Rasked ja mahupäevad kuuepäevases PPL-treeningkavas

Suurte raskustega (jõule suunatud) ja mõõdukate raskustega ning suurema mahuga (hüpertroofiale suunatud) treeningute vaheldamine kuuepäevases tõuka-tõmba-jalad (PPL) jaotuses parandab kogenud treenijatel maksimaalse jõu arengut, tagades samas mitte-laineliste lähenemistega samaväärse lihaskasvu [1, 2, 3]. Samas seab selline ülesehitus neuromuskulaarsele süsteemile eriilmelisi metaboolseid ja mehaanilisi nõudmisi, mis eeldab suutlikkuse piiri läheduse ja treeningumahu hoolikat kontrollimist, et vältida püsiva neuromuskulaarse väsimuse teket kuuepäevase tsükli jooksul [8, 14, 17].

Kuuepäevase PPL-jaotuse ülesehitus

Kuuepäevane PPL-kava jaotab harjutused funktsionaalsete lihastööde alusel: lükkavad (push) treeningud on suunatud rinnale, eesmistele ja külgmistele deltalihastele ning triitsepsile; tõmbavad (pull) treeningud lailihastele, ülaseljale, tagumistele deltalihastele ja biitsepsile; jalatreeningud (legs) reie-nelipealihastele, reie-kakspealihastele, tuharatele ja säärelihastele [17]. Selle järjestuse kordamine nädala jooksul (lükkamine-tõmbamine-jalad-lükkamine-tõmbamine-jalad) treenib kõiki peamisi lihasgruppe kaks korda nädalas väiksema treeningukorrapõhise mahuga kui madala sagedusega lihasgrupijaotused [17, 20].

Kui treenija pühendab nädala esimesed kolm päeva suurematele raskustele ja väiksemale korduste arvule ning järgmised kolm päeva mõõdukatele raskustele suurema mahuga, rakendab ta igapäevaselt lainelist periodiseerimist (DUP) [1, 3]. See jaotus jätab sama lihasgrupi treeningute vahele ligikaudu 72 tundi, tasakaalustades iga treeningukorra lokaalset väsimust kuuepäevase treeningsageduse taastumisvajadustega [17, 20].

Väsimusprofiilid: suured raskused vs. suur maht

Suurte raskustega ja suure mahuga treeningud tekitavad organismis väsimust erinevate füsioloogiliste mehhanismide kaudu [8, 12]:

• Suure mahuga treeningud: Mõõdukate raskustega (näiteks 10–12 kordust) sooritatud seeriad põhjustavad märkimisväärseid lihasesiseseid metaboolseid häireid, sealhulgas vesinikioonide ($H^{+}$), anorgaanilise fosfaadi ($P_i$) ja adenosiintrifosfaadi ($ATP$) metaboliitide kogunemist [12]. Need kõrvalsaadused stimuleerivad mehhanotundlikke III rühma ja metabotundlikke IV rühma lihas-aferente, mis edastavad kesknärvisüsteemile pärssivat tagasisidet, et moduleerida tsentraalset motoorset signaali [12]. Jõutreeningut tegevatel inimestel on näidatud, et suure mahuga ülakehaprotokollid põhjustavad ülakeha neuromuskulaarse sooritusvõime olulist akuutset langust (näiteks topispalliviske võimsuse 11% langus 10 minutit pärast treeningut), samas kui suure intensiivsusega ja väiksema mahuga koormus tekitas ebaolulise, umbes 5% languse [8].
• Suurte raskustega treeningud: Suure ühe korduse maksimumi protsendiga (1RM) tehtavad seeriad esitavad suuremaid nõudmisi mehaanilisele pingele, absoluutsele jõutootmisele ja tsentraalsele närviimpulsside värbamisele [8, 12]. Kuigi treeningujärgne tajutava pingutuse määr (RPE) kipub tõstetud absoluutse raskuse tõttu olema pärast suuri raskusi kõrgem, võib dünaamilise neuromuskulaarse võimsuse akuutne langus piisavate puhkepauside korral olla tegelikult väiksem kui suure mahuga treeningute puhul [8].

Mõlemad treeningustiilid kurnavad glükogeeni- ja fosfokreatiinivarusid ning tekitavad lihaskiududes mikrotraumasid, mis viib treeningujärgse plasma kreatiinkinaasi (CK) taseme tõusuni ja lihaste jõutootmisvõime ajutise languseni [12].

Taastumise ajaline kulg jaotuse vältel

Kuuepäevase jaotuse haldamine nõuab mõistmist, et füsioloogilised taastumisnäitajad ei normaliseeru sama kiirusega [19]:

1. Autonoomne taastumine: Ärkamisjärgne südame löögisageduse varieeruvus (näiteks LnRMSSD) taastub nõudliku jõutreeningu järel baastasemele tavaliselt 24 tunni jooksul [19]. Autonoomsed näitajad ei korreleeru aga otseselt neuromuskulaarse ega subjektiivselt tajutud taastumisega [19].
2. Neuromuskulaarne sooritusvõime: Dünaamiline võimsus ja liigutuse kiirus (näiteks hüppevõime ja kangi submaksimaalne tõstekiirus) vajavad taastumiseks üldjuhul 24 kuni 48 tundi, sõltudes suuresti treeningul tekkinud väsimuse ulatusest [14, 19].
3. Tajutav taastumine ja lihasvalu: Subjektiivne taastumistunne ja lihasvalu püsivad sageli pärssituna veel 48 tundi pärast treeningut, isegi kui autonoomsed näitajad on juba normaliseerunud [19].

Treeningu lähedus suutlikkuse piirini määrab tugevalt taastumise kestuse [13, 14]. Kükiprotokolle hinnanud uuringud näitavad, et väiksema raskusega seeriad, mis viiakse suure kiiruskaotuseni (nt 60% 1RM 40% kiiruskaotusega, mis tähistab suutlikkuse piiri või selle lähedust), põhjustavad suuremat akuutset väsimust ja aeglasemat neuromuskulaarse kiiruse taastumist kuni 48 tundi pärast treeningut kui suured raskused, mis peatatakse suutlikkuse piirist kaugel (nt 80% 1RM 20% kiiruskaotusega, mis vastab ligikaudu poolele maksimaalsest võimalikust korduste arvust) [13, 14]. Kui kiiruskaotus ulatub 40–50%-ni, treenivad sportlased suutlikkuse piirini või selle vahetusse lähedusse, mis suurendab järsult perifeerset väsimust ja taastumisvajadust [13].

Mõju jõule ja lihashüpertroofiale

Maksimaalne jõud (1RM)

Raskete ja suure mahuga treeningute vaheldamine annab kogenud treenijatele selge eelise 1RM jõu arendamisel [2, 3]. Metaanalüüside andmed näitavad, et periodiseeritud treening on maksimaalse jõu arendamisel parem kui periodiseerimata kavad (efektisuurus = 0,43), kusjuures lainelisel periodiseerimisel on lineaarsete mudelite ees märkimisväärne eelis (), mis aja jooksul süveneb ( nädala kohta) [3].

Treenitud sportlastel annavad lainelised mudelid võrdse kogumahu korral järjepidevalt 3–5% suurema 1RM jõukasvu kui lineaarsed mudelid [3]. Samuti on 12-nädalased kontrollitud katsed harrastustasemel treenijatega näidanud, et igapäevaselt lainelised kavad tagavad lamades surumises (28,8% vs. 14,4%) ja jalapressis (55,8% vs. 25,7%) lineaarsete mudelitega võrreldes kahekordse jõukasvu [3]. Need jõueelised on ilmsed just treenitud inimestel, samas kui treenimata isikutel tekivad sarnased jõukohastumused sõltumata sellest, kas periodiseerimine on lineaarne või laineline [2, 6].

Lihashüpertroofia

Kui nädalane treeningumaht ja seeriate arv on võrdsustatud, ei taga raskete ja mahupäevade vaheldamine traditsiooniliste lineaarsete skeemidega võrreldes paremat lihashüpertroofiat [1, 3, 4]. Kolmeteistkümne võrdsustatud mahuga uuringu metaanalüüs ei leidnud lineaarse periodiseerimise ja igapäevaselt lainelise periodiseerimise vahel lihashüpertroofias statistiliselt olulist erinevust (Coheni $d=-0,02$, $p=0,848$) [1].

Samamoodi annab nädalase mahu (nt 16 seeriat lihasgrupi kohta) jaotamine erinevate treeningsageduste vahel (2 päeva vs. 4 päeva nädalas) samaväärse lihaspaksuse kasvu nii üla- kui ka alakeha lihastes [20]. Sellest tulenevalt määrab lainelise PPL-jaotuse lihaseid kasvatava mõju eelkõige efektiivne kogumaht, mitte raskuste vaheldamine iseenesest [1, 4, 20].

Praktilised soovitused ja väsimuse juhtimine

Lainelise kuuepäevase PPL-jaotuse jätkusuutlikuks rakendamiseks tasub järgida järgmisi põhimõtteid:

• Kasuta autoregulatsiooni: Autoreguleeritud meetodite kasutamine – nagu autoreguleeritav progresseeruv jõutreening (APRE), kiiruspõhine treening (VBRT) või RPE-põhine raskuste valik – tagab jõu arengus järjepidevalt paremaid tulemusi kui fikseeritud koormusskeemid (efektisuurus = 0,64 kuni 0,78) [5, 7]. Autoregulatsioon kohandab treeningpäeva raskusi vastavalt hetkelisele neuromuskulaarsele valmisolekule, aidates vältida liigset väsimust rasketel päevadel [5, 7].
• Piira kiiruskaotust mahupäevadel: Kuna suure korduste arvuga seeriad, mis viiakse suure kiiruskaotuseni (40–50%), lükkavad neuromuskulaarset taastumist edasi kuni 48 tundi, võimaldab seeriate lõpetamine enne täielikku lihassuutlikkust koguda mahtu ilma järgmist rasket treeningut ohustamata [13, 14].
• Säilita kava järjepidevus: Struktureeritud PPL-kava tuleks järgida vähemalt 8 kuni 12 nädalat, et võimaldada neuromuskulaarsete kohastumuste ja progresseeruva ülekoormuse teket, enne kui tehakse suuremaid muudatusi programmi ülesehituses [17].
• Jälgi ülekoormuse märke: Püsiv lihasvalu, tulemuste seiskumine mitmel põhiharjutusel ja üldine kurnatus viitavad sellele, et nädalane seeriate maht või suutlikkuse piirini treenimine ületab taastumisvõimet [17]. Seeriate arvu vähendamine, koormusparameetrite kohandamine ja une prioriseerimine on progressi säilitamiseks hädavajalikud kohandused [17].