Haardetreening enne või pärast tõmbeharjutusi?

Haardejõu nõuete taksonoomia

Haardejõud ei ole monoliitne füüsiline omadus; jõuvektori suuna ja mehaanilise soorituse põhjal jaotatakse see kolme eri funktsionaalsesse kategooriasse [2]:

1. Toetav haare (support grip): Võime säilitada staatilist hoiet olukorras, kus takistusvektor mõjub peopesaga risti [2]. See haardeliik saab suure koormuse baastõmbeharjutustes nagu jõutõmbed, sõudmised, lõuatõmbed ja kohvrikõnd [2], [7].
2. Näpuvõte ehk näppiv haare (pinch grip): Staatiline hoie, kus takistusvektor on suunatud peopesaga paralleelselt või peaaegu paralleelselt, nõudes märkimisväärset hõõrdejõudu sõrmeotste, pöidla ja koormatud pinna vahel (nt ketaste näppimine ja näppimisklotsid) [2].
3. Purustav haare (crush grip): Sisemiselt tekitatud dünaamiline või isomeetriline sulgemisjõud sõrmede ja peopesa vahel vastupanu vastu, mida treenitakse rutiinselt torsioonvedruga käepigistajatega või hinnatakse kliiniliselt hüdrauliliste või digitaalsete käedünamomeetrite abil [2].

Kuna baastõmbeharjutused koormavad tugevalt toetavat haaret ilma randmepainutajaid, -sirutajaid või labakäe seesmisi lihaseid täielikus liikumisulatuses täielikult kurnamata, nõuab otsese haarde- ja käsivarretreeningu planeerimine koos mitmeliigeseliste tõmbeharjutustega harjutuste järjekorra, mahu ja sageduse täpset juhtimist [2], [10].

Treeningusisene paigutus ja harjutuste järjekord

Isoleeritud või üheliigeseliste harjutuste sooritamine enne mitmeliigeselisi baasharjutusi – mida nimetatakse eelkurnamismeetodiks – vähendab järjepidevalt korduste kogumahtu ja tõstab tajutavat pingutust, pakkumata neuromuskulaarseid eeliseid [1], [4], [6]. Harjutuste järjestuse hindamisel kahjustas üheliigeseliste harjutuste sooritamine enne mitmeliigeselisi harjutusi märkimisväärselt tõstetud kogumahtu võrreldes traditsioonilise järjestusega ($p=0.031$), toetades põhimõtet, et peamised baasharjutused tuleks sooritada esimesena, kui süsteemne ja lokaalne väsimus on minimaalsed [1].

Samamoodi vähendas küünarliigese painutajate eelkurnamine kangiga küünarvarte kõverdustega (3 seeriat 10 kordusega 70% 1RM juures) märkimisväärselt järgnevat korduste sooritusvõimet ($p<0.001$) ja tõstis tajutava pingutuse määra (RPE, $p<0.001$) ülalt tõmmetel plokil [4]. Sihtlihaste aktivatsiooni uuringud näitavad, et eelkurnamine ei suuda suurendada sihtlihaste, näiteks seljalailihase (latissimus dorsi), elektromüograafilist (EMG) aktiivsust, põhjustades samal ajal akuutset väsimust sünergistlikes lihasgruppides [6].

Arvestades, et baastõmbeharjutused kaasavad tohutuid kineetilisi ahelaid üle ülaselja, seljalailihase, tuharalihaste ja reie tagakülje lihaste [5], [7], vähendab haarde muutumine enneaegseks suutlikkuse piiriks nendele suurematele lihasgruppidele antavat stiimulit [4], [6]. Sellest tulenevalt toetavad tõendid tugevalt otsese haardetreeningu planeerimist treeningu lõppu pärast peamisi tõmbeharjutusi või selle eraldamist spetsiaalsetesse lisatreeningutesse [1], [2], [10].

Sünergiline integreerimine baastõmbeharjutustega

Otsene haardetreening parandab vahetult sooritusvõimet baastõmbeharjutustes. 8-nädalases võrdlevas uuringus füüsiliselt mitteaktiivsete meeste seas andis sihitud käsivarretreeningu lisamine standardiseeritud lõuatõmbekavale lõuatõmmete korduste arvu suurenemise 222.5%, käe haardejõu suurenemise 12.0% (parem) ja 14.0% (vasak) ning rippes püsimise vastupidavuse paranemise 55.3%, ületades märkimisväärselt kerelihaste- ja intervallitreeninguga täiendatud rühmi [12].

Kui aga sportlased üritavad haardevõimet arendada üksnes täiendavate suuremahuliste ilma tõsterihmadeta jõutõmmete või raskete tõmmetega, võib aksiaalsele skeletile, lülisamba nimmeosale ja peopesanahale langev süsteemne väsimus ületada taastumisvõime [2]. Sellest hoidumiseks saavad sportlased integreerida väheväsitavat ja mittesegavat haardemahtu tõmbetreeningute ajal või kõrval [2]:

• Double-overhand soojenduse progresseerumine: kõigi baastõmmete soojendusseeriate sooritamine ilma rihmade või pöidlalukuta, kuni jõutakse tööraskuste lähedale [2].
• Lõppasendi staatilised hoiakud: tööseeria viimase korduse lukustusasendis ajaliselt fikseeritud isomeetrilise pausi tegemine [2].
• Täiendavad koormatud kandmised ja hoidmised: rihmadeta kohvrikõnni (farmer's walk), ühel käel kandmise (suitcase carry) ja kohvrihoiakute kasutamine pukilt tõmbel (suitcase rack pull holds), et koormata toetavat haaret ilma ulatusliku nimmepiirkonna väsimuseta [2].

Mahu ja intensiivsuse orientiirid

Kuigi baastõmbeharjutused pakuvad sõrmepainutajatele baastasemel isomeetrilist stiimulit, alluvad spetsiifiline käsivarte hüpertroofia ja maksimaalsed haardekohanemised progresseeruvatele mahuorientiiridele [10], [16]. Tõenduspõhised soovitused kesktasemel treenijatele määratlevad käsivarte iganädalased mahuläved järgmiselt [10]:

• Säilitav maht (MV): 0–4 otsest seeriat nädalas (piisav, kui kavas on rasked baastõmbed) [10].
• Minimaalne efektiivne maht (MEV): 0–8 otsest seeriat nädalas [10].
• Maksimaalne kohanemismaht (MAV): 8–24 otsest seeriat nädalas [10].
• Maksimaalne taastatav maht (MRV): 24–30 otsest seeriat nädalas (mis võib spetsialiseerumisplokkide ajal ulatuda 30–40+ seeriani) [10].

Jõutreeninguga tegelevate inimeste seas näitavad doosi-vastuse andmed, et tõhusad haarde sekkumised hõlmavad intensiivsuse vahemikku 30%–85% 1RM (umbes 5–30 kordust seeria kohta), kusjuures optimaalsed kohanemised toimuvad siis, kui ligikaudu 50% otsestest seeriatest on koondatud vahemikku 10–20 kordust [10], [14]. Torsioonvedruga käepigistajate kasutamisel soovitatakse protokolle, mis kasutavad 10–30 kordusega seeriaid koos 1-sekundilise pausiga täielikul kokkusurumisel, tagamaks täieliku liikumisulatuse kontrolli ja inertsuse välistamise [10].

Treeningsagedus ja väsimuse juhtimine

Käsivarre- ja haardelihased taastuvad aeglaste lihaskiudude suure osakaalu ja igapäevase kasutuse tõttu tavaliselt suhteliselt kiiresti, võimaldades suuremat treeningsagedust, kui treeningukorra maht on asjakohaselt jaotatud [10].

• Sagedus: otsene haarde- ja käsivarretreening on ideaalis jaotatud 3 kuni 4 treeningule nädalas, eriti spetsialiseerumisfaasis [10], [14]. See hoiab ära üksiku treeningukorra mahu ületamast 8–12 seeria piiri seansi kohta, millest alates seeriapõhise stiimuli kvaliteet langeb [10].
• Käepideme ja vahendi geomeetria: biomehaaniline ergonoomika näitab, et isomeetriline haardejõud saavutab haripunkti käepideme läbimõõdu juures umbes 3.81 cm (suurenedes ~34.8 N võrreldes 2.54 cm läbimõõduga), kuid langeb püsivalt, kui käepideme läbimõõt laieneb 7.62 cm suunas [19]. Lisaks, kuna nimetissõrm (30%) ja keskmine sõrm (30%) genereerivad silindrilise haarde jõust suurema osa võrreldes nimeta- (22%) ja väikesõrmega (18%), jaotab vahendi paksuse varieerimine mehaanilist pinget erinevate sõrmepainutajate vahel [19].
• Väsimuse monitoorimine: Purustava haarde jõudu saab jälgida digitaalsete käedünamomeetritega, mille mõõtmistulemused jäävad 10% piiridesse kliinilistest hüdraulilistest standarditest, pakkudes kulutõhusat meetodit akuutse neuromuskulaarse taastumise ja pikaajaliste jõutrendide hindamiseks [2].