Griebimo treniruotės: atlikti prieš ar po traukimo pratimų?

Griebimo reikalavimų taksonomija

Griebimo jėga nėra monolitinė fizinė savybė; pagal jėgos vektoriaus kryptį ir mechaninį atlikimą ji skirstoma į tris skirtingas funkcines formas [2]:

1. Palaikomasis griebimas (angl. support grip): gebėjimas išlaikyti statinį krūvį, kai pasipriešinimo vektorius veikia statmenai delnui [2]. Šiai formai tenka didelis krūvis baziniuose traukimo pratimuose, tokiuose kaip mirties trauka, traukos pasilenkus, prisitraukimai ir „fermerio vaikščiojimas“ [2], [7].
2. Suspaudžiamasis griebimas (angl. pinch grip): statinis išlaikymas, kai pasipriešinimo vektorius yra nukreiptas lygiagrečiai arba beveik lygiagrečiai delnui, reikalaujantis didelės trinties jėgos tarp pirštų galiukų, nykščio ir apkrauto paviršiaus (pvz., diskų suspaudimas pirštais ar specialūs suspaudimo blokai) [2].
3. Gniuždantysis griebimas (angl. crush grip): vidinėmis jėgomis generuojama dinaminė arba izometrinė sugniaužimo jėga tarp pirštų ir delno prieš pasipriešinimą, įprastai treniruojama naudojant spyruoklinius rankų espanderius arba kliniškai vertinama hidrauliniais ar skaitmeniniais rankos dinamometrais [2].

Kadangi baziniai traukimo pratimai smarkiai apkrauna palaikomąjį griebimą, tačiau pilna judesio amplitude visiškai neišvargina riešo lenkiamųjų, tiesiamųjų ar vidinių plaštakos raumenų, tiesioginių griebimo ir dilbio treniruočių planavimas greta daugiariščių traukimo judesių reikalauja tikslaus pratimų sekos, apimties ir dažnio valdymo [2], [10].

Išdėstymas treniruotėje ir pratimų eiliškumas

Izoliuotų ar vieno sąnario pratimų atlikimas prieš daugiariščius bazinius judesius – vadinamasis išankstinio nuvarginimo metodas – nuosekliai mažina bendrą pakartojimų skaičių ir didina subjektyviai suvokiamą krūvį, nesuteikdamas jokių neuromuskulinių pranašumų [1], [4], [6]. Vertinant pratimų seką nustatyta, kad vieno sąnario pratimų atlikimas prieš daugiariščius pratimus reikšmingai sumažino bendrą pakeltą svorio apimtį, palyginti su tradicine seka ($p=0.031$), o tai patvirtina principą, jog pagrindiniai baziniai judesiai turėtų būti atliekami pirmiausia, kai sisteminis ir lokalus nuovargis yra minimalus [1].

Panašiai išankstinis alkūnės lenkiamųjų raumenų nuvarginimas bicepso lenkimu su štanga (3 serijos po 10 pakartojimų su 70 % 1RM) reikšmingai sumažino vėlesnių pakartojimų skaičių ($p<0.001$) ir padidino subjektyviai suvokiamo krūvio įvertinimą (RPE, $p<0.001$) atliekant viršutinio bloko trauką prie krūtinės [4]. Tikslinių raumenų aktyvacijos tyrimai rodo, kad išankstinis nuvarginimas nepadidina elektromiografinio (EMG) aktyvumo tiksliniuose raumenyse, pavyzdžiui, plačiajame nugaros raumenyje, tačiau sukelia ūmų sinergistinių raumenų grupių nuovargį [6].

Atsižvelgiant į tai, kad baziniai traukimo judesiai įtraukia dideles kinetines grandines per viršutinę nugaros dalį, platųjį nugaros raumenį, sėdmenis ir užpakalinius šlaunies raumenis [5], [7], leidimas griebimo pajėgumui tapti priešlaikine nesėkmės (atlikimo ribos) priežastimi sumažina šioms didesnėms raumenų grupėms tenkantį stimulą [4], [6]. Todėl moksliniai duomenys aiškiai palaiko tiesioginio griebimo darbo planavimą treniruotės pabaigoje, po pagrindinių traukimo judesių, arba jo iškėlimą į atskiras papildomas treniruotes [1], [2], [10].

Sinerginis integravimas su baziniais traukimo pratimais

Tiesioginės griebimo treniruotės tiesiogiai gerina rezultatus baziniuose traukimo pratimuose. 8 savaičių lyginamajame tyrime su fiziškai neaktyviais vyrais tikslinių dilbio treniruočių pridėjimas prie standartizuotos prisitraukimų programos lėmė 222,5 % prisitraukimų pakartojimų skaičiaus padidėjimą, 12,0 % (dešinės) ir 14,0 % (kairės) plaštakos griebimo jėgos padidėjimą bei 55,3 % pagerėjusią kabėjimo ant skersinio ištvermę, reikšmingai lenkiant grupes, kurios papildomai atliko korpuso ar intervalines treniruotes [12].

Vis dėlto, kai sportininkai bando lavinti griebimo pajėgumą vien tik atlikdami papildomas didelės apimties mirties traukas be diržų ar sunkius traukimus, ašinio skeleto, juosmeninės stuburo dalies ir delnų odos patiriamas sisteminis nuovargis gali viršyti atsistatymo galimybes [2]. Norėdami to išvengti, sportininkai gali integruoti mažai nuovargio keliantį, kitam darbui netrukdantį griebimo krūvį traukimo treniruočių metu arba šalia jų [2]:

• Apšilimo serijos su paprastu tiesiu griebimu (angl. double-overhand): visų bazinių traukimų apšilimo serijų atlikimas be diržų ar spyninio griebimo (angl. hook grip), kol priartėjama prie darbinio svorio [2].
• Statinis išlaikymas serijos pabaigoje: fiksuotos trukmės izometrinė pauzė paskutinio darbinės serijos pakartojimo fiksavimo taške (angl. lockout) [2].
• Papildomi nešimai ir svorio išlaikymai: „fermerio vaikščiojimo“ be diržų, nešimo viena ranka (angl. suitcase carry) ir traukos nuo stovų viena ranka išlaikymo pratimų taikymas, siekiant apkrauti palaikomąjį griebimą be didelio juosmens nuovargio [2].

Apimties ir intensyvumo gairės

Nors baziniai traukimo pratimai suteikia bazinį izometrinį stimulą pirštų lenkiamiesiems raumenims, tikslinė dilbių hipertrofija ir maksimali griebimo adaptacija paklūsta progresyvioms apimties gairėms [10], [16]. Moksliškai pagrįstos rekomendacijos pažengusiems sportininkams apibrėžia šias savaitines dilbių apimties ribas [10]:

• Palaikomoji apimtis (MV): 0–4 tiesioginės serijos per savaitę (pakanka, kai atliekami sunkūs baziniai traukimo pratimai) [10].
• Minimali efektyvi apimtis (MEV): 0–8 tiesioginės serijos per savaitę [10].
• Maksimali adaptacinė apimtis (MAV): 8–24 tiesioginės serijos per savaitę [10].
• Maksimali atsistatoma apimtis (MRV): 24–30 tiesioginių serijų per savaitę (specializuotuose cikluose gali siekti 30–40+ serijų) [10].

Bendroje jėgos treniruočių populiacijoje dozės-atsako duomenys rodo, kad efektyvios griebimo intervencijos apima 30–85 % 1RM intensyvumo diapazoną (maždaug 5–30 pakartojimų per seriją), o optimalios adaptacijos pasiekiamos, kai apytiksliai 50 % tiesioginių serijų atliekama 10–20 pakartojimų intervale [10], [14]. Naudojant spyruoklinius espanderius, rekomenduojami protokolai su 10–30 pakartojimų serijomis ir 1 sekundės pauze visiško suspaudimo momentu, užtikrinant visišką judesio amplitudės kontrolę ir pašalinant inerciją [10].

Treniruočių dažnis ir nuovargio valdymas

Dilbio ir griebimo raumenys paprastai atsistato palyginti greitai dėl didelės lėto susitraukimo skaidulų dalies ir kasdienio jų naudojimo, todėl galima taikyti didesnį treniruočių dažnį, jei vienos treniruotės apimtis yra tinkamai paskirstyta [10].

• Dažnis: tiesiogines griebimo ir dilbių treniruotes geriausia paskirstyti į 3–4 treniruotes per savaitę, ypač specializacijos etapais [10], [14]. Tai neleidžia vienos treniruotės apimčiai viršyti 8–12 serijų ribos, ties kuria atskiros serijos stimuliacinis poveikis pradeda mažėti [10].
• Rankenų ir įrangos geometrija: biomechaninė ergonomika rodo, kad izometrinė griebimo jėga pasiekia piką, kai rankenos skersmuo yra apie 3,81 cm (padidėja ~34,8 N, palyginti su 2,54 cm), tačiau tolygiai mažėja rankenos skersmeniui didėjant iki 7,62 cm [19]. Be to, kadangi smilius (30 %) ir didysis pirštas (30 %) sugeneruoja didžiąją cilindrinio griebimo jėgos dalį, palyginti su bevardžiu (22 %) ir mažyliu (18 %), skirtingo storio įrangos naudojimas paskirsto mechaninį stresą skirtingoms pirštų lenkiamųjų raumenų dalims [19].
• Nuovargio stebėsena: gniuždymo griebimo jėgą galima stebėti skaitmeniniais rankos dinamometrais, kurių matavimai neviršija 10 % paklaidos, lyginant su klinikiniais hidrauliniais standartais; tai ekonomiškas būdas įvertinti ūmų neuromuskulinį atsistatymą ir ilgalaikes jėgos tendencijas [2].