Pritūpimų ir mirties traukos technika: galūnių ilgis ir liemens pasvirimas

Antropometrinė įvairovė ir kūno segmentų ilgių santykiai

Žmogaus skeleto proporcijoms būdinga sisteminga įvairovė skirtingose populiacijose. Didelės imties antropometrinės analizės patvirtina, kad šlaunikaulio ir ūgio santykis atitinka normalųjį pasiskirstymą ir vidutiniškai sudaro 26,74 % bendro stovinčio žmogaus ūgio [1]. Suaugusiųjų šlaunikaulio ilgis dažniausiai svyruoja tarp 42 ir 44 cm [1], o normatyvinis blauzdikaulio ir šlaunikaulio santykis (TFR) vidutiniškai siekia apie 0,781 [13].

Vertinant štangos kinematiką, segmentų ilgiai nulemia geometrinius apribojimus atliekant kelių sąnarių uždaros kinetinės grandinės pratimus. Asmenys, kurių blauzdikaulio ir šlaunikaulio santykis yra mažas (ilga šlaunis, palyginti su blauzda) arba šlaunikaulis yra ilgas, palyginti su bendru liemens ilgiu, privalo prisitaikyti prie šių proporcijų keisdami sąnarių kampus, kad išlaikytų štangos ir visos sistemos masės centrą virš pėdos vidurio atramos ploto [2][12][13].

Priešingai nei dažnai manoma apie struktūrinius apribojimus, segmentų ilgių santykiai (pavyzdžiui, šlaunikaulio ir blauzdikaulio santykis) nekoreliuoja su juosmens ir dubens fleksija („butt wink“) gilių pritūpimų metu [1]. Ankstyvą juosmens ir dubens kontrolės praradimą daugiausia lemia čiurnos nugarinio lenkimo (dorsifleksijos) apribojimai ir motorinės kontrolės trūkumai, o ne absoliutūs kaulų matmenys [1]. Vis dėlto absoliutūs ir santykiniai šlaunikaulio matmenys stipriai lemia sąnarių momentų pasiskirstymą, liemens kampą ir jėgos reikalavimus plokštumose [1][3].

Pritūpimų biomechanika: segmentų matmenys, jėgos pečiai ir pasvirimas į priekį

Atliekant pritūpimą su štanga ant nugaros, pusiausvyrai išlaikyti būtina užtikrinti, kad bendras masės centras išliktų virš slėgio centro [2][3]. Sportininkai, kurių šlaunikauliai ilgi liemens atžvilgiu, neišvengiamai patiria didesnį klubo sąnario poslinkį atgal [2][12]. Norėdamas kompensuoti šį poslinkį ir neleisti masės centrui atsidurti už atramos bazės ribų, sportininkas privalo labiau palenkti liemenį į priekį [2][13].

   Ilgas šlaunikaulis / Trumpas liemuo      Trumpas šlaunikaulis / Ilgas liemuo
   
            Štanga [COM]                                Štanga [COM]
                 |                                           |
                 |                                           |
            /\   |   (Didesnis liemens                   |   |   (Vertikalesnė
     Liemuo/  \  |    pasvirimas į priekį)        Liemuo |   |    liemens padėtis)
          /    \ |                                       |   |
         /      \|                                       |  /| 
      Klubas     * Kelis                              Klubas \/ * Kelis
        \        /                                        \  /
         \      / (Ilgesnis šlaunikaulis)                  \/ (Trumpesnis šlaunikaulis)
          \    /                                           /\
           \  /                                           /  \
            \/ Čiurna                                    /    \ Čiurna

Kinematiniai ir kinetiniai poslinkiai, kuriuos lemia liemens ir blauzdikaulio padėtis, atitinka specifinius mechaninius profilius:

• Liemens pasvirimas: Didesnis liemens pasvirimas į priekį pastumia žemės reakcijos jėgos (GRF) vektorių į priekį klubų ir stuburo atžvilgiu, padidindamas klubo lenkimo jėgos petį ir nugaros tiesėjų apkrovą bei sumažindamas grynąjį kelio lenkimo momentą [3]. Ir atvirkščiai, vertikalesnis liemuo pastumia vektorių atgal, padidindamas kelio lenkimo momentą bei keturgalvio raumens poreikį ir sumažindamas stuburo apkrovą [3].
• Stuburo vientisumas: Kai pasvirimas į priekį pasiekiamas išlaikant neutralią stuburo padėtį, tiesiamųjų raumenų jėgos pečiai išsaugomi, leidžiant efektyviai atlaikyti gniuždymo ir priekinės šlyties jėgas [3]. Jei liemens lenkimą lydi juosmeninės stuburo dalies fleksija, tolerancija tiek gniuždymo apkrovoms, tiek priekinės šlyties įtempiams smarkiai sumažėja [3]. Be to, minkštųjų audinių apribojimai, pavyzdžiui, sumažėjęs keturgalvio ir tiesiojo šlaunies raumens ilgis, gali traukti dubenį į priekį ir padidinti juosmens šlytį [17].
• Blauzdikaulio pasvirimas: Blauzdikaulio stūmimas į priekį didinant čiurnos dorsifleksiją arba pakeliant kulnus nutolina kelio sąnario centrą nuo atsirandančio GRF vektoriaus, padidindamas kelio lenkimo momentą ir keturgalvio raumens aktyvaciją [3]. Vertikalus blauzdikaulis sumažina kelio lenkimo momentus ir perkelia apkrovą užpakalinei grandinei [3].
• Absoliutaus ilgio poveikis: Absoliučiai ilgesni šlaunikauliai didina priekinį kelio poslinkį ir kelio tiesimo momentus esant giliems lenkimo kampams, o tai neigiamai koreliuoja su pakartojimų atlikimu didelio intensyvumo pritūpimų serijose [1].

Stovėsenos pločio, klubo atitraukimo ir pėdų pasukimo kinematika

Norėdami pakeisti efektyvų segmentų ilgį sagitalinėje plokštumoje, sportininkai dažnai koreguoja stovėsenos plotį ir klubo išorinę rotaciją [1][12]. Pritūpimų stovėsenos plotis skirstomas į siaurą (nuo 75 % iki 100 % pečių / petinės ataugos pločio), vidutinį (100–150 %) ir platų (150–200 %) [3].

Sutrumpinimas sagitalinėje plokštumoje

Platinant stovėseną ir horizontaliai atitraukiant šlaunikaulius, efektyvusis šlaunies segmento ilgis sagitalinėje plokštumoje sutrumpėja [1][12]. Dėl to klubo sąnario centras priartėja prie gravitacijos linijos, sumažėja čiurnos ir kelių judesių amplitudė, reikalinga pasiekti paralelinį gylį, ir sudaromos sąlygos išlaikyti vertikalesnį liemenį [1][12]. Todėl sportininkai, turintys didelį šlaunikaulio ir liemens santykį, dažnai renkasi platesnę stovėseną ir žemą štangos padėtį („low-bar“), kad maksimaliai padidintų mechaninį svertą [2][6].

Trimačiai sąnarių momentai ir raumenų įsitraukimas

Stovėsenos platinimas keičia apkrovos sąlygas plokštumose. Standartiniai 2D skaičiavimai sagitalinėje plokštumoje neįvertina horizontalaus atitraukimo poveikio; 3D analizės rodo, kad stovėsenos platinimas padidina kelio jėgos petį ir sumažina klubo jėgos petį maždaug 3 cm, matuojant sąnarių sukimosi ašių plokštumoje [7].

Empiriniai tyrimai išskiria keletą esminių nuo stovėsenos priklausančių rezultatų:

• Sąnarių indėlis: Pritūpimai su aukšta štangos padėtimi („high-bar“) ir siaura stovėsena lemia didesnį kelių indėlį į bendrą momentą ir didesnį šoninio plačiojo raumens (vastus lateralis) EMG aktyvumą [6]. Pritūpimai su žema štangos padėtimi („low-bar“) ir plačia stovėsena perkelia apkrovą klubo tiesėjams, sukurdami didesnius klubo lenkimo, klubo atitraukimo ir klubo tiesimo momentus [6].
• Frontalinės / skersinės plokštumos momentai: Plati stovėsena padidina kelio valgus momentą 23 %, o klubo išorinės rotacijos momentą – nuo 19 % iki 37 %, palyginti su siaura ar vidutine stovėsena [3][11].
• Raumenų aktyvacija: Stovėsena nuo 150 % iki 200 % pečių pločio padidina didžiojo sėdmens raumens aktyvaciją 13–61 % ir padidina klubo pritraukiamųjų raumenų aktyvaciją kilimo fazėje maždaug 50 % [11], tuo tarpu dvilypio blauzdos raumens aktyvacija sumažėja 18 % [11]. Sėdmenų ir pritraukiamųjų raumenų bendras aktyvavimas taip pat atlieka lemiamą vaidmenį stabilizuojant dubenį daugiaplokščių judesių metu [15].
• Pėdų pasukimo korekcijos: Pėdų pasukimas į išorę 30° kampu sumažina kelio valgus momentą 50 %, sumažina kelio išorinės rotacijos momentą 20 % ir padidina kelio varus momentą 80 %, reikšmingai nepakeisdamas keturgalvio, užpakalinių šlaunies ar dvilypio raumenų aktyvacijos sagitalinėje plokštumoje [3]. Tačiau išorinės klubo rotacijos kampai nuo 30° iki 50° padidina klubo pritraukiamųjų raumenų aktyvavimą nuo 13 % maksimalaus valingo izometrinio susitraukimo (MVIC) neutralioje padėtyje iki 17–23 % MVIC [3].

Mirties traukos mechanika: klasikinis ir sumo variantai bei antropometrinis tinkamumas

Segmentų proporcijų ir stovėsenos stiliaus sąveika vienodai ryški ir atliekant mirties trauką. Klasikinėje mirties traukoje (CDL) naudojama siaura stovėsena (paprastai 32–33 cm), o sumo mirties traukoje (SDL) – plati, atitraukta stovėsena (paprastai 65–70 cm) [10].

Klasikinė mirties trauka                  Sumo mirties trauka

         [Štanga]                                  [Štanga]
            |                                         |
        /\  |  (Liemens pasvirimas į priekį)    |     |  (5–9° vertikalesnis liemuo)
 Liemuo/  \ |                            Liemuo |     |
      /    \|                                   |    /|
   Klubas   * Kelis                          Klubas \  / * Kelis
    |      /                                    | \/  /
    |     /                                     | /\ /
    |    /                                      |/  \/
    |   / Čiurna (nugarinis lenkimas)           |   /\ Čiurna (vertikalesnė)
    |__/                                        |__/__\
   [Siaura stovėsena: 32–33 cm]                [Plati stovėsena: 65–70 cm]

Mirties traukos stiliaus antropometriniai veiksniai

Antropometriniuose prognozavimo modeliuose, vertinančiuose mirties traukos variantus, sėdimo ūgio ir bendro ūgio santykis yra pagrindinis struktūrinis rezultatų santykio prognozuotojas [8]. Asmenys, kurių sėdimo ūgio ir bendro ūgio santykis yra didelis (ilgesnis liemuo bendro ūgio atžvilgiu), turi mechaninį pranašumą atlikdami sumo mirties trauką, o asmenys su trumpesniu liemeniu bendro ūgio atžvilgiu pasiekia geresnių rezultatų klasikinėje mirties traukoje [8].

Nuo lyties priklausančios antropometrinės analizės rodo, kad vyrų absoliuti 1RM klasikinės mirties traukos jėga teigiamai koreliuoja su kojų ilgiu [8]. Priešingai, moterų sportininkių bendras ūgis, kojų ilgis ir rankų ilgis neigiamai koreliuoja su santykiniu 1RM rezultatu, rodydami, kad trumpesni absoliutūs galūnių ir ūgio matmenys pagerina santykinį kėlimo svertą [8].

Biomechaniniai profiliai: klasikinis ir sumo variantai

Biomechaniniai vertinimai esant dideliam intensyvumui (85 % 1RM) atskleidžia skirtingus plokštumų ir raumenų profilius:

• Klasikinė mirties trauka: Sukuria didesnius klubo tiesimo momentus, didesnę klubo fleksiją ir didesnę čiurnos dorsifleksiją [9]. Ji sukelia žymiai didesnį dvigalvio šlaunies raumens, priekinio blauzdos raumens ir krūtininės nugaros tiesiamojo raumens dalies elektromiografinį aktyvumą [9].
• Sumo mirties trauka: Sumažina vertikalų štangos poslinkį maždaug 19 % [10] ir išlaiko maksimalų liemens kampą, kuris yra 5–9° vertikalesnis [10]. Šis stilius sukuria maždaug tris kartus didesnius kelio tiesimo momentus atsiplėšimo momentu [10], didesnius frontalinės ir skersinės plokštumų momentus ties klubu bei keliu [9], didesnius čiurnos inversijos momentus [9] ir didesnį maksimalų šoninio plačiojo raumens aktyvumą [9].
• Stuburo kinetika: Atliekant sumo mirties trauką, L4–L5 juosmens tarpslanksteliniame lygyje susidaro mažesni grynieji sąnario momentai ir mažesni mechaniniai šlyties įtempiai, palyginti su klasikine mirties trauka, o tai lemia sumažėjęs horizontalus jėgos peties atstumas tarp štangos ir juosmeninės stuburo dalies [10].

Mechaninės ir struktūrinės pasekmės kėlimo technikai

Skeleto segmentų ilgiai nelemia ydingų judėjimo modelių, tačiau jie apibrėžia jėgos pečius ir mechaninius apribojimus atliekant kelių sąnarių pratimus su štanga [1][2][8]. Sportininkai, kurių šlaunikauliai ilgi liemens ar blauzdos atžvilgiu, gali sumažinti pernelyg didelius sagitalinius jėgos pečius ir nugaros tiesėjų poreikį taikydami platesnę stovėseną, nuosaikų pėdų pasukimą į išorę ir klubų atitraukimą, kad optimizuotų štangos trajektoriją tiesiai virš pėdos vidurio [1][3][11][12].