengan jadual individu dan keutamaan rasa kenyang, mengagihkan protein merentasi 3 hingga 4 hidangan yang dijarakkan 3 hingga 4 jam kekal sebagai pendekatan praktikal yang berkesan untuk mencapai sasaran harian tanpa mengambil bolus tunggal yang terlampau besar [13, P3].
4. Pertimbangkan Pengambilan Sebelum Tidur: Mengambil 30 hingga 40 g protein yang lambat dihadam (seperti kasein) sebelum tidur meningkatkan MPS semalaman dan kadar metabolik tanpa menjejaskan lipolisis [13].
5. Imbangi Pertukaran Makronutrien: Dalam konteks daya tahan, taburan protein tidak seharusnya menggantikan pengisian semula karbohidrat yang diperlukan; pengambilan protein yang berlebihan (cth., 3.3 g/kg/hari) dengan mengorbankan ketersediaan karbohidrat boleh menjejaskan prestasi ujian masa berintensiti tinggi [13].