Sėdmenų stiprinimas ar klubo lenkiamųjų tempimas dubens pasvirimui?

Sėdmenų ir pilvo raumenų stiprinimas bei įtemptų klubo lenkiamųjų raumenų tempimas veikia skirtingus priekinio dubens pasvirimo biomechaninius veiksnius, todėl šios strategijos ne konkuruoja, o papildo viena kitą [2, 4]. Klubo lenkiamųjų tempimas greitai sumažina pasyvų audinių standumą ir reaktyviąją raumenų įtampą, o pilvo ir didžiojo sėdmens raumenų stiprinimas pagerina aktyvią dubens sukimo atgal kontrolę [1, 15, 20]. Vis dėlto kokybiški klinikiniai tyrimai rodo, kad nechirurginės intervencijos minimaliai keičia ramybės būsenos priekinį dubens pasvirimą – dažnai mažiau nei 2 laipsniais, o įprastas 8°–15° ramybės pasvirimo kampas visiškai atitinka normalią fiziologinę normą [9, 10, 17].

Apatinis kryžminis biomechaninis modelis

Teorinis priekinio dubens pasvirimo koregavimo pagrindas atsirado devintajame dešimtmetyje kartu su Vladimiro Jandos apatinio kryžminio sindromo koncepcija [8, 13]. Šis modelis aprašo dėsningą raumenų disbalanso šabloną: klubo lenkiamųjų (klubinio juosmens, tiesiojo šlaunies, tempiamojo plačiosios fascijos) ir juosmens tiesiamųjų (nugaros tiesiamojo, kvadratinio juosmens) raumenų hiperaktyvumą bei sutrumpėjimą kartu su giliųjų pilvo (skersinio pilvo, vidinių įstrižinių) ir sėdmenų (didžiojo bei vidurinio sėdmens) raumenų reciprokiu slopinimu bei silpnumu [4, 8, 16].

Remiantis šiuo modeliu, klubinio juosmens raumens sutrumpėjimas tiesiogiai koreliuoja su padidėjusia juosmens lordoze [15]. Kai klubinis juosmens raumuo yra įtemptas, jis gali pakeisti neuroraumeninės rekrutacijos modelius, sukeldamas reciprokinį didžiojo sėdmens raumens slopinimą ir kompensacinį antrinių judesio atlikėjų, tokių kaip užpakaliniai šlaunies bei nugaros tiesiamieji raumenys, persitempimą [16, 19, 20]. Klinikinėje teorijoje išskiriami du šio modelio potipiai [8]:

• A tipas (dominuoja klubai): nulemtas daugiausia įtemptų klubo lenkiamųjų raumenų; jam būdinga trumpesnė, tik apatinėje juosmens dalyje esanti lordozė ir nežymus klubų sulenkimas stovint [8].
• B tipas (dominuoja pilvo siena): nulemtas daugiausia nusilpusių pilvo raumenų; jam būdinga ilgesnė lordozė, apimanti ir krūtininę-juosmeninę dalį, bei kompensacinis kelių pertiesimas [8].

Nors apatinio kryžminio sindromo modelis plačiai taikomas klinikinėje ir fitneso praktikoje, jis išlieka stebėjimu grįsta teorija be standartizuotų diagnostikos kriterijų, o šiuolaikinės apžvalgos pabrėžia, kad ryšys tarp laikysenos ir skausmo nėra nei tiesioginis, nei visuotinai priežastinis [13].

Tempimas ar stiprinimas: ką rodo moksliniai duomenys

Tyrimai, kuriuose lyginamas izoliuotas tempimas ir izoliuotas stiprinimas, rodo, kad šie metodai sukelia skirtingus fiziologinius adaptacinius pokyčius [2, 4, 14].

Klubo lenkiamųjų tempimas ir pasyvus standumas

Statinis klubo lenkiamųjų tempimas gali iškart sumažinti priekinį dubens pasvirimą ir reaktyvųjį audinių pasipriešinimą [1, 15]. Atsitiktinių imčių kryžminiame tyrime su aktyviais suaugusiaisiais, turinčiais ribotą klubo tiesimą (nustatytą modifikuotu Thomaso testu, kai kampas nesiekia -9,69°), tempimas atliekant dubens pasukimą atgal (2 serijos po 30 sekundžių) sumažino reaktyviąją klubo lenkiamųjų jėgą vidutiniškai 4,85 N·m [1]. Priešingai, įprastas klubo tiesimo tempimas be aktyvaus dubens stabilizavimo reikšmingo sumažėjimo neparodė (0,06 N·m) [1].

Tempimas taip pat keičia vėlesnį neuroraumeninį aktyvavimą [20]. Prieš klubo tiesimo pratimus gulint ant pilvo atlikus bendrą klubinio juosmens raumens tempimą gulint ant pilvo (10 serijų po 30 sekundžių), reikšmingai padidėja didžiojo sėdmens raumens elektromiografinė (EMG) amplitudė ir klubo tiesimo amplitudė bei sumažėja kompensacinis nugaros tiesiamojo ir dvigalvio šlaunies raumenų bendras aktyvavimas [20].

Sėdmenų ir pilvo raumenų stiprinimas

Valingo dubens padėties keitimo elektromiografinė analizė rodo, kad nors pilvo ir nugaros raumenys naudoja kintančias motorines sinergijas, didysis sėdmens raumuo yra aktyvus taikant visas judesio strategijas ir labiausiai koreliuoja su dubens pasvirimo pokyčiais [15]. Būdamas didžiausias klubo raumuo (sudarantis 16 % viso klubo skerspjūvio ploto), didysis sėdmens raumuo kartu su giliaisiais pilvo raumenimis kontroliuoja dubens sukimąsi į priekį [16].

Tiksliniuose reabilitacijos tyrimuose izoliuotas stiprinimas lemia reikšmingą jėgos prieaugį [14]. Pacientams, turintiems priekinį apatinį kryžminį disbalansą (hipolordozę), dviejų savaičių tikslinis protokolas, skirtas pilvo ir sėdmenų pasipriešinimo pratimams, padidino šių raumenų jėgą vidutiniškai 8 kg vertinant rankiniu dinamometru [14].

Kombinuotas požiūris

Tiesioginiai palyginimai rodo, kad funkciniams rezultatams pasiekti abiejų intervencijų derinys yra pranašesnis už bet kurį metodą atskirai [4]. 6 savaičių tyrime su asmenimis, turinčiais apatinės nugaros dalies nestabilumą, korseto stabilizavimo pratimų ir klubų tempimo derinys 3 kartus per savaitę labiau pagerino stuburo stabilumą ir klubų lankstumą nei vien tik tempimas ar stiprinimas [4]. Intervencijos, veikiančios abi šios jėgų poros puses, funkcinių pagerėjimų paprastai pasiekia per trumpą laikotarpį – iki 8 savaičių [2].

Norminiai kampai ir laikysenos adaptacijos ribos

Nors pratimai padidina jėgą, lankstumą ir palengvina simptomus, jų gebėjimas visam laikui pakeisti skeleto ramybės dubens kampus yra nedidelis [9, 14]. Sisteminėje apžvalgoje, kurioje vertintos nechirurginės intervencijos esant didesniam nei 8° priekiniam dubens pasvirimui, nustatyta labai žemos kokybės įrodymų visuma, o didžiausias išmatuotas kampo sumažėjimas besimptomiams dalyviams buvo mažesnis nei 2° [9].

Be to, priekinis pasvirimas yra standartinė žmogaus anatomijos ypatybė, o ne savaiminis laikysenos defektas [10, 17]. Inklinometrijos ir rentgenologiniai duomenys rodo didelę fiziologinę sklaidą sveikoje populiacijoje [10, 17]:

• Slankmačio tipo inklinometrija: vidutiniškai 8,6°–9,6° vyrams ir 11,7°–12,2° moterims [10].
• Rentgenologinė analizė stovint: vidutiniškai 13° ± 6° (nuo -4,5° iki 27°) besimptomiams suaugusiesiems [10].
• Klinikiniai standartai: 12°–15° ramybės dubens kampas laikomas normalia fiziologine padėtimi [17].

Praktinis pritaikymas treniruotėse

Sėdimą darbą dirbantiems žmonėms, norintiems pagerinti klubo tiesimo mobilumą ir juosmens bei dubens kontrolę, naudingiausia sujungti abu metodus į vieną treniruočių seką [2, 4, 20]:

1. Tikslinis klubo lenkiamųjų ilginimas: atlikite klubo lenkiamųjų tempimus priklaupus ant vieno kelio arba gulint ant pilvo, aktyviai įtraukdami pilvo raumenis ir išlaikydami dubenį pasuktą atgal (2 serijos po 30 sekundžių) [1, 17, 20]. Aktyvi dubens padėtis užtikrina, kad tempimas veikia klubinį juosmens raumenį, o ne provokuoja kompensacinį juosmens pertiesimą [1, 20].
2. Sėdmenų aktyvavimas ir stiprinimas: po tempimo atlikite pratimus, kurie įtraukia didįjį sėdmens raumenį per visą klubo tiesimo amplitudę, pavyzdžiui, dubens kėlimą (tiltelį), pritūpimus ir klubo tiesimą gulint ant pilvo [2, 14, 20].
3. Korseto stabilizavimas: treniruokite giliuosius pilvo raumenis (skersinį pilvo ir vidinius įstrižinius), kad jie priešintųsi dubens tempimui į priekį; tam tinka dubens pasukimai atgal (10–15 pakartojimų), „dead bug“ pratimas (2–3 serijos po 10 pakartojimų), „bird-dog“ ir Williamso tipo lenkimo pratimai [2, 4, 14, 17].