Як зберегти м'язи під час дефіциту калорій

Кінетика м’язового білка в умовах обмеження енергії

Скелетна м’язова тканина підтримує динамічну рівновагу, що регулюється щоденним оновленням білка, яке становить у середньому приблизно 1,5% від загальної м’язової маси на добу [1]. За умов енергетичного балансу синтез м’язового білка (MPS) і розпад м’язового білка (MPB) залишаються приблизно однаковими. Коли виникає дефіцит енергії, ця рівновага зміщується в бік чистого негативного балансу, головним чином через пригнічення базального MPS (який знижується приблизно на 27% через п’ять днів і на 19% через десять днів) та помірне підвищення MPB для забезпечення субстратами глюконеогенезу [1, 14].

В умовах схуднення лише за рахунок дієти втрата безжирової маси (FFM) становить у середньому 24% від загальної втрати ваги [7]. Хоча додавання фізичних вправ знижує цей показник у середньому приблизно до 11% у загальній популяції [7], треновані особи з нижчим вихідним рівнем жиру в організмі залишаються в зоні підвищеного ризику: втрата сухої маси може досягати до ~43% від загальної втрати маси під час агресивної підготовки до змагань або незбалансованого дефіциту [7]. Вихідний склад тіла є ключовим модифікатором: сухіші атлети мають менші ендогенні запаси жиру, що посилює фізіологічний тиск окислювати амінокислоти як джерело енергії [1].

Величина дефіциту калорій і темп втрати маси

Темп зниження маси тіла безпосередньо визначає частку катаболізму тканин за рахунок сухих структур. Докази серед когорт атлетів свідчать про те, що орієнтація на поступове щотижневе зниження маси тіла на 0,5–1,0% найкраще зберігає м’язову тканину та нервово-м’язові показники [12, 15, 17]. В умовах змагальної підготовки або для досвідчених сухих спортсменів часто рекомендується темп ≤0,5% на тиждень для захисту FFM [14].

Агресивний дефіцит непропорційно підвищує ризик втрати м’язів і силових результатів:

• У спортсменів силових видів спорту протягом 4–11 тижнів повільніший темп втрати ваги (0,7% маси тіла на тиждень) призвів до збільшення сухої маси тіла на 2,1% поряд зі зниженням жирової маси на 31%; навпаки, вищий темп втрати (1,4% на тиждень) призвів до нульового приросту сухої маси (із втратами у сухіших учасників) та зниження жирової маси на 21% [12].
• У тренованих жінок швидший темп втрати маси (1,0 кг/тиждень протягом 4 тижнів) спричинив зниження сили в жимі лежачи на 5% і на 30% більше пригнічення тестостерону порівняно з помірним темпом 0,5 кг/тиждень [12].
• Різке урізання енергії на пізніх етапах дієти посилює втрату м’язів; змагальні бодібілдери-чоловіки, які різко зменшили споживання калорій у другій половині 12-тижневої підготовки, зазнали більшості загальних втрат сухої маси протягом останніх 3 тижнів [12].

Коли обмеження калорій є надто суворим (наприклад, дуже низькокалорійні дієти 600–700 ккал/добу), високий відсоток білка (наприклад, 35–40% раціону; 52–77 г/добу) принципово не здатен запобігти втраті сухої маси через надмірний дефіцит енергії [1]. Тяжкий дефіцит калорій також викликає суттєву метаболічну адаптацію; у чоловіків без надмірної ваги, які споживали 50% від підтримуючої калорійності протягом 24 тижнів, загальні витрати енергії знизилися на 40%, з яких 15% припадало на адаптивний термогенез, що перевищував показники, прогнозовані лише втратою тканин [12].

Потреба в дієтичному білку та його розподіл

Силові тренування слугують основним стимулом для збереження скелетних м’язів під час обмеження енергії, тоді як білок у раціоні забезпечує необхідний субстрат для підтримки MPS [1]. У стані енергетичного балансу окремі прийоми білка стимулюють MPS до точки насичення приблизно 0,24 г/кг за прийом їжі у молодих людей (90% ДІ: 0,18–0,30) і 0,40 г/кг у людей старшого віку (90% ДІ: 0,21–0,59), при цьому загальне добове споживання понад 1,6 г/кг не дає додаткового збільшення м’язової гіпертрофії чи сили [1].

Під час обмеження енергії потреба в дієтичному білку суттєво зростає. Оновлений систематичний огляд і байєсівська мета-регресія Refalo, Trexler та Helms (2025), що охопили 29 досліджень за участю тренованих осіб у стані дефіциту енергії, виявили >97% ймовірність лінійної залежності «доза-відповідь» між добовим споживанням білка та збереженням FFM [4]. Модель лінійної мета-регресії оцінила розмір ефекту $\beta =0,07$ (95% HDI: від -0,01 до 0,14) г/кг маси тіла та $\beta =0,06$ (95% HDI: від 0,01 до 0,12) г/кг FFM [4]. Ця залежність є особливо вираженою, коли:

1. Кількість білка розраховується безпосередньо на безжирову масу (г/кг FFM) [4].
2. Тривалість втручання перевищує 4 тижні [4].
3. Учасники мають нижчий вихідний відсоток жиру в організмі [4].
4. Учасниками є чоловіки [4].

Кількісні цільові показники

• Сухі атлети силових напрямків: Загальноприйняті рекомендації радять від 2,3 до 3,1 г/кг FFM (або приблизно від 1,8 до 2,7 г/кг загальної маси тіла) [4, 5, 12, 14, 15, 17]. Споживання білка до 3,5 г/кг загальної маси може застосовуватися для максимізації ситості під час жорсткого обмеження калорій [14].
• Помірний дефіцит калорій (300–500 ккал/добу): Рекомендується споживання білка на рівні 1,8–2,2 г/кг/добу разом із нижнім порогом вуглеводів щонайменше 2–5 г/кг/добу для підтримки тренувальної працездатності та запасів глікогену [21]. За умов вираженого дефіциту у 40%, вищий рівень білка (2,4 г/кг/добу) значно перевершує нижчий рівень (1,2 г/кг/добу) щодо збереження сухої маси та втрати жиру [14].
• Порції на один прийом їжі: Розподіл споживання на 4–5 прийомів на день по 0,30–0,59 г/кг (включаючи прийоми після тренування та перед сном) забезпечує багаторазове насичення порогу MPS для окремого прийому їжі [1, 14].
• Мінімальний рівень жирів у раціоні: Кількість харчових жирів зазвичай слід підтримувати на рівні від 15% до 30% від загальної калорійності (або 10–25% під час глибокого дефіциту при підготовці до змагань), щоб уникнути порушень ендокринної функції [14, 15, 17].

Параметри силових тренувань під час обмеження енергії

Силові тренування (RET) забезпечують немедикаментозний стимул механічного напруження, необхідний для збереження м’язів [1]. Метааналітичні дані щодо дорослих із надмірною вагою або ожирінням показують, що додавання силових вправ до дієтичного обмеження не змінює загальної величини втрати ваги (середня різниця: -0,32 кг, p = 0,35), але суттєво покращує збереження FFM (SMD: 0,40, p = 0,0003), втрату жирової маси (SMD: -0,36, p < 0,0001) і приріст м’язової сили (SMD: 2,36, p = 0,00001) [8].

У тренованих осіб параметри тренувань мають балансувати між підтриманням адекватного механічного стимулу та зниженою системною здатністю до відновлення:

Щотижневий обсяг підходів

Систематичний огляд силових атлетів в умовах обмеження енергії (дефіцит ≥200 ккал/добу, білок ≥2,0 г/кг FFM) показав, що протоколи високого обсягу (≥10 щотижневих підходів на м’язову групу) і прогресивне збільшення обсягу приводили до мінімальної втрати або повної відсутності втрати сухої маси порівняно з протоколами зі зменшеним обсягом [7]. Проте перевищення помірних порогів, схоже, не надає додаткових переваг щодо збереження м’язів. У 6-тижневому дослідженні за участю тренованих чоловіків за помірного дефіциту (~30 ккал/кг маси тіла/добу; ~1,7 кг втрати ваги) помірний обсяг (12 щотижневих підходів на м’язову групу) і високий обсяг (20 щотижневих підходів на м’язову групу) дали ідентичні результати щодо товщини м’язів, сухої маси, відсотка жиру в організмі та нервово-м’язової скоротливості [11].

Навантаження та інтенсивність

Підтримання механічного напруження за рахунок помірних і важких ваг або тренувань із високим рівнем наближення до відмови є обов’язковим для рекрутування високопорогових рухових одиниць. Як вищі, так і нижчі діапазони навантаження здатні зберігати м’язову тканину за умови виконання підходів із належним зусиллям [11].

Стратегії переривчастого дефіциту: рефіди та дієтичні перерви

Безперервне обмеження енергії може призвести до стійкого пригнічення рівня метаболізму в стані спокою (RMR), зниження циркулюючого лептину та тиреоїдних гормонів (Т3/Т4), а також накопичення тренувальної втоми [15, 20, 21]. Періодизація споживання енергії за допомогою структурованих вуглеводних рефідів або дієтичних перерв може послабити деякі з цих негативних адаптацій.

Кількаденні вуглеводні рефіди

У 7-тижневому дослідженні за участю 27 тренованих осіб, які перебували в умовах ~25% обмеження калорій і тренувалися 4 дні на тиждень, включення 2-денного послідовного вуглеводного рефіду у вихідні значно покращило збереження FFM порівняно з безперервним обмеженням енергії [20]:

• Втрата безжирової маси (FFM): -0,4 кг у групі рефіду проти -1,3 кг у групі безперервного дефіциту ($p=0,006$) [20].
• Втрата сухої FFM (Dry FFM): -0,2 кг у групі рефіду проти -1,9 кг у групі безперервного дефіциту [20].
• Зниження швидкості метаболізму в стані спокою (RMR): -38 ккал/добу в групі рефіду проти -78 ккал/добу в групі безперервного дефіциту [20].
• Загальна втрата жиру: Порівнянна між групами (-2,8 кг у групі рефіду проти -2,3 кг у групі безперервного дефіциту) [20].

Дієтичні перерви (Diet Breaks)

Подовження переривчастого обмеження за рахунок тижневих дієтичних перерв на рівні підтримуючої калорійності зберігає м’язову витривалість, покращує ментальну концентрацію та знижує дратівливість без зворотного набору жиру [21]. Рівні циркулюючого лептину та тиреоїдних гормонів можуть відновлюватися до вихідних значень після 7–10 днів рефіду в стані енергетичного балансу [21].

Синтез практичних рекомендацій