Lihaskasv vabade raskuste ja trenažööridega: kavad ja ülekoormus

Lihashüpertroofia maksimeerimine vabade raskuste ja valitud trenažööridega treenides sõltub peamiselt piisava nädalase seeriamahu kogumisest, suutlikkuse piiri lähedale jõudmisest ning koormuse järjepidevast progresseerumisest aja jooksul. See, kas treeningud on jaotatud kogu keha kavaks või eraldi lihasgruppide peale (split), ei muuda lihaskasvu, kui nädalane kogumaht on võrdne; samuti tagavad vabad raskused ja trenažöörid võrreldava hüpertroofia [7][15]. Maksimaalse dünaamilise ühe korduse maksimumi (1RM) arendamine nõuab aga suuremaid raskusi ning kohastumused on spetsiifilised kasutatud vahenditele [9][15].

Treeningu jaotus ja sagedus: peamine tegur on maht

Ajalooliselt peeti treeningusagedust iseseisvaks lihaskasvu mõjutajaks. Varased metaanalüütilised andmed näitasid, et lihasgrupi treenimine vähemalt kaks korda nädalas tõi kaasa parema hüpertroofia kui kord nädalas treenimine (efekti suurus 0,49 ± 0,08 vs. 0,30 ± 0,07, P = 0,002) [1][8]. Uuemad ja põhjalikumad analüüsid näitavad aga, et kui nädalane maht on võrdsustatud, on treeningusageduse otsene mõju lihaskasvule väike või ebaoluline [4][8].

2024. aasta süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs, milles võrreldi jaotatud kavasid kogu keha treeningutega, ei leidnud võrdsustatud mahu korral olulisi erinevusi küünarvarre painutajate, küünarvarre sirutajate, reie külgmise lailihase (vastus lateralis) ega keha rasvavaba massi kasvus [7]. Sarnaselt näitavad randomiseeritud uuringud nii treenimata kui ka treenitud inimestel, et nädalase mahu jaotamine erineva arvu treeningukordade vahel annab samaväärseid tulemusi [5][6]. Näiteks 8-nädalane uuring, milles võrreldi A/B jaotatud kava (2 treeningut nädalas, 8 seeriat lihase kohta) ja kogu keha kava (4 treeningut nädalas, 4 seeriat lihase kohta), kus nädalane maht oli võrdsustatud 16 seeriale lihasgrupi kohta, näitas ultraheliga mõõdetuna sarnast lihaspaksuse kasvu nii üla- kui ka alakehas [6]. Samamoodi ei leitud 9-nädalases treenitud inimestega läbi viidud võrdsustatud mahuga uuringus erinevust rasvavaba massi juurdekasvus 2 ja 4 iganädalase treeningu vahel [5].

Treeningkava koostamisel näitavad suunised, et hüpertroofia maksimeerimiseks on optimaalne koguda lihasgrupi kohta vähemalt 10 seeriat nädalas [2]. Teised korralduslikud muutujad, nagu harjutuste järjekord, kellaaeg ja konkreetne periodiseerimismudel, ei muuda otseselt lihasmassi kasvu ulatust [2]. Treeningjaotuse peamine roll on seega logistiline: jagada nädalane maht hallatavateks treeningukordadeks, mis hoiavad ära liigse väsimuse treeningu sees [2][6].

Vabad raskused vs. trenažöörid lihaskasvus

Piiratud varustusega treenides kerkib sageli küsimus, kas vabad raskused või trenažöörid on lihaskasvuks paremad. Süstemaatilised ülevaated ja metaanalüüsid näitavad, et mõlemad vahendid toovad kaasa samaväärse hüpertroofia [15][16]. 2023. aasta metaanalüüs 13 uuringu põhjal ei leidnud olulist erinevust lihaste suuruse muutustes vabade raskustega ja trenažööridel tehtud jõutreeningu vahel (standardiseeritud keskmine erinevus [SMD]: -0,055, p = 0,751) [15][16].

Kuigi vabad raskused tekitavad teatud harjutustes sünergistlikes ja stabiliseerivates lihastes suurema pindmise elektromüograafilise (EMG) aktiivsuse (näiteks kangi kükk võrreldes Smithi masinal kükiga), ei ennusta EMG amplituud pikaajalist hüpertroofiat [18]. Seevastu pakuvad trenažöörid välist stabiilsust, mis võimaldab sageli tõsta suuremaid absoluutseid raskusi, sest närvi-lihassüsteem ei pea suunatud jõu tootmise arvelt liigeste stabiliseerimist prioritiseerima [18].

Jõu arengus ilmneb aga vahendispetsiifilisus [15][16]:

• Vabade raskustega treenimine annab oluliselt suurema jõukasvu, kui testimiseks kasutatakse vabu raskusi (SMD: -0,210, p = 0,023) [15][16].
• Trenažööridel treenimine kaldub andma suurema jõukasvu masinatel tehtavates testides (SMD: 0,291, p = 0,064) [15][16].
• Neutraalsed dünaamilised testid, isomeetriline jõud ja hüppevõime (countermovement jump) ei näita vahendite vahel üldiseid erinevusi, kuigi ühe uuringu eemaldamisel tundlikkusanalüüsis osutusid vabad raskused hüppekõrguse arendamisel trenažööridest paremaks [15][16][17].

Hüpertroofia seisukohalt on vabad raskused ja trenažöörid omavahel asendatavad vahendid, mida saab valida vastavalt liigutuse mugavusele, liigeste taluvusele ja varustuse kättesaadavusele [15][18].

Progresseeruv ülekoormus: raskuse vs. korduste lisamine

Progresseeruv ülekoormus on vajalik lihaskasvu järjepidevaks tagamiseks, kuid see ei nõua tingimata pidevat raskuse lisamist kangile või plokkseadmele [10][12]. Lihaskasv toimub väga erinevate raskuste ja kordusvahemike juures [9].

Uuringud, milles võrreldi vahetult raskuse progresseerumist (raskuse tõstmine kindla 8–12 kordusmaksimumi juures) korduste progresseerumisega (korduste arvu suurendamine fikseeritud raskusega), näitavad, et mõlemad strateegiad on lihaskasvuks võrdselt tõhusad [10][12][13]. 8-nädalases uuringus, kus jõutreeningu kogemusega osalejad treenisid alakeha kaks korda nädalas, tõid mõlemad progresseerumismudelid kaasa märkimisväärse lihaspaksuse kasvu (6,7% kuni 12,9%), kükijõu suurenemise (~20 kg) ja lihasvastupidavuse paranemise (~7 kordust 60% 1RM juures) [12][13]. Reie-nelipealihase ja säärelihaste paksuse muutused erinesid enamikus mõõtmiskohtades alla 1 mm, kusjuures reie-otselihase (rectus femoris) puhul ilmnes mõningane tendents korduste progresseerumise kasuks [12]. Dünaamiline 1RM jõud soosis kergelt raskuse suurendamise mudelit [10][12].

Raskuste valikul tagab suur koormus (>60% 1RM) väiksema koormusega (≤60% 1RM) võrreldes selge eelise maksimaalse dünaamilise 1RM jõu arendamisel (efekti suuruse erinevus = 0,58), mis tuleneb osaliselt suuremast tahtlikust lihasaktivatsioonist ja neuromuskulaarsetest kohastumustest [9]. Isomeetrilistel seadmetel testides muutub see jõuerinevus aga ebaoluliseks (efekti suurus = 0,16) [9]. Lihasmassi kasvatamiseks saavad treenijad koormust progresseerida kordusi lisades, raskust suurendades või kasutades topeltprogresseerumise mudelit vastavalt olemasolevale varustusele [9][10][12].

Suutlikkuse piirini treenimine ja seeriate sooritamine

Tagamaks, et seeriad stimuleerivad lihaskasvu – olenemata sellest, kas kasutatakse vabu raskusi või trenažööre –, tuleb need sooritada piisava pingutusega [20][22]. Täieliku lihassuutlikkuseni (0 varukordust ehk RIR) treenimine ei ole hüpertroofia maksimeerimiseks vajalik [20][22].

10-nädalane uuring treenitud meestel näitas, et suutlikkuse piirist veidi varem lõpetatud treening tagas reie külgmise lailihase ristlõikepindala (18,1% vs. 13,5%), lihasarhitektuuri ja 1RM jõu osas sarnase kasvu võrreldes suutlikkuseni treenimisega [20]. Tõendid viitavad sellele, et seeria lõpetamine umbes 1–3 varukorduse (RIR) juures tagab peaaegu maksimaalse motoorsete üksuste kaasatuse, vältides samas liigset väsimust ja tehnika lagunemist, mis kaasneb suutlikkuse piirini minekuga [21][22]. Väga aeglase tempoga kordusi (≥10 sekundit korduse kohta) tuleks vältida, kuna need ei paranda lihaskasvu [2]. Lisaks näitab suutlikkuse lähedust hindav liigutuse kiiruse kadu, et mõõdukas kuni suur kiiruse langus (25%–30%) seeria sees toetab hüpertroofilisi kohastumusi [10].

Vabu raskusi ja põhilisi trenažööre kasutades võivad treenijad vaheldumisi progresseeruda raskuste ja kordustega, tehes enamiku seeriatest 1–3 RIR-i piires ning kogudes sihtlihasgrupi kohta vähemalt 10 seeriat nädalas [2][12][22].