Haardetreening: mitu seeriat ja treeningut nädalas teha?

Mehaanilised nõudmised ja haardeklassifikatsioonid rasketel tõmmetel

Jõutreeningus ja jõutõstmises määrab haardevõimekus sageli mitmeliigeseliste tõmbeharjutuste ülempiiri. Mehaaniliselt jaotatakse haare kolme peamisse kategooriasse [2]:

• Toetav haare (support grip): Isomeetriline hoidmine peopesaga risti asetseva gravitatsioonivektori vastu (nt jõutõmbed, tõmbed ettekallutatult, lõuatõmbed, rasked kandmised) [2].
• Näpitsa- ehk pintsetthaare (pinch grip): Jõud, mis genereeritakse pöidla ja vastassõrmede vahel paralleelselt kontaktpinnaga, toetudes tugevalt hõõrdejõule ja pöidlalihastele [2].
• Muljumishaare (crush grip): Käe dünaamiline sulgemine sisemise takistusvektori vastu (nt torsioonvedruga käepressid) [2].

Raskete jõutõmmete ajal jõuavad sportlased standardse pealthaardega (DOH) sageli suutlikkuse piirini intensiivsustel, mis ületavad 75% kuni 80% 1RM-st [19]. Sellest mehaanilisest piirangust möödapääsemiseks ilma välise varustuseta lähevad tõstjad üle lukk-haardele (HG) või rist- ehk segahaardele (MG) [19]. Elektromüograafiline (EMG) uuring näitab, et käe asend muudab lihaste aktiveerumist: segahaare tekitab oluliselt madalama pindmise EMG aktiivsuse õlavarre-kodarluu lihases (brachioradialis) ja randmepainutaja küünarluupoolses lihases (flexor carpi ulnaris) võrreldes lukk-haarde ja pealthaardega 50%, 70% ja 90% 1RM koormuste juures [21]. Lisaks maksimeerivad pealthaare ja lukk-haare küünarvarrelihaste aktiveerumise, samas kui segahaaret tajutakse järjepidevalt mehaaniliselt kõige lihtsama variatsioonina vaatamata küünarvarre madalamale erutusele [21]. Raskete tõmmete ajal ilmnevad ka soopõhised erinevused: meestel esineb suurem brachioradialis'e aktiivsus – eriti 90% 1RM juures –, samas kui naistel on suhteliselt kõrgem õlavarrelihase (brachialis) aktiivsus [21].

Kui haare piirab sooritust mitmeliigeselistes harjutustes, võivad välised abivahendid, näiteks tõsterihmad, muuta jõu genereerimist. Ägedas jõutõmbe testimises võimaldasid tõsterihmad sportlastel ületada suutlikkuse piire ja tõsta 20 kg kuni 40 kg rohkem tänu haardepiirangute eemaldamisele, muutes peamiste mootorlihaste ja sünergistide aktivatsioonimustreid [8]. Kuid ülalt tõmmetes plokil ei muutnud tõsterihmad treenitud indiviididel oluliselt 1RM jõudu, korduste kogumahtu mitmes seerias suutlikkuseni 70% 1RM juures ega seljalailihase (latissimus dorsi) EMG aktiivsust [9].

Äge neuromuskulaarne väsimus ja treeningu paigutus

Otsese haardetreeningu paigutust treeningusessiooni sees võrreldes raskete mitmeliigeseliste tõmmetega reguleerib neuromuskulaarse väsimuse dünaamika. Sõrmepainutajalihaste ühekordne 1-minutiline püsiv maksimaalne tahtlik kontraktsioon (MVC) vähendab maksimaalset tahtlikku jõudu (MVF) ligikaudu 47% ja jõu arendamise tippkiirust (peak RFD) 50% [1], [4].

Neuromuskulaarne väsimus ei halvenda jõuomadusi ühtlaselt. Nii jõutreeningu kui ka püsivate kontraktsioonide puhul ilmneb varajase faasi RFD-l (≤100 ms) ja tipp-RFD-l väsimuse järgselt oluliselt suurem langus (-23% kuni -25%) kui hilise faasi RFD-l (>100 ms) ja püsiseisundi maksimaalsel tahtlikul jõul (-19%) [4]. Varajase faasi RFD-d (0–150 ms) reguleerivad peamiselt intriinne närviimpulss ja motoorsete ühikute laengusagedus, samas kui hilise faasi RFD (>150 ms) korreleerub tugevalt maksimaalse tahtliku jõu võimekusega [6]. Metodoloogilised analüüsid näitavad, et 20-millisekundiline diskreetimisaken tagab nende tipp-RFD languste tuvastamiseks suurima usaldusväärsuse [5].

Kuna rasked tõmbeharjutused toetuvad vahetule närviimpulsile ja suurele esialgsele haardekindlusele, kahjustab distaalse küünarvarre või sünergistlike tõmbelihaste eelväsitamine tõsiselt järgnevat sooritust. Sekundaarsete tõmbelihaste eelväsitamine halvendab otseselt järgnevaid mitmeliigeselisi harjutusi; 3 seeria biitsepsitõstete sooritamine 70% 1RM juures vahetult enne ülalt tõmbeid vähendab oluliselt korduste kogumahtu (p < 0,001) ja suurendab subjektiivset pingutuse tajumist (p < 0,001) [1].

Sellest tulenevalt ei tohiks otsene haardetreening eelneda rasketele mitmeliigeselistele tõmmetele. Optimaalsed paigutusprotokollid näevad ette, et suure intensiivsusega või suure mahuga otsesed haardeharjutused viiakse läbi:

1. Tõmbepäeva lõpus, pärast seda, kui kõik peamised jõutõmbed, tõmbed ettekallutatult ja vertikaalsed tõmbed on sooritatud [1], [19].
2. Eraldi sekundaarsetes treeningsessioonides, mida eraldab piisav taastumisaeg, et võimaldada motoorsete ühikute laengusagedusel ja jõuvõimekusel normaliseeruda [1], [4].

Mahu ja sageduse doosi-vastuse seosed

Haardetreeningu kvantifitseerimine nõuab kaudse mahu arvestamist, mis koguneb mitmeliigeseliste tõmbeharjutuste ajal. Hiljutised metaregressioonid, mis uurivad jõutreeningu doosi-vastuse suhet, näitavad, et fraktsionaalne kvantifitseerimismudel – omistades kaudsetele/mitmeliigeselistele liigutustele väärtuseks 0,5 seeriat ja otsestele harjutustele 1,0 seeriat – pakub lihasadaptatsioonide jaoks tugevaimat ennustuslikku kehtivust [13].

Metaregressioonimudelid kinnitavad 100% posterioorset tõenäosust nädalase seerialise mahu positiivsele marginaalsele tõusule nii lihashüpertroofia kui ka jõu osas, ehkki mõlemad kohastumused näitavad kahanevat tulu, mis on tunduvalt enam väljendunud maksimaalse jõu puhul [13]. Lisaks on nädalasel treeningsagedusel 100% posterioorne tõenäosus mõjutada jõukasvu positiivselt (alludes kahanevale tulule), samas kui sageduse kohandustel on lihashüpertroofiale ebaoluline iseseisev mõju, kui nädalane seeriate maht on võrdsustatud [13]. Laiemates populatsioonides suurendab jõutreening märkimisväärselt käe haardejõudu (keskmine erinevus: 2,69 kg) [11], kusjuures optimaalsed kohastumused ilmnevad umbes 3 treeningu korral nädalas [10].

Mahu orientiirid küünarvarre ja haarde arendamiseks

Lihaskohastumuste tasakaalustamiseks süsteemse väsimuse ja taastumispiirangutega struktureeritakse küünarvarre mahu orientiirid järgmiselt [1]:

• Säilitav maht (MV): 0–4 otsest seeriat nädalas (piisav, kui rasked tõmbed pakuvad adekvaatset fraktsionaalset mahtu) [1], [13].
• Minimaalne efektiivne maht (MEV): 0–8 otsest seeriat nädalas kohanemata tõstjatele [1].
• Maksimaalne adaptiivne maht (MAV): 8–24 otsest seeriat nädalas, jaotatuna mitme treeningu peale [1].
• Maksimaalne taastatav maht (MRV): 24–30 otsest seeriat nädalas standardtingimustes, ulatudes 30–40+ seeriani ainult spetsialiseeritud, lühiajalistes haardemesotsüklites [1].

Lokaalse sidekoe ülekoormuse ennetamiseks ja treeningusisese liigse jõulanguse vältimiseks tuleks otsene küünarvarremaht piirata 8–12 seeriale treeningu kohta ning jaotada 2 kuni 4 iganädalase treeningu vahel [1], [19]. Tavapärase lõuatõmbetreeningu täiendamine suunatud küünarvarretööga kaks korda nädalas 8 nädala jooksul on näidanud lõuatõmmete kordusvõime suurenemist 222,5%, rippes püsimise vastupidavuse suurenemist 55,3% ja toore haardejõu suurenemist 12% kuni 14%, ületades mittespetsiifilist lisatööd [1].

Harjutuste valik ja väsimuse juhtimine

Tõenduspõhine haardeprogramm ühendab aktiivsed ja passiivsed harjutused mitme mehaanilise liikumismustri lõikes, et vältida lokaalset ülekoormust ja liigset aksiaalset väsimust [2], [19]:

• Passiivne toetav töö: Seeria lõpu staatilised hoidmised jõutõmmetel, ajaliselt fikseeritud rippumised ja suure korduste arvuga mitmeliigeselised tõmbeharjutused (näiteks raske hantliga ühe käe tõmbed ettekallutatult 20–50 kordusega seeriates või köie tõmbamine käelt käele) [2], [17], [19].
• Aktiivne dünaamiline töö: Dünaamiline randme painutus ja sirutus, muljumishaarde treening kalibreeritud torsioongripperitega ning küünarvarretrenažöörid [2], [19].
• Paksude kangide integreerimine: Paksude kangide või eemaldatavate paksude käepidemete (nt Fat Gripz) kasutamine jõutõmmete, tõmmete, trapetsitõmmete (õlakehituste) ja lõuatõmmete soojendusseeriates, et suurendada motoorsete ühikute kaasamist ja käe adduktorite koormust ilma täiendavat treeninguaega nõudmata [17], [23].
• Näpitsa- ja hõõrdekoormus: Kettapinnid (plate pinches) ja plokkide kandmised, mis on suunatud pöidla adduktoritele ja pöidlapäka (thenar) lihaskonnale, mis saavad standardse kangiga toetava haarde korral liiga vähe stimulatsiooni [2], [19].

Tuginemine eranditult rasketele, ilma rihmadeta jõutõmmetele haarde arendamiseks viib sageli süsteemse väsimuse, alaselja taastumispiirangute ja peopesade naha kahjustusteni enne, kui saavutatakse küünarvarre optimaalsed kohastumise mahud [2]. Põhiliste jõutõmbeseeriate koormuse vähendamine rihmade või lukk-haarde abil, kogudes samal ajal spetsiaalset haardemahtu läbi telgkoormuseta kandmiste, ketaste näpitsahoidmiste ja lokaalsete muljumis- või toetusharjutuste, tagab haarde arendamiseks kõrgema stimulatsiooni ja väsimuse suhte [2], [8]. Haardejõudu ja neuromuskulaarset sooritusvõimet saab aja jooksul usaldusväärselt jälgida digitaalsete käedünamomeetritega, mille näidud jäävad 10% piiresse kliinilistest hüdraulilistest standarditest [2].