Cách hạn chế mất cơ trong giai đoạn thâm hụt calo

Động học Protein Cơ bắp Dưới Tình trạng Hạn chế Năng lượng

Mô cơ xương duy trì trạng thái cân bằng động được điều hòa bởi quá trình luân chuyển protein hàng ngày, trung bình chiếm khoảng 1,5% tổng khối lượng cơ mỗi ngày [1]. Ở trạng thái cân bằng năng lượng, quá trình tổng hợp protein cơ bắp (MPS) và phân hủy protein cơ bắp (MPB) duy trì ở mức xấp xỉ tương đương nhau. Khi tình trạng thâm hụt năng lượng xuất hiện, sự cân bằng này chuyển sang trạng thái âm ròng, nguyên nhân chủ yếu do sự ức chế MPS cơ bản (giảm khoảng 27% sau năm ngày và 19% sau mười ngày) cùng với sự gia tăng nhẹ MPB để cung cấp cơ chất cho quá trình tân tạo đường [1, 14].

Trong điều kiện giảm cân chỉ bằng chế độ ăn (không tập luyện), sự sụt giảm khối nạc không chứa mỡ (FFM) chiếm trung bình 24% tổng trọng lượng mất đi [7]. Mặc dù việc kết hợp tập luyện giúp giảm tỷ lệ này xuống còn khoảng 11% ở quần thể nói chung [7], các cá nhân đã qua tập luyện với lượng mỡ cơ thể ban đầu thấp vẫn đối mặt với rủi ro cao hơn: mất khối nạc có thể lên tới ~43% tổng khối lượng giảm đi trong giai đoạn chuẩn bị thi đấu khắc nghiệt hoặc thâm hụt không được hiệu chỉnh chuẩn xác [7]. Thành phần cơ thể ban đầu đóng vai trò là yếu tố điều hòa then chốt: những người có tỷ lệ mỡ thấp sở hữu trữ lượng mỡ nội sinh nhỏ hơn, làm tăng áp lực sinh lý buộc cơ thể phải oxy hóa axit amin để làm nhiên liệu [1].

Mức độ Thâm hụt Calo và Tốc độ Giảm Cân

Tốc độ giảm trọng lượng cơ thể quyết định trực tiếp tỷ lệ dị hóa mô đến từ các thành phần nạc. Bằng chứng trên các nhóm vận động viên cho thấy mục tiêu giảm dần trọng lượng cơ thể từ 0,5% đến 1,0% mỗi tuần giúp bảo tồn mô cơ và hiệu suất thần kinh-cơ tốt nhất [12, 15, 17]. Trong bối cảnh chuẩn bị thi đấu hoặc với các vận động viên thể hình có tỷ lệ mỡ rất thấp, tốc độ gần hơn mức ≤0,5% mỗi tuần thường được khuyến nghị để bảo vệ FFM [14].

Mức thâm hụt quá lớn làm tăng nguy cơ mất cơ bắp và suy giảm hiệu suất một cách không cân xứng:

• Ở các vận động viên tập luyện sức mạnh trong 4 đến 11 tuần, tốc độ giảm cân chậm hơn ở mức 0,7% khối lượng cơ thể mỗi tuần giúp tăng 2,1% khối lượng nạc đi kèm với giảm 31% khối lượng mỡ; ngược lại, tốc độ giảm nhanh hơn ở mức 1,4% mỗi tuần dẫn đến việc không tăng được khối nạc nào (và giảm ở những đối tượng có tỷ lệ mỡ thấp) cùng với mức giảm 21% khối lượng mỡ [12].
• Ở phụ nữ tập kháng lực, tốc độ giảm cân nhanh hơn (1,0 kg/tuần trong 4 tuần) dẫn đến giảm 5% sức mạnh bài đẩy ngực (bench press) và ức chế testosterone nhiều hơn 30% so với tốc độ vừa phải 0,5 kg/tuần [12].
• Cắt giảm năng lượng đột ngột vào giai đoạn cuối của quá trình ăn kiêng làm khuếch đại tình trạng mất cơ; các vận động viên thể hình nam thi đấu giảm mạnh lượng calo nạp vào trong nửa sau của giai đoạn chuẩn bị 12 tuần đã trải qua phần lớn tổn thất khối nạc tổng thể chỉ trong 3 tuần cuối cùng [12].

Khi mức hạn chế calo quá nghiêm ngặt (chẳng hạn như chế độ ăn rất ít calo từ 600–700 kcal/ngày), tỷ lệ protein cao (ví dụ: 35–40% lượng nạp vào; 52–77 g/ngày) về mặt bản chất không thể ngăn ngừa mất khối nạc do sự thiếu hụt năng lượng quá mức [1]. Thâm hụt calo nghiêm trọng cũng thúc đẩy sự thích ứng trao đổi chất đáng kể; nam giới không thừa cân tiêu thụ 50% mức năng lượng duy trì trong 24 tuần đã giảm 40% tổng mức tiêu hao năng lượng, trong đó 15% là do sinh nhiệt thích ứng ngoài mức dự đoán chỉ từ việc mất mô [12].

Nhu cầu Protein Khẩu phần và Phân bổ

Tập luyện kháng lực đóng vai trò là kích thích chính để bảo tồn cơ xương trong giai đoạn hạn chế năng lượng, trong khi protein khẩu phần cung cấp cơ chất thiết yếu để duy trì MPS [1]. Ở trạng thái cân bằng năng lượng, các bữa ăn chứa protein riêng lẻ kích thích MPS đạt điểm giới hạn ở khoảng 0,24 g/kg mỗi bữa ở người trẻ tuổi (KTP 90%: 0,18–0,30) và 0,40 g/kg ở người lớn tuổi (KTP 90%: 0,21–0,59), với tổng lượng nạp hàng ngày vượt quá 1,6 g/kg không mang lại thêm sự gia tăng nào về phì đại cơ hay sức mạnh [1].

Tuy nhiên, trong giai đoạn hạn chế năng lượng, nhu cầu về protein khẩu phần tăng lên đáng kể. Một đánh giá hệ thống và phân tích gộp hồi quy Bayes cập nhật bởi Refalo, Trexler, và Helms (2025) trên 29 nghiên cứu ở những cá nhân tập kháng lực bị hạn chế năng lượng cho thấy xác suất >97% về mối quan hệ liều-đáp ứng tuyến tính giữa lượng protein nạp hàng ngày và khả năng duy trì FFM [4]. Mô hình hồi quy meta tuyến tính ước tính kích thước hiệu ứng là $\beta =0,07$ (95% HDI: -0,01 đến 0,14) g/kg khối lượng cơ thể và $\beta =0,06$ (95% HDI: 0,01 đến 0,12) g/kg FFM [4]. Mối quan hệ liều-đáp ứng này đặc biệt rõ rệt khi:

1. Protein được tính toán trực tiếp theo khối nạc không chứa mỡ (g/kg FFM) [4].
2. Thời gian can thiệp kéo dài hơn 4 tuần [4].
3. Đối tượng tham gia có tỷ lệ mỡ cơ thể ban đầu thấp hơn [4].
4. Đối tượng tham gia là nam giới [4].

Mục tiêu Định lượng

• Vận động viên Thể hình, Tập Kháng lực có Tỷ lệ Mỡ Thấp: Các hướng dẫn đã được thiết lập khuyến nghị 2,3 đến 3,1 g/kg FFM (hoặc khoảng 1,8 đến 2,7 g/kg tổng khối lượng cơ thể) [4, 5, 12, 14, 15, 17]. Lượng protein lên tới 3,5 g/kg tổng khối lượng có thể được áp dụng để tối đa hóa cảm giác no trong giai đoạn hạn chế nghiêm ngặt [14].
• Thâm hụt Calo Vừa phải (300–500 kcal/ngày): Mức protein từ 1,8 đến 2,2 g/kg/ngày được hỗ trợ cùng với mức carbohydrate tối thiểu ít nhất từ 2 đến 5 g/kg/ngày để hỗ trợ hiệu suất tập luyện và duy trì dự trữ glycogen [21]. Dưới mức thâm hụt nghiêm trọng 40%, lượng protein cao hơn (2,4 g/kg/ngày) vượt trội đáng kể so với lượng protein thấp hơn (1,2 g/kg/ngày) trong việc bảo tồn khối nạc và giảm mỡ [14].
• Liều lượng Mỗi Bữa ăn: Phân bổ lượng nạp qua 4 đến 5 bữa ăn hàng ngày từ 0,30 đến 0,59 g/kg (bao gồm sau tập và trước khi ngủ) đảm bảo bão hòa liên tục ngưỡng MPS cho mỗi bữa ăn [1, 14].
• Mức Chất béo Tối thiểu: Chất béo trong khẩu phần nhìn chung nên được duy trì trong khoảng từ 15% đến 30% tổng lượng calo (hoặc 10–25% khi thâm hụt sâu chuẩn bị thi đấu) để tránh làm suy giảm chức năng nội tiết [14, 15, 17].

Các Thông số Tập Kháng lực Trong Giai đoạn Hạn chế Năng lượng

Tập luyện kháng lực (RET) cung cấp kích thích căng cơ phi dược lý cần thiết để phát tín hiệu bảo tồn cơ bắp [1]. Dữ liệu phân tích gộp ở người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì cho thấy việc bổ sung bài tập kháng lực vào chế độ hạn chế calo không làm thay đổi mức giảm cân tổng thể (chênh lệch trung bình: -0,32 kg, p = 0,35), nhưng cải thiện đáng kể khả năng duy trì FFM (SMD: 0,40, p = 0,0003), giảm khối lượng mỡ (SMD: -0,36, p < 0,0001), và tăng sức mạnh cơ bắp (SMD: 2,36, p = 0,00001) [8].

Ở những người đã qua tập kháng lực, các thông số tập luyện phải cân bằng giữa việc duy trì kích thích cơ học đầy đủ với khả năng phục hồi toàn thân bị suy giảm:

Khối lượng Set Tập Hàng tuần

Một đánh giá hệ thống về các vận động viên tập kháng lực trải qua quá trình hạn chế năng lượng (thâm hụt ≥200 kcal/ngày, protein ≥2,0 g/kg FFM) đã quan sát thấy rằng các quy trình tập khối lượng cao (≥10 set mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ) và tăng dần khối lượng dẫn đến tình trạng mất khối nạc từ tối thiểu đến không đáng kể so với các quy trình giảm khối lượng [7]. Tuy nhiên, việc vượt quá các ngưỡng vừa phải dường như không mang lại thêm lợi ích bảo toàn cơ. Trong một thử nghiệm kéo dài 6 tuần trên những nam giới đã qua tập luyện dưới mức thâm hụt vừa phải (~30 kcal/kg khối lượng cơ thể/ngày; ~1,7 kg giảm cân), khối lượng vừa phải (12 set mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ) và khối lượng cao (20 set mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ) mang lại kết quả giống hệt nhau về độ dày cơ, khối nạc, tỷ lệ mỡ cơ thể và khả năng co bóp thần kinh-cơ [11].

Mức tạ và Cường độ

Duy trì sức căng cơ học thông qua mức tạ từ trung bình đến nặng hoặc tập luyện với mức độ gần chạm ngưỡng thất bại (proximity to failure) cao là cần thiết để kích thích các đơn vị vận động có ngưỡng kích hoạt cao hơn. Cả hai khoảng mức tạ cao và thấp đều có thể bảo tồn cơ bắp khi các hiệp tập được thực hiện với nỗ lực đầy đủ [11].

Chiến lược Thâm hụt Gián đoạn: Refeed và Diet Break

Hạn chế năng lượng liên tục có thể dẫn đến sự ức chế kéo dài đối với tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR), giảm nồng độ leptin và hormone tuyến giáp (T3/T4) lưu hành, cũng như tích tụ sự mệt mỏi do tập luyện [15, 20, 21]. Việc chu kỳ hóa lượng năng lượng nạp vào thông qua các đợt refeed carbohydrate có cấu trúc hoặc diet break có thể làm giảm bớt một số thích ứng tiêu cực này.

Refeed Carbohydrate Nhiều Ngày

Trong một thử nghiệm kéo dài 7 tuần trên 27 cá nhân tập kháng lực thực hiện hạn chế calo ~25% và tập kháng lực 4 ngày/tuần, việc kết hợp refeed carbohydrate 2 ngày liên tiếp vào cuối tuần đã cải thiện đáng kể khả năng bảo tồn FFM so với việc hạn chế năng lượng liên tục [20]:

• Mất Khối Nạc Không Chứa Mỡ: -0,4 kg ở nhóm refeed so với -1,3 kg ở nhóm liên tục ($p=0,006$) [20].
• Mất FFM Khô: -0,2 kg ở nhóm refeed so với -1,9 kg ở nhóm liên tục [20].
• Giảm Tỷ lệ Trao đổi Chất Khi Nghỉ ngơi: -38 kcal/ngày ở nhóm refeed so với -78 kcal/ngày ở nhóm liên tục [20].
• Tổng Lượng Mỡ Mất đi: Tương đương giữa các nhóm (-2,8 kg ở nhóm refeed so với -2,3 kg ở nhóm liên tục) [20].

Diet Break

Kéo dài chế độ hạn chế gián đoạn thành các đợt diet break 1 tuần ở mức năng lượng duy trì giúp bảo tồn sức bền cơ bắp, tăng cường sự tỉnh táo tinh thần và giảm cảm giác cáu kỉnh mà không dẫn đến tăng mỡ trở lại [21]. Nồng độ leptin và hormone tuyến giáp lưu hành có thể phục hồi về mức cơ bản sau 7 đến 10 ngày refeed ở mức cân bằng năng lượng [21].

Tổng hợp Các Khuyến nghị Thực hành