Kada treniruoti griebimą, kad nepakenktumėte traukimo pratimams?

Traukimo judesių biomechanika ir griebimo klasifikacija

Viršutinės kūno dalies baziniuose traukimo pratimuose, tokiuose kaip mirties trauka, štangos trauka pasilenkus ir prisitraukimai, griebimo jėga lemia atleto gebėjimą išlaikyti kontaktą su įrankiu ar skersiniu [1, 2]. Dilbio lenkiamųjų raumenų ištvermė yra kritinis pakartojimų skaičių ribojantis veiksnys greta pagrindinių judesio atlikėjų, tokių kaip platusis nugaros raumuo ir dvigalvis žasto raumuo [1]. Nusilpus griebimui, mechaninė įtampa tikslinėse raumenų grupėse staiga krenta, per anksti nutraukdama serijos apimtį [1, 2].

Pagal jėgos vektorius ir mechaninius reikalavimus griebimo poreikis skirstomas į tris atskiras kategorijas [2]:

• Palaikomasis griebimas: statinis išlaikymas, kai išorinis pasipriešinimas nukreiptas statmenai delnui, pavyzdžiui, atliekant mirties trauką, prisitraukimus, štangos trauką ir sunkių svorių nešimą [2].
• Sugnybiamasis griebimas: statinis išlaikymas, kai krūvio vektorius nukreiptas lygiagrečiai delnui, reikalaujantis didelės trinties jėgos, generuojamos tarp nykščio ir kitų pirštų [2].
• Gniuždantysis griebimas: dinaminis arba statinis griebimas spaudžiant vidinį pasipriešinimą, dažniausiai vertinamas spyruokliniais griebtuvais arba dinamometrija [2].

Kadangi baziniai traukimo judesiai daugiausia priklauso nuo palaikomojo griebimo [2], tikslinės dilbio treniruotės turi būti suplanuotos taip, kad didintų palaikomąją gebą neviršijant jungiamojo audinio ir nervų sistemos atsistatymo resursų [2].

Vieta treniruotėje: išankstinio nuvarginimo interferencija

Izoliuotų dilbio ar rankos lenkiamųjų raumenų pratimų atlikimas prieš bazinius traukimo judesius neigiamai veikia traukimo mechaniką ir bendrą treniruotės apimtį [4, 6]. Išankstinio nuvarginimo protokolų tyrimai rodo, kad sinergetinių ar pagalbinių raumenų nuvarginimas prieš daugiariūrius traukimus sumažina vėlesnių bazinių pratimų atlikimo rodiklius [4, 6].

Konkrečiai, dvigalvio žasto raumens nuvarginimas izoliuotais rankų lenkimais su štanga reikšmingai sumažina pakartojimų skaičių ir padidina subjektyviai suvokiamų pastangų vertinimą (RPE) vėliau atliekant viršutinio bloko trauką prie krūtinės tiek vyrams, tiek moterims [4]. Elektromiografiniai (EMG) vertinimai rodo, kad išankstinio nuvarginimo protokolai sumažina paviršinį tikslinių raumenų EMG aktyvumą patikimai nepadidindami likusių agonistų aktyvacijos, o tai galiausiai sumažina jėgos generavimą, judesio greitį ir bendrą vėlesnio bazinio judesio apimtį [6].

Be to, ūmus hipertrofinis rankų lenkiamųjų raumenų pasipriešinimo krūvis sukelia reikšmingą momentinį maksimalaus valingo susitraukimo (~25 %) ir ankstyvojo sukimo momento vystymo greičio (~45 %) sumažėjimą [7]. Ankstyvąjį sukimo momento vystymo greitį (0–50 ms) ūmiai slopina centrinės nervų sistemos aktyvacijos deficitas, o sumažėjimas po 50 ms kyla dėl periferinių susitraukimo sutrikimų [7]. Jei izoliuotas griebimo darbas atliekamas prieš sunkias bazines traukas, šis ūmus neuromuskulinis nuovargis sutrikdo jėgos perdavimą bei plaštakos stabilumą ir pablogina rezultatus sunkiuose baziniuose pratimuose [4, 6, 7]. Vadinasi, izoliuotos griebimo treniruotės turėtų būti atliekamos treniruotės pabaigoje arba atskirose specialiose treniruotėse, atskirtose nuo sunkių bazinių traukimų [2, 4, 6].

Optimalus apimties ir dažnumo dozavimas

Tiesioginės griebimo treniruotės, dozuojamos sistemiškai, sukelia reikšmingas vietinės jėgos ir ištvermės adaptacijas [1, 9]. Jauniems suaugusiesiems papildomos dilbio treniruotės, derinamos su prisitraukimų protokolais, per 8 savaičių laikotarpį lėmė 222,5 % didesnį prisitraukimų skaičių, 55,3 % ilgesnį kabėjimo laiką ir 12,0–14,0 % padidėjusią abipusę griebimo jėgą, pralenkdamos protokolus, kuriuose prisitraukimai buvo derinami su korpuso stiprinimo ar intervalinėmis treniruotėmis [1].

Siekiant nustatyti efektyvias dozės-atsako ribas, metaanalitiniai duomenys, tiriantys pasipriešinimo treniruočių parametrus griebimo vystymui, išskiria efektyvias intervencijas, apimančias [9]:

• Dažnumą: nuo 2 iki 5 treniruočių per savaitę, o 2–3 treniruotės atitinka standartines pasipriešinimo treniruočių gaires tikslinėms raumenų grupėms [9, 14].
• Intensyvumą: nuo 30 % iki 75 % 1RM, o vidutinis intensyvumas (~49 % 1RM) maksimaliai padidina jėgos adaptacijas plačiose klinikinėse populiacijose [9].
• Apimtį: nuo 2 iki 8 serijų vienam pratimui, serijoje paprastai atliekant nuo 8 iki 24 pakartojimų, priklausomai nuo to, ar stimuliacija nukreipta į maksimalią izometrinę jėgą, ar į raumenų ištvermę [9, 14].

Sportuojančiųjų populiacijose vienasąnariai pratimai sukelia raumenų hipertrofiją ir maksimalaus sukimo momento adaptacijas, palyginamas su daugiariūriais judesiais, kai apimtis ir intensyvumas yra suvienodinti [12]. Nedidelio vienasąnarių ar pakabinamų sistemų pratimų kiekio įtraukimas (pvz., 2–3 serijos 2 kartus per savaitę) užtikrina pakankamą perkrovą vietinėms dilbio adaptacijoms nesukeliant perteklinės apimties [12, 13].

Nuovargio valdymas ir pratimų parinkimas

Pasikliaujant vien sunkiais varžybiniais kėlimais be diržų (tokiais kaip maksimalių pastangų mirties trauka) griebimo jėgai lavinti, galima per daug apkrauti apatinę nugaros dalį ir viršyti odos atsistatymo galimybes dar prieš dilbio raumenims pasiekiant optimalų adaptacinį stimulą [2]. Norėdami išvengti sisteminio stuburo nuovargio ir kartu sustiprinti palaikomąjį griebimą, atletai gali taikyti mažiau nuovargio keliančias papildomas strategijas [2]:

1. Apšilimas suimant abiem rankomis iš viršaus: submaksimaliose bazinėse serijose naudojamas tiesioginis griebimas iš viršaus be diržų, kol griebimas tampa ribojančiu veiksniu, o tada sunkioms darbinėms serijoms pereinama prie traukimo diržų ar mišraus griebimo [2].
2. Statiniai papildomi išlaikymai: atliekamas nustatyto laiko izometrinis išlaikymas (pvz., 5–10 sekundžių) paskutinio submaksimalių traukimo serijų ar traukos nuo pakylų pakartojimo metu [2].
3. Vienašaliai nešimai su svoriu: lagamino nešimo arba „ūkininko vaikščiojimo“ atlikimas treniruočių pabaigoje, siekiant treniruoti palaikomąjį griebimą esant dinaminėms laikysenos apkrovoms ir nesukeliant ekstremalios ašinės stuburo kompresijos [2].
4. Tikslinis dinaminis dilbio darbas: griebtuvų arba riešo lenkimo / tiesimo judesių atlikimas pabaigus pagrindinius traukimo pratimus, siekiant sukelti vietinį metabolinį stresą be ašinio nuovargio [2].

Neuromuskulinio atsistatymo laiko eiga

Neuromuskulinis nuovargis pasižymi dvifaze eiga: periferinis raumenų nuovargis pasireiškia anksti krūvio metu, o centrinis nuovargis vystosi ilgesnį laiką [20]. Nors vietinis raumenų atsistatymas po didelės apimties darbo paprastai įvyksta per 24–48 valandas [20], sisteminis nuovargis dėl didelės ašinės apkrovos gali išlikti ilgiau [20, 21].

Nors gniuždymo dinamometrija yra klinikinių vertinimų standartas ir rodo nuoseklius rodmenis naudojant tiek skaitmeninius, tiek hidraulinius prietaisus [2], maksimali plaštakos griebimo jėga dažnai išlieka nepakitusi po varginančių ištvermės ar apatinių galūnių protokolų, nepaisant reikšmingo dinaminės neuromuskulinės galios sumažėjimo (pvz., šuolio iš gylio reaktyviosios jėgos indekso) [8]. Vien rankos griebimo dinamometrija gali nepastebėti ūmaus sisteminio ar apatinės kūno dalies nuovargio ištvermės sportininkams [8], o jos naudingumas vertinant ūmią jėgos atletų parengtį vis dar nėra patvirtintas [2]. Griebimo pratimų planavimas po bazinių kėlimų, didelio intensyvumo griebimo serijų ribojimas iki 2–3 treniruočių per savaitę ir traukimo diržų naudojimas didelės apimties traukimo serijose užtikrina, kad dilbio nuovargis netaptų kliūtimi viso kūno jėgos ir hipertrofijos adaptacijoms [2, 4, 9].