Waktu Konsumsi Protein Saat Cutting: Apakah Pembagian Jam Makan Berpengaruh?

Landasan Teoretis Distribusi Protein

Optimalisasi komposisi tubuh selama defisit energi membutuhkan minimalisasi hilangnya massa otot rangka sekaligus memaksimalkan oksidasi jaringan adiposa. Selama kondisi hipokalori, laju basal sintesis protein otot (muscle protein synthesis / MPS) menurun; sebagai contoh, pembatasan kalori jangka pendek (30 kkal/kg massa bebas lemak/hari) menurunkan sintesis protein miofibrilar pasca-absorptif sekitar 27% pada orang dewasa yang terlatih beban [10].

Karena stimulasi MPS menunjukkan kurva dosis-respons yang dapat jenuh per porsi makan [1], model teoretis standar menyatakan bahwa mendistribusikan total protein harian secara merata di beberapa waktu makan (setiap 3 hingga 4 jam) seharusnya memaksimalkan laju sintesis fraksional (fractional synthetic rate / FSR) kumulatif 24 jam [8, 13]. Di bawah model pengaturan waktu makan ini, konsumsi protein dalam porsi-porsi terpisah dianggap dapat mengatasi durasi pensinyalan anabolik pascamakan yang terbatas selama 2 hingga 3 jam dan periode refraktori "muscle-full" [8]. Sebaliknya, pola asupan yang condong (skewed)—yang ditandai dengan dosis protein marginal pada waktu makan awal dan satu dosis besar yang tidak proporsional saat makan malam—dihipotesiskan menyia-nyiakan kelebihan asam amino melalui jalur oksidatif sekaligus gagal menstimulasi MPS selama kesempatan makan sebelumnya [1, 8].

Namun, interaksi antara defisit energi, latihan beban, dan distribusi protein antar-waktu makan menyajikan gambaran fisiologis yang lebih kompleks daripada yang ditunjukkan oleh kinetika perunut akut dalam kondisi keseimbangan energi [9, P1].

Ambang Dosis Per Porsi Makan dan Pensinyalan Anabolik

Pada orang dewasa muda dengan energi seimbang, MPS pascalatihan distimulasi secara maksimal oleh dosis protein per porsi makan sekitar 0,25 hingga 0,30 g/kg, atau 20 hingga 25 g protein utuh berkualitas tinggi dan kaya leusin [9, 11, 13]. Sebaliknya, orang dewasa yang lebih tua mengalami resistensi anabolik, membutuhkan porsi tunggal yang mengandung setidaknya 2,8 g leusin (sekitar 30 hingga 40 g protein, atau >0,40 g/kg) untuk memicu fosforilasi mTORC1 dan eukaryotic initiation factor (eIF4) serta menghasilkan respons sintesis yang setara [4, 8, 9].

Dalam kondisi katabolik seperti penurunan berat badan atau setelah puasa semalaman, komposisi makanan menjadi sangat relevan [8]. Mengombinasikan latihan beban akut dengan asupan protein whey pascalatihan (15 g hingga 30 g) memulihkan laju sintesis yang tertekan selama defisit energi, meningkatkan MPS miofibrilar sebesar 16% hingga 34% di atas tingkat istirahat keseimbangan energi dan mendorong peningkatan 2 hingga 7 kali lipat dalam fosforilasi p70 S6K (Thr 389) [10].

Kendati demikian, titik jenuh pasti dari otot rangka selama defisit energi tetap memiliki nuansa tersendiri [9]. Di bawah defisit katabolik yang parah (pembatasan kalori 40% hingga 54%; −1766 hingga −3313 kkal/hari), dosis bolus konvensional 20 hingga 25 g protein whey gagal mengaktifkan jalur pensinyalan anabolik secara kuat atau mempertahankan massa tubuh tanpa lemak karena asam amino yang diserap dialihkan ke turnover protein seluruh tubuh, glukoneogenesis, dan jalur oksidatif penghasil energi [9]. Lebih lanjut, sesi latihan beban seluruh tubuh (whole-body) yang melibatkan massa otot aktif dalam jumlah besar meningkatkan ambang batas kejenuhan per porsi makan: konsumsi 40 g protein whey menstimulasi MPS secara signifikan lebih tinggi daripada 20 g setelah sesi latihan seluruh tubuh, terlepas dari apakah massa tubuh tanpa lemak seorang atlet tergolong tinggi (≥70 kg) atau rendah (≤65 kg) [11].

Bukti Longitudinal: Distribusi Merata vs. Condong

Terlepas dari dasar mekanistik untuk distribusi protein yang seimbang, intervensi longitudinal yang mengevaluasi retensi massa otot selama pembatasan energi menunjukkan bahwa pengaturan waktu makan dalam sehari tidak secara bermakna mengubah hasil komposisi tubuh ketika total asupan protein harian dan latihan beban dikontrol [3, 6, P1, P2].

Dalam uji coba terkontrol acak selama 16 minggu (NCT02066948) pada orang dewasa dengan kelebihan berat badan yang melakukan latihan beban terstruktur (3 hari/minggu) di samping defisit energi 750 kkal/hari dan mengonsumsi 90 g/hari protein (~1,0 g/kg/hari), para peneliti membandingkan dua jadwal distribusi secara langsung [3, 6]:

• Distribusi Merata: 30 g sarapan, 30 g makan siang, 30 g makan malam ($n=21$)
• Distribusi Condong: 10 g sarapan, 20 g makan siang, 60 g makan malam ($n=20$)

Pada akhir minggu ke-16, kedua kelompok mencapai penurunan yang identik dalam massa tubuh total ($-7.9\pm 0.6$ kg) dan massa lemak seluruh tubuh ($-6.9\pm 0.5$ kg) [3, 6]. Hilangnya massa bebas lemak seluruh tubuh juga identik di antara kedua kelompok ($-1.0\pm 0.2$ kg) [3, 6]. Pencitraan langsung dari otot regional mengungkapkan bahwa luas penampang otot paha tengah dipertahankan ($0\pm 1{\text{ cm}}^2$) dan luas otot betis tengah berubah secara setara ($-3\pm 1{\text{ cm}}^2$) di kedua pola tersebut [3, 6].

Temuan ini sejalan dengan studi perunut pada populasi lansia yang memeriksa pola distribusi harian. Dalam uji coba terkontrol acak (NCT03870425) pada orang dewasa yang lebih tua, distribusi protein 3 kali makan yang merata dibandingkan yang condong tidak menghasilkan perbedaan signifikan dalam laju sintesis fraksional protein otot 24 jam (FSR: $2.16\pm 0.13\%/\text{hari}$ untuk merata vs. $2.23\pm 0.09\%/\text{hari}$ untuk condong, $p=0.647$) atau inkorporasi perunut ke dalam jaringan otot ($p=0.306$) [4]. Meskipun beberapa data akut dari Mamerow et al. mengamati laju sintesis fraksional yang lebih tinggi dengan distribusi merata, sejumlah studi metabolik oleh Kim et al. tidak menemukan perbedaan dalam kinetika protein 24 jam antara alokasi merata dan condong [4].

Peran Total Harian dan Ambang Batas Porsi Makan

Mengapa distribusi dalam sehari gagal menghasilkan perbedaan hasil selama fase diet yang berkepanjangan? Faktor penentu utama dari retensi massa bebas lemak adalah tercapainya asupan protein harian total yang memadai yang dikombinasikan dengan stimulus latihan beban yang cukup [1, 10, P1, P2].

Ketika total asupan harian berada dalam rentang moderat tipikal (0,8 hingga 1,3 g/kg/hari), mengonsumsi setidaknya satu porsi makan harian yang melampaui ambang anabolik jenuh sudah cukup untuk menstimulasi MPS dan mendukung kesehatan otot rangka, terlepas dari bagaimana sisa protein didistribusikan sepanjang hari [1]. Faktanya, memaksakan distribusi yang sangat seimbang secara artifisial pada asupan harian total yang rendah atau marginal (<0,80 g/kg/hari) dapat mengencerkan dosis protein per porsi makan sedemikian rupa sehingga tidak ada waktu makan yang mencapai ambang leusin yang diperlukan untuk mengaktifkan pensinyalan mTORC1 [1, 8]. Dalam kondisi seperti itu, pola yang tidak seimbang yang menyediakan setidaknya satu porsi besar dapat lebih menguntungkan secara fisiologis daripada beberapa kali makan di bawah ambang batas [1].

Di luar menstimulasi MPS, porsi protein yang lebih besar yang melampaui ambang kejenuhan sintesis terus memberikan efek antikatabolik sistemik: kelebihan asam amino menekan pemecahan protein seluruh tubuh, berkontribusi pada keseimbangan protein seluruh tubuh yang positif secara neto selama 24 jam [1].

Rekomendasi Praktis untuk Atlet

Bagi atlet dan individu terlatih beban yang menjalani fase hipokalori, total asupan protein harian dan kecukupan mutlak per porsi makan lebih diutamakan daripada interval distribusi yang kaku [1, 13, P1, P2]:

1. Tetapkan Total Asupan Harian yang Memadai: Pertahankan asupan harian keseluruhan sebesar 1,4 hingga 2,0 g/kg/hari selama defisit standar untuk mempertahankan massa bebas lemak [13, P1]. Asupan yang melebihi 3,0 g/kg/hari dapat memberikan manfaat tambahan untuk penurunan massa lemak dan rasa kenyang pada individu bertubuh ramping dan terlatih beban yang menjalani pembatasan energi yang parah [13].
2. Targetkan Ambang Batas Leusin Per Porsi Makan: Pastikan makanan utama menyediakan 0,25 hingga 0,40 g/kg (atau 20 hingga 40 g protein utuh berkualitas tinggi) yang mengandung 700 hingga 3000 mg leusin [4, 13]. Ketika latihan beban seluruh tubuh dilakukan, dosis hingga 40 g protein whey memaksimalkan respons sintesis akut [11].
3. Manfaatkan Waktu Makan yang Strategis: Meskipun frekuensi makan dapat disesuaikan dengan jadwal individu dan preferensi rasa kenyang, mendistribusikan protein ke dalam 3 hingga 4 waktu makan dengan jarak 3 hingga 4 jam tetap menjadi pendekatan praktis yang efektif untuk mencapai target harian tanpa harus mengonsumsi satu porsi makan yang terlalu besar [13, P3].
4. Pertimbangkan Asupan Sebelum Tidur: Mengonsumsi 30 hingga 40 g protein yang lambat dicerna (seperti kasein) sebelum tidur meningkatkan MPS semalaman dan laju metabolisme tanpa mengganggu lipolisis [13].
5. Seimbangkan Kompromi Makronutrien: Dalam konteks daya tahan (endurance), distribusi protein tidak boleh menggeser pengisian kembali karbohidrat yang diperlukan; asupan protein yang berlebihan (misalnya, 3,3 g/kg/hari) dengan mengorbankan ketersediaan karbohidrat dapat mengganggu performa uji waktu (time-trial) intensitas tinggi [13].