Техника на клек и мртво кревање: Должина на екстремитетите и наклон на трупот

Антропометриска варијација и соодноси на должината на сегментите

Пропорциите на човечкиот скелет покажуваат систематска варијација кај различните популации. Антропометриските анализи од големи размери потврдуваат дека соодносот помеѓу бутната коска (фемурот) и висината на телото следи нормална распределба, во просек изнесувајќи 26,74% од вкупната висина во стоечка положба [1]. Должината на фемурот кај возрасните се движи главно помеѓу 42 и 44 cm [1], додека нормативниот сооднос тибија-фемур (TFR) во просек изнесува приближно 0,781 [13].

При проценка на кинематиката на вежбите со шипка, должините на сегментите ги диктираат геометриските ограничувања на повеќезглобните вежби од затворен кинетички синџир. Поединците со низок сооднос тибија-фемур (долг бут во однос на должината на потколеницата) или долг фемур во однос на вкупната должина на торзото мора да ги компензираат овие пропорции со менување на зглобните агли, со цел шипката и центарот на маса на системот да се задржат над средината на стапалото како основа на потпора [2][12][13].

Спротивно на вообичаените претпоставки за структурните ограничувања, соодносите на должината на сегментите (како што е соодносот фемур-тибија) не се во корелација со лумбопелвичната флексија („butt wink“) за време на длабок клек [1]. Наместо тоа, раното лумбопелвично нарушување е претежно предизвикано од ограничувања во дорзалната флексија на скочниот зглоб и дефицити во моторната контрола, а не од апсолутните димензии на коските [1]. Сепак, апсолутните и релативните димензии на фемурот во голема мера ја диктираат распределбата на зглобниот момент, аголот на трупот и барањата за рамнински сили [1][3].

Биомеханика на клек: Димензии на сегментите, краци на моментот и навалување нанапред

За време на заден клек со шипка, одржувањето на рамнотежа бара комбинираниот центар на маса да се одржува над центарот на притисок [2][3]. Вежбачите со долги фемури во однос на нивното торзо природно доживуваат поголемо постериорно поместување на зглобот на колкот [2][12]. За да се компензира ова поместување и да се спречи центарот на маса да падне зад основата на потпора, вежбачот мора да го зголеми навалувањето на трупот нанапред [2][13].

   Long Femur / Short Torso                 Short Femur / Long Torso
   
         Barbell [COM]                            Barbell [COM]
              |                                        |
              |                                        |
         /\   |   (Greater forward                |   |   (More upright
   Torso/  \  |    trunk lean)              Torso |   |    trunk position)
       /    \ |                                   |   |
      /      \|                                   |  /| 
   Hip        * Knee                           Hip \/ * Knee
     \        /                                    \  /
      \      / (Longer femur)                       \/ (Shorter femur)
       \    /                                       /\
        \  /                                       /  \
         \/ Ankle                                 /    \ Ankle

Кинематските и кинетичките промени предизвикани од позиционирањето на торзото и тибијата следат специфични механички профили:

• Наклон на трупот: Зголемувањето на навалувањето на трупот нанапред го поместува векторот на силата на реакција на подлогата (GRF) антериорно во однос на колковите и 'рбетот, зголемувајќи го кракот на моментот на флексија на колкот и барањата за екстензорите на грбот, истовремено намалувајќи го нето моментот на флексија на коленото [3]. Спротивно на тоа, исправениот труп го поместува векторот постериорно, зголемувајќи го моментот на флексија на коленото и побарувачката на квадрицепсот, истовремено намалувајќи го оптоварувањето на 'рбетот [3].
• Интегритет на 'рбетот: Кога навалувањето нанапред се постигнува со задржување на неутрален 'рбет, краците на екстензорниот момент се зачувуваат за ефикасно справување со компресивните сили и антериорните сили на смолкнување [3]. Доколку флексијата на трупот е придружена со флексија на лумбалниот дел од 'рбетот, толеранцијата и на компресивните оптоварувања и на антериорните напони на смолкнување значително се намалува [3]. Понатаму, ограничувањата на меките ткива, како што е намалената должина на квадрицепсот и rectus femoris, можат да предизвикаат антериорно повлекување на карлицата и да го зголемат лумбалното смолкнување [17].
• Наклон на тибијата: Поместувањето на тибијата нанапред преку зголемена дорзална флексија на скочниот зглоб или подигнување на петицата го поместува центарот на зглобот на коленото подалеку од резултирачкиот GRF вектор, зголемувајќи го моментот на флексија на коленото и регрутацијата на квадрицепсот [3]. Вертикалната тибија ги намалува моментите на флексија на коленото и го пренесува оптоварувањето на задниот синџир [3].
• Ефекти на апсолутната должина: Подолгите апсолутни фемури го зголемуваат антериорното поместување на коленото и моментите на екстензија на коленото низ длабоки агли на флексија, што е во инверзна корелација со изведбата на повторувања за време на серии на заден клек со висок интензитет [1].

Ширина на став, абдукција на колкот и кинематика на ротација на стапалото

За да ги променат ефективните должини на сегментите во сагиталната рамнина, вежбачите често манипулираат со ширината на ставот и надворешната ротација на колкот [1][12]. Ширините на ставот при клек се категоризираат како тесен (75% до 100% од ширината на рамената/акромионот), среден (100% до 150%) и широк (150% до 200%) [3].

Скратување во сагиталната рамнина

Проширувањето на ставот и хоризонталната абдукција на фемурите ја скратува ефективната должина на сегментот на бутот во сагиталната рамнина [1][12]. Ова го приближува центарот на зглобот на колкот до линијата на гравитација, намалувајќи го потребниот опсег на движење во скочниот зглоб и коленото за постигнување паралелна длабочина и овозможувајќи поисправено торзо [1][12]. Како резултат на тоа, вежбачите со висок сооднос фемур-торзо често применуваат пошироки ставови и ниска позиција на шипката (low-bar) за да го максимизираат механичкиот лост [2][6].

Тридимензионални зглобни моменти и мускулна регрутација

Проширувањето на ставот ги менува условите на рамнинско оптоварување. Стандардните 2D пресметки во сагиталната рамнина не успеваат да ги опфатат ефектите на хоризонталната абдукција; 3D анализите покажуваат дека проширувањето на ставот го зголемува кракот на моментот на коленото и го намалува кракот на моментот на колкот за приближно 3 cm кога се мери во рамнината на оските на ротација на зглобовите [7].

Емпириските истражувања истакнуваат неколку клучни исходи зависни од ставот:

• Зглобни придонеси: Клековите со висока шипка и тесен став (high-bar) предизвикуваат поголем придонес на колената кон вкупниот момент и повисока ЕМГ активност на vastus lateralis [6]. Клековите со ниска шипка и широк став (low-bar) го префрлаат оптоварувањето кон екстензорите на колкот, генерирајќи поголеми моменти на флексија, абдукција и екстензија на колкот [6].
• Фронтални/трансверзални моменти: Клековите со широк став ги зголемуваат валгус моментите на коленото за 23% и моментите на надворешна ротација на колкот за 19% до 37% во споредба со тесен или среден став [3][11].
• Мускулна активација: Ставовите помеѓу 150% и 200% од ширината на рамената ја зголемуваат активацијата на gluteus maximus за 13% до 61% и ја зголемуваат активацијата на аддукторите на колкот за време на подигнувањето за приближно 50% [11], додека активацијата на gastrocnemius се намалува за 18% [11]. Коактивацијата на глутеусот и аддукторите исто така игра клучна улога во стабилизирањето на карлицата низ повеќе рамнини на движење [15].
• Прилагодувања со отворање на стапалата: Ротирањето на стапалата нанадвор до 30° го намалува валгус моментот на коленото за 50%, го намалува моментот на надворешна ротација на коленото за 20% и го зголемува варус моментот на коленото за 80%, без значително менување на активацијата на квадрицепсот, хамстринзите или gastrocnemius во сагиталната рамнина [3]. Сепак, аглите на надворешна ротација на колкот помеѓу 30° и 50° ја зголемуваат регрутацијата на аддукторите на колкот од 13% максимална волева изометриска контракција (MVIC) во неутрална позиција до 17%–23% MVIC [3].

Механика на мртво кревање: Антропометриска соодветност на конвенционално наспроти сумо кревање

Интеракцијата помеѓу сегментните пропорции и стилот на став е подеднакво изразена и кај мртвото кревање. Конвенционалното мртво кревање (CDL) користи тесен став (обично 32–33 cm), додека сумо мртвото кревање (SDL) користи абдуциран став (обично 65–70 cm) [10].

Conventional Deadlift                     Sumo Deadlift

      [Barbell]                                 [Barbell]
         |                                         |
     /\  |  (Forward trunk inclination)      |     |  (5-9° more vertical trunk)
Torso/ \ |                             Torso |     |
    /   \|                                   |    /|
 Hip     * Knee                           Hip \  / * Knee
  |     /                                  | \/  /
  |    /                                   | /\ /
  |   /                                    |/  \/
  |  / Ankle (Dorsiflexed)                 |   /\ Ankle (More vertical)
  |_/                                      |__/__\
 [Narrow Stance: 32-33 cm]                [Wide Stance: 65-70 cm]

Антропометриски одредници за стилот на мртво кревање

Во антропометриските предвидувачки модели кои ги оценуваат варијантите на мртво кревање, соодносот помеѓу седечката висина и вкупната висина служи како главен структурен предиктор за соодносите на успешност [8]. Поединците со висок сооднос на седечка висина наспроти вкупна висина (подолго торзо во однос на вкупната висина) покажуваат механичка предност кај сумо мртвото кревање, додека поединците со пократко торзо во однос на вкупната висина имаат предност кај конвенционалното мртво кревање [8].

Полово-специфичните антропометриски анализи покажуваат дека кај мажите, апсолутната 1RM сила во конвенционалното мртво кревање е во позитивна корелација со должината на нозете [8]. Спротивно на тоа, кај жените, вкупната висина, должината на нозете и должината на рацете се во негативна корелација со релативната 1RM изведба, што покажува дека пократките апсолутни димензии на екстремитетите и висината го подобруваат релативниот лост при кревање [8].

Биомеханички профили: Конвенционално наспроти сумо

Биомеханичките проценки при високи интензитети (85% од 1-RM) откриваат јасни рамнински и мускулни разлики помеѓу овие варијанти:

• Конвенционално мртво кревање: Генерира повисоки моменти на екстензија на колкот, поголема флексија на колкот и поголема дорзална флексија на скочниот зглоб [9]. Предизвикува значително повисока електромиографска активација на biceps femoris, tibialis anterior и erector spinae thoracis [9].
• Сумо мртво кревање: Го намалува вертикалното поместување на шипката за приближно 19% [10] и одржува максимален агол на трупот кој е за 5° до 9° поисправен [10]. Овој стил генерира приближно трипати повисоки моменти на екстензија на коленото при одлепување на шипката од подот [10], зголемени моменти во фронталната и трансверзалната рамнина во колкот и коленото [9], поголеми моменти на инверзија на скочниот зглоб [9] и повисока максимална активација на vastus lateralis [9].
• Кинетика на 'рбетот: Сумо мртвото кревање резултира со помали нето зглобни моменти и помал механички напон на смолкнување на ниво на лумбалните меѓупршленски дискови L4-L5 во споредба со конвенционалното мртво кревање, што се должи на намалувањето на хоризонталното растојание на кракот на моментот помеѓу шипката и лумбалниот 'рбет [10].

Механички и структурни импликации врз техниката на кревање

Должините на скелетните сегменти не наметнуваат погрешни обрасци на движење, но ги дефинираат основните краци на моментот и механичките ограничувања на повеќезглобните движења со шипка [1][2][8]. Вежбачите со долги фемури во однос на нивното торзо или потколеница можат да ги намалат прекумерните сагитални краци на моментот и барањата за екстензорите на грбот со користење на пошироки ставови, умерено отворање на стапалата нанадвор и абдукција на колкот со цел да се оптимизира траекторијата на шипката директно над средината на стапалото [1][3][11][12].