Cardio vs. pesas: ¿cuál reduce más la edad biológica?

La capacidad cardiorrespiratoria (CRF) y el entrenamiento de fuerza (RT) influyen en la edad biológica a través de vías biológicas distintas y complementarias [9, 12, 18]. Un nivel elevado de capacidad cardiorrespiratoria muestra una asociación sólida y dependiente de la dosis con una menor aceleración de la edad biológica en grandes cohortes poblacionales [18]. Por el contrario, el entrenamiento de fuerza produce mejoras notables en componentes metabólicos específicos de los modelos de edad biológica, como el control glucémico y la sensibilidad a la insulina [9, 12]. La principal advertencia es que los algoritmos compuestos de edad biológica se basan en paneles amplios de biomarcadores sanguíneos, lo que significa que ninguna modalidad por sí sola optimiza todos los sistemas fisiológicos subyacentes con tanta eficacia como el entrenamiento concurrente [9, 15, 18].

Cómo se calcula la edad biológica compuesta

A diferencia de los relojes epigenéticos de primera generación, que se diseñaron simplemente para predecir la edad cronológica, los modelos clínicos de segunda generación como PhenoAge y GrimAge se desarrollaron para predecir la esperanza de vida saludable, la aparición de enfermedades y la mortalidad por todas las causas [7].

El algoritmo clínico PhenoAge utiliza la edad cronológica junto con nueve biomarcadores sanguíneos habituales [5, 6]:

• Albúmina: Refleja la función hepática y el estado nutricional [5]
• Creatinina: Mide el aclaramiento renal y la función del riñón [5]
• Glucosa: Refleja la salud metabólica en reposo [5]
• Proteína C reactiva (PCR / PCR-as): Cuantifica la inflamación sistémica de bajo grado [5, 6]
• Porcentaje de linfocitos: Refleja la distribución del sistema inmunitario y la inmunosenescencia [5, 6]
• Volumen corpuscular medio (VCM): Mide el tamaño de los glóbulos rojos [5, 6]
• Amplitud de distribución eritrocitaria (ADE/RDW): Evalúa la variabilidad del tamaño de los glóbulos rojos (utilizando el porcentaje de RDW en lugar de RDW-SD) [5, 6]
• Fosfatasa alcalina (FA): Refleja el recambio hepático y óseo [5, 6]
• Recuento de glóbulos blancos (leucocitos): Cuantifica la actividad inmunitaria e inflamatoria general [5, 6]

Estos biomarcadores capturan el deterioro multisistémico a lo largo de ondas de inflexión fisiológica que, según estudios de proteómica, se aceleran alrededor de los 44 y los 60 años [8]. Las intervenciones multimodales que combinan ejercicio con dieta, sueño, manejo del estrés y suplementación han demostrado que PhenoAge puede reducirse una media de 3,23 años en un plazo de 8 semanas [8].

Capacidad cardiorrespiratoria y edad fenotípica

La capacidad cardiorrespiratoria, medida habitualmente mediante el consumo máximo de oxígeno (VO2 max) o estimada mediante pruebas en cinta rodante, muestra una relación inversa con la edad biológica fenotípica [18]. En un análisis de 3.069 adultos de 20 a 49 años de la National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), mantener una capacidad cardiorrespiratoria alta se asoció con una reducción del 42 % en las probabilidades de aceleración de la edad fenotípica [18]. Por el contrario, las personas con una CRF reducida mostraron un aumento de 1,46 años en PhenoAge en comparación con sus pares con niveles normales de condición física [18].

Esta relación se agrava aún más por la composición corporal: en adultos mayores de 29 años, la obesidad interactúa significativamente con una baja CRF para potenciar la aceleración del envejecimiento biológico [18]. Estas reducciones de la edad biológica concuerdan con cohortes epidemiológicas a largo plazo, como el Aerobics Center Longitudinal Study y el Veterans Affairs Study, que observaron reducciones del 13 % al 15 % en la mortalidad por todas las causas por cada aumento de 1 MET en la capacidad de ejercicio [18].

El entrenamiento aeróbico —en particular los protocolos casi máximos como el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) realizado a ≥90 % del VO2 max o ≥77 % de la frecuencia cardíaca máxima— estimula el rejuvenecimiento celular [14]. Las intervenciones de HIIT promueven la activación de PGC-1alfa, lo que impulsa la biogénesis mitocondrial, mejora la mitofagia, restaura la metilación del ADN específica de genes y aumenta la actividad de la telomerasa [12, 14]. Estas adaptaciones se traducen directamente en tasas de envejecimiento biológico más bajas, como reducciones en la métrica del ritmo de envejecimiento DunedinPACE [12].

Entrenamiento de fuerza y biomarcadores metabólicos

Si bien la capacidad aeróbica influye en gran medida en las puntuaciones de riesgo de mortalidad sistémica, el entrenamiento de fuerza muestra una eficacia superior para modificar biomarcadores metabólicos sanguíneos clave incluidos en los cálculos de la edad biológica [9, 12]. En un ensayo aleatorizado de 8 semanas en hombres sedentarios de mediana edad (IMC 27,66 ± 0,91 kg/m²), el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento concurrente produjeron reducciones significativamente mayores en la glucosa en sangre en ayunas y en la resistencia a la insulina que el entrenamiento aeróbico solo [9].

El ejercicio de fuerza logra esto al estimular la síntesis de proteínas musculares a través de una señalización transitoria de mTOR, lo que contrarresta la sarcopenia y el deterioro metabólico sin provocar la activación patológica y continua de mTOR que se observa en el envejecimiento celular [12]. Más allá de la regulación de la glucosa, el entrenamiento de fuerza y el concurrente también lograron mayores reducciones en la presión arterial sistólica en comparación con el entrenamiento aeróbico aislado en la misma cohorte [9]. Sin embargo, el entrenamiento aeróbico demostró una eficacia superior para reducir la adiposidad central medida por el índice cintura-cadera [9].

La fuerza muscular funcional también sirve como un sólido indicador clínico de vitalidad biológica [19, 22]. En modelos funcionales multidominio, la fuerza de prensión manual y las puntuaciones del Timed Up and Go (TUG) tienen un gran peso en los algoritmos de edad biológica y se correlacionan estrechamente con la puntuación de mortalidad de Levine (r = 0,90) [22]. La fuerza de prensión fenotípica se asocia con una menor fragilidad y menos limitaciones funcionales en seguimientos de varias décadas, aunque las variantes genéticas (como los loci en ATP2A1, FTO, SLC39A8 y BDNF) explican solo una fracción de esta varianza, lo que resalta el papel primordial del estado de entrenamiento ambiental [19, 20, 21]. Además, los datos longitudinales muestran que las personas con un envejecimiento epigenético acelerado sufren mayores deterioros posteriores en la velocidad de la marcha y en la fuerza de prensión a lo largo del tiempo [23].

Inflamación sistémica y señalización de mioquinas

La inflamación sistémica, representada principalmente por la PCR-as en los paneles compuestos, responde a ambas modalidades [5, 15]. Un metanálisis de 38 ensayos controlados aleatorizados en 2.557 adultos sanos demostró que el entrenamiento físico a largo plazo (aeróbico, de fuerza y multicomponente) reduce significativamente la PCR, la IL-6 y el TNF-α [15].

Estos efectos antiinflamatorios dependen de la duración y la intensidad: los programas de más de 12 semanas de duración y realizados a intensidad moderada generan las mayores reducciones en la PCR circulante, mientras que una intensidad de ejercicio excesivamente alta puede atenuar dichas reducciones [15]. Ambas modalidades también estimulan la liberación de mioquinas protectoras, como la proteína similar a meteorina (Metrnl/Subfatina), que modula las vías inmunitarias inflamatorias, facilita la reparación muscular a través de la señalización Stat3/IGF-1 y respalda la integridad endotelial cardíaca [17].

Comparaciones prácticas para el entrenamiento

Al evaluar cómo influye cada modalidad en las puntuaciones compuestas de edad biológica:

• Entrenamiento cardiorrespiratorio: Impulsa la protección celular sistémica, la preservación de los telómeros y el recambio mitocondrial, al tiempo que confiere protección a nivel poblacional contra la aceleración de PhenoAge [12, 14, 18].
• Entrenamiento de fuerza: Se dirige directamente a los factores metabólicos y musculares de la edad biológica al mejorar la glucosa en sangre en ayunas, revertir la resistencia a la insulina, reducir la presión arterial en reposo y preservar la fuerza funcional [9, 12, 22].
• Entrenamiento concurrente: Optimiza la gama más amplia de variables de PhenoAge al reducir simultáneamente la glucosa en ayunas, disminuir la presión arterial sistólica, reducir el índice cintura-cadera y suprimir marcadores inflamatorios sistémicos como la PCR [9, 15].