熱量赤字期間如何最大程度保留肌肉？

能量限制下的肌肉蛋白質動力學

骨骼肌組織維持著由每日蛋白質代謝轉換所主導的動態平衡，其轉換率平均約為每日肌肉總量的 1.5% [1]。在能量平衡狀態下，肌肉蛋白質合成（MPS）與肌肉蛋白質分解（MPB）大致保持均等。當引入能量赤字時，此平衡會轉向淨負平衡，這主要歸因於基礎 MPS 的抑制（5 天後約下降 27%，10 天後約下降 19%），以及為了提供糖質新生基質而引發的 MPB 輕度上升 [1, 14]。

在僅靠飲食控制減重的情況下，去脂體重（FFM）的流失平均佔總減重量的 24% [7]。儘管在一般人群中加入運動可將此比例平均降至約 11% [7]，但基礎體脂率較低的受訓者仍面臨高度風險：在激進的備賽期或未經精準調整的赤字下，瘦體重流失甚至可高達總減重量的 ~43% [7]。基礎身體組成是關鍵的調節變因：體脂較低者體內的內源性脂肪儲備較少，進而增加了將胺基酸氧化作為能量來源的生理壓力 [1]。

熱量赤字幅度與減重速率

體重下降的速率直接決定了組織異化作用中來自瘦組織的比例。針對運動員族群的各項證據顯示，將每週體重下降目標設定在 0.5% 至 1.0% 的溫和範圍內，最能有效保留肌肉組織與神經肌肉表現 [12, 15, 17]。在健美備賽情境或高階精瘦運動員中，通常建議將速率控制在每週 ≤0.5%，以保護 FFM [14]。

過度激進的赤字會不成比例地增加肌肉與運動表現流失的風險：

• 在為期 4 至 11 週的力量訓練運動員研究中，每週減去體重 0.7% 的較慢減重速率，使瘦體重增加了 2.1%，同時體脂量減少了 31%；相反地，每週減去 1.4% 的較快減重速率則導致瘦體重完全零增長（體脂較低的受試者甚至出現流失），且體脂量僅減少 21% [12]。
• 在具阻力訓練經驗的女性中，較快的減重速率（4 週內每週減去 1.0 公斤）相較於每週 0.5 公斤的溫和速率，導致臥推力量下降 5%，且睪固酮受抑制的程度高出 30% [12]。
• 在減脂後期劇烈削減熱量會放大肌肉流失；在為期 12 週備賽的後半期大幅減少熱量攝取的男性競技健美選手，其大部分的總瘦體重流失都發生在最後 3 週 [12]。

當熱量限制過於嚴苛時（如每日 600–700 大卡的極低熱量飲食），高蛋白質佔比（例如佔總攝取量的 35–40%；每日 52–77 公克）根本無法阻止瘦體重流失，因為能量缺口過於巨大 [1]。嚴重的熱量赤字還會引發顯著的代謝適應；非過重男性在 24 週內攝取維持熱量 50% 的情況下，總能量消耗下降了 40%，其中 15% 歸因於超出單純組織流失所預測的適應性產熱 [12]。

飲食蛋白質需求與分配

阻力運動是能量限制期間保留骨骼肌的主要刺激來源，而飲食蛋白質則提供維持 MPS 所需的必要基質 [1]。在能量平衡狀態下，單次攝取蛋白質刺激 MPS 的飽和點，在年輕成年人中約為每餐 0.24 g/kg（90% CI: 0.18–0.30），在年長者中約為 0.40 g/kg（90% CI: 0.21–0.59），且每日總攝取量超過 1.6 g/kg 後，對肌肉肥大或力量增長便無額外益處 [1]。

然而，在能量限制期間，人體對飲食蛋白質的需求會大幅增加。Refalo、Trexler 與 Helms（2025）針對 29 項探討能量受限且具阻力訓練經驗個體的研究所進行的最新系統綜述與貝式統合迴歸顯示，每日蛋白質攝取量與 FFM 保留之間存在線性劑量反應關係的機率 >97% [4]。線性統合迴歸模型估計的效應值為每公斤體重 $\beta =0.07$（95% HDI: -0.01 至 0.14）公克，以及每公斤 FFM $\beta =0.06$（95% HDI: 0.01 至 0.12）公克 [4]。此劑量反應關係在下列情況下尤為顯著：

1. 蛋白質攝取量直接依去脂體重計算（g/kg FFM）[4]。
2. 介入期超過 4 週 [4]。
3. 受試者具有較低的基礎體脂率 [4]。
4. 受試者為男性 [4]。

量化目標

• 精瘦、具阻力訓練經驗的運動員： 現行指引建議每日攝取 2.3 至 3.1 g/kg FFM（或約為每公斤總體重 1.8 至 2.7 公克）[4, 5, 12, 14, 15, 17]。在嚴格限制熱量期間，蛋白質攝取量可提高至每公斤總體重 3.5 公克，以最大化飽足感 [14]。
• 溫和熱量赤字（每日 300–500 大卡）： 建議蛋白質攝取量為每日 1.8 至 2.2 g/kg，同時碳水化合物底線應維持每日至少 2 至 5 g/kg，以支持訓練表現並維持肝醣儲備 [21]。在 40% 的嚴重赤字下，較高蛋白質（每日 2.4 g/kg）在保留瘦體重與減脂效果上顯著優於較低蛋白質（每日 1.2 g/kg）[14]。
• 單餐攝取劑量： 將每日攝取量分配至 4 至 5 餐，每餐攝取 0.30 至 0.59 g/kg（包括訓練後與睡前），以確保能反覆刺激並達到每餐的 MPS 閾值 [1, 14]。
• 飲食脂肪底線： 飲食脂肪通常應維持在總熱量的 15% 至 30% 之間（在深度備賽赤字下可降至 10–25%），以避免損害內分泌功能 [14, 15, 17]。

能量限制期間的阻力訓練參數

阻力訓練（RET）提供了發出肌肉保留信號所需的非藥物張力刺激 [1]。針對過重或肥胖成人的統合分析數據顯示，在飲食限制中加入阻力訓練並不會改變整體減重幅度（平均差異：-0.32 公斤，p = 0.35），但能顯著改善 FFM 的保留（SMD: 0.40, p = 0.0003）、體脂流失（SMD: -0.36, p < 0.0001）以及肌肉力量的增長（SMD: 2.36, p = 0.00001）[8]。

在具阻力訓練經驗的個體中，訓練參數必須在維持足夠機械刺激與整體恢復能力下降之間取得平衡：

每週訓練組數

一項針對處於能量限制（每日赤字 ≥200 大卡，蛋白質 ≥2.0 g/kg FFM）的阻力訓練運動員之系統綜述發現，相較於降低組數的方案，高容量方案（每週每個肌群 ≥10 組）以及漸進式增加容量能達到極少甚至零瘦體重流失的效果 [7]。然而，超過適度閾值似乎不會帶來額外的肌肉保留效益。在一項針對受訓男性進行為期 6 週的溫和赤字試驗中（每日約 ~30 kcal/kg 體重；減重約 ~1.7 公斤），中等訓練量（每週每個肌群 12 組）與高訓練量（每週每個肌群 20 組）在肌肉厚度、瘦體重、體脂率及神經肌肉收縮能力方面產生了完全相同的結果 [11]。

負荷與強度

透過中等至大重量負荷，或在訓練中維持高度接近力竭的狀態以維持機械張力，是刺激高閾值運動單位所不可或缺的。只要各組動作以足夠的努力程度執行，較重或較輕的負荷區間均能達到保留肌肉的效果 [11]。

間歇性赤字策略：補碳與飲食中斷

持續的能量限制可能導致靜態代謝率（RMR）持續受到抑制、循環瘦素與甲狀腺素（T3/T4）濃度下降，以及訓練疲勞累積 [15, 20, 21]。透過結構化的碳水化合物補碳或飲食中斷來週期化能量攝取，可減緩其中某些負面適應。

多日碳水化合物補碳

在一項針對 27 名具阻力訓練經驗者進行的 7 週試驗中（熱量限制約 ~25%，每週進行 4 天阻力訓練），與持續能量限制相比，在週末加入連續 2 天的碳水化合物補碳顯著改善了 FFM 的保留 [20]：

• 去脂體重流失： 補碳組 -0.4 公斤 vs. 持續組 -1.3 公斤（$p=0.006$）[20]。
• 去水去脂體重流失： 補碳組 -0.2 公斤 vs. 持續組 -1.9 公斤 [20]。
• 靜態代謝率下降幅度： 補碳組 -38 kcal/天 vs. 持續組 -78 kcal/天 [20]。
• 總體脂流失： 兩組相當（補碳組 -2.8 公斤 vs. 持續組 -2.3 公斤）[20]。

飲食中斷（Diet Breaks）

將間歇性限制延長為期 1 週、攝取維持熱量的飲食中斷，能保留肌肉耐力、提高心理專注度並減少煩躁感，且不會導致脂肪反彈 [21]。在能量平衡狀態下重新攝取 7 至 10 天後，循環瘦素與甲狀腺素濃度即可恢復至接近基準值 [21]。

實務建議綜合整理