Тренинг за стисок: Колку серии и тренинзи се потребни неделно?

Механички барања и класификација на фатот при тешки влечења

Во тренингот за сила и пауерлифтингот, капацитетот на фатот често го диктира горниот лимит на сложените влечечки движења. Од механички аспект, фатот се категоризира во три примарни модалитети [2]:

• Потпорен фат (Support Grip): Изометриско задржување наспроти гравитациски вектор нормален на дланката (на пр., мртви дигања, веслања, згибови, тешки носења) [2].
• Штипен фат (Pinch Grip): Сила генерирана помеѓу палецот и спротивните прсти паралелно со контактната површина, која во голема мера се потпира на триењето и мускулатурата на палецот [2].
• Стискачки фат (Crush Grip): Динамичко затворање на шаката наспроти внатрешен вектор на отпор (на пр., торзиски пружински грипери) [2].

За време на тешки мртви дигања, атлетите често се соочуваат со праг на отказ при користење стандарден двоен натфат (DOH) при интензитети што надминуваат 75% до 80% од 1RM [19]. За да го заобиколат ова механичко ограничување без надворешна опрема, дигачите преминуваат на кукаст фат (HG) или мешан фат (MG) [19]. Електромиографските (EMG) истражувања покажуваат дека ориентацијата на рацете ја менува мускулната регрутација: мешаниот фат предизвикува значително помала површинска EMG активност во brachioradialis и flexor carpi ulnaris во споредба со кукастиот фат и двојниот натфат при оптоварувања од 50%, 70% и 90% од 1RM [21]. Понатаму, двојниот натфат и кукастиот фат ја максимизираат активацијата на мускулите на подлактицата, додека мешаниот фат конзистентно се перципира како механички најлесна варијација и покрај пониската ексцитација на подлактицата [21]. Разлики базирани на пол се појавуваат и при тешко влечење, каде што мажите покажуваат поголема активација на brachioradialis — особено при 90% од 1RM — додека жените покажуваат повисока релативна активација на brachialis [21].

Кога фатот ја ограничува сложената изведба, надворешните помагала како што се ремените за дигање можат да го модифицираат производството на сила. При акутно тестирање на мртво дигање, ремените за дигање им овозможија на вежбачите да ги надминат праговите на отказ и да подигнат дополнителни 20 kg до 40 kg преку растоварување на ограничувањата на фатот, менувајќи ги моделите на активација на примарните движачи и синергистите [8]. Сепак, при влечење на лат-машина, ремените за дигање не ја променија значително силата на 1RM, вкупниот волумен на повторувања низ повеќе серии до отказ при 70% од 1RM, ниту EMG активноста на latissimus dorsi кај тренирани поединци [9].

Акутен невромускулен замор и распоред во тренингот

Распоредот на директниот тренинг за фат во рамките на тренингот во однос на тешките сложени влечења е регулиран од динамиката на невромускулниот замор. Единечна 1-минутна континуирана максимална волева контракција (MVC) на мускулатурата на флексорите на прстите ја намалува максималната волева сила (MVF) за приближно 47% и максималната стапка на развој на сила (RFD) за 50% [1], [4].

Невромускулниот замор не ги деградира квалитетите на силата подеднакво. Низ различните модалитети на тренинг со оптоварување и континуирани контракции, раната фаза на RFD (≤100 ms) и максималниот RFD покажуваат значително поголемо нарушување по замор (-23% до -25%) во споредба со доцната фаза на RFD (>100 ms) и максималната волева сила во стабилна состојба (-19%) [4]. Раната фаза на RFD (0–150 ms) примарно е регулирана од интринзичниот нервен драјв и стапката на празнење на моторните единици, додека доцната фаза на RFD (>150 ms) во голема мера корелира со капацитетот за максимална волева сила [6]. Методолошките анализи укажуваат дека временски прозорец на земање примероци од 20 милисекунди овозможува највисока веродостојност за регистрирање на овие падови во максималниот RFD [5].

Бидејќи вежбите со тешко влечење се потпираат на моментален нервен драјв и висока почетна стабилност на фатот, претходното заморување на дисталната подлактица или синергистичката влечечка мускулатура сериозно ја компромитира последователната изведба. Претходното заморување на секундарните влечечки мускули директно ги нарушува последователните сложени вежби; изведувањето 3 серии бицепс прегиб при 70% од 1RM непосредно пред влечење на лат-машина значително го намалува вкупниот волумен на повторувања (p < 0.001) и ја зголемува стапката на перципиран напор (p < 0.001) [1].

Како последица на тоа, директниот тренинг за фат не треба да му претходи на тешкото сложено влечење. Протоколите за оптимален распоред наложуваат вежбите за директен фат со висок интензитет или висок волумен да се изведуваат:

1. На крајот од влечечкиот тренинг, откако ќе завршат сите примарни мртви дигања, веслања и вертикални влечења [1], [19].
2. Во посебни секундарни тренинзи одвоени со соодветно закрепнување за да се овозможи нормализирање на фреквенцијата на празнење на моторните единици и капацитетот за сила [1], [4].

Односи на доза-одговор кај волуменот и фреквенцијата

Квантификувањето на тренингот за фат бара земање предвид на индиректниот волумен акумулиран за време на сложените влечечки вежби. Неодамнешните мета-регресии што го испитуваат односот доза-одговор при тренинг со оптоварување покажуваат дека моделот на фракционо квантификување — доделување вредност од 0,5 серии за индиректни/сложени движења и 1,0 серија за директни вежби — обезбедува најсилна предвидлива валидност за мускулните адаптации [13].

Мета-регресивните модели потврдуваат 100% постериорна веројатност за позитивен маргинален наклон за неделниот волумен на серии и врз мускулната хипертрофија и врз силата, иако двете адаптации покажуваат намалувачки приноси што се значително поизразени за максималната сила [13]. Понатаму, неделната фреквенција на тренинг покажува 100% постериорна веројатност за позитивно влијание врз придобивките во силата (подлежно на намалувачки приноси), додека прилагодувањата на фреквенцијата имаат занемарлив независен ефект врз мускулната хипертрофија кога неделниот волумен на серии е изедначен [13]. Кај пошироката популација, тренингот со оптоварување значително ја зголемува силата на стисокот на раката (средна разлика: 2,69 kg) [11], при што оптималните адаптации се јавуваат при околу 3 тренинзи неделно [10].

Волуменски одредници за развој на подлактиците и фатот

За балансирање на мускулната адаптација наспроти системскиот замор и ограничувањата за закрепнување, волуменските одредници за подлактиците се структурирани на следниов начин [1]:

• Волумен за одржување (MV): 0–4 директни серии неделно (доволно кога тешкото влечење обезбедува соодветен фракционен волумен) [1], [13].
• Минимален ефективен волумен (MEV): 0–8 директни серии неделно за неадаптирани вежбачи [1].
• Максимален адаптивен волумен (MAV): 8–24 директни серии неделно, распределени низ повеќе тренинзи [1].
• Максимален волумен за закрепнување (MRV): 24–30 директни серии неделно под стандардни услови, кои се прошируваат до 30–40+ серии само за време на специјализирани, краткорочни мезоциклуси за фат [1].

За да се спречи локално преоптоварување на сврзното ткиво и да се избегнат прекумерни падови на силата во рамките на еден тренинг, директниот волумен за подлактици треба да биде ограничен на 8–12 серии по тренинг и распределен низ 2 до 4 неделни тренинзи [1], [19]. Дополнувањето на конвенционалниот тренинг за згибови со таргетирана работа за подлактиците двапати неделно во период од 8 недели покажа дека го зголемува капацитетот за повторувања на згибови за 222,5%, издржливоста во пасивен вис за 55,3% и суровата сила на фатот за 12% до 14%, надминувајќи ја неспецифичната дополнителна работа [1].

Избор на вежби и управување со заморот

Програма за фат базирана на докази комбинира активни и пасивни вежби низ повеќе механички шеми за да се избегне локализирано преоптоварување и прекумерен аксијален замор [2], [19]:

• Пасивна потпорна работа: Статички задржувања на крајот од серијата при мртви дигања, временски мерен пасивен вис и сложени влечечки движења со висок број повторувања (како што се тешки еднорачни веслања со бутка за серии од 20–50 повторувања или влечење јаже рака-преку-рака) [2], [17], [19].
• Активна динамичка работа: Динамичка флексија и екстензија на зглобот на шаката, работа за стискачки фат со користење калибрирани торзиски грипери и машини за развивање на подлактиците [2], [19].
• Интеграција на дебела шипка: Користење дебели шипки или додатоци за задебелување на фатот (на пр., Fat Gripz) во сериите за загревање при мртви дигања, веслања, слегнувања со рамената и згибови за да се зголеми регрутацијата на моторните единици и побарувачката на аддукторите на шаката без да се бара дополнително време за тренинг [17], [23].
• Оптоварување со штипење и триење: Штипење дискови (plate pinches) и носење блокови, насочени кон аддукторите на палецот и тенарната мускулатура кои се недоволно стимулирани при стандардно потпорно држење на шипка [2], [19].

Потпирањето исклучиво на тешки мртви дигања без ремени за развој на фатот често доведува до системски замор, ограничувања во закрепнувањето на долниот дел од грбот и оштетување на кожата на дланките пред да се достигнат оптималните адаптивни волумени за подлактиците [2]. Растоварувањето на примарните серии на мртво дигање со ремени или кукаст фат, додека истовремено се акумулира наменски волумен за фат преку носења без аксијално оптоварување, штипење дискови и локализирани вежби за стискање или потпора, обезбедува повисок сооднос стимул-замор за развој на фатот [2], [8]. Силата на фатот и невромускулната изведба можат веродостојно да се следат со текот на времето со помош на дигитални рачни динамометри, кои даваат отчитувања во рамките на 10% од клиничките хидраулични стандарди [2].