Тренинг за стисок пред или по вежбите за влечење?

Таксономија на барањата за стисок

Силата на стисокот не е монолитна физичка особина; таа е категоризирана во три различни функционални модалитети врз основа на ориентацијата на векторот на сила и механичката изведба [2]:

1. Потпорен стисок (Support Grip): Способноста да се одржи статичко држење каде векторот на отпор делува нормално на дланката [2]. Овој модалитет е силно оптоварен кај сложените вежби за влечење како што се мртвите дигања, веслањата, згибовите и фармерското одење [2], [7].
2. Штипечки стисок (Pinch Grip): Статичко држење каде векторот на отпор е ориентиран паралелно или речиси паралелно со дланката, што бара значителна сила на триење помеѓу врвовите на прстите, палецот и оптоварената површина (на пр. штипење дискови и блокови за стисок) [2].
3. Стисок на стискање (Crush Grip): Внатрешно генерирана динамичка или изометриска сила на затворање помеѓу прстите и дланката наспроти спротивставен отпор, која рутински се тренира со помош на торзиони рачни пружини (грипери) или клинички се проценува со помош на хидраулични или дигитални рачни динамометри [2].

Бидејќи сложените вежби за влечење силно го оптоваруваат потпорниот стисок без целосно да ги исцрпат флексорите на зглобот на шаката, екстензорите или интринзичната мускулатура на раката низ целосен опсег на движење, програмирањето на директен тренинг за стисок и подлактици заедно со повеќезглобните движења на влечење бара прецизно управување со редоследот на вежбите, волуменот и фреквенцијата [2], [10].

Позиционирање во рамките на тренингот и редослед на вежби

Поставувањето на изолирани или еднозглобни вежби пред повеќезглобните сложени движења — познато како метод на пред-исцрпување — конзистентно го нарушува вкупниот волумен на повторувања и го зголемува субјективното чувство на напор без да овозможи невромускулни предности [1], [4], [6]. Во проценка на редоследот на вежбите, изведувањето еднозглобни движења пред повеќезглобните вежби значително го компромитираше вкупниот волуменски товар во споредба со традиционалниот редослед ($p=0.031$), поддржувајќи го принципот дека примарните сложени движења треба да се изведуваат први кога системскиот и локализираниот замор се минимални [1].

Слично на тоа, претходното исцрпување на флексорите на лактот со бицепс прегиб со шипка (3 серии од 10 повторувања на 70% 1RM) значително го намали последователниот перформанс во повторувањата ($p<0.001$) и го зголеми степенот на перцепиран напор (RPE, $p<0.001$) за време на лат-влечењето [4]. Истражувањата за мускулната активација покажуваат дека пред-исцрпувањето не успева да ја зголеми електромиографската (EMG) активност во целната мускулатура како што е latissimus dorsi, додека истовремено предизвикува акутен замор во синергистичките мускулни групи [6].

Со оглед на тоа што сложените движења на влечење регрутираат масивни кинетички синџири низ горниот дел на грбот, latissimus dorsi, глутеусите и задните ложи [5], [7], дозволувањето капацитетот на стисокот да стане прерана точка на отказ го намалува стимулот насочен кон овие поголеми мускулни групи [4], [6]. Како последица на тоа, доказите силно поддржуваат програмирање на директниот тренинг за стисок на крајот од тренингот по примарните движења на влечење, или негово изолирање во посебни дополнителни тренинзи [1], [2], [10].

Синергиска интеграција со сложените влечења

Директниот тренинг за стисок директно го подобрува перформансот во сложените движења на влечење. Во 8-неделна компаративна студија на физички неактивни мажи, додавањето насочен тренинг за подлактици кон стандардизиран режим на згибови резултираше со зголемување на бројот на згибови за 222,5%, зголемување од 12,0% (десно) и 14,0% (лево) во јачината на стисокот на раката, и 55,3% подобрување на издржливоста при пасивен вис, значително надминувајќи ги групите кои беа суплементирани со тренинг за јадрото или интервален тренинг [12].

Сепак, кога спортистите се обидуваат да изградат капацитет на стисокот исклучиво преку дополнителни мртви дигања со висок волумен без ремени или тешки влечења, системскиот замор врз аксијалниот скелет, лумбалниот 'рбет и кожата на дланките може да ги надмине капацитетите за опоравок [2]. За да се заобиколи ова, спортистите можат да интегрираат волумен за стисок со низок замор и без меѓусебна интерференција за време на или паралелно со тренинзите за влечење [2]:

• Прогресија на загревање со двоен надфат: Изведување на сите серии за загревање на сложените влечења без ремени или кукест стисок (hook grip) сè додека не се приближат работните тежини [2].
• Завршни статички задржувања: Паузирање со временски одредено изометриско задржување во заклучената позиција на последното повторување од работната серија [2].
• Дополнителни оптоварени носења и задржувања: Користење фармерско одење без ремени, носење куфер (suitcase carry) и задржувања со полу-мртво дигање од рек (suitcase rack pull holds) за оптоварување на потпорниот стисок без екстензивен лумбален замор [2].

Волуменски и интензитетски ориентири

Иако сложените вежби за влечење обезбедуваат основен изометриски стимул за флексорите на прстите, посветената хипертрофија на подлактицата и максималните адаптации на стисокот следат прогресивни волуменски ориентири [10], [16]. Препораките базирани на докази за средно напреднати вежбачи ги дефинираат неделните прагови на волумен за подлактици на следниов начин [10]:

• Волумен за одржување (Maintenance Volume - MV): 0–4 директни серии неделно (доволно кога е присутно тешко сложено влечење) [10].
• Минимален ефективен волумен (Minimum Effective Volume - MEV): 0–8 директни серии неделно [10].
• Максимален адаптивен волумен (Maximum Adaptive Volume - MAV): 8–24 директни серии неделно [10].
• Максимален волумен за опоравок (Maximum Recoverable Volume - MRV): 24–30 директни серии неделно (кој може да се прошири до 30–40+ серии за време на посветени специјализирани блокови) [10].

Кај општата популација што тренира со оптоварување, податоците за односот меѓу дозата и одговорот покажуваат дека ефективните интервенции за стисок опфаќаат опсег на интензитет од 30%–85% од 1RM (приближно 5–30 повторувања по серија), при што оптималните адаптации се јавуваат кога приближно 50% од директните серии се концентрирани во опсегот од 10–20 повторувања [10], [14]. При користење торзиони пружински грипери, се препорачуваат протоколи што користат серии од 10–30 повторувања со пауза од 1 секунда при целосно затворање за да се обезбеди контрола низ целиот опсег на движење и да се елиминира замавот [10].

Фреквенција на тренинг и управување со замор

Мускулатурата на подлактицата и стисокот обично се опоравува релативно брзо поради високиот удел на бавни мускулни влакна и секојдневната употреба, што овозможува повисоки фреквенции на тренинг кога волуменот на тренингот е соодветно распределен [10].

• Фреквенција: Директниот тренинг за стисок и подлактици идеално се распределува низ 3 до 4 тренинзи неделно, особено за време на фазите на специјализација [10], [14]. Ова спречува волуменот на поединечните тренинзи да го надмине прагот од 8–12 серии по тренинг, каде што квалитетот на стимулот по серија опаѓа [10].
• Геометрија на рачките и реквизитите: Биомеханичката ергономија покажува дека изометриската сила на фаќање го достигнува својот врв при дијаметри на рачката блиску до 3,81 cm (зголемувајќи се за ~34,8 N во споредба со 2,54 cm), но постојано опаѓа како што дијаметарот на рачката се шири кон 7,62 cm [19]. Понатаму, бидејќи показалецот (30%) и средниот прст (30%) генерираат најголем дел од цилиндричната сила на фаќање во споредба со домалиот (22%) и малиот прст (18%), менувањето на дебелината на реквизитот го распределува механичкиот стрес низ различни компартмани на дигиталните флексори [19].
• Следење на заморот: Јачината на стисокот на стискање (crush grip) може да се следи со користење дигитални рачни динамометри, кои покажуваат мерења во рамките на 10% од клиничките хидраулични стандарди, обезбедувајќи исплатлив метод за проценка на акутниот невромускулен опоравок и долгорочните трендови на силата [2].