Тренинг за сила на стисокот: Фреквенција, интензитет и користење гуртни

Невромускулното тесно грло на заморот на стисокот

Кај тешките вежби за влечење како што се мртвите дигања, веслањата и згибовите, помалите мускули на шаката и подлактицата обично се исцрпуваат многу порано отколку поголемите примарни двигатели како што се latissimus dorsi, задната ложа и глутеалниот комплекс [24]. Континуираните или повторливи максимални контракции на флексорите на прстите предизвикуваат брзо опаѓање на перформансите. Една 1-минутна континуирана максимална волева контракција (MVC) на мускулатурата на флексорите на прстите може да ја намали максималната волева сила за приближно 47% и врвната стапка на развој на сила (RFD) за 50% [12]. Дополнително, невромускулниот замор диспропорционално ја нарушува раната RFD (≤100 ms) и врвната RFD во споредба со доцната RFD и силата во стабилна состојба, сериозно попречувајќи го брзото изометриско производство на сила потребно за обезбедување стабилен фат на шипката [12].

Кога стисокот попушта за време на сложените влечења, преносот на сила низ кинетичкиот синџир се прекинува, предвреме завршувајќи ги сериите пред целните мускулни групи да добијат соодветен стимул [18, 23]. Следствено, насочениот тренинг за стисок е од суштинско значење, но неговото програмирање мора да избегне предизвикување акутен невромускулен замор кој би ги нарушил примарните движења на влечење.

Распоред во тренингот: Пред-исцрпување наспроти тренинг на крајот од сесијата

Истражувањата за редоследот на вежбите во тренингот со оптоварување покажуваат дека вежбите изведени на почетокот на тренингот постојано резултираат со поголем вкупен волумен на повторувања и подобри перформанси отколку оние поставени подоцна [4]. Примената на протоколи за пред-исцрпување на секундарните мускулни групи значително ги компромитира последователните сложени перформанси. На пример, пред-исцрпувањето на флексорите на лактот со 3 серии бицепс прегиб со шипка на 70% 1RM предизвикува значително намалување на волуменот на повторувања (p < 0.001) и значително зголемување на стапката на перципиран напор (RPE, p < 0.001) за време на последователното лат-повлекување [4].

Бидејќи флексорите на подлактицата и интринзичните мускули на шаката претставуваат клучна алка во влечењата за горниот дел од телото, претходното замарање на флексорите на стисокот пред тешките сложени влечења создава непотребно тесно грло [6]. Електромиографските (EMG) студии на мускулатурата на подлактицата укажуваат дека на спектралните параметри (како што е медијалната фреквенција) им се потребни најмалку 1 до 5 минути за да се опорават по изометриски контракции со висок интензитет, додека целосното механичко закрепнување на силата трае значително подолго [11]. Затоа, директниот тренинг за стисок и подлактици треба да се програмира на самиот крај на тренинг сесиите — откако ќе завршат примарните движења на влечење, превиткување во колковите (hinging) и сложените движења за горниот дел од телото [6].

Оптимален интензитет и избор на модалитети

Барањата за стисокот се класифицираат во посебни механички категории [2]:

• Потпорен стисок (Support Grip): Дланката е поставена нормално на векторот на гравитациското оптоварување (на пр., мртви дигања, згибови, носења) [2].
• Штипен стисок (Pinch Grip): Дланката и прстите се ориентирани речиси паралелно со линијата на отпор, потпирајќи се во голема мера на силата на триење и помали апсолутни оптоварувања [2].
• Дробечки стисок (Crush Grip): Затворање на шаката наспроти внатрешен отпор на реквизитот (на пр., грипери) [2].

За максимален развој на силата, оптоварувањето со висок интензитет (>80% 1RM) ги максимизира придобивките во сила кај сите интервенции со тренинг со оптоварување [15]. Сепак, потпирањето исклучиво на натпреварувачки движења (како што се мртвите дигања без ремени) за развој на капацитетот на стисокот може прекумерно да го оптовари системското закрепнување, работниот капацитет на долниот дел од грбот и интегритетот на кожата на дланките [2]. Дополнителните вежби со пониска специфичност — како што се тешки фармерски одења, носења со една рака (suitcase carries), серии за загревање со двоен натфат и временски статички задржувања на шипка — овозможуваат таргетирано преоптоварување на потпорниот стисок без наметнување прекумерен замор на 'рбетот [2].

За хипертрофија на подлактицата и локална мускулна издржливост, оптоварувањето опфаќа поширок спектар од 30% до 85% 1RM [10]. Наменското програмирање за хипертрофија на подлактицата обично алоцира до 50% од волуменот во умерени опсези на повторувања (10–20 повторувања), при што работата со грипери за дробечки стисок се изведува во опсези од 10–30 повторувања користејќи врвни изометриски стегања од 1 секунда [10]. Дигиталните динамометри за стисок нудат достапен метод за следење на напредокот на изометриската сила на дробечкиот стисок, покажувајќи резултати во рамките на 10% во однос на златниот стандард — клиничките хидраулични динамометри [2].

Тренажна фреквенција и одредници за волумен

Адаптацијата на стисокот и подлактицата следи јасни модели на одговор зависен од дозата. Невралните адаптации во издржливоста на стисокот се појавуваат во рок од 2 до 3 недели при тренинг 2 до 3 пати неделно, преточувајќи се во значителни подобрувања во издржливоста на повторувања кај згибовите во текот на 4 до 8 недели [6]. Во една 8-неделна интервенција кај млади мажи, дополнувањето на тренингот за згибови со таргетирана работа за подлактиците двапати неделно ги зголемило повторувањата на згибови за 222,5%, издржливоста на пасивен вис за 55,3% и силата на стисокот за 12% до 14%, значително надминувајќи ги протоколите надополнети со тренинг за јадрото или интервални протоколи [1].

За структурирано управување со волуменот, одредниците за волумен на подлактиците кај среднонапредни вежбачи обезбедуваат практични прагови за програмирање [10]:

• Волумен за одржување (MV): 0–4 директни серии неделно [10]
• Минимален ефективен волумен (MEV): 0–8 директни серии неделно [10]
• Максимален адаптивен волумен (MAV): 8–24 директни серии неделно [10]
• Максимален рекуперативен волумен (MRV): 24–30 директни серии неделно (достигнувајќи 30–40+ серии за време на наменски фази на специјализација) [10]

Дистрибуцијата на волуменот низ 2 до 4 сесии неделно со граница од 8 до 12 директни серии по сесија спречува локално преоптоварување на сврзното ткиво, истовремено олеснувајќи го соодветното невромускулно закрепнување помеѓу тренинзите [10, 15].

Управување со релацијата стисок-влечење со помош на ремени и техника

За да се осигура дека примарните вежби за влечење постигнуваат оптимална механичка тензија на примарните двигатели без предвремено попуштање на стисокот, спортистите можат да го одвојат волуменот на влечење од заморот на стисокот со користење на ремени за дигање (гуртни) [17, 18, 23]. Кај тренирани дигачи кои изведуваат повеќе серии мртво дигање, користењето ремени за дигање на 80% 1RM значително ги зголемува средните и врвните брзини на шипката, го намалува севкупниот замор на стисокот, го снижува RPE на тренингот и го забрзува закрепнувањето на стисокот по тренингот во споредба со влечење без ремени [17]. Ремените за дигање ги заобиколуваат ограничувањата на издржливоста на подлактицата, обезбедувајќи целосна регрутација на задниот синџир за време на тешки мртви дигања и романски мртви дигања [18, 23].

Кога се дига без асистенција, механичкото поставување на шипката и типот на стисок влијаат врз издржливоста. Поставувањето на шипката блиску до основата на проксималните фаланги наместо длабоко во центарот на дланката го намалува тркалањето и штипењето на кожата [24]. За максимални влечења без ремени, стисокот со заклучување на палецот (hook grip) го заклучува палецот под прстите за да се спречи ротација на шипката, додека мешаниот стисок (mixed grip) користи спротивставена ориентација на рацете, иако hook grip-от може да предизвика акутна непријатност, а mixed grip-от може да воведе асиметрично напрегање на тетивата на бицепсот или ротациски вртежен момент [17, 24].

Практично резиме

1. Распоред: Изведувајте го сиот директен тренинг за стисок и подлактици на крајот од тренингот за да спречите пред-исцрпувањето да ја наруши механиката на сложените влечења и вкупниот волумен [4, 6].
2. Фреквенција: Тренирајте го стисокот директно 2 до 4 пати неделно, одржувајќи го волуменот по сесија под 8 до 12 серии [10, 15].
3. Интензитет и волумен: Користете задржувања со големо оптоварување (>80% 1RM) за максимална сила и умерени оптоварувања (10–20 повторувања или статички носења на 30%–85% 1RM) во рамките на прозорец од 8–24 неделни серии за хипертрофија и издржливост [10, 15].
4. Одвојување на заморот: Користете ремени за дигање при тешки серии на сложени влечења за да го максимизирате стимулот на примарните двигатели, препуштајќи ја прогресијата на стисокот на таргетирани дополнителни вежби кои не го оптоваруваат 'рбетот [2, 17, 23].