Progresyvus perkrovimas nedidinant svorio: kas veikia raumenų augimui?

Kai neįmanoma didinti išorinio svorio, treniruočių progresavimas pridedant pakartojimų ir sportuojant arti raumenų išsekimo ribos skatina raumenų hipertrofiją panašiai kaip ir svorio ant štangos didinimas [4, 7, 18]. Visgi tyčinis ekscentrinės fazės tempo lėtinimas nesuteikia papildomo hipertrofinio stimulo [11, 14], o tradicinis progresavimas didinant svorį išlieka pranašesnis, jei pagrindinis tikslas yra maksimalios dinaminės jėgos (vieno maksimalaus pakartojimo, 1RM) didinimas [3, 4].

Progresyvus perkrovimas – praktika, kai kūnui tenkantis treniruočių stresas palaipsniui didinamas, – yra esminis ilgalaikės raumenų adaptacijos principas [1]. Nors pradedantieji sportininkai gali patirti pastebimą raumenų augimą ir be progresyvaus perkrovimo, lyginant su nesportuojančiais asmenimis, didėjantys treniruočių reikalavimai lemia gerokai didesnį raumenų storio prieaugį [1]. Kai didesni svoriai yra neprieinami ar nepraktiški, sportuojantieji gali keisti kelis alternatyvius programavimo kintamuosius.

Pakartojimų skaičiaus didinimas prieš svorio didinimą

Serijos apimties didinimas atliekant daugiau pakartojimų su fiksuotu svoriu yra veiksminga alternatyva svorio didinimui [4]. Aštuonių savaičių trukmės tyrime, kuriame treniruoti asmenys apatinės kūno dalies pratimus atliko iki visiško raumenų išsekimo, progresavimas didinant pakartojimų skaičių (pradedant nuo 8–12 pakartojimų maksimumo tikslo) lėmė tokią pačią blauzdų ir šoninio plataus raumens (lot. vastus lateralis) hipertrofiją kaip ir progresavimas didinant svorį [4]. Tiesiojo šlaunies raumens (lot. rectus femoris) augimas buvo šiek tiek palankesnis pakartojimų didinimo strategijai [4].

Kiti su jėga nesusiję rodikliai tarp pakartojimų ir svorio didinimo strategijų taip pat buvo panašūs. Abu metodai lėmė praktiškai identiškas raumenų ištvermės adaptacijas (maždaug septyniais pakartojimais daugiau atliekant kojų tiesimą), šuolio į viršų iš vietos aukštį, kojų liesosios masės pokyčius ir kūno riebalų procentinės dalies pokyčius [4].

Šie duomenys sutampa su platesnių metaanalizių rezultatais, rodančiais, kad treniruotės su labai įvairiais svoriais lemia panašią viso raumens hipertrofiją, jei serijos atliekamos iki visiško raumenų išsekimo [7]. Lyginant treniruotes su mažais svoriais (≤60 % 1RM) ir dideliais svoriais (>60 % 1RM) iki išsekimo, nepastebėta reikšmingų viso raumens augimo ar atskirų skaidulų (I ar II tipo) hipertrofijos skirtumų [7].

Pagrindinis šių progresavimo metodų skirtumas išryškėja vertinant maksimalią dinaminę jėgą. Svorio didinimas lemia šiek tiek didesnį 1RM jėgos prieaugį, palyginti su pakartojimų skaičiaus didinimu [4]. Metaanalizėse treniruotės su dideliais svoriais rodo vidutinį ar didelį pranašumą prieš treniruotes su mažais svoriais vertinant dinaminę 1RM jėgą tiek tarp jaunų, tiek tarp vyresnio amžiaus žmonių [3]. Tačiau šis jėgos skirtumas iš esmės būdingas tik dinaminiam 1RM testavimui; kai maksimali jėga vertinama izometriniais testais, skirtumas tarp didelių ir mažų svorių yra nedidelis ir statistiškai nereikšmingas [3].

Lėtesnis ekscentrinis tempas

Tyčinis ekscentrinės (nuleidimo) pakartojimo fazės lėtinimas dažnai siūlomas kaip būdas padidinti mechaninę įtampą ir metabolinį stresą nedidinant svorio. Vis dėlto tyrimai rodo, kad pakartojimo tempo keitimas nesuteikia jokio išskirtinio hipertrofinio pranašumo [11, 14].

Metaanalizėje, kurioje vertinta pakartojimo trukmė, nustatyta, kad tempas turi tik nereikšmingą poveikį raumenų hipertrofijai tiek koncentrinėje, tiek ekscentrinėje fazėse tiek viršutinės, tiek apatinės kūno dalies raumenims [14]. Efektyvus pakartojimo trukmės intervalas maksimaliam raumenų augimui yra maždaug nuo 0,25 iki 4,5 sekundės vienai fazei (koncentrinei arba ekscentrinei) [14]. Nors svorio kontrolė ekscentrinės fazės metu rekomenduojama siekiant sumažinti sąnarių traumų riziką, pernelyg lėtas tempas nepagerina augimo ir gali pasiekti viršutinę ribą, ties kuria hipertrofija netgi sumažėja [14].

Panašiai ir daugiapakopė metaanalizė, tyrusi ekscentrinės fazės trukmę, nustatė neapibrėžtą bendrą poveikį raumenų hipertrofijai ir maksimaliai jėgai bendrojoje literatūroje – tai reiškia, kad praktiškai reikšmingi lėtų ekscentrinių judesių pranašumai negali būti nei patvirtinti, nei atmesti [11]. Pogrupių analizėse lėtas ekscentrinis tempas lėmė praktiškai lygiavertį arba šiek tiek didesnį dinaminės jėgos prieaugį, palyginti su greitu ekscentriniu tempu treniruotiems dalyviams ir tyrimuose, kur buvo suvienodinta bendra apimtis; tuo tarpu greitesnis ekscentrinis tempas reikšmingai pagerino šuolio į viršų iš vietos rezultatus [11]. Apibendrinant, vien tik ekscentrinio tempo keitimas yra neveiksmingas progresyvaus perkrovimo pakaitalas siekiant raumenų hipertrofijos [11, 14].

Treniruotės arčiau išsekimo ribos

Artumas iki išsekimo apibūdina, kiek serija priartėja prie visiško raumenų išsekimo, ir dažnai yra kiekybiškai vertinamas pagal pakartojimus rezerve (angl. repetitions in reserve, RIR). Kai svoris nesikeičia, serijų atlikimas arčiau išsekimo padidina motorinių vienetų aktyvavimą ir mechaninę įtampą, skatindamas didesnę hipertrofiją [15, 18].

Metaregresijos rodo, kad raumenų hipertrofija nuosekliai didėja, kai serijos baigiamos arčiau išsekimo ribos [15, 18]. Šis ryšys yra netiesinis – hipertrofinė nauda nusistovi ties 0–2 RIR riba [18]. Treniruotiems asmenims serijų atlikimas iki 1–2 RIR lemia identišką keturgalvio šlaunies raumens storio prieaugį kaip ir treniruotės iki visiško raumenų išsekimo [16, 18].

Nors treniruotės iki visiško išsekimo suteikia stiprų stimulą, jos taip pat sukelia didesnį nuovargį [18]. Serijos, atliekamos iki išsekimo, sukelia didesnį momentinį judesio greičio praradimą ir vėlesnį pakartojimų skaičiaus mažėjimą kitose serijose, palyginti su sustojimu ties 1–2 RIR [16]. Be to, kai bendra treniruočių apimtis tarp sąlygų yra suvienodinama, treniruočių iki visiško išsekimo hipertrofinis pranašumas išnyksta [17, 18]. Artumas iki išsekimo ribos taip pat rodo nereikšmingą ryšį su maksimalios jėgos prieaugiu dėl nuovargio sukeliamų trukdžių [15, 18]. Sportuojantieji taip pat turėtų atsižvelgti į vertinimo tikslumą: treniruoti sportininkai paprastai RIR įvertina maždaug 0,40–0,90 pakartojimo tikslumu, nors apskritai sportuojantieji linkę pervertinti savo jėgas ir numatyti maždaug vienu pakartojimu mažesnį rezervą nei turi iš tiesų [16].

Praktinės rekomendacijos treniruotėms

Kai neįmanoma didinti išorinio svorio, raumenų augimą galima palaikyti tikslinant programos kintamuosius:

• Didinkite pakartojimų skaičių: pratimų progresavimas atliekant daugiau pakartojimų su tuo pačiu svoriu skatina raumenų hipertrofiją taip pat efektyviai, kaip ir papildomo svorio pridėjimas, jei serijos atliekamos arti išsekimo ribos [4, 7].
• Išlaikykite artumą iki išsekimo: užtikrinkite, kad serijos būtų baigiamos ties 0–2 RIR. Serijų atlikimas arčiau išsekimo kompensuoja mažesnį svorį užtikrindamas visišką motorinių vienetų aktyvavimą, kartu išvengiant perteklinio nuovargio, kurį sukelia visiškas išsekimas kiekvienoje serijoje [15, 16, 18].
• Kontroliuokite pakartojimo tempą natūraliai: išlaikykite kontroliuojamą 0,25–4,5 sekundės nuleidimo fazę, kad apsaugotumėte sąnarius, tačiau venkite dirbtinai sulėtinto ekscentrinio tempo kaip pagrindinio progreso įrankio [11, 14].
• Tikėkitės specifinių jėgos rezultatų: nors raumenų hipertrofija ir raumenų ištvermė vienodai adaptuojasi tiek didinant svorį, tiek pridedant pakartojimų, dinaminės 1RM jėgos prieaugis išlieka vidutiniškai didesnis naudojant sunkesnius svorius [3, 4].