Ausdauer aufbauen und Muskeln erhalten: So funktioniert Concurrent Training

Der Interferenzeffekt beim Concurrent Training

Erstmals 1980 von Robert Hickson experimentell dokumentiert, kann Concurrent Training (die gleichzeitige Durchführung von Kraft- und Ausdauerprogrammen) die Anpassungen bezüglich Maximalkraft, Explosivkraft und Skelettmuskelhypertrophie im Vergleich zu reinem Krafttraining abschwächen [10, 20]. In Hicksons klassischer Studie erzielten die Gruppen mit kombiniertem Training und reinem Ausdauertraining über 10 Wochen hinweg ähnliche Steigerungen der $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ von 17 % bis 20 %; die Concurrent-Gruppe verzeichnete jedoch in den Wochen 7–8 ein Plateau bei den Kraftzuwächsen und in den Wochen 9–10 absolute Krafteinbußen [20]. Nachfolgende Metaanalysen bestätigen, dass Concurrent Training die Effektstärke für Muskelhypertrophie (0,80 vs. 1,22) und Maximalkraft (1,28 vs. 1,71) im Vergleich zu reinem Krafttraining reduziert [20], wobei die dynamische Kraft des Unterkörpers bei Männern besonders anfällig ist (SMD = -0,43) [2].

Explosivkraft-Adaptationen werden bei Concurrent-Protokollen häufig beeinträchtigt, was vor allem auf eine verbleibende neuromuskuläre Ermüdung und schnelle phänotypische Verschiebungen von schnell zuckenden Typ-IIx- zu Typ-IIa- oder von Typ-IIa- zu Typ-I-Muskelfasern zurückzuführen ist [6, 14]. Diese Interferenz tritt jedoch nicht zwingend auf: Durch eine gezielte Steuerung von Übungsreihenfolge, Ausdauermodalität, Intervallstruktur und Erholungsphasen können Athleten erhebliche Verbesserungen der aeroben Kapazität erzielen, ohne die Muskelentwicklung zu hemmen [8, 10].

Molekulare Signalwege und die Energiesensor-Hypothese

Auf zellulärer Ebene werden Anpassungen der Skelettmuskulatur durch mechanische und metabolische Kaskaden gesteuert. Krafttraining initiiert Mechanotransduktionspfade und stimuliert die Proteinsynthese sowie den strukturellen Umbau über den Mammalian Target of Rapamycin Complex 1 (mTORC1) und nachgeschaltete Zielmoleküle wie p70S6K, 4E-BP1 und das ribosomale Protein S6 [11, 16]. Diese erhöhte mTORC1-Signaltransduktion und die damit verbundene anabole Reaktion können über mehr als 18 Stunden nach dem Training anhalten [15].

Umgekehrt aktivieren metabolischer Stress und energetische Depletion durch Ausdauertraining die 5'-AMP-aktivierte Proteinkinase (AMPK) sowie den Peroxisome Proliferator-Activated Receptor Gamma Coactivator 1-Alpha (PGC-1$\alpha$), was die mitochondriale Biogenese stimuliert [10, 19]. Führt das Ausdauertraining zu einer signifikanten energetischen Belastung, hemmt AMPK die mTORC1-Signalgebung direkt über mehrere Mechanismen:

• Phosphorylierung und Aktivierung des Tuberous Sclerosis Complex 2 (TSC2), eines vorgeschalteten Inhibitors von mTORC1 [20].
• Direkte Phosphorylierung von Raptor, was die Stabilität des mTORC1-Komplexes stört [18, 20].
• AMPK-unabhängige Unterbrechung der lysosomalen Lokalisation von mTOR unter energetischem Defizit [20].

Präklinische Untersuchungen zeigen, dass die Durchführung von Ausdauertraining unmittelbar oder 1 Stunde nach dem Krafttraining die Phosphorylierung von AMPK und Raptor signifikant erhöht, während die nachgeschaltete p70S6K-Phosphorylierung und die myofibrilläre Proteinsynthese unterdrückt werden [18]. Wird das Krafttraining hingegen vor dem Ausdauertraining absolviert oder werden die Modalitäten zeitlich getrennt, bleiben nachgeschaltete anabole Marker erhalten, ohne dass die Anpassungen der mitochondrialen Enzyme beeinträchtigt werden [16, 18]. Im Rahmen des Training-Fuel-Coupling-Ansatzes wird diese Interferenz primär durch eine akute energetische Fehlausrichtung und den Glykogenstatus getrieben und nicht durch einen unlösbaren biologischen Konflikt [19].

Ausdauermodalität und -intensität: HIIT vs. hochvolumiges Dauertraining

Hochvolumiges, kontinuierliches Ausdauertraining moderater Intensität bei hoher wöchentlicher Frequenz (z. B. 3 bis 5 Einheiten pro Woche mit einer Dauer von jeweils über 50–60 Minuten) zeigt die stärkste Korrelation mit verringerten Kraft- und Hypertrophiegewinnen [10, 13]. Lange Dauereinheiten entleeren erhebliche Mengen an Muskelglykogen, verlängern die neuromuskuläre Ermüdung und halten die AMPK-Aktivierung über längere Zeiträume aufrecht [13, 15].

Im Gegensatz dazu reduzieren oder eliminieren volumenarmes hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Sprint-Intervalltraining (SIT) – insbesondere auf dem Fahrradergometer – den Interferenzeffekt deutlich, während sie die $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$-Steigerungen eines kontinuierlichen Ausdauertrainings erreichen oder übertreffen [10, 11]. Bei trainierten Teamsportlern verbesserten kombinierte Kraft- und HIIT-basierte Ausdauerprogramme die maximale Unterkörperkraft im Vergleich zu reinem Krafttraining (MD 4,20 kg, 95%-KI 0,71–7,68), ohne die Entwicklung der Explosivkraft der Beine zu beeinträchtigen [8].

Die AMPK-Aktivierung ist intensitäts- und dauerabhängig [17]. Hochgradig anstrengende Einheiten – wie anhaltendes Fahren über 80 % der Functional Threshold Power (FTP), wiederholte Maximalsprints oder Einheiten von mehr als 2 Stunden Dauer – führen zu einer deutlichen Hochregulierung von AMPK und einer Herunterregulierung der Proteinsynthesepfade [15]. Steht die Entwicklung der $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ im Fokus, begrenzt der Einsatz gezielter, zeiteffizienter Intervallformate das Gesamtarbeitsvolumen und minimiert einen anhaltenden molekularen Antagonismus [10, 11].

Reihenfolge innerhalb der Einheit und Erholungsfenster

Wenn Kraft- und Ausdauertraining am selben Tag stattfinden müssen, spielt die Wahl der Reihenfolge eine entscheidende Rolle für die Leistungsresultate:

1. Kraft vor Ausdauer (S-E)

• Erhalt von Kraft und Explosivkraft: Systematische Übersichtsarbeiten zeigen, dass eine Reihenfolge von Kraft vor Ausdauer die dynamische Kraft des Unterkörpers im Vergleich zur umgekehrten Reihenfolge signifikant verbessert (gewichtete mittlere Differenz: 6,91 % [5]; SMD = 0,19 [9]). Die Ausführung des Krafttrainings an erster Stelle vermeidet die akute neuromuskuläre und metabolische Restermüdung durch vorangegangenes Ausdauertraining und bewahrt die Explosivkraft sowie die maximale Kraftentfaltung [6].
• Hypertrophie und aerobe Kapazität: Die Reihenfolge innerhalb einer Einheit hat keinen wesentlichen Einfluss auf den Muskelquerschnitt (Hypertrophie) des Unterkörpers oder die maximale Sauerstoffaufnahme [5, 6, 9]. Metaanalysen berichten von keinem statistisch signifikanten Unterschied zwischen den Sequenzen S-E und E-S hinsichtlich der $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$-Verbesserung (SMD = 0,02) [9].

2. Ausdauer vor Kraft (E-S)

• Planungsspezifische Überlegungen: Wenn eine anspruchsvolle Ausdauerqualität (wie Schwellen- oder maximale aerobe Intervalle) oberste Priorität hat, empfehlen Richtlinien, die Ausdauereinheit zuerst zu absolvieren – vorausgesetzt, es liegt ein Erholungsfenster von mindestens 3 Stunden vor dem Krafttraining [15].
• Risiken der Glykogendepletion: Intensive Unterkörper-Krafteinheiten (z. B. schwere Kniebeugen und Kreuzheben) können die lokalen Muskelglykogenspeicher um etwa 38 % entleeren, was spätere hochintensive Ausdauereinheiten am selben Tag oder am folgenden Morgen beeinträchtigen kann [15].

Trainingsstatus und individuelle Faktoren

Der Trainingsstatus moderiert spezifische Anpassungen beim Concurrent Training. Hochtrainierte Ausdauerathleten erzielen beim Concurrent Training solide $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$-Steigerungen ohne Leistungseinbußen [2]. Umgekehrt können untrainierte Personen bei kombiniertem Training im Vergleich zu reinem Ausdauertraining eine abgeschwächte $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$-Zunahme aufweisen ($p=0,04$) [2], was wahrscheinlich auf ein systemisches Überreaching und die ungewohnte Gesamtbelastung beider Modalitäten zurückzuführen ist [2].

Auch das biologische Geschlecht beeinflusst das Interferenzmuster. Kraftanpassungen des Unterkörpers sind bei Männern während eines Concurrent Trainings signifikant abgeschwächt (SMD = -0,43), während weibliche Kohorten keine signifikante Interferenz bei der Unterkörperkraft zeigen (SMD = 0,08) [2]. Die Oberkörperkraft, die Schnellkraftentwicklung und die $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$-Anpassungen weisen bei kombinierten Protokollen keine statistisch signifikanten geschlechtsspezifischen Unterschiede auf [2].

Praktische Richtlinien für die Strukturierung von Concurrent Training

Um die $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ zu optimieren und gleichzeitig Muskelkraft und Hypertrophie zu schützen, sollte die Trainingsplanung die folgenden evidenzbasierten Prinzipien berücksichtigen:

• HIIT und Radfahren gegenüber hochvolumigem Laufen bevorzugen: Intervallbasiertes Ausdauertraining (HIIT/SIT) nutzen, um kardiovaskuläre Anpassungen ohne die Muskelschäden und die anhaltende AMPK-Erhöhung eines hochvolumigen Grundlagenausdauertrainings zu erzielen [10, 11]. Radfahren minimiert exzentrische Muskelschäden im Vergleich zum Laufen [6, 10].
• Krafttraining für Kraft und Power an erste Stelle setzen: Werden beide Modalitäten innerhalb derselben Trainingseinheit absolviert, sollte das Krafttraining vor der Ausdauerarbeit erfolgen, um die dynamische Kraft und die neuromuskuläre Rekrutierung zu maximieren [5, 6, 9].
• Gezielte Trennungsfenster einbauen: Wenn Einheiten am selben Tag erforderlich sind, sollten die Einheiten um mindestens 3 Stunden getrennt werden; idealerweise wird hochintensives Krafttraining an alternierenden Tagen absolviert oder es werden 24 bis 48 Stunden Pause vor einer weiteren maximalen Belastung des Unterkörpers eingeplant [11, 15].
• Ausdauerfrequenz begrenzen: Hochintensive Ausdauereinheiten auf 1–2 Einheiten pro Woche begrenzen, wenn maximale Hypertrophie und Kraft die primären Ziele sind; Ausdauerfrequenzen von $\ge 3$ Einheiten pro Woche erhöhen das Risiko, Kraftgewinne abzuschwächen [13].
• Ernährungsbezogene Regeneration steuern: Eine rasche Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen zwischen unterschiedlichen Einheiten sicherstellen, um die Glykogenreserven wieder aufzufüllen und die mTORC1-Signalwege zu reaktivieren [19, 20].