Entrenamiento concurrente: mejorar la resistencia conservando la masa muscular

El efecto de interferencia del entrenamiento concurrente

Documentado experimentalmente por primera vez por Robert Hickson en 1980, el entrenamiento concurrente (la ejecución simultánea de programas de fuerza y resistencia aeróbica) puede atenuar las adaptaciones en la fuerza máxima, la potencia explosiva y la hipertrofia del músculo esquelético en comparación con el entrenamiento de fuerza por sí solo [10, 20]. En el ensayo clásico de Hickson, las cohortes concurrentes y de solo resistencia alcanzaron incrementos similares del 17% al 20% en el $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ a lo largo de 10 semanas; sin embargo, el grupo concurrente experimentó un estancamiento en las ganancias de fuerza hacia las semanas 7–8 y descensos absolutos de fuerza hacia las semanas 9–10 [20]. Metaanálisis posteriores confirman que el entrenamiento concurrente reduce el tamaño del efecto para la hipertrofia muscular (0,80 frente a 1,22) y la fuerza máxima (1,28 frente a 1,71) en relación con el ejercicio de fuerza exclusivo [20], siendo la fuerza dinámica del tren inferior particularmente vulnerable en hombres (DME = -0,43) [2].

Las adaptaciones de potencia explosiva suelen verse comprometidas durante los regímenes concurrentes, con frecuencia debido a la fatiga neuromuscular residual y a cambios fenotípicos rápidos de fibras musculares de contracción rápida de tipo IIx a IIa o de tipo IIa a tipo I [6, 14]. No obstante, esta interferencia no es uniforme; la manipulación adecuada de la secuencia de ejercicio, la modalidad de resistencia, la estructura de los intervalos y los periodos de recuperación permite a los atletas generar mejoras sustanciales en la capacidad aeróbica sin frenar el desarrollo muscular [8, 10].

Señalización molecular y la hipótesis del sensor energético

A nivel celular, las adaptaciones del músculo esquelético están gobernadas por cascadas mecánicas y metabólicas. El entrenamiento de fuerza inicia vías de mecanotransducción, estimulando la síntesis de proteínas y la remodelación estructural a través del complejo 1 de la diana de rapamicina en mamíferos (mTORC1) y dianas posteriores como p70S6K, 4E-BP1 y la proteína ribosómica S6 [11, 16]. Esta señalización elevada de mTORC1 y la respuesta anabólica consiguiente pueden persistir durante más de 18 horas posteriores al ejercicio [15].

Por el contrario, el estrés metabólico y la depleción energética derivados del ejercicio de resistencia activan la proteína quinasa activada por 5'-AMP (AMPK) y el coactivador 1-alfa del receptor activado por el proliferador de peroxisomas gamma (PGC-1$\alpha$), estimulando la biogénesis mitocondrial [10, 19]. Cuando el trabajo de resistencia induce una demanda energética significativa, la AMPK inhibe directamente la señalización de mTORC1 mediante varios mecanismos:

• Fosforilación y activación del complejo de esclerosis tuberosa 2 (TSC2), un inhibidor aguas arriba de mTORC1 [20].
• Fosforilación directa de Raptor, alterando la estabilidad del complejo mTORC1 [18, 20].
• Alteración independiente de AMPK en la localización lisosómica de mTOR bajo déficit energético [20].

La investigación preclínica ilustra que realizar ejercicio de resistencia aeróbica inmediatamente o 1 hora después del trabajo de fuerza eleva significativamente la fosforilación de AMPK y Raptor, al tiempo que suprime la fosforilación posterior de p70S6K y la síntesis de proteína miofibrilar [18]. Por el contrario, realizar el entrenamiento de fuerza antes del trabajo de resistencia o separar ambas modalidades preserva los marcadores anabólicos posteriores, manteniendo intactas las adaptaciones de las enzimas mitocondriales [16, 18]. Bajo el marco conceptual del Acoplamiento Entrenamiento-Combustible (Training–Fuel Coupling), esta interferencia está impulsada principalmente por un desajuste energético agudo y el estado de glucógeno, más que por un conflicto biológico irreconciliable [19].

Modalidad e intensidad de resistencia: HIIT frente a trabajo continuo de alto volumen

El entrenamiento de resistencia continuo de volumen elevado y moderada intensidad realizado con altas frecuencias semanales (p. ej., de 3 a 5 sesiones por semana, con duraciones superiores a 50–60 minutos) muestra la asociación más fuerte con la atenuación de las ganancias de fuerza e hipertrofia [10, 13]. Las sesiones continuas y prolongadas agotan cantidades sustanciales de glucógeno muscular, prolongan la fatiga neuromuscular y mantienen la activación de AMPK durante ventanas de tiempo extensas [13, 15].

En cambio, el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento por intervalos de sprint (SIT) de bajo volumen —en particular los protocolos basados en ciclismo— reducen o eliminan significativamente el efecto de interferencia, igualando o superando las ganancias de $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ del trabajo continuo de resistencia [10, 11]. En atletas entrenados de deportes de equipo, los programas concurrentes de fuerza y resistencia basados en HIIT mejoraron la fuerza máxima del tren inferior en comparación con el entrenamiento de fuerza exclusivo (DM 4,20 kg, IC del 95%: 0,71–7,68) sin perjudicar el desarrollo de la potencia del tren inferior [8].

La activación de AMPK es dependiente de la intensidad y de la duración [17]. Los esfuerzos altamente extenuantes —como rodajes sostenidos por encima del 80% del Umbral de Potencia Funcional (FTP), sprints máximos repetidos o sesiones que superan las 2 horas de duración— aumentan de forma marcada la regulación al alza de AMPK y a la baja de las vías de síntesis de proteínas [15]. Cuando el objetivo es el desarrollo del $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$, recurrir a formatos interválicos dirigidos y eficientes en tiempo limita el volumen total de trabajo y mitiga el antagonismo molecular prolongado [10, 11].

Secuencia intrasesión y ventanas de recuperación

Cuando el entrenamiento de fuerza y el de resistencia deben realizarse el mismo día, la elección del orden desempeña un papel determinante en el rendimiento:

1. Resistance Prior to Endurance (S-E)

• Preservación de la fuerza y la potencia: Las revisiones sistemáticas indican que el orden de fuerza antes de resistencia mejora significativamente la fuerza dinámica del tren inferior en comparación con la secuencia inversa (diferencia de medias ponderada: 6,91% [5]; DME = 0,19 [9]). Ejecutar la fuerza en primer lugar evita la fatiga neuromuscular y metabólica residual aguda inducida por el trabajo de resistencia previo, preservando la potencia explosiva y la generación de fuerza máxima [6].
• Hipertrofia y capacidad aeróbica: La secuencia dentro de la sesión no impacta de manera relevante en el área de sección transversal muscular (hipertrofia) del tren inferior ni en el consumo máximo de oxígeno [5, 6, 9]. Los metaanálisis no reportan diferencias estadísticamente significativas entre las secuencias S-E y E-S en cuanto a mejoras del $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ (DME = 0,02) [9].

2. Endurance Prior to Resistance (E-S)

• Consideraciones para la programación de sesiones: Cuando la calidad de resistencia de alta exigencia (como intervalos en el umbral o de capacidad aeróbica máxima) es la prioridad primordial, las directrices sugieren completar la sesión de resistencia en primer lugar, siempre que se disponga de una ventana de recuperación de al menos 3 horas antes del trabajo de fuerza [15].
• Riesgos de la depleción de glucógeno: Las sesiones intensas de fuerza para el tren inferior (p. ej., sentadillas pesadas y peso muerto) pueden agotar los depósitos locales de glucógeno muscular en aproximadamente un 38%, lo que podría comprometer las sesiones posteriores de resistencia de alta intensidad programadas más tarde ese mismo día o a la mañana siguiente [15].

Nivel de entrenamiento del atleta y factores individuales

El nivel de entrenamiento modula adaptaciones concurrentes específicas. Los atletas de resistencia altamente entrenados experimentan una sólida progresión del $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ durante el entrenamiento concurrente sin deterioro del rendimiento [2]. Por el contrario, los individuos no entrenados que participan en entrenamiento concurrente pueden mostrar ganancias atenuadas de $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ en relación con programas exclusivos de resistencia ($p=0,04$) [2], probablemente debido a un sobreentrenamiento sistémico y al estrés desacostumbrado que suponen ambas modalidades combinadas [2].

El sexo biológico también influye en los patrones de interferencia. Las adaptaciones de fuerza del tren inferior se ven significativamente reducidas en hombres durante el entrenamiento concurrente (DME = -0,43), mientras que las cohortes femeninas no muestran una interferencia significativa en la fuerza del tren inferior (DME = 0,08) [2]. La fuerza del tren superior, el desarrollo de la potencia y las adaptaciones del $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ no muestran divergencias estadísticamente significativas según el sexo durante protocolos concurrentes [2].

Pautas prácticas para estructurar el entrenamiento concurrente

Para optimizar el $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ protegiendo al mismo tiempo la fuerza muscular y la hipertrofia, el diseño del programa debe incorporar los siguientes principios basados en la evidencia:

• Utilizar HIIT y ciclismo en lugar de carrera continua de alto volumen: Priorizar el trabajo de resistencia por intervalos (HIIT/SIT) para estimular las adaptaciones cardiovasculares sin el daño muscular y la elevación prolongada de AMPK asociados al trabajo continuo de alto volumen en estado estable [10, 11]. El ciclismo minimiza el daño muscular excéntrico en comparación con la carrera [6, 10].
• Priorizar la fuerza en primer lugar para fuerza y potencia: Al entrenar ambas modalidades de forma concurrente dentro de la misma sesión, ubicar el entrenamiento de fuerza antes del trabajo de resistencia para maximizar la fuerza dinámica y el reclutamiento neuromuscular [5, 6, 9].
• Incorporar ventanas de separación específicas: Cuando se requieran sesiones el mismo día, separar los bloques de trabajo al menos 3 horas, idealmente ubicando el entrenamiento de fuerza de alta intensidad en días alternos o dejando transcurrir entre 24 y 48 horas antes de otro esfuerzo máximo del tren inferior [11, 15].
• Limitar la frecuencia de resistencia: Restringir las sesiones de resistencia de alta intensidad a 1–2 por semana cuando la hipertrofia y la fuerza máximas constituyan los objetivos primarios; frecuencias de resistencia de $\ge 3$ sesiones semanales aumentan el riesgo de atenuar las ganancias de fuerza [13].
• Gestionar la recuperación nutricional: Asegurar una rápida reposición de carbohidratos y proteínas entre sesiones divergentes para restaurar las reservas de glucógeno y reactivar las vías de señalización de mTORC1 [19, 20].