Millal treenida haaret, et mitte segada tõmbeharjutusi?

Biomehaanika ja haardeklassifikatsioonid tõmbeliigutustes

Ülakeha mitmeliigeselistes tõmbeharjutustes, nagu jõutõmbed, tõmbed ettekallutatult ja lõuatõmbed, määrab haardejõud tõstja suutlikkuse säilitada kontakti treeningvahendi või kangiga [1, 2]. Küünarvarre painutajate vastupidavus on kordusmahu seisukohalt kriitiline piirav tegur peamiste töötavate lihaste, näiteks seljalailihase ja õlavarre-kakspealihase kõrval [1]. Kui haare katkeb, langeb mehaaniline pinge sihtlihasgruppides järsult, katkestades seeria mahu enneaegselt [1, 2].

Haardevajadused jaotatakse jõuvektorite ja mehaaniliste nõuete alusel kolme erinevasse kategooriasse [2]:

• Toetav haare (Support Grip): Staatilised hoidmised, kus väline takistus on suunatud peopesaga risti, nagu jõutõmmetes, lõuatõmmetes, tõmmetes ettekallutatult ja raskuste kandmisel [2].
• Näpitsa- ehk pigistushaare (Pinch Grip): Staatilised hoidmised, kus koormusvektor on suunatud peopesaga paralleelselt, nõudes suuri hõõrdejõude pöidla ja vastassõrmede vahel [2].
• Purustav haare (Crush Grip): Dünaamiline või staatiline pigistamine sisemiselt tekitatud takistuse vastu, mida testitakse tavaliselt torsioonvedruga käepigistustrenažööride või dünamomeetria abil [2].

Kuna mitmeliigeselised tõmbeliigutused sõltuvad valdavalt toetavast haardest [2], tuleb küünarvarre sihttreening üles ehitada nii, et see arendaks toetusvõimet, ületamata samal ajal sidekudede ja närvisüsteemi taastumisvarusid [2].

Treeningusisene paigutus: eelväsimuse tekitatud interferents

Isoleeritud küünarvarre või käsivarre painutajate treeningu paigutamine enne mitmeliigeselisi tõmbeliigutusi kahjustab tõmbemehaanikat ja kogu treeningumahtu [4, 6]. Eelväsituse protokollide uuringud näitavad, et sünergistlike või abistavate lihaste väsitamine enne mitmeliigeselisi tõmbeid vähendab sellele järgneva baasharjutuse sooritusvõimet [4, 6].

Täpsemalt öeldes vähendab õlavarre-kakspealihase väsitamine isoleeritud kangikõverdustega oluliselt korduste arvu ja tõstab tajutava pingutuse astet (RPE) järgneva ploki allatõmbe ajal nii mees- kui ka naistõstjatel [4]. Elektromüograafilised (EMG) hinnangud näitavad, et eelväsituse protokollid vähendavad pindmist EMG aktiivsust sihtlihastes ilma ülejäänud agonistlihaste aktivatsiooni usaldusväärse suurenemiseta, vähendades lõppkokkuvõttes jõu tootmist, liigutuse kiirust ja netomahtu sellele järgnevas mitmeliigeselises liigutuses [6].

Lisaks kutsub käsivarre painutajate äge hüpertroofiline jõutreening esile olulise kohese maksimaalse tahtliku kontraktsiooni (~25%) ja varase pöördemomendi arendamise kiiruse (~45%) languse [7]. Varajane pöördemomendi arendamise kiirus (0–50 ms) on akuutselt pärsitud kesknärvisüsteemi aktivatsioonidefitsiidi tõttu, samas kui langus pärast 50 ms tuleneb perifeersetest kontraktiilsetest defitsiitidest [7]. Kui isoleeritud haardetreening eelneb rasketele baastõmmetele, halvendab see akuutne neuromuskulaarne väsimus jõu ülekannet ja käe stabiilsust, õõnestades sooritusvõimet rasketes baasharjutustes [4, 6, 7]. Järelikult tuleks isoleeritud haardetreening paigutada treeningu lõppu või sooritada spetsiaalsetel eraldiseisvatel treeningutel, mis on lahutatud rasketest mitmeliigeselistest tõmmetest [2, 4, 6].

Optimaalne mahu ja sageduse doseerimine

Otsene haardetreening tagab süstemaatilisel doseerimisel märkimisväärse lokaalse jõu ja vastupidavuse kohastumuse [1, 9]. Noortel täiskasvanutel andis küünarvarre lisatreening koos lõuatõmbeprotokollidega 8-nädalase perioodi jooksul tulemuseks 222,5% suurema lõuatõmmete korduste arvu, 55,3% pikema rippes püsimise aja ning 12,0% kuni 14,0% suurema bilateraalse haardejõu, ületades protokolle, mis kombineerisid lõuatõmbeid kerelihaste- või intervalltreeninguga [1].

Tõhusate doosi-vastuse piiride kehtestamiseks toovad haarde arendamise jõutreeningu parameetreid analüüsivad metaanalüütilised andmed välja järgmised sekkumisvahemikud [9]:

• Sagedus: 2 kuni 5 treeningut nädalas, kusjuures 2 kuni 3 treeningut vastab sihtlihasgruppide standardsetele jõutreeningu suunistele [9, 14].
• Intensiivsus: 30% kuni 75% 1KM-st, kusjuures mõõdukas intensiivsus (~49% 1KM-st) maksimeerib jõu kohastumusi laiemas kliinilises populatsioonis [9].
• Maht: 2 kuni 8 seeriat harjutuse kohta, kusjuures seeria korduste arv jääb tavaliselt vahemikku 8 kuni 24 kordust, olenevalt sellest, kas stiimul on suunatud maksimaalsele isomeetrilisele jõule või lihasvastupidavusele [9, 14].

Sportlaste puhul tagab ühe liigesega treening lihashüpertroofia ja maksimaalse pöördemomendi kohastumused, mis on võrreldavad mitmeliigeseliste liigutustega, kui maht ja intensiivsus on võrdsustatud [12]. Mõõduka üheliigeselise või rippes sooritatava treeningu lisamine (nt 2–3 seeriat 2 korda nädalas) tagab piisava ülekoormuse lokaalsete küünarvarre kohastumuste esilekutsumiseks ilma liigset mahtu tekitamata [12, 13].

Väsimuse juhtimine ja harjutuste valik

Haardejõu arendamisel ainuüksi rasketele, ilma rihmadeta võistlustõstetele (nagu maksimaalse pingutusega jõutõmbed) toetumine võib alaselja üle koormata ja ületada naha taastumisvõime enne, kui küünarvarre lihased saavutavad optimaalse adaptiivse stiimuli [2]. Lülisamba süsteemsest väsimusest hoidumiseks ning toetava haarde tugevdamiseks võivad sportlased programmeerida väiksema väsimustasemega täiendavaid strateegiaid [2]:

1. Pöidlad-sissepoole pealthaardega soojendused: Submaksimaalsetes baasseeriates ilma rihmadeta topelt-pealthaarde kasutamine, kuni haare muutub piiravaks teguriks, ning seejärel üleminek tõsterihmadele või alternatiivsetele haaretele rasketes tööseeriates [2].
2. Staatilised ülehoidmised: Ajastatud isomeetrilise hoidmise (nt 5–10 sekundit) sooritamine submaksimaalsete tõmbeseeriate või pooljõutõmmete viimasel kordusel [2].
3. Ühepoolsed koormatud kandmised: Kohvrikandmiste või farmerikõnni rakendamine treeningu lõpus, et treenida toetavat haaret dünaamilise kehahoiaku koormuse all ilma äärmuslikku lülisambakompressiooni tekitamata [2].
4. Suunatud dünaamiline küünarvarretöö: Purustavate käepigistustrenažööride või randme painutus-/sirutusliigutuste kasutamine pärast peamiste tõmbeharjutuste lõpetamist, et tekitada lokaalset metaboolset stressi ilma aksiaalse väsimuseta [2].

Neuromuskulaarse taastumise ajakavad

Neuromuskulaarne väsimus järgib kahefaasilist trajektoori: perifeerne lihasväsimus avaldub koormuse ajal varakult, samas kui tsentraalne väsimus kujuneb välja pikema aja jooksul [20]. Kuigi suuremahulisest tööst tulenev lokaalne lihaste taastumine toimub tavaliselt 24 kuni 48 tunni jooksul [20], võib raskest aksiaalsest koormusest tulenev süsteemne väsimus püsida kauem [20, 21].

Kuigi purustava haarde dünamomeetria on kliinilistes hindamistes standard ja tagab järjepidevad näidud nii digitaalsete kui ka hüdrauliliste seadmete puhul [2], jääb maksimaalne käepigistuse jõud kurnavate vastupidavus- või alajäsemeprotokollide järel sageli muutumatuks, vaatamata dünaamilise neuromuskulaarse võimsuse (näiteks hüppelt mahatuleku reaktiivse jõu indeksi) olulisele langusele [8]. Käepigistuse dünamomeetria üksi ei pruugi vastupidavustreeninguga kohanenud inimestel tuvastada ägedat süsteemset või alakehaväsimust [8], ja selle kasulikkus tõstjate akuutse valmisoleku jälgimisel on endiselt kinnitamata [2]. Haardetreeningu paigutamine baasharjutuste järele, suure intensiivsusega haardeseeriate piiramine 2–3 treeningule nädalas ning tõsterihmade kasutamine suuremahulistes tõmbeseeriates tagab, et küünarvarre väsimus ei kujune kogu keha jõu ja hüpertroofia kohastumuste pudelikaelaks [2, 4, 9].