Progressiivne ülekoormus raskust lisamata: mis toimib lihaskasvuks?

Kui välist treeningraskust ei ole võimalik suurendada, tagab korduste lisamine ja suutlikkuse piiril treenimine kangile raskuse lisamisega võrreldava lihashüpertroofia [4, 7, 18]. Samas ei anna ekstsentrilise tempo aeglustamine täiendavat stiimulit lihaskasvuks [11, 14] ning traditsiooniline raskuste progresseeruv suurendamine jääb paremaks valikuks, kui esmane eesmärk on dünaamilise ühe korduse maksimumi (1RM) maksimeerimine [3, 4].

Progressiivne ülekoormus – kehale suunatud treeningstressi järkjärguline suurendamine – on pikaajalise lihaskohastumuse alustala [1]. Kuigi algajad treenijad võivad võrreldes mittetreenijatega saavutada märgatavat lihaskasvu ka ilma progressiivse ülekoormuseta, tagab treeningnõudmiste järjekindel tõstmine oluliselt suurema lihaspaksuse kasvu [1]. Kui suuremate raskuste kasutamine pole võimalik või otstarbekas, saavad treenijad kohandada mitmeid alternatiivseid treeningmuutujaid.

Korduste lisamine vs. raskuse suurendamine

Seeria mahu kasvatamine korduste lisamise teel sama raskuse juures on tõhus alternatiiv raskuste suurendamisele [4]. Kaheksanädalases uuringus, kus kogenud treenijad sooritasid alakeha harjutusi hetkelise lihassuutlikkuseni, andis korduste kaudu progresseerumine (alustades 8–12 korduse maksimumi sihist) säärelihaste ja reie-külgmise lailihase (vastus lateralis) puhul raskuste lisamisega samaväärse lihashüpertroofia [4]. Reiesirglihase (rectus femoris) kasv soosis mõõdukalt korduste lisamise strateegiat [4].

Ka jõunäitajatest väljapoole jäävad tulemused olid korduste ja raskuste suurendamise strateegiate vahel võrreldavad. Mõlemad meetodid tõid kaasa peaaegu identsed kohastumused lihasvastupidavuses (umbes seitsme korduse lisandumine sääre sirutamisel trenažööril), vastuliigutusega hüppe (countermovement jump) kõrguses, jala lihasmassis ja keha rasvaprotsendi muutustes [4].

Need tulemused ühtivad laiema metaanalüütilise tõendusmaterjaliga, mis näitab, et treenimine laias koormusvahemikus tagab suutlikkuseni sooritatud seeriate korral sarnase kogu lihase hüpertroofia [7]. Võrreldes suutlikkuseni viidud madala koormusega (≤60% 1RM) ja suure koormusega (>60% 1RM) treeningut, ei ilmne olulisi erinevusi ei kogu lihase kasvus ega ka I või II tüüpi lihaskiudude spetsiifilises hüpertroofias [7].

Peamine erinevus nende progressioonimeetodite vahel avaldub maksimaalses dünaamilises jõus. Raskuse suurendamine tagab korduste lisamisega võrreldes mõnevõrra parema 1RM-jõu kasvu [4]. Metaanalüüsid näitavad, et suure koormusega treeningul on madala koormusega treeningu ees mõõdukas kuni suur eelis dünaamilise 1RM-jõu arendamisel nii noorte täiskasvanute kui ka eakate seas [3]. Siiski on see jõuerinevus suuresti omane just dünaamilisele 1RM testimisele; kui maksimaalset jõudu hinnatakse isomeetrilise testimise abil, on erinevus suurte ja väikeste raskuste vahel väike ega ole statistiliselt oluline [3].

Aeglasem ekstsentriline tempo

Korduse ekstsentrilise (langetava) faasi tahtlikku aeglustamist pakutakse sageli välja meetodina mehaanilise pinge ja metaboolse stressi suurendamiseks ilma lisaraskuseta. Teadusuuringud aga näitavad, et korduse tempo muutmine ei anna lihaskasvule peaaegu mingit erilist eelist [11, 14].

Korduse kestust hinnanud metaanalüüs leidis, et tempol on nii üla- kui ka alakeha lihaste kontsentrilises ja ekstsentrilises faasis lihashüpertroofiale vaid tühine mõju [14]. Lihaskasvu maksimeerimiseks on korduse ühe faasi (kontsentrilise või ekstsentrilise) optimaalne kestus ligikaudu 0,25 kuni 4,5 sekundit [14]. Kuigi raskuse kontrollitud langetamine ekstsentrilises faasis on soovitatav liigesevigastuste riski vähendamiseks, ei soodusta ülemäära aeglane tempo lihaskasvu ning võib jõuda läveni, kus hüpertroofia hoopis kannatab [14].

Samuti leidis mitmetasandiline metaanalüüs, mis uuris ekstsentrilise faasi kestust, et üldises teaduskirjanduses on mõju lihashüpertroofiale ja maksimaaljõule ebakindel – see tähendab, et aeglase ekstsentrilise faasi praktilist kasu ei saanud ei kinnitada ega ümber lükata [11]. Alarühmade analüüsides andis aeglane ekstsentriline tempo treenitud osalejatel ja mahult võrdsustatud katsetes kiire ekstsentrilise tempoga võrreldes praktiliselt samaväärse või veidi parema dünaamilise jõu kasvu, samal ajal kui kiirem ekstsentriline tempo parandas oluliselt vastuliigutusega hüppe sooritust [11]. Kokkuvõttes ei ole ainuüksi ekstsentrilise tempoga manipuleerimine lihaskasvu taotlemisel tõhus asendus progressiivsele ülekoormusele [11, 14].

Suutlikkusele lähemal treenimine

Suutlikkuse lähedus kirjeldab seda, kui lähedale viiakse seeria hetkelisele lihassuutlikkusele; seda mõõdetakse sageli varukorduste (RIR ehk repetitions in reserve) abil. Kui treeningraskus on fikseeritud, suurendab seeriate viimine suutlikkusele lähemale motoorsete üksuste kaasamist ja mehaanilist pinget, mis soodustab suuremat hüpertroofiat [15, 18].

Metaregressioonid näitavad, et lihashüpertroofia suureneb progresseeruvalt, mida lähemale suutlikkusele seeriad sooritatakse [15, 18]. See seos on mittelineaarne ning lihaskasvu lisakasu hakkab vahemikus 0 kuni 2 RIR-i vähenema [18]. Treenitud sportlastel annab seeriate sooritamine 1–2 RIR-ini nelipealihase paksuse kasvu, mis on identne hetkelise lihassuutlikkuseni treenimisega [16, 18].

Kuigi absoluutse suutlikkuseni treenimine annab tugeva stiimuli, tekitab see ka suuremat väsimust [18]. Suutlikkuseni sooritatud seeriad toovad kaasa suurema akuutse liikumiskiiruse languse ja sellele järgnevates seeriates korduste arvu vähenemise võrreldes 1–2 RIR-i juures lõpetamisega [16]. Lisaks kaob täieliku suutlikkuseni treenimise eelis hüpertroofias siis, kui üldine treeningumaht on tingimuste vahel võrdsustatud [17, 18]. Väsimuse kuhjumise tõttu on suutlikkuse läheduse seos maksimaaljõu arenguga tühine [15, 18]. Treenijad peaksid arvestama ka hindamistäpsusega: kogenud treenijad hindavad RIR-i tavaliselt umbes 0,40 kuni 0,90 korduse täpsusega, kuigi üldiselt kaldutakse oma varu umbes ühe korduse võrra alahindama [16].

Praktilised soovitused treeninguks

Kui välist koormust ei saa suurendada, saab lihaskasvu säilitada suunatud treeningkohanduste abil:

• Suurenda korduste arvu: harjutuses edasimineku saavutamine rohkemate korduste tegemise kaudu sama raskusega stimuleerib lihashüpertroofiat sama tõhusalt kui lisaraskuse lisamine, eeldusel et seeriad sooritatakse suutlikkuse lähedale [4, 7].
• Hoia seeriad suutlikkuse lähedal: veendu, et seeriad lõppeksid vahemikus 0 kuni 2 RIR-i. Suutlikkusele lähemal treenimine kompenseerib kergemaid raskusi, tagades kõigi motoorsete üksuste kaasamise, tekitamata samas igas seerias absoluutsest suutlikkusest tulenevat liigset väsimust [15, 16, 18].
• Kontrolli korduste tempot loomulikult: hoia kontrollitud langetusfaasi vahemikus 0,25 kuni 4,5 sekundit, et kaitsta liigeseid, kuid väldi kunstlikult aeglast ekstsentrilist tempot peamise progressioonivahendina [11, 14].
• Arvesta spetsiifiliste jõutulemustega: kuigi lihashüpertroofia ja lihasvastupidavus kohastuvad nii raskuste kui ka korduste lisamisel sarnaselt, on dünaamilise 1RM-jõu areng suuremate raskuste kasutamisel mõõdukalt suurem [3, 4].