Griebimo treniruotės: kiek serijų ir treniruočių reikia per savaitę?

Mechaniniai reikalavimai ir griebimo klasifikacija sunkiuose traukimo pratimuose

Jėgos treniruotėse ir jėgos trikovėje griebimo pajėgumas dažnai nulemia viršutinę bazinių traukimo judesių ribą. Mechaniškai griebimas skirstomas į tris pagrindines rūšis [2]:

• Palaikantysis griebimas (angl. Support Grip): Izometrinis išlaikymas prieš gravitacijos vektorių, statmeną delnui (pvz., traukos veiksmai, štangos trauka pasilenkus, prisitraukimai, sunkių svorių nešimas) [2].
• Griebimas pirštų galais (angl. Pinch Grip): Jėga, sukuriama tarp nykščio ir priešpriešinių pirštų lygiagrečiai kontaktiniam paviršiui, stipriai priklausanti nuo trinties ir nykščio raumenyno [2].
• Spaudžiamasis griebimas (angl. Crush Grip): Dinaminis plaštakos uždarymas prieš vidinį pasipriešinimo vektorių (pvz., spyruokliniai griebimo treniruokliai) [2].

Atlikdami sunkią štangos trauką nuo žemės, sportininkai dažnai susiduria su nesėkmės riba, kai naudoja standartinį dvigubą viršutinį griebimą (angl. double overhand), intensyvumui viršijus 75–80 % 1RM [19]. Norėdami apeiti šį mechaninį apribojimą nenaudodami papildomos įrangos, keltuvai pereina prie spyninio griebimo (angl. hook grip) arba mišraus griebimo (angl. mixed grip) [19]. Elektromiografiniai (EMG) tyrimai rodo, kad plaštakos padėtis keičia raumenų aktyvaciją: mišrus griebimas sukelia žymiai mažesnį paviršinį žastinio stipinkaulio raumens (brachioradialis) ir alkūninio riešo lenkiamojo raumens (flexor carpi ulnaris) EMG aktyvumą, palyginti su spyniniu ir dvigubu viršutiniu griebimu keliant 50 %, 70 % ir 90 % 1RM svorius [21]. Be to, dvigubas viršutinis ir spyninis griebimai maksimaliai aktyvuoja dilbio raumenis, o mišrus griebimas subjektyviai nuolat vertinamas kaip mechaniškai lengviausias variantas, nepaisant mažesnio dilbio sužadinimo [21]. Skirtumų tarp lyčių taip pat pastebima atliekant sunkius traukimus: vyrams būdinga didesnė žastinio stipinkaulio raumens aktyvacija – ypač esant 90 % 1RM, tuo tarpu moterims pasireiškia didesnė santykinė žastinio raumens (brachialis) aktyvacija [21].

Kai griebimas riboja bazinio pratimo atlikimą, išorinės pagalbinės priemonės, pavyzdžiui, traukos diržai, gali modifikuoti jėgos generavimą. Ūmių štangos traukos testų metu traukos diržai leido keltuvams įveikti nesėkmės ribas ir pakelti papildomus 20–40 kg sumažinant griebimo apribojimus bei pakeičiant pagrindinių varomųjų raumenų ir sinergistų aktyvacijos modelius [8]. Tačiau atliekant vertikalaus bloko trauką prie krūtinės, treniruotiems asmenims traukos diržai reikšmingai nepakeitė 1RM jėgos, bendro pakartojimų skaičiaus keliose serijose iki negalėjimo esant 70 % 1RM ar plačiausiojo nugaros raumens (latissimus dorsi) EMG aktyvumo [9].

Ūmus neuromuskulinis nuovargis ir treniruočių išdėstymas

Tiesioginių griebimo pratimų vietą treniruotėje, palyginti su sunkiais baziniais traukimo pratimais, lemia neuromuskulinio nuovargio dinamika. Vos viena 1 minutės trukmės maksimali valinga pirštų lenkiamųjų raumenų izometrinė kontrakcija (MVC) sumažina maksimalią valingą jėgą (MVF) maždaug 47 %, o pikinį jėgos vystymo greitį (RFD) – 50 % [1], [4].

Neuromuskulinis nuovargis jėgos savybių nemažina tolygiai. Tiek atliekant pasipriešinimo treniruotes, tiek ilgalaikes kontrakcijas, ankstyvosios fazės RFD (≤100 ms) ir pikinis RFD patiria žymiai didesnį pablogėjimą po nuovargio (nuo -23 % iki -25 %) nei vėlyvosios fazės RFD (>100 ms) ir nusistovėjusi maksimali valinga jėga (-19 %) [4]. Ankstyvosios fazės RFD (0–150 ms) daugiausia lemia vidinė nervinė stimuliacija ir motorinių vienetų iškrovos dažnis, o vėlyvosios fazės RFD (>150 ms) stipriai koreliuoja su maksimalios valingos jėgos pajėgumu [6]. Metodologinės analizės rodo, kad 20 milisekundžių atrankos langas užtikrina didžiausią patikimumą fiksuojant šiuos pikinio RFD sumažėjimus [5].

Kadangi sunkūs traukimo pratimai priklauso nuo momentinio nervinio impulso ir didelio pradinio griebimo saugumo, išankstinis distalinės dilbio dalies ar sinergetinių traukimo raumenų nuvarginimas smarkiai pakenkia vėlesniam pratimų atlikimui. Išankstinis antrinių traukimo raumenų nuvarginimas tiesiogiai silpnina vėlesnius bazinius pratimus: atlikus 3 rankų lenkimo su svoriu serijas su 70 % 1RM prieš pat vertikalaus bloko trauką prie krūtinės, reikšmingai sumažėja bendra pakartojimų apimtis (p < 0,001) ir padidėja subjektyviai suvokiamų pastangų vertinimas (p < 0,001) [1].

Todėl tiesioginės griebimo treniruotės neturėtų būti atliekamos prieš sunkius bazinius traukimo pratimus. Optimalūs protokolai nurodo, kad didelio intensyvumo arba didelės apimties tiesioginiai griebimo pratimai turi būti atliekami:

1. Traukimo treniruotės pabaigoje, atlikus visus pagrindinius štangos traukos, traukos pasilenkus ir vertikalaus traukimo pratimus [1], [19].
2. Atskirose antrinėse sesijose, tarp kurių užtikrinamas pakankamas atsistatymas, leidžiantis normalizuotis motorinių vienetų aktyvavimo dažniui ir jėgos pajėgumui [1], [4].

Apimties ir dažnumo dozės-atsako santykis

Norint kiekybiškai įvertinti griebimo treniruotes, būtina atsižvelgti į netiesioginę apimtį, sukauptą atliekant bazinius traukimo pratimus. Naujausios metaregresijos, tiriančios pasipriešinimo treniruočių dozės ir atsako santykį, rodo, kad trupmeninis kiekybinio įvertinimo modelis (skiriant 0,5 serijos vertę netiesioginiams / baziniams judesiams ir 1,0 serijos vertę tiesioginiams pratimams) suteikia didžiausią prognostinį validumą vertinant raumenų adaptacijas [13].

Metaregresiniai modeliai patvirtina 100 % a posteriori tikimybę, kad savaitinė serijų apimtis turi teigiamą ribinį nuolydį tiek raumenų hipertrofijai, tiek jėgai, nors abiem adaptacijoms būdingas mažėjantis ribinis pelnas, kuris yra žymiai ryškesnis maksimalios jėgos atveju [13]. Be to, savaitinis treniruočių dažnumas pasižymi 100 % a posteriori tikimybe daryti teigiamą įtaką jėgos prieaugiui (taip pat galiojant mažėjančio ribinio pelno dėsniui), tuo tarpu dažnumo koregavimas turi nereikšmingą nepriklausomą poveikį raumenų hipertrofijai, kai savaitinė serijų apimtis yra suvienodinta [13]. Platesnėse populiacijose pasipriešinimo treniruotės reikšmingai padidina rankos griebimo jėgą (vidutinis skirtumas: 2,69 kg) [11], o optimalios adaptacijos pasiekiamos atliekant maždaug 3 treniruotes per savaitę [10].

Dilbio ir griebimo vystymo apimties orientyrai

Siekiant suderinti raumenų adaptaciją su sisteminiu nuovargiu ir atsistatymo galimybėmis, dilbio apimties orientyrai struktūrizuojami taip [1]:

• Palaikomoji apimtis (MV): 0–4 tiesioginės serijos per savaitę (pakanka, kai sunkūs traukimo pratimai suteikia pakankamą trupmeninę apimtį) [1], [13].
• Minimali efektyvi apimtis (MEV): 0–8 tiesioginės serijos per savaitę neprisitaikiusiems keltuvams [1].
• Maksimali adaptyvi apimtis (MAV): 8–24 tiesioginės serijos per savaitę, paskirstytos per kelias treniruotes [1].
• Maksimali atsistatymo apimtis (MRV): 24–30 tiesioginių serijų per savaitę standartinėmis sąlygomis, pasiekiant 30–40+ serijų tik specializuotų, trumpalaikių griebimo mezociklų metu [1].

Kad būtų išvengta vietinio jungiamojo audinio perkrovos ir per didelio jėgos kritimo treniruotės metu, tiesioginio dilbio darbo apimtis turėtų būti apribota iki 8–12 serijų per sesiją ir paskirstyta į 2–4 savaitines treniruotes [1], [19]. Nustatyta, kad įprastų prisitraukimų treniruotes papildžius tiksliniais dilbio pratimais du kartus per savaitę 8 savaičių laikotarpiu, prisitraukimų pakartojimų skaičius padidėjo 222,5 %, kabėjimo ištvermė – 55,3 %, o grynoji griebimo jėga – 12–14 %, o tai gerokai viršijo nespecifinių papildomų pratimų rezultatus [1].

Pratimų parinkimas ir nuovargio valdymas

Įrodymais grįsta griebimo programa sujungia aktyvius ir pasyvius pratimus įvairiais mechaniniais modeliais, kad būtų išvengta lokalios perkrovos ir per didelio ašinio nuovargio [2], [19]:

• Pasyvus palaikomasis darbas: Statiniai išlaikymai serijos pabaigoje atliekant štangos trauką, kabėjimas ant skersinio pagal laiką ir daug pakartojimų reikalaujantys baziniai traukimo judesiai (pvz., sunkios hantelio traukos viena ranka pasilenkus atliekant 20–50 pakartojimų serijas arba virvės traukimas pakaitomis rankomis) [2], [17], [19].
• Aktyvus dinaminis darbas: Dinaminis riešo lenkimas ir tiesimas, spaudžiamasis griebimas naudojant kalibruotus spyruoklinius griebtuvus ir dilbių treniruoklius [2], [19].
• Storos štangos integravimas: Storų štangų arba nuimamų storų rankenų (pvz., „Fat Gripz“) naudojimas apšilimo serijose atliekant traukas nuo žemės, štangos trauką pasilenkus, gūžčiojimus ir prisitraukimus, siekiant padidinti motorinių vienetų rekrutavimą ir plaštakos pritraukiamųjų raumenų apkrovą nereikalaujant papildomo treniruočių laiko [17], [23].
• Griebimas pirštų galais ir trinties apkrova: Svorio diskų griebimas pirštais (plate pinches) ir blokų nešimas, nukreiptas į nykščio pritraukiamuosius raumenis ir tenaro raumenyną, kurie yra nepakankamai stimuliuojami standartinio palaikomojo griebimo metu [2], [19].

Pasikliovimas vien tik sunkia štangos trauka be diržų griebimui lavinti dažnai sukelia sisteminį nuovargį, apatinės nugaros dalies atsistatymo apribojimus ir delnų odos pažeidimus dar nepasiekus optimalios dilbių adaptacinės apimties [2]. Pagrindinių traukos serijų palengvinimas naudojant diržus arba spyninį griebimą, kartu kaupiant tikslinę griebimo apimtį per ašinės apkrovos nesukeliančius nešimus, diskų suėmimus pirštais bei lokalizuotus spaudžiamuosius ar palaikomuosius pratimus, suteikia didesnį stimulo ir nuovargio santykį griebimo vystymui [2], [8]. Griebimo jėgą ir neuromuskulinį pajėgumą galima patikimai stebėti bėgant laikui naudojant skaitmeninius rankų dinamometrus, kurių rodmenų paklaida neviršija 10 % klinikinių hidraulinių standartų [2].