Ringtreening vs tavaseeriad: kuidas kohastumused erinevad?

Algajate ja harrastussportlaste puhul tagab ringtreening traditsiooniliste tavamääras seeriatena tehtava jõutreeninguga võrreldes samaväärse lihasmassi, maksimaaljõu ja kehakoostise paranemise, kui kogumaht ja suhteline intensiivsus on võrdsustatud, pakkudes samal ajal suuremat ajasäästlikkust ja täiendavat kardiorespiratoorset kasu [1, 9, 10, 15]. Peamine mööndus on see, et maksimaalse dünaamilise jõu arendamine sõltub suurel määral raskematest absoluutsetest raskustest (≥80% ühe korduse maksimumist ehk 1-RM) [9, 16, 20]; traditsioonilised ringtreeningu formaadid, kus kasutatakse väga kergeid raskusi ja minimaalset puhkust (<15 sekundit), võivad piirata mehaanilist pinget, mis on vajalik optimaalseks jõuks ja hüpertroofiaks [22].

Lihaskasv ja maksimaaljõu kohastumused

Kui treeningu muutujad, nagu seeriad, kordused, koormus ja soorituse tempo, on võrdsustatud, ei tekita seeriate üldine ülesehitus – olgu see traditsiooniliste tavaseeriate, ringtreeningu või kobarate (klasterseeriate) kujul – peamistes hüpertroofia tulemustes statistiliselt olulisi erinevusi [9, 10, 15]. Metaanalüüs, milles vaadeldi jõupõhist ringtreeningut 45 uuringu lõikes, näitas lihasmassi olulist üldist suurenemist 1,9% võrra [1]. Lihasvalkude sünteesi piisavaks stimuleerimiseks ja mehaanilise pinge säilitamiseks ringtreeningu ajal tasub kiirete ja ülikergete keharaskuse harjutuste asemel kasutada raskusi vahemikus 65–85% 1-RM-ist (eesmärgiga teha 6–12 kordust jaama kohta) koos struktureeritud 30–60-sekundiliste pausidega harjutuste vahel [22].

Jõu arendamisel on ringtreeningust tulenevad 1-RM kohastumused eriti tugevad treenimata ja aktiivsete täiskasvanute seas, kusjuures suuremaid efekte on täheldatud programmides, mis kestavad kokku üle 20 treeningkorra ja sisaldavad vähemalt 3 treeningut nädalas [1]. Suure vastupanuga ringtreeningu protokollid, kus kasutatakse raskeid koormusi (nt 6-RM raskused ~35-sekundilise seeriavahelise puhkusega), on näidanud üla- ja alakeha 1-RM jõu (lamades surumine ja kükk) kasvu, mis on samaväärne traditsiooniliste jõutreeningutega, kus seeriate vahel puhatakse 3 minutit [18]. Samamoodi leiti 8-nädalases uuringus, milles võrreldi kõrge intensiivsusega ringtreeningut traditsioonilise jõutreeninguga (3-minutiliste puhkepausidega) jõutreeninguga tegelevatel naistel, peaaegu identne 3-RM jõu ja rasvavaba massi paranemine [17]. Kui aga esmaseks mõõdikuks on dünaamiline 1-RM test, säilitavad raskemad koormused (>60% kuni ≥80% 1-RM) selge eelise kergemate koormuste ees (≤60% 1-RM), kuigi mittespetsiifiliste isomeetriliste testide puhul muutub see erinevus minimaalseks [16, 20].

Kardiovaskulaarsed ja autonoomsed kohastumused

Erinevalt traditsioonilisest seeriapõhisest jõutreeningust passiivsete puhkepausidega hoiab jõupõhine ringtreening kardiovaskulaarset koormust kõrgel kogu treeningu vältel. Võrreldes tavapärase jõutreeninguga tekitab ringtreening oluliselt kõrgema keskmise südame löögisageduse, suurema vere laktaadisisalduse, kõrgema tajutava pingutuse määra (RPE) ja suurema hapnikutarbimise treeningu ajal [1].

Need akuutsed füsioloogilised nõudmised viivad mõõdetavate kardiorespiratoorsete kohastumusteni. Metaanalüütilised andmed näitavad, et jõupõhine ringtreening toob tervetel täiskasvanutel kaasa olulisi edusamme, sealhulgas keskmiselt 6,3% ${\text{VO}}_2\text{max}$ tõusu, 2,6% üldise aeroobse sooritusvõime paranemise ning 0,3% maksimaalse aeroobse kiiruse või võimsuse kasvu [1]. Minimaalse mahuga ringtreeningu protokollid (näiteks 18 minutit korraga kaks korda nädalas) on näidanud märgatavat kardiorespiratoorse võimekuse paranemist ülekaalulistel inimestel [8], samas kui 18 nädalat kestnud kõrge intensiivsusega ringtreening parandas keskealistel ja vanematel naistel ${\text{VO}}_2\text{max}$-i, süstoolset vererõhku ja diastoolset vererõhku tõhusamalt kui mõõduka intensiivsusega pidev vastupidavustreening [8].

Ringtreeningu formaadid parandavad ka funktsionaalset võimekust ja autonoomset funktsiooni. Noortel täiskasvanutel parandas 12-nädalane jõupõhine ringtreening 6 minuti käimistesti distantsi (+2,17%), vähendas jooksupõhise anaeroobse sprinditesti aegu (-1,04%) ning parandas autonoomseid näitajaid, sealhulgas LF/HF suhte vähenemist (-5,11%) ja puhkeoleku RMSSD suurenemist (+3,81%) [12]. Kuid jõuharjutuste korraldamine intervallplokkidesse (intervallplokk-jõutreening) tõi kaasa veelgi suurema 6 minuti käimistesti distantsi kasvu (+4,53%) kui standardsed pidevad ringtreeningud [12].

Kehakoostis ja metaboolne kulu

Jõupõhine ringtreening on tõhus meetod rasvamassi vähendamiseks, säilitades või kasvatades samal ajal rasvavaba massi. Metaanalüüside koondandmetel tõid ringtreeningupõhised jõuprogrammid kaasa keskmiselt 4,3% keha rasvamassi vähenemise [1]. Rasvamassi vähenemine on eriti märgatav siis, kui protokollides kasutatakse väikeseid (<60% 1-RM) kuni mõõdukaid (60–80% 1-RM) raskusi koos lühikeste, 10–30-sekundiliste harjutustevaheliste puhkepausidega [1]. Ringtreeningu protokollid on osutunud tõhusaks ka tsentraalse ja kõhupiirkonna rasvumise vähendamisel, parandades vööümbermõõtu, vere lipiidide profiili ja insuliiniresistentsust erinevates populatsioonides [8, 12, 13].

Treeningujärgse metaboolse mõju osas stimuleerib jõupõhine ringtreening märkimisväärset treeningujärgset liighapnikutarbimist (EPOC). Kui mehaanilise töö kogumaht on võrdsustatud, tekitab lühikese puhkusega (30 sekundit) ringtreening oluliselt suurema EPOC energiakulu kui pika puhkusega (120 sekundit) traditsiooniline jõutreening, andes treeningu järel ligikaudu kahekordse hapnikumahu (5,0 l vs. 2,7 l ${\text{O}}_2$) [7]. Võrreldes võrdse 40-minutilise kestusega treeninguid, tekitavad nii mõõduka intensiivsusega ringtreening (50% 1-RM) kui ka raske tavaseeriatega jõutreening (80–90% 1-RM) sarnase treeningujärgse kalorikulu tõusu (~49–51 kcal), mis ületab ühtlases tempos jalgrattasõidu järel täheldatud kulu [6].

Praktiline rakendamine ja treeningu ajaline efektiivsus

Jõupõhise ringtreeningu peamine praktiline eelis on ajasäästlikkus. Liikudes eri harjutuste vahel, mis koormavad mittekonkureerivaid lihasgruppe, vähendavad ringtreeningu protokollid treeningu kogukestust traditsiooniliste tavaseeriatega võrreldes 35% kuni 60%, tagades samal ajal samaväärsed lihaskohastumused [15, 17, 18]. Näiteks suudavad suure vastupanuga ringtreeningud tagada samasuguse jõu ja rasvavaba massi kasvu 55–78 minutiga, samas kui traditsiooniline jõutrenn võtab aega 105–125 minutit [18].

Lihaspinge ja kardiorespiratoorse stiimuli tasakaalustamiseks:

• Harjutuste järjekord: Kaasake ringi 3 või enam harjutust, mis vahelduvad vastandlike lihasgruppide või üla- ja alakeha liigutuste vahel [15]. See ülesehitus tagab, et konkreetsed lihasgrupid saavad seeriate vahel 2–3 minutit taastuda, samal ajal kui kardiovaskulaarne süsteem püsib pidevalt töös [15].
• Puhkeintervallid: Rakendage jaamade vahel 30–60 sekundit puhkust, et võimaldada ATP osalist taastumist ja vältida sooritusvõime langust järgmistel harjutustel [15, 22].
• Intensiivsuse valik: Üldise jõu ja kehakoostise eesmärkide saavutamiseks hoidke raskused vahemikus 60–80% 1-RM [1, 22]. Kuigi väikese koormusega ringtreeningud (30% 1-RM) võivad sprindi, hüpete ja baasjõu arendamisel olla võrdsed mõõduka koormusega ringtreeningutega (70% 1-RM) [21], tagab mõõdukate kuni raskete raskuste säilitamine piisava mehaanilise stiimuli maksimaalse jõu ja hematoloogiliste kohastumuste saavutamiseks [16, 21].