同步訓練：提升耐力同時保留肌肉的課表策略

同時訓練干擾效應

同時訓練（即同時執行阻力與耐力訓練課表）最早由 Robert Hickson 於 1980 年透過實驗記錄，相較於單純進行阻力訓練，同時訓練會削弱最大肌力、爆發力以及骨骼肌肥大的適應效果 [10, 20]。在 Hickson 的經典試驗中，同時訓練組與單純耐力組在 10 週內均獲得了相似的 17% 至 20% $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ 增長，但同時訓練組在第 7–8 週時肌力增長進入停滯期，並在第 9–10 週時出現絕對肌力下降 [20]。隨後的統合分析證實，相對於單純阻力訓練，同時訓練降低了肌肉肥大（0.80 對比 1.22）與最大肌力（1.28 對比 1.71）的效應值 [20]，其中男性的下肢動態肌力尤其容易受到負面影響（SMD = -0.43）[2]。

爆發力的適應在同時訓練期間往往更容易受損，這通常是由於殘留的神經肌肉疲勞，以及肌纖維表型迅速從快肌 IIx 型轉變為 IIa 型或從 IIa 型轉變為 I 型所驅動 [6, 14]。然而，這種干擾並非不可避免；適當調整訓練順序、耐力訓練形式、間歇架構與恢復間隔，能讓運動員在不阻礙肌肉發展的情況下顯著提升有氧能力 [8, 10]。

分子信號傳導與能量感測假說

在細胞層面上，骨骼肌的適應受到力學與代謝級聯反應的調控。阻力訓練會啟動機械張力傳導途徑，透過雷帕黴素靶蛋白複合體 1（mTORC1）及下游標靶如 p70S6K、4E-BP1 和核醣體蛋白 S6 刺激蛋白質合成與結構重塑 [11, 16]。這種升高的 mTORC1 信號傳導與同化合成代謝反應在運動後可持續超過 18 小時 [15]。

相反地，耐力訓練帶來的代謝壓力與能量消耗會活化 5'-腺苷單磷酸活化蛋白激酶（AMPK）與過氧化物酶體增殖物活化受體 γ 輔活化子 1-α（PGC-1$\alpha$），進而刺激粒線體生物合成 [10, 19]。當耐力訓練引發顯著的能量壓力時，AMPK 會透過數種機制直接抑制 mTORC1 信號傳導：

• 磷酸化並活化結節性硬化症複合體 2（TSC2），這是 mTORC1 的上游抑制蛋白 [20]。
• 直接磷酸化 Raptor，破壞 mTORC1 複合體的穩定性 [18, 20]。
• 在能量匱乏狀態下，以不依賴 AMPK 的方式破壞 mTOR 在溶酶體上的定位 [20]。

臨床前研究表明，在阻力訓練後立即或 1 小時內進行耐力運動，會顯著提高 AMPK 與 Raptor 的磷酸化程度，同時抑制下游 p70S6K 的磷酸化及肌原纖維蛋白質合成 [18]。相對地，在耐力運動前先進行阻力訓練，或將這兩種訓練模式分開進行，則能保留下游同化標記，同時不影響粒線體酵素的適應 [16, 18]。在「訓練－燃料耦合（Training–Fuel Coupling）」框架下，這種干擾主要由急性能量失衡和肝醣狀態所驅動，而非不可調和的生物學衝突 [19]。

耐力訓練模式與強度：HIIT vs. 高訓練量持續性訓練

以高每週頻率進行的高訓練量、中等強度持續性耐力訓練（例如每週 3 至 5 次，單次時長超過 50–60 分鐘），與肌力及肌肥大增長受阻的關聯性最強 [10, 13]。長時間的持續性訓練會大幅消耗肌肉肝醣、延長神經肌肉疲勞，並使 AMPK 在較長的時間窗口內保持活化 [13, 15]。

相較之下，低訓練量高強度間歇訓練（HIIT）與衝刺間歇訓練（SIT）——特別是以自行車為基礎的課表——能顯著減少或消除干擾效應，同時達到或超越持續性耐力訓練所帶來的 $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ 增幅 [10, 11]。在受過訓練的團隊運動員中，相較於單純的肌力訓練，結合阻力訓練與基於 HIIT 的耐力課表改善了下肢最大肌力（MD 4.20 kg, 95% CI 0.71–7.68），且未損害下肢爆發力的發展 [8]。

AMPK 的活化具有強度與時長依賴性 [17]。極高強度的訓練——例如維持在功能性閾值功率（FTP）80% 以上的連續騎乘、反覆進行極限衝刺，或持續超過 2 小時的訓練——會顯著上調 AMPK 並下調蛋白質合成途徑 [15]。當目標是發展 $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ 時，採用具針對性且高時間效率的間歇形式能限制總訓練量，並減輕長期的分子對抗效應 [10, 11]。

課表內訓練順序與恢復間隔

當阻力訓練與耐力訓練必須安排在同一天進行時，訓練順序的選擇對運動表現結果起著關鍵作用：

1. 先阻力後耐力（S-E）

• 肌力與爆發力保留： 系統回顧指出，相較於相反順序，先阻力後耐力的順序能顯著增強下肢動態肌力（加權平均差：6.91% [5]；SMD = 0.19 [9]）。先執行阻力訓練可避免先前耐力運動引起的急性殘留神經肌肉與代謝疲勞，從而保留爆發力與峰值力量的輸出 [6]。
• 肌肥大與有氧能力： 同次課表內的先後順序對下肢肌肉橫截面積（肌肥大）或最大攝氧量並無顯著影響 [5, 6, 9]。統合分析報告顯示，S-E 與 E-S 順序在 $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ 改善方面無統計學上的顯著差異（SMD = 0.02）[9]。

2. 先耐力後阻力（E-S）

• 訓練課表安排考量： 當高需求的耐力品質（例如閾值或最大有氧間歇）為首要目標時，建議先完成耐力課表，前提是在進行阻力訓練之前至少有 3 小時的恢復間隔 [15]。
• 肝醣耗盡風險： 高強度的下肢阻力訓練（例如大重量深蹲與硬舉）會消耗約 38% 的局部肌肉肝醣儲量，這可能會削弱當天稍晚或隔天早晨進行的高強度耐力訓練品質 [15]。

運動員訓練水平與個別因素

訓練水平會調節具體的同時訓練適應。受過高度訓練的耐力運動員在同時訓練期間能獲得穩健的 $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ 提升，而不會損害運動表現 [2]。相反地，未受過訓練的個體在參與同時訓練時，相較於單純耐力訓練組，可能表現出較弱的 $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ 增幅（$p=0.04$）[2]，這可能是由於全身性過度負荷以及對兩種訓練模式皆不適應的新刺激所致 [2]。

生理性別也會影響干擾模式。男性在同時訓練期間的下肢肌力適應顯著受阻（SMD = -0.43），而女性群體則未表現出顯著的下肢肌力干擾（SMD = 0.08）[2]。在同時訓練方案中，上肢肌力、爆發力發展與 $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ 適應在性別之間未顯示出統計學上的顯著差異 [2]。

規劃同時訓練的實務指南

為了在保護肌肉力量與肌肥大的同時優化 $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$，課表設計應納入以下實證原則：

• 優先選擇 HIIT 與自行車，而非高訓練量跑步： 優先採用間歇式耐力訓練（HIIT/SIT）來促進心血管適應，避免高訓練量穩態訓練所帶來的肌肉損傷與長期 AMPK 升高 [10, 11]。與跑步相比，自行車能將離心肌肉損傷降至最低 [6, 10]。
• 為了肌力與爆發力，優先安排阻力訓練： 當在同一次訓練中同時進行兩種模式時，將阻力訓練安排在耐力訓練之前，以最大化動態力量與神經肌肉徵召 [5, 6, 9]。
• 安排專門的間隔恢復時間： 當需要同日進行兩次訓練時，兩節訓練之間至少間隔 3 小時，最好將高強度阻力訓練安排在交替的天數，或在進行下一次極限下肢訓練前保留 24 至 48 小時 [11, 15]。
• 限制耐力訓練頻率： 當最大肌肥大與肌力為主要目標時，將高強度耐力訓練限制在每週 1–2 次；每週 $\ge 3$ 次的耐力訓練頻率會增加削弱肌力增長幅度的風險 [13]。
• 管理營養恢復： 確保在不同訓練課表之間快速補充碳水化合物與蛋白質，以恢復肝醣儲量並重新活化 mTORC1 信號傳導途徑 [19, 20]。