Entrenamiento concurrente: ganar resistencia sin perder masa muscular

El efecto de interferencia del entrenamiento concurrente

Documentado experimentalmente por primera vez por Robert Hickson en 1980, el entrenamiento concurrente (la ejecución simultánea de programas de fuerza y resistencia aeróbica) puede atenuar las adaptaciones en la fuerza máxima, la potencia explosiva y la hipertrofia del músculo esquelético en comparación con el entrenamiento de fuerza solo [10, 20]. En el ensayo clásico de Hickson, los grupos de entrenamiento concurrente y de solo resistencia lograron incrementos similares del 17% al 20% en el $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ a lo largo de 10 semanas, pero el grupo concurrente experimentó un estancamiento en las ganancias de fuerza hacia las semanas 7–8 y disminuciones absolutas de la fuerza hacia las semanas 9–10 [20]. Metaanálisis posteriores confirman que el entrenamiento concurrente reduce el tamaño del efecto para la hipertrofia muscular (0.80 frente a 1.22) y la fuerza máxima (1.28 frente a 1.71) en relación con el ejercicio de fuerza solo [20], siendo la fuerza dinámica del tren inferior particularmente vulnerable en los hombres (DME = -0.43) [2].

Las adaptaciones de la potencia explosiva a menudo se ven comprometidas durante los regímenes concurrentes, frecuentemente impulsadas por la fatiga neuromuscular residual y cambios fenotípicos rápidos de fibras musculares de contracción rápida tipo IIx a IIa o de tipo IIa a tipo I [6, 14]. Sin embargo, esta interferencia no es uniforme; una manipulación adecuada de la secuencia de ejercicios, la modalidad de resistencia, la estructura de los intervalos y los periodos de recuperación permite a los atletas lograr mejoras sustanciales en la capacidad aeróbica sin atenuar el desarrollo muscular [8, 10].

Señalización molecular y la hipótesis del sensor energético

A nivel celular, las adaptaciones del músculo esquelético están reguladas por cascadas mecánicas y metabólicas. El entrenamiento de fuerza inicia vías de mecanotransducción, estimulando la síntesis de proteínas y la remodelación estructural a través del complejo 1 de la diana de rapamicina en mamíferos (mTORC1) y dianas descendentes como p70S6K, 4E-BP1 y la proteína ribosómica S6 [11, 16]. Esta señalización elevada de mTORC1 y la respuesta anabólica pueden persistir durante más de 18 horas posteriores al ejercicio [15].

Por el contrario, el estrés metabólico y el agotamiento energético derivados del ejercicio de resistencia activan la proteína quinasa activada por 5'-AMP (AMPK) y el coactivador 1-alfa del receptor activado por el proliferador de peroxisomas gamma (PGC-1$\alpha$), estimulando la biogénesis mitocondrial [10, 19]. Cuando el trabajo de resistencia induce una demanda energética significativa, la AMPK inhibe directamente la señalización de mTORC1 a través de varios mecanismos:

• Fosforilación y activación del complejo de esclerosis tuberosa 2 (TSC2), un inhibidor corriente arriba de mTORC1 [20].
• Fosforilación directa de Raptor, alterando la estabilidad del complejo mTORC1 [18, 20].
• Disrupción de la localización lisosomal de mTOR independiente de AMPK bajo déficit energético [20].

La investigación preclínica ilustra que realizar ejercicio de resistencia aeróbica inmediatamente o 1 hora después del trabajo de fuerza eleva significativamente la fosforilación de AMPK y Raptor, al tiempo que suprime la fosforilación posterior de p70S6K y la síntesis de proteína miofibrilar [18]. Por el contrario, realizar el entrenamiento de fuerza antes del trabajo de resistencia o separar ambas modalidades preserva los marcadores anabólicos descendentes, manteniendo intactas las adaptaciones enzimáticas mitocondriales [16, 18]. Bajo el marco conceptual del acoplamiento entre entrenamiento y combustible (Training–Fuel Coupling), esta interferencia está impulsada principalmente por un desajuste energético agudo y el estado del glucógeno, más que por un conflicto biológico irreconciliable [19].

Modalidad e intensidad de la resistencia: HIIT frente a trabajo continuo de alto volumen

El entrenamiento de resistencia continuo de intensidad moderada y alto volumen realizado con frecuencias semanales elevadas (p. ej., de 3 a 5 sesiones por semana, con duraciones superiores a 50–60 minutos) muestra la asociación más fuerte con la atenuación de las ganancias de fuerza e hipertrofia [10, 13]. Las sesiones continuas prolongadas agotan cantidades sustanciales de glucógeno muscular, prolongan la fatiga neuromuscular y mantienen la activación de AMPK durante ventanas de tiempo extendidas [13, 15].

En contraste, el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento por intervalos de esprint (SIT) de bajo volumen —particularmente los protocolos en bicicleta— reducen significativamente o eliminan el efecto de interferencia, igualando o superando las ganancias en el $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ del trabajo de resistencia continuo [10, 11]. En atletas entrenados de deportes de equipo, los programas concurrentes de fuerza y resistencia basados en HIIT mejoraron la fuerza máxima del tren inferior en comparación con el entrenamiento de fuerza solo (DM 4.20 kg, IC del 95%: 0.71–7.68) sin perjudicar el desarrollo de la potencia del tren inferior [8].

La activación de AMPK depende de la intensidad y la duración [17]. Los esfuerzos altamente demandantes —como el pedaleo sostenido por encima del 80% de la Potencia Umbral Funcional (FTP), los esprints máximos repetidos o las sesiones de más de 2 horas de duración— incrementan notablemente la AMPK y reducen las vías de síntesis de proteínas [15]. Cuando el objetivo es el desarrollo del $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$, utilizar formatos de intervalos específicos y de tiempo eficiente limita el volumen total de trabajo y mitiga el antagonismo molecular prolongado [10, 11].

Secuencia dentro de la sesión y ventanas de recuperación

Cuando el entrenamiento de fuerza y de resistencia deben realizarse el mismo día, la selección de la secuencia juega un papel fundamental en los resultados de rendimiento:

1. Fuerza antes de resistencia (S-E)

• Preservación de la fuerza y la potencia: Las revisiones sistemáticas indican que el orden de fuerza antes de resistencia mejora significativamente la fuerza dinámica del tren inferior en comparación con la secuencia inversa (diferencia de medias ponderada: 6.91% [5]; DME = 0.19 [9]). Ejecutar la fuerza primero evita la fatiga neuromuscular y metabólica residual aguda inducida por el trabajo de resistencia previo, preservando la potencia explosiva y la generación de fuerza máxima [6].
• Hipertrofia y capacidad aeróbica: La secuencia dentro de la sesión no afecta de manera significativa el área de sección transversal muscular (hipertrofia) del tren inferior ni el consumo máximo de oxígeno [5, 6, 9]. Los metaanálisis no reportan diferencias estadísticamente significativas entre las secuencias S-E y E-S para las mejoras en el $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ (DME = 0.02) [9].

2. Resistencia antes de fuerza (E-S)

• Consideraciones para la programación de sesiones: Cuando la calidad de resistencia de alta exigencia (como intervalos de umbral o aeróbicos máximos) es la prioridad principal, las pautas sugieren completar primero la sesión de resistencia, siempre que exista una ventana de recuperación de al menos 3 horas antes del trabajo de fuerza [15].
• Riesgos del vaciamiento de glucógeno: Las sesiones intensas de fuerza para el tren inferior (p. ej., sentadillas y pesos muertos pesados) pueden agotar las reservas locales de glucógeno muscular en aproximadamente un 38%, lo que podría comprometer sesiones posteriores de resistencia de alta intensidad programadas más tarde ese mismo día o a la mañana siguiente [15].

Estado de entrenamiento del atleta y factores individuales

El estado de entrenamiento modera adaptaciones concurrentes específicas. Los atletas de resistencia altamente entrenados experimentan una sólida progresión en el $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ durante el entrenamiento concurrente sin deterioro del rendimiento [2]. Por el contrario, los individuos no entrenados que participan en entrenamiento concurrente pueden mostrar ganancias atenuadas en el $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ en relación con los regímenes de solo resistencia ($p=0.04$) [2], probablemente debido a un sobreentrenamiento funcional sistémico y a un estrés novedoso y no habitual en ambas modalidades [2].

El sexo biológico también influye en los patrones de interferencia. Las adaptaciones de fuerza del tren inferior se ven significativamente atenuadas en los hombres durante el entrenamiento concurrente (DME = -0.43), mientras que las cohortes femeninas no muestran una interferencia significativa en la fuerza del tren inferior (DME = 0.08) [2]. La fuerza del tren superior, el desarrollo de la potencia y las adaptaciones del $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ no muestran divergencias estadísticamente significativas basadas en el sexo durante los protocolos concurrentes [2].

Pautas prácticas para estructurar el entrenamiento concurrente

Para optimizar el $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ mientras se protegen la fuerza muscular y la hipertrofia, el diseño del programa debe incorporar los siguientes principios basados en la evidencia:

• Utilizar HIIT y ciclismo en lugar de carrera de alto volumen: Priorizar el trabajo de resistencia basado en intervalos (HIIT/SIT) para impulsar las adaptaciones cardiovasculares sin el daño muscular y la prolongada elevación de AMPK vinculados al trabajo continuo de alto volumen [10, 11]. El ciclismo minimiza el daño muscular excéntrico en comparación con la carrera [6, 10].
• Secuenciar la fuerza primero para optimizar fuerza y potencia: Al entrenar ambas modalidades dentro de la misma sesión, ubicar el entrenamiento de fuerza antes del trabajo de resistencia para maximizar la fuerza dinámica y el reclutamiento neuromuscular [5, 6, 9].
• Incorporar ventanas de separación dedicadas: Cuando se requieran sesiones el mismo día, separar las sesiones por al menos 3 horas, ubicando idealmente el entrenamiento de fuerza de alta intensidad en días alternos o permitiendo de 24 a 48 horas antes de otro esfuerzo máximo de tren inferior [11, 15].
• Limitar la frecuencia de resistencia: Limitar las sesiones de resistencia de alta intensidad a 1–2 por semana cuando la hipertrofia y la fuerza máximas sean los objetivos primarios; frecuencias de resistencia $\ge 3$ sesiones por semana aumentan el riesgo de atenuar las ganancias de fuerza [13].
• Gestionar la recuperación nutricional: Asegurar una rápida reposición de carbohidratos y proteínas entre sesiones divergentes para restaurar las reservas de glucógeno y reactivar las vías de señalización de mTORC1 [19, 20].