Кога да го тренирате стисокот без да ги нарушите вежбите за влечење

Биомеханика и класификација на стисокот при движењата на влечење

Кај сложените вежби за влечење на горниот дел од телото, како што се мртвите дигања, веслањата и згибовите, силата на стисокот го одредува капацитетот на вежбачот да одржи контакт со реквизитот или шипката [1, 2]. Издржливоста на флексорите на подлактицата претставува критичен ограничувачки фактор за капацитетот на повторувања, заедно со примарните мускули-двигатели како што се latissimus dorsi и biceps brachii [1]. Кога стисокот попушта, механичката тензија низ целните мускулни групи нагло опаѓа, што предвреме го прекинува волуменот на серијата [1, 2].

Барањата за стисок се класифицираат во три посебни категории врз основа на векторите на сила и механичките барања [2]:

• Потпорен стисок (Support Grip): Статички задршки каде што надворешниот отпор е насочен нормално на дланката, како што се гледа кај мртвите дигања, згибовите, веслањата и тешките носења [2].
• Стисок со штипење (Pinch Grip): Статички задршки каде што векторот на оптоварување е насочен паралелно со дланката, што бара високи сили на триење генерирани помеѓу палецот и спротивните прсти [2].
• Стисок со стискање (Crush Grip): Динамично или статичко стискање наспроти внатрешно генериран отпор, што обично се тестира преку рачни грипери со торзиона пружина или со динамометрија [2].

Бидејќи сложените движења на влечење претежно зависат од потпорниот стисок [2], насоченото програмирање за подлактиците мора да биде дизајнирано за изградба на потпорен капацитет без надминување на резервите за закрепнување на сврзните ткива и нервниот систем [2].

Распоред во рамките на тренингот: Интерференцијата од претходно замарање

Поставувањето на изолиран тренинг за подлактиците или флексорите на рацете пред сложените движења на влечење ја компромитира механиката на влечење и вкупниот тренинг волумен [4, 6]. Истражувањата за протоколите за претходно замарање покажуваат дека заморот на синергистичките или помошните мускули пред повеќезглобното влечење ги намалува последователните перформанси при сложените вежби [4, 6].

Поконкретно, исцрпувањето на biceps brachii со изолирани бицепс прегиби со шипка значително го намалува бројот на повторувања и го зголемува субјективното чувство на напор (RPE) за време на последователното лат-влечење напред, и кај машките и кај женските вежбачи [4]. Електромиографските (EMG) проценки покажуваат дека протоколите за претходно замарање ја намалуваат површинската EMG активност во целните мускули без сигурно да ја зголемат активацијата на преостанатата агонистичка мускулатура, што на крајот го намалува производството на сила, брзината на движење и нето волуменот за време на последователното сложено движење [6].

Понатаму, акутното хипертрофично оптоварување на флексорите на рацете предизвикува значителни непосредни намалувања на максималната волева контракција (~25%) и раната стапка на развој на вртежен момент (~45%) [7]. Раната стапка на развој на вртежен момент (0–50 ms) е акутно потисната од дефицити во активацијата на централниот нервен систем, додека намалувањата по 50 ms произлегуваат од периферни контрактилни дефицити [7]. Доколку изолираната работа за стисок му претходи на тешкото сложено влечење, овој акутен невромускулен замор го нарушува преносот на силата и стабилноста на раката, поткопувајќи ги перформансите кај тешките сложени вежби [4, 6, 7]. Следствено, изолираниот тренинг за стисок треба да се постави на самиот крај на тренинг сесијата или да се изведува во посебни, самостојни сесии одвоени од тешките сложени влечења [2, 4, 6].

Оптимално дозирање на волуменот и фреквенцијата

Директниот тренинг за стисок произведува значителни локални адаптации на силата и издржливоста кога се дозира систематски [1, 9]. Кај млади возрасни лица, дополнителниот тренинг за подлактици комбиниран со протоколи за згибови генерирал зголемување од 222,5% во повторувањата на згибови, зголемување од 55,3% во времето на пасивен вис (dead-hang) и зголемување од 12,0% до 14,0% во билатералната сила на стисокот во период од 8 недели, надминувајќи ги протоколите што комбинирале згибови со тренинг за јадрото или интервален тренинг [1].

За да се утврдат ефективни граници на релацијата доза-одговор, мета-аналитичките податоци што ги испитуваат параметрите на тренингот со оптоварување за развој на стисокот идентификуваат ефективни интервенции кои опфаќаат [9]:

• Фреквенција: 2 до 5 сесии неделно, при што 2 до 3 сесии се усогласуваат со стандардните насоки за тренинг со оптоварување за целните мускулни групи [9, 14].
• Интензитет: 30% до 75% од 1RM, при што умерените интензитети (~49% 1RM) ги максимизираат адаптациите на силата кај широки клинички популации [9].
• Волумен: 2 до 8 серии по вежба, со повторувања во серијата кои обично се движат од 8 до 24 повторувања во зависност од тоа дали стимулот е насочен кон максимална изометриска сила или мускулна издржливост [9, 14].

За атлетските популации, еднозглобниот тренинг произведува мускулна хипертрофија и адаптации на максималниот вртежен момент споредливи со повеќезглобните движења кога волуменот и интензитетот се изедначени [12]. Додавањето умерен еднозглобен тренинг или тренинг базиран на суспензија (на пр., 2–3 серии изведени 2 пати неделно) обезбедува доволно преоптоварување за поттикнување локализирани адаптации на подлактицата без воведување прекумерен волумен [12, 13].

Управување со заморот и избор на вежби

Потпирањето исклучиво на тешки натпреварувачки дигања без бандажери/ремени (како што се мртвите дигања со максимален напор) за развој на силата на стисокот може да го преоптовари долниот дел од грбот и да го надмине капацитетот за обновување на кожата пред мускулатурата на подлактицата да достигне оптимален адаптивен стимул [2]. За да се заобиколи системскиот заморен ефект врз 'рбетот додека истовремено се зајакнува потпорниот стисок, спортистите можат да програмираат суплементарни стратегии со помалку замор [2]:

1. Загревање со двоен натфат (Double-Overhand Warm-ups): Користење на двоен натфат без ремени на субмаксималните сложени серии сè додека стисокот не стане ограничувачки фактор, а потоа преминување на ремени за дигање или алтернативни фатови за тешките работни серии [2].
2. Статички продолжени задршки (Static Over-Holds): Изведување временски одредена изометриска задршка (на пр., 5–10 секунди) на последното повторување од субмаксималните серии за влечење или rack pulls [2].
3. Унилатерални оптоварени носења (Unilateral Loaded Carries): Имплементирање на носење куфер (suitcase carries) или фармерско одење (farmer's walks) на крајот од сесиите за тренирање на потпорниот стисок под динамички постурални оптоварувања без генерирање екстремна спинална компресија [2].
4. Насочена динамична работа за подлактиците: Користење грипери за стискање или движења на флексија/екстензија на зглобот на шаката откако ќе завршат главните влечења за да се индуцира локализиран метаболички стрес без аксијален замор [2].

Временски рамки за невромускулно закрепнување

Невромускулниот замор следи бифазна траекторија: периферниот мускулен замор се манифестира рано за време на оптоварувањето, додека централниот замор се развива во подолг временски период [20]. Иако локализираното мускулно закрепнување од работа со висок волумен обично завршува во рок од 24 до 48 часа [20], системскиот замор од тешкото аксијално оптоварување може да перзистира подолго [20, 21].

Иако динамометријата за стисок со стискање е стандардна за клинички проценки и дава конзистентни отчитувања кај дигиталните и хидрауличните уреди [2], максималната сила на стисок на шаката често останува непроменета по исцрпувачки протоколи за издржливост или за долните екстремитети и покрај значителните падови во динамичката невромускулна моќ (како што е индексот на реактивна сила при drop jump) [8]. Самата динамометрија на стисокот на шаката можеби нема да открие акутен системски замор или замор на долниот дел од телото кај лица тренирани за издржливост [8], а нејзината корисност за следење на акутната подготвеност кај кревачите останува непотврдена [2]. Програмирањето на работата за стисок по сложените кревања, ограничувањето на сериите за стисок со висок интензитет на 2–3 сесии неделно и користењето ремени за дигање при серии на влечење со голем волумен овозможуваат заморот на подлактиците да не стане тесно грло за адаптациите на силата и хипертрофијата на целото тело [2, 4, 9].