400 m sprinto tempas: koks 200 metrų atkarpų skirtumas efektyviausias?

400 metrų sprinte efektyviausias tempo paskirstymas grindžiamas kontroliuojamu, greitu startu, kai pirmieji 200 metrų bėgami maždaug 93 % atleto 200 metrų asmeninio rekordo greičio, o ne agresyvia pradžia, viršijančia 98 % [2]. Kadangi sprinteriai didžiausią bėgimo greitį pasiekia per pirmuosius 50 metrų, o vėliau iki pat finišo nuosekliai lėtėja [4, 9], pradinio greičio ribojimas stabdo per ankstyvą laktato kaupimąsi ir padeda išlaikyti žingsnio ilgį bei dažnį paskutiniuose 200 metrų [2, 7]. Pagrindinė išlyga – bendrą rezultatą vis tiek riboja absoliutus maksimalus sprinto greitis (MSS) ir anaerobinis pajėgumas; sportininkai negali kompensuoti tempo paskirstymu bazinio greičio rezervo trūkumo [10].

200 metrų atkarpų skirtumas: kontroliuojama ar agresyvi pradžia

Standartinę 400 metrų bėgimo distanciją stadione sudaro du 116 metrų viražai (kurių spindulys – 36,5 metro) ir dvi 84 metrų tiesiosios [4, 11]. Kadangi visos distancijos neįmanoma nubėgti 100 % maksimaliu greičiu, energijos paskirstymas šiose atkarpose lemia lėtėjimo mastą antroje distancijos pusėje [4, 11].

Tyrimai, kuriuose lyginamos tempo strategijos, rodo aiškius mechaninius ir metabolinius skirtumus tarp agresyvaus ir kontroliuojamo tempo modelių:

• Agresyvi pradžia (~98 % 200 m asmeninio rekordo): Startas artimu maksimaliam pajėgumu lemia pernelyg greitą pirmąją pusę, o tai sukelia staigų žingsnių dažnio ir žingsnio ilgio kritimą paskutiniuose 200 metrų [2]. Greito starto strategijos sukelia ankstyvą ir staigų kraujo laktato kaupimąsi bei padidėjusį deguonies suvartojimo poreikį, o tai tiesiogiai spartina greičio praradimą paskutiniuose 100 metrų [7].
• Kontroliuojama pradžia (~93 % 200 m asmeninio rekordo): Pradinio pagreičio ir žingsnių dažnio ribojimas sumažina kadencijos kritimo mastą antroje distancijos pusėje [2]. Toks kontroliuojamas požiūris sumažina laiko skirtumą tarp pirmosios ir antrosios 200 metrų atkarpos, todėl antrojoje distancijos pusėje išlaikomas tolygesnis greičio profilis [2].

Šis tempo koregavimas tiesiogiai virsta geresniais varžybų rezultatais. 4 savaičių sprinto treniruočių programa, kurios metu buvo ribojamas greičio didinimas per pirmuosius 200 metrų ir sąmoningai atakuojama 200–300 metrų atkarpa, leido pasiekti reikšmingų asmeninių rekordų pagerėjimų: 400 metrų bėgikai vyrai savo laiką pagerino nuo 49,61 ± 2,35 s iki 48,92 ± 1,97 s (0,69 sekundės pagerėjimas), o 400 metrų barjerininkai – nuo 51,82 ± 1,03 s iki 51,41 ± 1,01 s [3]. Taip pat ankstyvo pagreičio ribojimas siekiant išsaugoti greitį antroje distancijos pusėje leido elitiniam Japonijos sprinteriui MS pagerinti savo 200 metrų asmeninį rekordą nuo 20,43 s iki 20,14 s [2].

Energijos sistemų poreikiai ir lėtėjimo dinamika

Didelės raiškos elitinių 400 metrų čempionų stebėjimas rodo, kad didžiausias greitis pasiekiamas per pirmuosius ~50 metrų, po kurių atletai pereina į nuolatinio, kontroliuojamo lėtėjimo būseną iki pat finišo linijos [4]. Ši rungtis reikalauja maksimalių fiziologinių pastangų, kurias apie 57–77 % sudaro bendras anaerobinės energijos indėlis [4, 7, 8].

Anaerobinė glikolizė atlieka didžiąją dalį šio darbo – didžiausia laktato koncentracija kraujyje po bėgimo siekia nuo 13 iki 25 mmol/l praėjus 2–9 minutėms po finišo [8]. Lyginamojoje 130 vyrų sprinterių analizėje elito bėgikai (<50 s) pasižymėjo gerokai didesne laktato koncentracija kraujyje po krūvio ir didesne apatinės kūno dalies šuolio galia, palyginti su subelito atstovais (>50 s) [7]. Tai rodo, kad aukščiausio lygio 400 metrų rezultatus visų pirma lemia gebėjimas generuoti didelę anaerobinę galią ir gaminti laktatą, o ne laktato šalinimo greitis paties sprinto metu [7].

Specialiosios ištvermės treniruotėse distancijos pasirinkimas taip pat daro įtaką metaboliniam stresui: 350 metrų atkarpos (40,98 ± 0,73 s) sukelia didesnę didžiausią plazmos laktato koncentraciją praėjus 3 minutėms po krūvio nei 500 metrų atkarpos (64,63 ± 1,21 s), o 500 metrų pakartojimai reikalauja ilgesnio laktato šalinimo ir atsigavimo laiko [8].

Biomechaniniai apribojimai viraže ir tiesiojoje

Greičio išlaikymas reikalauja tinkamo atramos mechanikos valdymo skirtingos geometrijos bėgimo takelio dalyse. Elito 400 metrų sprinteriai atramos fazės metu generuoja žemės reakcijos jėgas (GRF), siekiančias iki penkių kūno svorių [5]. Optimaliai kontakto dinamikai reikalingas didelis jėgos vystymo greitis (RFD) greitėjimo metu, išankstinis apatinių galūnių raumenų įtempimas ir maždaug 10 laipsnių čiurnos pado lenkimas (plantarfleksija) vidurinėje atramos fazėje, kad sumažėtų stabdymo impulsas ir kontakto su žeme laikas [5].

Sprinto mechanika 116 metrų viražuose ir 84 metrų tiesiosiose iš esmės skiriasi [4]:

• Greičio praradimas bėgant lanku: Standartiniame 36,5 metro spindulio viraže maksimalus sprinto greitis sumažėja 4,1 ± 1,6 %, palyginti su bėgimu tiesiąja (o uždarose patalpose esančiuose statesniuose 17,2 metro spindulio viražuose – 10,0 ± 2,4 %) [12]. Bėgimas prieš laikrodžio rodyklę yra maždaug 1,6 % greitesnis nei bėgimas pagal laikrodžio rodyklę [12].
• Galūnių asimetrija viražuose: Vidinė koja generuoja 0,10 kūno svorio didesnę įcentrinę GRF trajektorijos spinduliui išlaikyti, tačiau sukuria 0,10 kūno svorio mažesnę vertikaliąją GRF, palyginti su išorine koja standartiniame 36,5 metro viraže [12].
• Kinematiniai pokyčiai: Kai greitis viražuose viršija 90 % maksimalaus, vidinės kojos žingsnis tampa ilgesnis, pailgėja kontakto laikas, padidėja stabdymo impulsas, pasireiškia čiurnos eversija, klubo pritraukimas (addukcija) ir išorinė rotacija [14]. Išorinė koja kompensuoja didesniu žingsnių dažniu, trumpesniu skrydžio laiku, klubo atitraukimu (abdukcija), išorine čiurnos rotacija ir vidine kelio rotacija [14].

Tempo individualizavimas pagal greičio rezervą

Nors 93 % tikslas yra orientyras pirmiesiems 200 metrų, optimalus distancijos įveikimas priklauso ir nuo atleto fiziologinio profilio [2, 10]. Pajėgių 400 metrų sprinterių laboratoriniai tyrimai rodo, kad maksimalus sprinto greitis (MSS) ir maksimalus aerobinis greitis (MAS) patikimai prognozuoja bėgimo rezultatus (patikslintas R² = 0,90) [10].

Naudojant greičio rezervo santykį (SRR = MSS / MAS), sprinterius galima suskirstyti į du skirtingus profilius [10]:

• Sprinto tipo atletai (SRR ≥ 1,81): Pasižymi aukštomis mechaninio greičio lubomis ir anaerobine galia; jie dažniausiai renkasi artimesnį 93 % modeliui tempą, kad išvengtų drastiško lėtėjimo antroje distancijos pusėje dėl ankstyvos glikolitinės perkrovos [2, 10].
• Ištvermės tipo atletai (SRR ≤ 1,77): Pasikliauja didesniu aerobiniu greičiu (MAS) ir laktato slenksčiu (vL4) greičiui palaikyti, todėl dažnai išlaiko mažesnį laiko skirtumą tarp abiejų distancijos pusių [10].

MSS ir MAS galima įvertinti lauko sąlygomis maždaug per 20 minučių: MAS apskaičiuojamas pagal per 6 minutes 200 metrų bėgimo takelyje įveiktą atstumą, padalytą iš 100 (km/h), o MSS nustatomas padalijus 10 metrų iš bėgimo įsibėgėjus laiko 30–40 metrų atkarpoje (m/s) [15]. Tarpinių atkarpų tikslų pritaikymas šiems fiziologiniams profiliams užtikrina, kad pirmuosiuose 200 metrų būtų išvystytas optimalus pagreitis nesukeliant didelio greičio praradimo prieš finišo tiesiąją [2, 10].