การฝึก VO2 Max สำหรับมือใหม่เทียบกับนักกีฬาที่ผ่านการฝึกฝน

บทนำ

อัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุด ($\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$) แสดงถึงขีดจำกัดสูงสุดของความสามารถของระบบหัวใจและหลอดเลือดร่วมกับระบบทางเดินหายใจในการขนส่งออกซิเจน และความสามารถของกล้ามเนื้อส่วนปลายในการนำออกซิเจนไปใช้ระหว่างการออกกำลังกายจนหมดแรง แม้ว่าสมรรถภาพแอโรบิกพื้นฐานจะเป็นตัวกำหนดขนาดและกรอบเวลาของการปรับตัว แต่ตัวแปรเชิงโครงสร้างของการฝึกซ้อม อันได้แก่ ความเข้มข้น สถาปัตยกรรมของช่วงพัก/ช่วงฝึก และการกระจายปริมาณการฝึกซ้อมในระดับมหภาค ล้วนเป็นตัวกำหนดเพดานของการพัฒนาในระยะยาว

หลักฐานเชิงประจักษ์แสดงให้เห็นว่ากลไกทางสรีรวิทยาที่ควบคุมการพัฒนาของ $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ มีความแตกต่างกันอย่างชัดเจนระหว่างผู้ที่ไม่เคยฝึกซ้อมและนักกีฬาความทนทานที่ผ่านการฝึกซ้อมมาอย่างเข้มข้น [1, 4, 15] การทำความเข้าใจวิธีปรับเปลี่ยนความหนาแน่นของเซสชัน อัตราส่วนการทำงานต่อการพัก และการกระจายความเข้มข้นรายสัปดาห์จึงเป็นสิ่งสำคัญพื้นฐานในการออกแบบโปรแกรมความทนทานตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์

ความเข้มข้นและการปรับตัวของระบบส่วนกลางเทียบกับระบบส่วนปลาย

ในกลุ่มผู้ที่ใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่งและกลุ่มที่ออกกำลังกายเพื่อสันทนาการ สมรรถภาพแอโรบิกจะปรับตัวได้ในความเข้มข้นของการฝึกที่หลากหลาย การวิเคราะห์การถดถอยพหุระดับ (meta-regression) จาก 28 การศึกษาในผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีแสดงให้เห็นว่าไม่มีความสัมพันธ์แบบตอบสนองต่อปริมาณ (dose-response relationship) อย่างมีนัยสำคัญระหว่างความเข้มข้นของการออกกำลังกายและการเปลี่ยนแปลงของ $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ โดยสังเกตพบการเพิ่มขึ้นสัมบูรณ์ที่ใกล้เคียงกันในกลุ่มความเข้มข้นระดับต่ำถึงปานกลาง (60–70% $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$, $+0.29\text{L}\cdot {\text{min}}^{-1}$), ระดับสูง (80–92.5% $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$, $+0.26\text{L}\cdot {\text{min}}^{-1}$) และระดับเหนือขีดจำกัดสูงสุด (100–250% $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$, $+0.35\text{L}\cdot {\text{min}}^{-1}$) [15] อย่างไรก็ตาม ความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่สูงกว่าสามารถสร้างการพัฒนาของระบบหัวใจและหลอดเลือดร่วมกับระบบทางเดินหายใจเหล่านี้ได้โดยใช้ปริมาณการฝึกต่อเซสชันและปริมาณการฝึกสะสมที่น้อยกว่าอย่างมีนัยสำคัญ [15]

แม้ว่าการเพิ่มขึ้นของ $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ โดยรวมจะใกล้เคียงกันในหลากหลายช่วงความเข้มข้นในกลุ่มผู้ไม่เคยฝึกซ้อม แต่ปัจจัยขับเคลื่อนทางสรีรวิทยาที่เฉพาะเจาะจงมีความแตกต่างกัน:

• ระบบการไหลเวียนโลหิตส่วนกลาง (Central Hemodynamics): การฝึกหนักสลับเบาแบบช่วง (HIIT) ที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดประมาณ 95% กระตุ้นให้เกิดการเพิ่มขึ้นของ $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ ($+4\text{ to }5\text{ml}\cdot {\text{kg}}^{-1}\cdot {\text{min}}^{-1}$), ปริมาณเลือดที่ส่งออกจากหัวใจต่อนาที (cardiac output; $+3\text{L}\cdot {\text{min}}^{-1}$) และปริมาตรเลือดที่บีบออกจากหัวใจต่อครั้ง (stroke volume; $+15\text{ml}\cdot {\text{beat}}^{-1}$) มากกว่าอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการฝึกแบบต่อเนื่องความเข้มข้นปานกลาง (MICT) ที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 70% [17]
• การปรับตัวของไมโทคอนเดรียส่วนปลาย (Peripheral Mitochondrial Adaptations): การฝึกแบบต่อเนื่องความเข้มข้นปานกลางช่วยกระตุ้นวิถีเมแทบอลิซึมส่วนปลายที่แตกต่างกัน ฟลักซ์พลังงานของไมโทคอนเดรียเริ่มบายพาส Complex I ผ่านกลไก Glycerol-Phosphate Shuttle ที่ระดับประมาณ 40% $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ (Complex I max) ซึ่งเป็นการแลกประสิทธิภาพของฟอสเฟตต่อออกซิเจน (P/O efficiency) กับอัตราการเร่งปฏิกิริยาการสังเคราะห์ ATP ที่สูงขึ้น [17] มีการแสดงให้เห็นว่า MICT ที่ปรับเทียบปริมาณการฝึกให้เท่ากันสามารถกระตุ้นการปรับตัวของไมโทคอนเดรียส่วนปลายได้เหนือกว่า และทำให้ระดับแลกเตตในเลือดต่ำกว่าที่อัตราการทำงานสัมพัทธ์เดียวกัน ในขณะที่การฝึกแบบสปรินต์สลับพัก (SIT) จะช่วยเพิ่ม $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ และกำลังสูงสุด (peak power output) ได้เด่นชัดกว่า [17]
• ผลตอบแทนที่ลดลงตามปริมาณการฝึกในผู้เริ่มต้น (Diminishing Returns with Volume in Novices): ในกลุ่มผู้ไม่เคยฝึกซ้อม ปริมาณการฝึกขั้นต่ำที่มีประสิทธิผลสามารถกระตุ้นการปรับตัวได้อย่างมาก การฝึกแบบความเข้มข้นสูงช่วงละ 4 นาทีเพียงครั้งเดียว ทำสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ให้ผลลัพธ์ในการเพิ่ม $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ ประมาณ 10% ซึ่งเทียบเท่ากับการพัฒนาที่พบในโปรโตคอลที่ทำช่วงละ 4 นาทีซ้ำกัน 4 รอบต่อเซสชัน [17]

ในประชากรกลุ่มนั่งนิ่งในวงกว้าง โปรโตคอลการฝึกแบบช่วง (ซึ่งกำหนดให้มีเวลารวมสะสม $\ge 10$ นาทีต่อเซสชันที่ระดับ $\ge 80\text{--}85\%\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$) ให้ค่าเฉลี่ยการเพิ่มขึ้นโดยรวมที่ $0.51\text{L}\cdot {\text{min}}^{-1}$ จาก 37 การศึกษา [1] เมื่อเปรียบเทียบกัน การทดลองฝึกความทนทานแบบต่อเนื่องตามมาตรฐานเป็นเวลา 20 สัปดาห์ในผู้ใหญ่วัยนั่งนิ่ง 483 คน (55–75% ของ $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ เริ่มต้น, 30–50 นาที, 3 วัน/สัปดาห์) ทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นเฉลี่ยประมาณ $0.40\text{L}\cdot {\text{min}}^{-1}$ โดยมีความแปรปรวนระหว่างบุคคลค่อนข้างสูง (7% มีการเพิ่มขึ้น $\le 0.10\text{L}\cdot {\text{min}}^{-1}$ และ 8% มีการเพิ่มขึ้น $\ge 0.70\text{L}\cdot {\text{min}}^{-1}$) [1]

สถาปัตยกรรมของช่วงการฝึก: ระยะเวลาการทำงานและอัตราส่วนการพักฟื้น

ในกลุ่มนักกีฬาและผู้ที่ผ่านการฝึกซ้อม การฝึกแบบต่อเนื่องเพียงอย่างเดียวจะไม่เพียงพอต่อการกระตุ้นการปรับตัวของ $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ เพิ่มเติม [4] การวิเคราะห์อภิมานแบบโครงข่าย (network meta-analysis) จาก 51 การศึกษาที่ครอบคลุมนักกีฬา 1,261 คน แสดงให้เห็นว่าการฝึกสปรินต์ซ้ำ (RST; ขนาดอิทธิพล NMA $g=1.04$), การฝึกหนักสลับเบาแบบช่วง (HIIT; $g=1.01$) และการฝึกแบบสปรินต์สลับพัก (SIT; $g=0.69$) ล้วนมีประสิทธิภาพเหนือกว่าการฝึกแบบต่อเนื่อง ($g=0.29$) และกลุ่มควบคุมที่ฝึกแบบดั้งเดิมอย่างมีนัยสำคัญในการเพิ่มขยาย $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ [4]

+-----------------------------------------------------------------------------------------+
| Interval Modality | Work Interval  | Work-to-Recovery (WRR) / Rest | Minimum Timeline   |
+-------------------+----------------+-------------------------------+--------------------+
| HIIT              | ~140 seconds   | WRR 0.85 (~165 s recovery)    | 3–6 weeks (3x/wk)  |
| Long-HIIT         | >= 240 seconds | 1:1 to 2:1 WRR                | 6–13 weeks (3x/wk) |
| SIT               | <= 30 seconds  | < 97 seconds recovery         | 3–6 weeks (3x/wk)  |
| RST               | 3–7 seconds    | <= 60 seconds recovery        | 2 weeks (3x/wk)    |
+-----------------------------------------------------------------------------------------+

การฝึกหนักสลับเบาแบบช่วง (HIIT)

การวิเคราะห์การถดถอยพหุระดับสามชั้นในกลุ่มนักกีฬาพบความสัมพันธ์แบบตอบสนองต่อปริมาณเป็นรูปตัวยูคว่ำ (inverted U-shaped) สำหรับพารามิเตอร์ของ HIIT โดยเผยให้เห็นระยะเวลาการทำงานที่เหมาะสมที่สุดคือ 140 วินาที ร่วมกับอัตราส่วนการทำงานต่อการพักฟื้น (WRR) ที่ 0.85 (ตรงกับการทำงาน 140 วินาทีและพักฟื้น 165 วินาที) [4] โปรโตคอลที่ใช้พารามิเตอร์เหล่านี้เป็นเวลา 3–6 สัปดาห์ สัปดาห์ละ 3 เซสชัน สามารถขยาย $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ ได้สูงสุดในนักกีฬา [4]

ช่วงการฝึกที่ยาวกว่ายังให้ข้อได้เปรียบเชิงการทำงานที่เด่นชัด การศึกษากลุ่มย่อยในผู้ใหญ่วัยออกกำลังกายเพื่อสันทนาการที่ใช้ระยะเวลาการทำงานที่ยาวขึ้นสามารถเพิ่มสมรรถภาพได้มากขึ้นประมาณ $0.8\text{ to }0.9\text{L}\cdot {\text{min}}^{-1}$ [1] ในกลุ่มบุคคลที่กระฉับกระเฉงและผ่านการฝึกซ้อม ช่วงการทำงานที่นาน $\ge 4$ นาทีช่วยกระตุ้นการพัฒนาสมรรถภาพการทดสอบจับเวลา (time-trial) ได้ดีกว่า 2% และเพิ่มกำลังแอโรบิกสูงสุด (MAP) ได้มากกว่า 4% เมื่อเปรียบเทียบกับโปรโตคอล SIT [6]

การฝึกแบบสปรินต์สลับพัก (SIT) และการฝึกสปรินต์ซ้ำ (RST)

แม้ว่าทั้ง SIT (การสปรินต์เต็มที่ $\le 30$ วินาที) และ HIIT จะช่วยเพิ่มสมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดร่วมกับระบบทางเดินหายใจได้อย่างมีนัยสำคัญทั้งในกลุ่มทางคลินิกและกลุ่มนักกีฬา (SMD = 1.54) [5] แต่การวิเคราะห์การถดถอยพหุคูณเฉพาะกลุ่มนักกีฬาแสดงให้เห็นว่าการพัฒนา $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ ที่เกิดจาก SIT จะไม่มีนัยสำคัญทางสถิติเมื่อช่วงพักฟื้นยาวนานเกินกว่า 97 วินาที [4]

การฝึกสปรินต์ซ้ำ (การสปรินต์เต็มที่ 3–7 วินาที พัก $\le 60$ วินาที) ใช้เวลาเพียง 2 สัปดาห์ สัปดาห์ละ 3 เซสชัน ในการกระตุ้นให้เกิดการเพิ่มขึ้นของ $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ อย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่ผ่านการฝึกซ้อม [4] แม้ว่า HIIT และ SIT จะให้ผลการเปลี่ยนแปลงโดยรวมของอัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุดใกล้เคียงกันในกลุ่มที่มีสุขภาพดี แต่ HIIT มีประสิทธิผลมากกว่าในการเพิ่มสมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดร่วมกับระบบทางเดินหายใจในกลุ่มผู้มีน้ำหนักเกิน (SMD = -0.97) ในขณะที่ SIT กระตุ้นให้เกิดการลดลงของมวลไขมันได้มากกว่าในกลุ่มที่ผ่านการฝึกซ้อม (WMD = 5.85) [5] นอกจากนี้ HIIT ยังแสดงให้เห็นถึงความได้เปรียบระดับปานกลางเหนือ SIT ในการขยายกำลัง/ความเร็วแอโรบิกสูงสุด (ES = 0.70) [6]

การกระจายปริมาณการฝึกซ้อมรายสัปดาห์: รูปแบบโพลาร์ (Polarized) เทียบกับแบบพีระมิด (Pyramidal)

ในระดับมหภาค โปรแกรมการฝึกความทนทานจะจัดสรรปริมาณการฝึกออกเป็น 3 โซนความเข้มข้นที่ชัดเจน โดยกำหนดจากจุดเปลี่ยนระดับแลกเตตในเลือดและจุดเปลี่ยนการระบายอากาศ:

• Zone 1 (การฝึกความเข้มข้นต่ำ, LIT): ต่ำกว่าจุดเปลี่ยนการระบายอากาศที่หนึ่ง (${\text{VT}}_1$) หรือแลกเตตในเลือด $<2\text{mmol}\cdot {\text{L}}^{-1}$ ($<70\text{--}75\%{\text{HR}}_{max}$) [7, 14, 20]
• Zone 2 (การฝึกความเข้มข้นปานกลาง / เทรชโฮลด์, MIT): อยู่ระหว่าง ${\text{VT}}_1$ และ ${\text{VT}}_2$ หรือแลกเตตในเลือด $2\text{--}4\text{mmol}\cdot {\text{L}}^{-1}$ [7, 20]
• Zone 3 (การฝึกความเข้มข้นสูง, HIT): สูงกว่าจุดเปลี่ยนการระบายอากาศที่สอง (${\text{VT}}_2$) หรือแลกเตตในเลือด $>4\text{mmol}\cdot {\text{L}}^{-1}$ ($>85\%{\text{HR}}_{max}$) [7, 14, 20]

Intensity Zone Distributions across Endurance Models:

Polarized (POL):   [======= Zone 1: 75-80% =======] [Z2: 0-5%] [== Zone 3: 15-20% ==]
Pyramidal (PYR):   [====== Zone 1: 70-75% ======] [== Z2: 15-20% ==] [= Zone 3: 5-10% =]
Threshold (THR):   [==== Zone 1: ~50% ====] [======== Zone 2: >40% ========] [= Z3: <10% =]

พลวัตของการฝึกแบบโพลาร์ (Polarized Training)

การกระจายความเข้มข้นในการฝึกแบบโพลาร์ (POL; Zone 1 ~75–80%, Zone 2 0–5%, Zone 3 15–20%) มีประสิทธิผลสำหรับการพัฒนา $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$, $\dot{V}{\text{O}}_2\text{peak}$ และความประหยัดในการทำงาน (work economy) ในระยะสั้น [7] ในการวิเคราะห์อภิมานจาก 17 การศึกษา ($n=437$) การฝึกแบบโพลาร์แสดงให้เห็นถึงความเหนือกว่ารูปแบบการกระจายอื่นๆ ในการพัฒนา $\dot{V}{\text{O}}_2\text{peak}$ (SMD = 0.24, $p=0.040$) โดยผลกระทบนี้ขับเคลื่อนจากการแทรกแซงที่สั้นกว่า 12 สัปดาห์ (SMD = 0.40) และในกลุ่มนักกีฬาที่ผ่านการฝึกซ้อมระดับสูง (SMD = 0.46) [10] อย่างไรก็ตาม ความเหนือกว่านี้ไม่ได้แปลงเป็นความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในสมรรถภาพการทดสอบจับเวลา (time trial), เวลาจนกระทั่งหมดแรง (time to exhaustion) หรือกำลัง/ความเร็ว ณ จุดเทรชโฮลด์ เมื่อเปรียบเทียบกับรูปแบบโครงสร้างการฝึกอื่นๆ [10]

ในการทดลองแบบสุ่มเป็นเวลา 9 สัปดาห์ที่เปรียบเทียบรูปแบบโพลาร์, เทรชโฮลด์, ปริมาณสูงความเข้มข้นต่ำ และรูปแบบเฉพาะการฝึกแบบช่วงในนักกีฬาที่ผ่านการฝึกซ้อมมาเป็นอย่างดีจำนวน 48 คน กลุ่มที่ฝึกแบบโพลาร์สามารถกระตุ้นให้ $\dot{V}{\text{O}}_2\text{peak}$ เพิ่มขึ้น 11.7% ควบคู่ไปกับการพัฒนาความเร็วสูงสุดและเวลาจนกระทั่งหมดแรงที่เหนือกว่า [11, 20]

การกระจายแบบพีระมิดและการปฏิบัติในกลุ่มนักกีฬาระดับแนวหน้า

การฝึกแบบพีระมิด (PYR; Zone 1 ~70–75%, Zone 2 15–20%, Zone 3 5–10%) ยังคงถูกนำมาใช้อย่างแพร่หลายในหลากหลายประเภทกีฬาความทนทาน [7, 19] การวิเคราะห์เชิงสังเกตแสดงให้เห็นว่านักกีฬาความทนทานระดับแนวหน้ามักใช้เวลา 75–85% ของปริมาณการฝึกซ้อมทั้งหมดไปกับ Zone 1 อย่างสม่ำเสมอ [20] ตัวอย่างเช่น นักกีฬาสกีครอสคันทรีเยาวชนทีมชาตินอร์เวย์ฝึกซ้อมด้วยการกระจายแบบ Zone 1 75%, Zone 2 5–10% และ Zone 3 15–20% ในขณะที่นักกีฬาพายเรือรุ่นเฮฟวี่เวตโอลิมปิกบันทึกปริมาณการฝึกอยู่ที่ 77.3% ใน Zone 1, 16.9% ใน Zone 2 และ 5.8% ใน Zone 3 [20]

การเปรียบเทียบโดยตรงระหว่างรูปแบบโพลาร์และพีระมิดแบบคงที่เผยให้เห็นผลลัพธ์เชิงการทำงานที่เทียบเท่ากันในหลายบริบท:

• การทดลองที่ปรับเทียบปริมาณการฝึกให้เท่ากันเป็นเวลา 16 สัปดาห์ในนักวิ่งที่ผ่านการฝึกซ้อมมาเป็นอย่างดี ไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญระหว่างกลุ่มโพลาร์และกลุ่มพีระมิดในด้าน $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$, ความเร็ว ณ จุดแลกเตตเทรชโฮลด์ หรือการพัฒนาเวลาในการวิ่งจับเวลา 5 กิโลเมตร [11]
• การวิเคราะห์อภิมานแบบโครงข่ายจากข้อมูลรายบุคคลของผู้เข้าร่วม (individual-participant-data network meta-analysis) จาก 13 การศึกษา ($n=348$) ยืนยันว่าไม่มีความแตกต่างของการจัดอันดับสมรรถภาพโดยรวมระหว่างรูปแบบโพลาร์และพีระมิด แม้ว่านักกีฬาเพื่อการแข่งขันมีแนวโน้มจะตอบสนองต่อรูปแบบโพลาร์ได้ดีกว่าเล็กน้อย และนักกีฬาระดับสันทนาการตอบสนองต่อรูปแบบพีระมิดได้ดีกว่าก็ตาม [11]
• ในกลุ่มนักไตรกีฬาที่เตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Half-Ironman กลุ่มโพลาร์และกลุ่มพีระมิดทำเวลาเข้าเส้นชัยต่างกันเฉลี่ยเพียง 2 วินาที โดยปริมาณสะสมใน Zone 2 มีความสัมพันธ์เชิงบวกกับสมรรถภาพในการแข่ง Half-Ironman และการวิ่งในสเตจสุดท้าย [14]
• การทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบยืนยันว่าเมื่อประเมินในฐานะรูปแบบที่คงที่และแยกส่วน ไม่พบว่าการฝึกแบบพีระมิดหรือแบบโพลาร์จะมีประสิทธิภาพเหนือกว่าอีกฝ่ายหนึ่งอย่างสม่ำเสมอ [13]

ในกลุ่มนักกีฬาตั้งแต่ระดับ Tier 2 ถึง Tier 5 การกระจายแบบโพลาร์และแบบพีระมิดให้การปรับตัวที่เหนือกว่าเมื่อเทียบกับรูปแบบเทรชโฮลด์สำหรับนักกีฬาระดับ Tier 3 ขึ้นไป (ผ่านการฝึกซ้อมระดับสูงจนถึงระดับโลก) ในช่วงระยะเวลาการฝึก $\ge 12$ สัปดาห์ ในขณะที่นักกีฬาระดับรองลงมาจะมีการปรับตัวทางแอโรบิกที่ใกล้เคียงกันในทุกรูปแบบการกระจายที่มีโครงสร้าง [19] ยิ่งไปกว่านั้น การปรับตัวของระดับเทรชโฮลด์ (${\text{VT}}_2$/${\text{LT}}_2$) ยังคงมีประสิทธิภาพสูงในทุกรูปแบบ ตราบใดที่นักกีฬายังคงรักษาสัดส่วนการฝึกใน Zone 3 ขั้นต่ำให้อยู่ระหว่าง 8% ถึง 26% (โดยมีสัดส่วน $\ge 6\%$ เป็นเกณฑ์ที่จำเป็น) [19]

การวางแผนการฝึกเป็นวงรอบ (Periodization) และการบูรณาการในระดับวงรอบใหญ่ (Macrocycle)

แทนที่จะรักษารูปแบบการกระจายแบบคงที่ตลอดทั้งปี หลักฐานเชิงประจักษ์สนับสนุนการปรับเปลี่ยนการกระจายความเข้มข้นไปตามบล็อกการฝึก ในการทดลองแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุมเป็นเวลา 16 สัปดาห์ในนักวิ่งชายที่ผ่านการฝึกซ้อมมาอย่างดี 60 คน (ค่าเฉลี่ย $\dot{V}{\text{O}}_2\text{peak}$ เริ่มต้น: $67\pm 4\text{ml}\cdot {\text{kg}}^{-1}\cdot {\text{min}}^{-1}$) การเปลี่ยนผ่านจากบล็อกแบบพีระมิด 8 สัปดาห์ไปยังบล็อกแบบโพลาร์ 8 สัปดาห์ (PYR $\to$ POL) โดยที่ยังคงรักษาภาระการฝึกซ้อม (training load) ให้คงที่ ช่วยสร้างการปรับตัวได้มากกว่าการฝึกแบบ PYR คงที่, POL คงที่ หรือลำดับ POL $\to$ PYR [12]

Optimal Seasonal Periodization Structure:

Preparation Phase       -->    Pre-Competition Phase    -->    Competition Phase
High-Volume Low-Intensity      Pyramidal Distribution          Polarized Distribution
(>80% Zone 1 Base)             (LIT + Threshold Volume)        (LIT + Target High-Intensity)

การเปลี่ยนผ่านจาก PYR $\to$ POL ส่งผลให้เกิดการพัฒนาของ $\dot{V}{\text{O}}_2\text{peak}$ สัมพัทธ์ขึ้นประมาณ 3.0%, ความเร็ว ณ แลกเตตในเลือด $2\text{mmol}\cdot {\text{L}}^{-1}$ (${\text{vBLa}}_2$) เพิ่มขึ้นประมาณ 1.7%, ความเร็ว ณ แลกเตตในเลือด $4\text{mmol}\cdot {\text{L}}^{-1}$ (${\text{vBLa}}_4$) เพิ่มขึ้นประมาณ 1.5% และสมรรถภาพการทดสอบจับเวลา 5 กิโลเมตรพัฒนาขึ้นประมาณ 1.5% [12]

ลำดับขั้นนี้สอดคล้องกับโครงสร้างระดับวงรอบใหญ่ (macrocycle) ที่พบในโปรแกรมความทนทานระดับแนวหน้า ได้แก่ การฝึกซ้อมพื้นฐานแบบปริมาณสูงความเข้มข้นต่ำในระยะเตรียมตัวทั่วไป (general preparatory phase) จากนั้นเปลี่ยนผ่านสู่การกระจายแบบพีระมิดเพื่อสร้างความทนทาน ณ จุดเทรชโฮลด์ในระยะก่อนการแข่งขัน (pre-competition phase) และปิดท้ายด้วยการกระจายแบบโพลาร์เพื่อเพิ่มกำลังแอโรบิกสูงสุดและ $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ ในช่วงก่อนการแข่งขันทันที [12]