Cara Mengekalkan Otot Semasa Defisit Kalori

Kinetik Protein Otot di Bawah Sekatan Tenaga

Tisu otot rangka mengekalkan keseimbangan dinamik yang dikawal oleh perolehan protein harian, yang secara purata merangkumi kira-kira 1.5% daripada jumlah jisim otot setiap hari [1]. Dalam imbangan tenaga, sintesis protein otot (MPS) dan pemecahan protein otot (MPB) kekal hampir setara. Apabila defisit tenaga diperkenalkan, keseimbangan ini beralih kepada imbangan negatif bersih yang didorong terutamanya oleh perencatan MPS basal (yang menurun kira-kira 27% selepas lima hari dan 19% selepas sepuluh hari) dan sedikit peningkatan dalam MPB untuk membekalkan substrat glukoneogenik [1, 14].

Di bawah keadaan penurunan berat badan melalui diet sahaja, pengurangan jisim bebas lemak (FFM) menyumbang secara purata 24% daripada jumlah berat yang hilang [7]. Walaupun pengenalan senaman mengurangkan kadar ini kepada kira-kira 11% secara purata dalam populasi umum [7], individu terlatih dengan tahap lemak badan asas yang lebih rendah kekal berisiko tinggi: kehilangan jisim tanpa lemak boleh mencapai sehingga ~43% daripada jumlah jisim yang hilang semasa fasa persediaan pertandingan yang agresif atau defisit yang tidak ditentukur [7]. Komposisi badan asas bertindak sebagai pemboleh ubah penyederhana utama: individu yang lebih kurus mempunyai simpanan lemak endogen yang lebih kecil, sekali gus meningkatkan tekanan fisiologi untuk mengoksidakan asid amino sebagai bahan api [1].

Magnitud Defisit Kalori dan Kadar Kehilangan Jisim

Kadar penurunan berat badan secara langsung menentukan bahagian katabolisme tisu yang diperoleh daripada kompartmen tanpa lemak. Bukti merentasi kohort atlet menunjukkan bahawa menyasarkan pengurangan berat badan mingguan secara beransur-ansur sebanyak 0.5% hingga 1.0% adalah yang terbaik untuk memelihara tisu otot dan prestasi neuromuskular [12, 15, 17]. Dalam konteks persediaan pertandingan atau atlet kurus yang maju, kadar yang lebih menghampiri ≤0.5% setiap minggu sering kali disyorkan untuk melindungi FFM [14].

Defisit yang agresif meningkatkan risiko kehilangan otot dan prestasi secara tidak seimbang:

• Dalam kalangan atlet terlatih kekuatan selama 4 hingga 11 minggu, kadar penurunan berat badan yang lebih perlahan iaitu 0.7% daripada jisim badan setiap minggu membawa kepada peningkatan 2.1% dalam jisim badan tanpa lemak di samping pengurangan 31% dalam jisim lemak; sebaliknya, kadar kehilangan yang lebih pantas iaitu 1.4% setiap minggu mengakibatkan sifar pertambahan jisim tanpa lemak (dengan pengurangan pada subjek yang lebih kurus) dan pengurangan 21% dalam jisim lemak [12].
• Dalam kalangan wanita yang terlatih dengan latihan rintangan, kadar kehilangan jisim yang lebih pantas (1.0 kg/minggu selama 4 minggu) menghasilkan pengurangan 5% dalam kekuatan bench press dan 30% perencatan testosteron yang lebih besar berbanding kadar sederhana 0.5 kg/minggu [12].
• Pemotongan tenaga yang drastik pada fasa akhir diet meningkatkan kehilangan otot; atlet bina badan lelaki kompetitif yang mengurangkan pengambilan kalori secara mendadak pada separuh masa kedua persediaan 12 minggu mengalami sebahagian besar daripada jumlah kehilangan jisim tanpa lemak mereka dalam 3 minggu terakhir [12].

Apabila sekatan kalori terlalu teruk (seperti diet sangat rendah kalori 600–700 kcal/hari), peratusan protein yang tinggi (cth., 35–40% daripada pengambilan; 52–77 g/hari) pada dasarnya tidak mampu menghalang kehilangan jisim tanpa lemak disebabkan oleh kekurangan tenaga yang terlalu besar [1]. Defisit kalori yang teruk juga mencetuskan adaptasi metabolik yang ketara; lelaki dengan berat badan normal yang mengambil 50% daripada pengambilan penyelenggaraan selama 24 minggu mengalami pengurangan 40% dalam jumlah perbelanjaan tenaga, dengan 15% daripadanya disumbangkan oleh termogenesis penyesuaian di luar apa yang diramalkan oleh kehilangan tisu sahaja [12].

Keperluan dan Pengagihan Protein Pemakanan

Latihan senaman rintangan berfungsi sebagai rangsangan utama untuk memelihara otot rangka semasa sekatan tenaga, manakala protein pemakanan membekalkan substrat penting untuk mengekalkan MPS [1]. Dalam keadaan imbangan tenaga, pemberian protein secara berasingan merangsang MPS sehingga takat henti kira-kira 0.24 g/kg setiap hidangan bagi dewasa muda (90% CI: 0.18–0.30) dan 0.40 g/kg bagi dewasa lebih berusia (90% CI: 0.21–0.59), dengan jumlah pengambilan harian melebihi 1.6 g/kg tidak memberikan peningkatan lanjut dalam hipertrofi otot atau kekuatan [1].

Walau bagaimanapun, semasa sekatan tenaga, permintaan terhadap protein pemakanan meningkat dengan ketara. Satu tinjauan sistematik dan meta-regresi Bayesian yang dikemas kini oleh Refalo, Trexler, dan Helms (2025) yang merangkumi 29 kajian dalam kalangan individu terlatih rintangan yang mengalami sekatan tenaga mendedahkan kebarangkalian >97% bagi hubungan dos-respons linear antara pengambilan protein harian dan pengekalan FFM [4]. Model meta-regresi linear menganggarkan saiz kesan sebanyak $\beta =0.07$ (95% HDI: -0.01 hingga 0.14) g/kg jisim badan dan $\beta =0.06$ (95% HDI: 0.01 hingga 0.12) g/kg FFM [4]. Hubungan dos-respons ini amat ketara apabila:

1. Protein diskalakan secara langsung kepada jisim bebas lemak (g/kg FFM) [4].
2. Intervensi melebihi tempoh 4 minggu [4].
3. Peserta mempunyai peratusan lemak badan asas yang lebih rendah [4].
4. Peserta adalah lelaki [4].

Sasaran Kuantitatif

• Atlet Kurus yang Terlatih Rintangan: Garis panduan yang mantap mengesyorkan 2.3 hingga 3.1 g/kg FFM (atau kira-kira 1.8 hingga 2.7 g/kg jumlah jisim badan) [4, 5, 12, 14, 15, 17]. Pengambilan protein sehingga 3.5 g/kg jumlah jisim boleh digunakan untuk memaksimumkan rasa kenyang semasa sekatan yang teruk [14].
• Defisit Kalori Sederhana (300–500 kcal/hari): Pengambilan protein sebanyak 1.8 hingga 2.2 g/kg/hari disokong bersama dengan paras minimum karbohidrat sekurang-kurangnya 2 hingga 5 g/kg/hari untuk menyokong prestasi latihan dan mengekalkan simpanan glikogen [21]. Di bawah defisit teruk 40%, protein yang lebih tinggi (2.4 g/kg/hari) mengatasi prestasi protein yang lebih rendah (1.2 g/kg/hari) secara signifikan bagi pemeliharaan jisim tanpa lemak dan kehilangan lemak [14].
• Bolus Setiap Hidangan: Mengagihkan pengambilan kepada 4 hingga 5 hidangan harian sebanyak 0.30 hingga 0.59 g/kg (termasuk selepas latihan dan sebelum tidur) memastikan ketepuan berulang pada ambang MPS setiap hidangan [1, 14].
• Paras Minimum Lemak Pemakanan: Lemak pemakanan secara umumnya perlu dikekalkan antara 15% dan 30% daripada jumlah kalori (atau 10–25% dalam defisit persediaan pertandingan yang ketat) bagi mengelakkan kompromi terhadap fungsi endokrin [14, 15, 17].

Parameter Latihan Rintangan Semasa Sekatan Tenaga

Latihan senaman rintangan (RET) menyediakan rangsangan ketegangan bukan farmakologi yang diperlukan untuk memberi isyarat pemeliharaan otot [1]. Data meta-analisis dalam kalangan orang dewasa yang mempunyai berat badan berlebihan atau obesiti menunjukkan bahawa penambahan senaman rintangan kepada sekatan diet tidak mengubah magnitud penurunan berat badan secara keseluruhan (perbezaan min: -0.32 kg, p = 0.35), tetapi meningkatkan pengekalan FFM secara signifikan (SMD: 0.40, p = 0.0003), kehilangan jisim lemak (SMD: -0.36, p < 0.0001), dan peningkatan kekuatan otot (SMD: 2.36, p = 0.00001) [8].

Bagi individu terlatih rintangan, parameter latihan mesti mengimbangi pengekalan rangsangan mekanikal yang mencukupi dengan pengurangan kapasiti pemulihan sistemik:

Isipadu Set Mingguan

Satu tinjauan sistematik terhadap atlet terlatih rintangan yang menjalani sekatan tenaga (defisit ≥200 kcal/hari, protein ≥2.0 g/kg FFM) mendapati bahawa protokol isipadu tinggi (≥10 set mingguan setiap kumpulan otot) dan peningkatan isipadu secara progresif menghasilkan kehilangan jisim tanpa lemak yang minimum hingga sifar berbanding protokol yang mengurangkan isipadu [7]. Walau bagaimanapun, melebihi ambang sederhana nampaknya tidak memberikan faedah pengekalan tambahan. Dalam satu percubaan 6 minggu ke atas lelaki terlatih di bawah defisit sederhana (~30 kcal/kg jisim badan/hari; ~1.7 kg penurunan berat badan), isipadu sederhana (12 set mingguan setiap kumpulan otot) dan isipadu tinggi (20 set mingguan setiap kumpulan otot) menghasilkan hasil yang sama bagi ketebalan otot, jisim tanpa lemak, peratusan lemak badan, dan kebolehkuncupan neuromuskular [11].

Beban dan Keamatan

Mengekalkan ketegangan mekanikal melalui beban sederhana hingga berat atau latihan dengan kedekatan tinggi kepada kegagalan otot (proximity to failure) diperlukan untuk merangsang unit motor ambang lebih tinggi. Kedua-dua julat beban yang lebih tinggi dan lebih rendah boleh memelihara otot apabila set dilakukan dengan usaha yang mencukupi [11].

Strategi Defisit Berselang-Seli: Refeed dan Diet Break

Sekatan tenaga berterusan boleh menyebabkan perencatan berpanjangan pada kadar metabolik rehat (RMR), penurunan hormon leptin dan tiroid yang beredar (T3/T4), serta keletihan latihan yang terkumpul [15, 20, 21]. Memperiodisasikan pengambilan tenaga melalui pengisian semula karbohidrat (refeed) yang berstruktur atau rehat diet (diet break) boleh mengurangkan sebahagian daripada adaptasi negatif ini.

Refeed Karbohidrat Beberapa Hari

Dalam percubaan 7 minggu ke atas 27 individu terlatih rintangan yang menjalani sekatan kalori ~25% dan 4 hari/minggu latihan rintangan, menggabungkan refeed karbohidrat selama 2 hari berturut-turut pada hujung minggu meningkatkan pemeliharaan FFM secara signifikan berbanding sekatan tenaga berterusan [20]:

• Kehilangan Jisim Bebas Lemak: -0.4 kg dalam kumpulan refeed berbanding -1.3 kg dalam kumpulan berterusan ($p=0.006$) [20].
• Kehilangan FFM Kering: -0.2 kg dalam kumpulan refeed berbanding -1.9 kg dalam kumpulan berterusan [20].
• Pengurangan Kadar Metabolik Rehat: -38 kcal/hari dalam kumpulan refeed berbanding -78 kcal/hari dalam kumpulan berterusan [20].
• Jumlah Kehilangan Lemak: Setanding antara kumpulan (-2.8 kg dalam kumpulan refeed berbanding -2.3 kg dalam kumpulan berterusan) [20].

Rehat Diet (Diet Break)

Melanjutkan sekatan berselang-seli kepada rehat diet selama 1 minggu pada pengambilan tenaga penyelenggaraan memelihara daya tahan otot, meningkatkan kewaspadaan mental, dan mengurangkan kerengsaan tanpa menyebabkan pertambahan semula lemak [21]. Kepekatan leptin dan hormon tiroid yang beredar boleh pulih kembali ke arah paras asas selepas 7 hingga 10 hari refeed pada imbangan tenaga [21].

Sintesis Cadangan Praktikal